Programme prise de masse

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Programme prise de masse weider

Les programmes Weider sont en volume, beaucoup d’exercices et de séries, et généralement destinés à la prise de masse. Ici, il s’agit d’un programme avec une progression constante sur 6 mois et un bon apprentissage de la musculation. Mais le volume d’entraînement est très important

Les programmes de type Weider se définissent généralement par un gros volume d'entraînement, avec beaucoup d'exercices et de séries : on appelle ces programmes des programmes en haut volume. Ils

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Mois 2 de prise de masse : programme de musculation évolution 1

Evolution 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de repos entre chaque série.

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 1

Evolution 2 Version A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la semaine.

Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec une hausse importante du volume d'entraînement.

Ce programme utilise le

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2

Evolution 2 Version : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

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Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine.

Split

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine A

Evolution 3 Version A : Dans ce programme du 4ème mois, vous noterez l’ajout de séries composées, 2 exercices pour le même muscle sans temps de repos ; ou de supersets, même principe mais sur 2 muscles antagonistes.

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de la codification Weider :

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine B

Evolution 3 Version : On garde les séries composées et les supersets, cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont modifiés.

La routine est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.
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Programme de la split routine B, Lundi Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 6 et 3 jours

Evolution 4 : Le programme sur 6 jours reprend les exercices du précédent mais avec une répartition différente. Le programme sur 3 jours est composé de 3 jours de travail consécutifs avec un jour de repos, à faire donc sur 8 jours au total.

Ce deuxième programme Evolution 4 propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme utilise les

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Le meilleur entraînement par la science

Les recherches scientifiques prouvent que la fatigue n’est pas nécessaire au gain de force et que la douleur a un effet négatif sur la croissance musculaire. L’intensité minimale suffisante consiste en une série unique afin de réduire le temps d’entraînement et la fatigue

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire. Ce ne sont que des a priori que l'on

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Planification Dessel phase 1 : séries longues

Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité. Cette phase permet d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, et donc de leur permettre d'être plus performant : plus d'oxygène, plus de nutriments, ...

Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planification de votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles

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Planification Dessel phase 2 : séries moyennes

Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort. En faisant 10 séries de 10 répétitions, les muscles vont devoir supporter une grande quantité d'entraînement.

Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de

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Planification de l’entraînement Serge Dessel

Dossier tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL, présenté par Yves Gasser. La planification consiste à cycler son entraînement, pour erner différentes périodes, plus ou moins intenses, pour améliorer sa progression.

A.M : Ce dossier nous a été fourni par Yves Gasser, un grand bodybuilder Français Champion de France 1995, d'Europe 1996 et 2 fois 3° Monde WPF Masters 97/98 ). Yves défend depuis de nombreuses années une méthode de planification et

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Double entraînement divisé

Le double entraînement divisé est une extension du split qui divise l’entraînement en groupes musculaires sur la semaine. Il s’agit ici de diviser l’entraînement sur la journée mais cela n’est applicable que pour les professionnels.

Ce principe est une extension du split système. Le split système prévoit de diviser l'entraînement du corps en plusieurs séances, pour pouvoir faire plus d'exercices et de séries pour la partie travaillée, en séparant l'entraînement du haut

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Triple entraînement divisé

Le triple split system est une extension du double split. Il consiste à faire 3 entraînements par jour afin de travailler un muscle par séance. Cependant, cela demande beaucoup de temps et n’est applicable qu’à haut niveau professionnel.

]
Le triple split system pousse à l'extrême le double split system.

Vous l'aurez compris, le principe de cette méthode d'entraînement est de réaliser trois séances de musculation par

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Triple entraînement divisé

Le triple split system est une extension du double split. Il consiste à faire 3 entraînements par jour afin de travailler un muscle par séance. Cependant, cela demande beaucoup de temps et n’est applicable qu’à haut niveau professionnel.

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Le triple split system pousse à l'extrême le double split system.

Vous l'aurez compris, le principe de cette méthode d'entraînement est de réaliser trois séances de musculation par

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Triple entraînement divisé

Le triple split system est une extension du double split. Il consiste à faire 3 entraînements par jour afin de travailler un muscle par séance. Cependant, cela demande beaucoup de temps et n’est applicable qu’à haut niveau professionnel.

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Le triple split system pousse à l'extrême le double split system.

Vous l'aurez compris, le principe de cette méthode d'entraînement est de réaliser trois séances de musculation par

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Les charges dégressives

Les charges dégressives consistent à commencer avec le poids habituel puis, quand on ne peut plus faire de reps, on baisse la charge, sans repos. Il ne faut pas faire plus de 3 baisses de charge et ce sur 2 ou 3 exercices.

Ce principe est une méthode de réduction des charges.

Commencer la série de travail avec votre poids habituel, puis dès que vous ne pouvez plus effectuer une

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La récupération partielle

La rest-pause est une technique qui consiste à faire une légère pause pendant une série (environ 30s) afin de pouvoir faire quelques répétitions de plus. Ceci permet de pousser les muscles à leur maximum mais est assez fatigant nerveusement.

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Le rest-pause est une méthode visant à exécuter une ou plusieurs séries de travail avec un poids proche de votre charge maximale.

Le rest-pause est une technique utilisable sur les

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La pré-fatigue

La pré-fatigue a pour but de fatiguer le muscle principal pour le travailler plus intensément en utilisant un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base. Mais attention à ne pas épuiser le muscle avec cette méthode.

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La pré-fatigue a pour but de fatiguer un muscle avant de commencer l'exercice principal pour ce muscle, et donc au final de le travailler plus intensément pour être sûr que ce sera ce muscle qui va

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Double entraînement divisé

Le double entraînement divisé est une extension du split qui divise l’entraînement en groupes musculaires sur la semaine. Il s’agit ici de diviser l’entraînement sur la journée mais cela n’est applicable que pour les professionnels.

Ce principe est une extension du split système. Le split système prévoit de diviser l'entraînement du corps en plusieurs séances, pour pouvoir faire plus d'exercices et de séries pour la partie travaillée, en séparant l'entraînement du haut

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Séries pyramidales

Ce travail peut éviter l’échauffement. On fait 15 reps à 60% de son 1RM et on augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.

Les fibres musculaires grossissent lors de la contraction pour soulever la charge.

Dans

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Intensité de l’entraînement et alimentation

Les deux éléments les plus importants pour progresser en musculation sont l'intensité de l'entraînement et la nutrition. Ces deux vont de pair, car un entraînement pas assez intense ne sera pas productif, mais un bon entraînement avec une mauvaise nutrition non plus.

Ces deux points sont certainement les plus importants, mais attention, ce ne sont pas les seuls.

Elément numéro 1 pour progresser en musculation : l'intensité

Votre entraînement doit être

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Exemple de programme en full

Publié le : 02/02/2009 - 12:46 | 3 avis

En musculation, il est souvent possible de changer de programme. Ainsi, on peut parfois passer d'un programme full en le splitant afin de travailler différemment et donc travailler plus spécifiquement la prise de masse.

Suite à une période d'entraînement en full pendant environ 2 mois, il est possible par la suite d'adapter son programme pour travailler de façon plus importante telle ou telle partie du corps. Ainsi, on peut spliter son programme afin d'intensifier

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Retour d'expérience avec la méthode Dessel

Publié le : 20/02/2009 - 00:39 | 0 avis

La méthode Dessel est une méthode qui permet de cycler son entraînement, afin d'améliorer sa progression. Nous vous proposons ici d'avoir un retour d'expérience d'une personne ayant réalisé son parcours avec Dessel.

La méthode Dessel est réputée pour améliorer sa progression en rendant cyclique ses entraînement. Petit retour d'expérience d'une personne ayant utilisée cette méthode.

Début un midi, avec un PDC de 73.3 ; 6gr de

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Programme pyramidal

Publié le : 15/02/2009 - 22:36 | 0 avis

Une idée de programme en musculation est le programme pyramidal. L' idée générale est de faire travailler à la fois la force et le volume avec un grand nombre de mouvements. Les temps de repos sont laissés à la discrétion de chacun.

L'idée générale du programme pyramidal est de faire travailler à la fois le volume et la force (4 séries de chaque exo, en x12 x10 x8 x6) en associant des temps

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Programme Ultimate Diet 2

Publié le : 13/02/2009 - 23:55 | 1 avis

En musculation, de nombreux programmes existent aussi bien diététiques que musculaire. Le programme Ultimate Diet 2 est un programme de diététique et d'entraînement qui permet une prise de masse sèche en minimisant la prise de gras. Présentation de ce programme avec ses avantages et ses inconvénients.

Le protocole présenté ci dessous n’est pas tellement strict à mettre en œuvre ; c’est même un plaisir à côté d’une prise de masse plein pot où il faut songer à

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Programme d’entraînement en split routine

Publié le : 10/02/2009 - 22:32 | 0 avis

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains permettent de prendre en masse alors que d'autres permettent de prendre en force. De même, certains programmes sont spécialisés plutôt dans la partie haute du corps, d'autres dans la partie basse du corps et enfin, certains permettent de faire travailler les 2 parties du corps de façon séparé ; c'est le cas de ce programme d'entraînement en split routine.

La musculation

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Programme de Foenix

Publié le : 03/03/2009 - 20:38 | 0 avis

Une idée de programme en musculation est le programme personnalisé de Foenix. L'idée principale est de faire travailler tous le corps avec des temps de repos assez courts. Son but est une prise de masse lente sans risque de problèmes aux articulations.

L'idée générale du programme de Foenix est de travailler tout le corps 2 fois par semaine avec des temps de repos très court, donc une fatigue musculaire assez rapide.

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Programme full body

Publié le : 21/02/2009 - 21:44 | 2 avis

La musculation offre une quantité de programme immense. Certains permettent de travailler plus spécialement certaines parties du corps, d'autres privilégient un travail d'endurance, d'autres de prise de force, etc Ici, nous proposons de détailler un programme de full body qui a pour objectif de prendre en masse. Voyons dans le détail les exerices à effectuer.

Les programmes de musculation sont très diversifiés. Quand certains permettent de travailler l'endurance ou la

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Programme prise de masse niveau confirmé

Publié le : 07/03/2009 - 18:07 | 11 avis

Comme son nom l'indique, le programme de prise de masse permet de prendre en masse et non en force ou endurance. Cependant, suivants les exercices réalisés et le rythme des séances, certains programmes sont réservés aux pratiquants de musculation de niveau confirmé, ce qui est le cas dans le programme que nous présentons ici.

En musculation, il existe plusieurs types de programmes. Certains permettent de travailler la force,

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Programme de Chad Waterbury

Publié le : 16/03/2009 - 23:50 | 0 avis

Les programmes de Waterbury se caractérisent entre autre par le travail d'un seul groupe musculaire, des périodes de repos assez courtes et un nombre de série entre 25 et 45.

Les programmes de Chad Waterbury se caractérisent par les principaux principes énoncés ci-après :
- Un full body 3 par semaine pour revenir à des principes d’entraînement qui avaient cours avant la généralisation du dopage et des principes Weider

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Plus de fréquence pour plus de gains

Publié le : 04/05/2009 - 20:27 | 6 avis

Une étude vient de montrer que le nombre d'entrainements pour un muscle est plus important que le nombre de séries pour assurer la progression en force et en masse. Plus de fréquence de travail pour un muscle donne plus de gains.

Une récente étude Canadienne à été menée pour mesurer l'impact de la fréquence des séances de musculation sur la prise de force et de volume musculaire.

L'étude à montré que les

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Programme de musculation rapide, partie 1

Publié le : 11/06/2009 - 23:07 | 0 avis

Voici un programme de musculation rapide que vous pouvez faire en 30 minutes. Idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps et souhaitez tout de même progresser.

Vous pensez que pour progresser en musculation vous devez absolument vous entraîner pendant 2 heures c'est une erreur.

Vous pouvez bien entendu progresser ainsi, mais vous pouvez aussi très bien faire un programme de musculation rapide, qui ne prendra pas plus de 30 minutes.

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Charges à utiliser pour un entraînement de Volume

Publié le : 18/07/2009 - 16:41 | 13 avis

En musculation, on a le choix de travailler la Force, le Volume ou l'Endurance. Mais quelles charges doit-on soulever en fonction du nombre de répétitions. Le tableau suivant vous donne, à titre indicatif, certaines valeurs (nb répétitions, charges, ...) dans le cadre d'un programme de prise de Volume.

En musculation, il a 3 objectifs :
- la Force
- le Volume
- l'Endurance

Nous

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Le meilleur programme en pratique

Ce meilleur programme consiste en un circuit de plusieurs exercices organisés en Full body avec échauffement cardio de 10’ suivi 2x30 reps d’échauffement avec repos de 1’ à 1’30 puis 1 série unique de 8 à 12 reps à l’échec avec 5’ de repos entre chaque groupe musculaire. Faire 3 séances par semaine d’une durée de 35’ à 45’.

Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories d'avant-garde

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Quel est le meilleur programme en musculation ?

La rentabilité de l'entraînement est recherchée par chacun de nous et malgré toutes les questions posées (aux profs ou autres culturistes), la lecture de revues spécialisées ou le visionnage de vidéos de champions, c’est la science qui nous donne la solution

Quel est le meilleur programme de musculation ?

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C'est la question que je me suis posée dès la première séance et qui n'a pas arrêté de me titiller l'esprit toute

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine A

Evolution 3 Version A : Dans ce programme du 4ème mois, vous noterez l’ajout de séries composées, 2 exercices pour le même muscle sans temps de repos ; ou de supersets, même principe mais sur 2 muscles antagonistes.

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de la codification Weider :

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 1

Evolution 2 Version A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la semaine.

Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec une hausse importante du volume d'entraînement.

Ce programme utilise le

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Mois 2 de prise de masse : programme de musculation évolution 1

Evolution 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de repos entre chaque série.

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2

Evolution 2 Version : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

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Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine.

Split

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine B

Evolution 3 Version : On garde les séries composées et les supersets, cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont modifiés.

La routine est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.
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Programme de la split routine B, Lundi Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 6 et 3 jours

Evolution 4 : Le programme sur 6 jours reprend les exercices du précédent mais avec une répartition différente. Le programme sur 3 jours est composé de 3 jours de travail consécutifs avec un jour de repos, à faire donc sur 8 jours au total.

Ce deuxième programme Evolution 4 propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme utilise les

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Triple entraînement divisé

Le triple split system est une extension du double split. Il consiste à faire 3 entraînements par jour afin de travailler un muscle par séance. Cependant, cela demande beaucoup de temps et n’est applicable qu’à haut niveau professionnel.

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Le triple split system pousse à l'extrême le double split system.

Vous l'aurez compris, le principe de cette méthode d'entraînement est de réaliser trois séances de musculation par

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La récupération partielle

La rest-pause est une technique qui consiste à faire une légère pause pendant une série (environ 30s) afin de pouvoir faire quelques répétitions de plus. Ceci permet de pousser les muscles à leur maximum mais est assez fatigant nerveusement.

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Le rest-pause est une méthode visant à exécuter une ou plusieurs séries de travail avec un poids proche de votre charge maximale.

Le rest-pause est une technique utilisable sur les

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Dessel phase 1 : exemple de programme

Voilà un exemple de programme utilisable avec la phase 1 de la méthode Dessel. Cette méthode ne propose normalement pas de programme de musculation, mais Yves à bien voulu nous en communiquer un, pour guider les pratiquants de cette méthode.

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La méthode Dessel présente des grandes lignes, des indications vous permettant de créer vos programmes de musculation et de planifier vos entraînements. Il vous appartient ensuite de créer le programme qui

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Séries pyramidales

Ce travail peut éviter l’échauffement. On fait 15 reps à 60% de son 1RM et on augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.

Les fibres musculaires grossissent lors de la contraction pour soulever la charge.

Dans

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Prendre du volume rapidement

Il est possible de prendre du volume plus rapidement en suivant quelques conseils simples. Pour faire grossir les muscles plus vite, ne travaillez pas en force, ne faites que des exercices utiles et utilisez la nutrition et les suppléments de façon adéquate.

Pour prendre du muscle, augmenter la taille des muscles plus rapidement, quelques conseils de base peuvent être utiles pour vous aider.

Ne pas chercher la force

Si vous cherchez à prendre du

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Planification Dessel phase 1 : séries longues

Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité. Cette phase permet d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, et donc de leur permettre d'être plus performant : plus d'oxygène, plus de nutriments, ...

Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planification de votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles

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Planification Dessel phase 2 : séries moyennes

Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort. En faisant 10 séries de 10 répétitions, les muscles vont devoir supporter une grande quantité d'entraînement.

Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de

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La pré-fatigue

La pré-fatigue a pour but de fatiguer le muscle principal pour le travailler plus intensément en utilisant un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base. Mais attention à ne pas épuiser le muscle avec cette méthode.

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La pré-fatigue a pour but de fatiguer un muscle avant de commencer l'exercice principal pour ce muscle, et donc au final de le travailler plus intensément pour être sûr que ce sera ce muscle qui va

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Intensité de l’entraînement et alimentation

Les deux éléments les plus importants pour progresser en musculation sont l'intensité de l'entraînement et la nutrition. Ces deux vont de pair, car un entraînement pas assez intense ne sera pas productif, mais un bon entraînement avec une mauvaise nutrition non plus.

Ces deux points sont certainement les plus importants, mais attention, ce ne sont pas les seuls.

Elément numéro 1 pour progresser en musculation : l'intensité

Votre entraînement doit être

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Programme de musculation pour prise de masse musculaire

Un programme de musculation de prise de masse musculaire peut être plus fréquent que le programme habituel, car l'alimentation en grande quantité améliore la récupération. On se base donc sur un entrainement de musculation en split routine, pour entraîner le haut et le bas du corps séparément.

Lors d'une prise de masse musculaire, programme de musculation doit être adapté, et suffisamment intensif pour que le corps puisse profiter au mieux des nutriments et des calories

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Comment savoir si son programme de musculation est bon ?

Publié le : 04/01/2010 - 22:50 | 11 avis

Voici une liste de plusieurs conseils, à utiliser si vous débutez et que vous voulez valider votre programme de musculation. Ces conseils vous permettront de vérifier que votre programme ne comporte pas de graves lacunes.

Quand on débute en musculation, il n'est jamais évident de savoir si le programme de musculation choisi est bon, si il n'y a pas de lacune, et si il ne va pas mener à des blessures.

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Entraînement prise de masse musculaire

Un programme d'entraînement pour une prise de masse musculaire doit être fait de manière à rendre la prise de masse plus rapide : des exercices de base, des séances très intenses, pas de perte de temps avec des exercices de finition, ...

Un programme d'entraînement pour prise de masse musculaire n'est pas fondamentalement différent d'un programme de musculation classique, néanmoins, pour une prise de masse plus rapide, il est possible de modifier

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La méthode Delavier

Publié le : 27/04/2009 - 19:53 | 5 avis

La méthode Delavier est une toute nouvelle méthode de musculation, écrite par F.Delavier (auteur de Guide des mouvements de musculation et de Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs). Ce livre présente une méthode de musculation à domicile.

F.Delavier vient de sortir un tout nouveau livre sur la musculation : la Méthode Delavier, sous-titrée Exercices et Programmes de musculation pour s'entraîner chez soi.

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Acheter des cours de musculation

Sélection de livres présentant des cours de musculation. Ces livres permettent d'apprendre de nombreuses informations sur la musculation, comme les exercices, le choix des programmes, des informations sur la nutrition ..

Ces livres se présentent comme des cours de musculation.

Ils contiennent une approche globale de la musculation, en donnant des informations sur toutes les notions nécessaires pour progresser : les exercices, les programmes d'entraînements et les méthodes, la

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Fiches de musculation

Télécharger les fiches de musculation proposées par Akelys : fiches sur les exercices de musculation, plusieurs programmes d'entraînement. Chaque fiche est détaillée, avec des illustrations pour faciliter la compréhension.

Ces fiches proposées par Akelys sont de véritables petits livres de musculation, chacun sur un sujet bien précis.

Voilà le thème des 12 fiches de muscu disponibles :

- Exercices de

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Programme de coaching virtuel

Un entraînement de musculation sur internet, grâce au coach virtuel proposé par Akelys. Ce coach est un logiciel sur internet, qui vous aide à créer votre programme d'entraînement, en fonction de vos objectifs.

Les fiches présentées dans les articles précédents sont déjà une innovation dans le monde de la musculation sur internet, mais Akelys va encore plus loin, en proposant un véritable coaching en ligne !

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Combien de séries et de reps dois-je faire pour chaque exercice ?

Préférer un nombre de répétitions courtes pour un programme de force et un nombre de séries longues pour un programme de prise de masse.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé.

Pour un programme de force, on préférera des séries courtes (5 reps maximum) et assez peu de séries (pas plus de 5 généralement) et d'exercices (1 à 2).

Alors qu'un programme

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Je n’arrive pas a prendre de la masse, que faire ?

Quand on ne prend pas de masse, il faut veiller à avoir une alimentation intelligente et très calorique. Cela peut également venir d’un mauvais entraînement, d’un surplus de stress ou encore d’un mauvais sommeil.

La plupart du temps, les problèmes de prise de masse sont rencontrés par les ectomorphes, qui ont besoin d'une très grande quantité de calories pour prendre du poids. Il faut donc veiller à avoir une alimentation intelligente, et

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Les programmes all-musculation

Les programmes suivants ne sont que des exemples sur lesquels vous baser. Chacun doit les adapter à ses progrès et à ses objectifs. Vous trouverez ici un panel de programmes pouvant aider la plupart d’entre vous.

Un programme d'entraînement est quelque chose de personnel. Un programme qui marche sur certains bodybuilders ne donnera aucun résultat sur d'autres. Il est donc important de ne pas rester figé sur un programme tout prêt trouvé sur

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Le meilleur programme par Yves Gasser

Le bodybuilder Yves Gasser (champion de France et d’Europe, 3° Monde au championnat WPF dans les années 90) nous présente ici le meilleur programme de musculation déterminé scientifiquement grâce, notamment, aux recherches de Pascal Prévost.

Yves Gasser a bien voulu nous faire part de ses réflexions, en nous proposant ce dossier, qui reprend son analyse pour trouver le meilleur programme de musculation.

Yves Gasser est né

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Programme de musculation rapide

Pour les pressés, ceux qui n'ont pas le temps de s'entraîner, ou ceux qui veulent prendre du muscle plus vite, All-musculation vous propose des conseils pour prendre du muscle plus vite et faire une séance de musculation rapide.

Vous n'avez pas beaucoup de temps et souhaitez tout de même vous entraîner et progresser rapidement ? Vous cherchez à prendre du muscle plus vite ?

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Alternance lourd léger : les avantages

Alterner une semaine lourd et une semaine léger en séries longues est une bonne chose surtout sur des phases courtes. Cela permet d’avoir les avantages des 2 types d’entraînement sans en avoir les inconvénients, les 2 étant complémentaires.

Question 1 :

J'aimerais m'entraîner de façon à faire une semaine lourde et une légère puisque ça semble bien pour ne pas trop traumatiser le corps et que M. Gasser en vante

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Les séries de 100 répétitions

Les séries de 100 répétitions sont une bonne chose surtout pour lutter contre un point faible, à condition également d’avoir un temps de repos approprié au type de série. Enfin, l’entraînement partiel permet une meilleure croissance musculaire par la congestion et la brûlure.

Question 3 :

100 répétitions : c'est énorme, je pense plutôt faire des séries de 20 - 30

Réponse 3 :

C'est

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Les séries longues 20-100 répétitions

En musculation, l’alternance d’entraînement lourd et léger est une bonne chose car on a les avantages des 2 types d’entraînement. Par ailleurs, les séries longues à très longues sont également un très bon entraînement.

Note Foenix : article réalisé par Laurent33 que vous pouvais retrouver sur le Forum.

Ici, une compilation des messages concernant l'entraînement Lourd / Léger, avec les questions des membres du forum et

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Entraînement holistique

Le but est ici de progresser sur tous les fronts à la fois. On planifie l’entraînement avec des séries courtes, moyennes et longues. Mais attention, le risque est que le progrès soit moindre sur chaque composante.

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On sait que le muscle s'adapte pour répondre à un certain type d'effort : force, endurance, résistance ...

Chaque type d'adaptation produit des progrès,

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Séries pyramidales

Ce travail peut éviter l’échauffement. On fait 15 reps à 60% de son 1RM et on augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.

Les fibres musculaires grossissent lors de la contraction pour soulever la charge.

Dans

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Nouvelles techniques d'entraînement pour la phase 1 Dessel

Nouvelles techniques d'entraînement à utiliser pour la phase 1, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, pour entretenir la motivation et entraîner vos muscles d'une nouvelle façon.

Le cycle que vous venez de faire correspond à 8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos muscles s'habituent à l'effort demandé.

Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours désireux d'essayer une

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Les charges dégressives

Les charges dégressives consistent à commencer avec le poids habituel puis, quand on ne peut plus faire de reps, on baisse la charge, sans repos. Il ne faut pas faire plus de 3 baisses de charge et ce sur 2 ou 3 exercices.

Ce principe est une méthode de réduction des charges.

Commencer la série de travail avec votre poids habituel, puis dès que vous ne pouvez plus effectuer une

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Entraînement holistique

Le but est ici de progresser sur tous les fronts à la fois. On planifie l’entraînement avec des séries courtes, moyennes et longues. Mais attention, le risque est que le progrès soit moindre sur chaque composante.

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On sait que le muscle s'adapte pour répondre à un certain type d'effort : force, endurance, résistance ...

Chaque type d'adaptation produit des progrès,

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Prise de force est différent de prise de masse ?

La prise de force est différente de la prise de muscle. L’augmentation du volume musculaire permet d’augmenter la force du muscle mais attention, l’inverse n’est pas vrai.

Pour conclure cette partie sur la force, il est important de bien comprendre qu'une prise de force n'implique par forcément une prise de masse !

On a vu que la force été déterminée par la section carrée du muscle. C'est-à-dire que

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Programme de musculation des biceps avancé

Nous vous proposons un 2° programme de musculation pour les biceps, basé sur l'exercice de musculation des tractions pour les biceps. Cet exercice est le plus complet, mais aussi le plus dur pour les biceps.

Ce 2° programme de musculation pour les biceps est destiné aux pratiquants avancés qui n'ont pas peur de souffrir.

Principe du programme de musculation des biceps :

Il va utiliser les éléments présentés dans les articles ci-dessus, et notamment

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Prise de masse musculaire

La prise de masse musculaire est une phase de l'entraînement de musculation qui consiste à associer un entraînement intensif et une alimentation très excédentaire, dans le but de prendre de la masse et du muscle de façon très rapide.

La prise de masse musculaire est la période de l'entraînement pendant laquelle on tente de prendre de la masse et du muscle de façon rapide.

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Programme pour prendre du muscle visible

Pour suivre les règles des pages précédentes, et faire du muscle rapidement visible, vous pouvez utiliser le programme de musculation présenté ci-dessous, basé sur un travail du torse 3 fois par semaine.

Le programme suit le principe détaillé dans la 1° page de ce dossier, qui explique comment faire grossir les muscles qui se voient le plus, dans le but de paraître plus musclé plus rapidement.

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Programme destiné aux débutants

Publié le : 20/02/2009 - 21:46 | 0 avis

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains sont destinés aux pratiquants habituels de musculation alors que d'autres sont plus réservés aux débutants. Il vaut mieux réaliser certains exercices faciles et d'en maîtriser la technique plutôt que de faire des exercices difficiles. Nous vous proposons donc de découvrir un programme spécialement adapté aux débutants.

La musculation offre la possibilité de réaliser plusieurs types de programmes de

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Idee de Programme de force volume

Publié le : 28/06/2009 - 18:50 | 6 avis

Une idée de programme en musculation est le programme de force et de volume. L'idée principale est de faire des exercices de façon intense en terminant chaque fois à l'échec en associant des temps de repos important. Son but est la prise de masse.

Dans le programme de force, l'idée générale est que le temps de repos est assez long (2 minutes voir plus). De plus, on pratique ici de façon intense les

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Travail entre 60% et 77%

La notion de charge à utiliser en musculation est importante car en fonction de cette charge, on va plus travailler l’endurance, la force ou l’hypertrophie. A moins de 60% du 1 RM, on travaille l’endurance, entre 60% et 77%, on travaille la masse et au-dessus de 77%, on travaille la force.

Le travail en musculation dans le but de provoquer une hypertrophie musculaire se fait avec une charge suffisamment lourde pour provoquer un stress, mais

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Comment muscler les pectoraux ?

Pour réussir un bon entraînement de musculation pour les pectoraux, il n'existe pas de recette miracle, mais les conseils présentés ci-dessous vous aiderons à savoir comment muscler vos pectoraux.

Les pectoraux sont des muscles que de nombreux pratiquants de musculation ont du mal à développer. Pourtant, c'est un groupe musculaire qui est souvent très entraîné, que de nombreux pratiquants travaillent en premier.

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Malgré tout, les gens ne progressent pas, et nombreux

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Mois 1 de prise de masse : le programme de musculation

Cette partie vous donnera tous les éléments pour bien comprendre ce programme. Par contre chacun devra faire ses tests pour choisir ses poids. Tenir un carnet d’entraînement peut vous permettre de noter vos performances et vos progrès.

Petite légende pour savoir comment lire ce programme

Exemple : exercice 3*10-15 :
- 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ;
- 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser

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Mois 1 de prise de masse : remise en forme et apprentissage

1er mois : remise en forme et apprentissage de la musculation. Il s’agit d’un travail en full body, en 3 séances par semaine. Cela peut durer de 1 à 3 mois, et le but est d’apprendre la technique pour une bonne exécution du mouvement. Surtout bien respecter l’échauffement et les jours de repos.

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Ce premier mois a pour but de faire une remise en forme et de vous permettre d'apprendre la musculation, les mouvements

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Programme de musculation en split routine

Il s’agit d’un programme sur 4 jours, travaillant le haut et le bas du corps séparément, avec 2 séances pour le haut et 2 pour la bas. Il faut choisir 2 exercices de base par muscle. Ceci permet des séances de longueurs différentes pour une meilleure récupération.

Exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut

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Programme de musculation en full body

Le programme fullbody est idéal pour débuter ou lorsqu'on n'a pas beaucoup de temps. Tout le corps est travaillé sur la même séance, à faire 2 ou 3 fois par semaine avec, si possible, un jour de repos entre chaque séance.

Un programme full body est pas mal pour commencer la musculation, car ça permet de commencer doucement et avec peu d'exercice, donc un apprentissage plus rapide. C'est aussi le programme idéal si vous

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Programme de bodybuilding split routine

Voici un autre programme split. Celui-ci est moins volumineux mais plus difficile que le précédent. Il est composé de gros exercices de base, intéressants pour la prise de masse, en 2 séances pour le haut et 1 à 2 séances pour le bas.

Ce programme est très proche de celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il a quelques années. Il m'avait donné de très bons résultats :

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Mois 1 de prise de masse : structure du programme

Pendant ce 1er mois, il faut faire entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire, 2 à 4 séries par exercice et 8 à 12 reps (sauf 15 à 20 pour les jambes). Utilisez de préférence des charges légères et des exercices de base, dont les plus gros muscles en premier. Attention aussi à bien coordonner la respiration en contrôlant le mouvement.

Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de

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Comment marche le high intensity training ?

Le muscle profitera mieux en masse s’il est travaillé souvent et peu en quantité. C’est la qualité le maître-mot. On va à l’échec pour forcer le muscle car c’est comme ça qu’il grossira. Avec le HIT, les séances sont en réalité plus fatigantes car elles travaillent tout le corps.

Suite de la traduction / synthèse :

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Pourquoi est-ce que c'est bon pour les muscles ? Prenons l'exemple

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Entraînement holistique

Le but est ici de progresser sur tous les fronts à la fois. On planifie l’entraînement avec des séries courtes, moyennes et longues. Mais attention, le risque est que le progrès soit moindre sur chaque composante.

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On sait que le muscle s'adapte pour répondre à un certain type d'effort : force, endurance, résistance ...

Chaque type d'adaptation produit des progrès,

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Les séries de 100 répétitions

Les séries de 100 répétitions sont une bonne chose surtout pour lutter contre un point faible, à condition également d’avoir un temps de repos approprié au type de série. Enfin, l’entraînement partiel permet une meilleure croissance musculaire par la congestion et la brûlure.

Question 3 :

100 répétitions : c'est énorme, je pense plutôt faire des séries de 20 - 30

Réponse 3 :

C'est

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Alternance lourd léger : les avantages

Alterner une semaine lourd et une semaine léger en séries longues est une bonne chose surtout sur des phases courtes. Cela permet d’avoir les avantages des 2 types d’entraînement sans en avoir les inconvénients, les 2 étant complémentaires.

Question 1 :

J'aimerais m'entraîner de façon à faire une semaine lourde et une légère puisque ça semble bien pour ne pas trop traumatiser le corps et que M. Gasser en vante

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Nouvelles techniques d'entraînement pour la phase 1 Dessel

Nouvelles techniques d'entraînement à utiliser pour la phase 1, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, pour entretenir la motivation et entraîner vos muscles d'une nouvelle façon.

Le cycle que vous venez de faire correspond à 8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos muscles s'habituent à l'effort demandé.

Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours désireux d'essayer une

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Je n’arrive pas a prendre de la masse, que faire ?

Quand on ne prend pas de masse, il faut veiller à avoir une alimentation intelligente et très calorique. Cela peut également venir d’un mauvais entraînement, d’un surplus de stress ou encore d’un mauvais sommeil.

La plupart du temps, les problèmes de prise de masse sont rencontrés par les ectomorphes, qui ont besoin d'une très grande quantité de calories pour prendre du poids. Il faut donc veiller à avoir une alimentation intelligente, et

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Programme de musculation

En musculation, tout le monde cherche un programme de musculation. Qu'il soit pour prendre de la masse, de la force ou pour sécher, chaque programme est différent, mais tous doivent contenir une liste d'exercices, avec le nombre de séries et de répétitions.

Ceci est la partie dédiée aux programmes de musculation. Pour comprendre cette partie, il peut être intéressant d'avoir lu auparavant la partie

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Programme de musculation rapide, partie 2

Publié le : 27/11/2009 - 21:53 | 0 avis

Ce 2° programme de musculation rapide se compose de 3 modules d'entraînement. Il est à utiliser après un mois d'entraînement avec le 1° programme, pour augmenter la difficulté et la stimulation musculaire.

Après un mois passé à utiliser le 1° programme de musculation rapide, dont nous vous parlions dans un article précédent, vous pouvez maintenant changer, pour ce 2° programme.

Comme vous pouvez le noter l'ordre

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Bancs de muscu complets

Pour faire plus d'exercices qu'avec un banc de musculation simple, un banc de muscu complet est une bonne solution. En proposant un pupitre à biceps et une tour à poulie, en plus des appareils à legs, ce type de banc aide à réaliser un entraînement complet.

Voici deux bancs de musculation complets, et pas très chers.

Ces bancs de muscu sont dits complets car ils permettent de réaliser de très nombreux exercices,

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Entraînement et programme de musculation

Publié le : 27/12/2009 - 22:11 | 0 avis

Quand on débute en musculation, on ne sait pas comment s'y prendre. Vous trouverez ici quelques conseils pour débuter un entraînement et vous verrez la différence entre un programme de prise de masse et un programme de sèche.

En règle générale, un entraînement de musculation se compose de 3 ou 4 séries avec 6 à 10 reps pour un mouvement. Cependant, selon vos objectifs, votre entraînement sera orienté plutôt vers la prise de masse ou

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La méthode Delavier

Publié le : 27/04/2009 - 19:53 | 5 avis

La méthode Delavier est une toute nouvelle méthode de musculation, écrite par F.Delavier (auteur de Guide des mouvements de musculation et de Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs). Ce livre présente une méthode de musculation à domicile.

F.Delavier vient de sortir un tout nouveau livre sur la musculation : la Méthode Delavier, sous-titrée Exercices et Programmes de musculation pour s'entraîner chez soi.

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Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile.

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Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans

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Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile.

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Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans

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Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile.

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Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans

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Acheter des livres sur la force

Sélection de livres sur l'entraînement de force athlétique. Ce domaine est particulier, il est distinct de la musculation, donc un apport d'informations complémentaire est toujours intéressant, pour ne pas faire d'erreur.

L'entraînement de force demande une préparation bien spécifique. Les exercices, mais aussi les programmes et les temps de repos sont différents de ceux d'un entraînement de musculation classique.

La force athlétique de Marc Vouillot [Le choix de All-musculation]

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Acheter des dvd de musculation

Sélection de DVD de musculation et fitness. Voici quelques vidéos pour vous remotiver en cas de perte de motivation, le DVD d'Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron est particulièrement dans ce cas.

Voici une petite sélection de DVD :

DVD d'Arnold Schwarzenegger, pumping iron [Le choix de all-musculation]

Ce film a été réalisé fin 1970 / début 1980. Il contient entre autres quelques séances d'entraînements d'Arnold Schwarzenegger. Idéal pour retrouver

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Bancs de musculation

Un banc de musculation est une étape quasi obligatoire pour pratiquer la muscu à domicile. Il en existe de très nombreux, plus ou moins chers et plus ou moins complets. Voici notre sélection de bancs de musculation.

Cette sélection vous présente des bancs de musculation assez simples, et pour tous les prix. Ces bancs de musculation sont présents sur Actufitness.

Un banc (pour faire les pectoraux

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Livres et DVD de musculation

Sélection de livres et autres ressources (DVD) sur la musculation. Dans ce sport, il n'est pas toujours évident de trouver de bonnes sources d'information. La boutique en ligne Amazon permet d'acheter en ligne une grande quantité de livres et DVD qui sont parfois durs à trouver ailleurs.

Ces livres et DVD vous sont proposés en partenariat avec Amazon

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Commencer par une routine en full ou en split ?

Pour un débutant, le full-body est préférable au split routine car il est permet d’apprendre les mouvements (maîtrise de la barre, sensation de contraction, apprendre la bonne technique, etc.) en les répétant plusieurs fois par semaine et en limitant le nombre d’exercice par séance.

Cette question est fréquente parmi les débutants, pourtant, sa réponse est très simple et très logique.

A 1° vue, il pourrait paraître profitable de faire

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Combien de temps de repos dois-je prendre pour mes exercices ?

Le repos dépend du programme que l’on fait. Le temps de repos doit être courts pour des séries longues et légères alors qu’il doit être long pour une routine de force.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé. Généralement, on utilise des temps de repos courts lorsqu'on travaille en séries longues et légères, et des temps de repos longs lorsqu'on utilise un programme de force.

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Combien de séries et de reps dois-je faire pour chaque exercice ?

Préférer un nombre de répétitions courtes pour un programme de force et un nombre de séries longues pour un programme de prise de masse.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé.

Pour un programme de force, on préférera des séries courtes (5 reps maximum) et assez peu de séries (pas plus de 5 généralement) et d'exercices (1 à 2).

Alors qu'un programme

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Organisation du cycle de la méthode Dessel et phases 5 et 6

Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.

Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

]
Rappel des phases du 1° cycle.
-

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Répétitions partielles

Lors de reps partielles, on peut faire le début, le milieu ou la fin, en fonction des résultats souhaités. Ca permet de travailler plus lourd pour développer masse ou force, mais attention aux blessures.

Une répétition partielle est une répétition où vous n'effectuez pas le mouvement dans son entier. L'exercice est donc réalisé avec une amplitude partielle. Il existe trois niveaux de répétitions partielles :
- soit faire simplement le début du

[...]

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Répétitions forcées

Les répétitions forcées sont un autre moyen de poursuivre une série plus loin. On demande à quelqu’un d’aider légèrement pour 1 ou 2 reps, mais seulement sur le point le plus difficile. Attention à ne pas utiliser cette technique trop souvent.

Comme les répétitions trichées ou le rest-pause, les répétitions forcées sont un moyen de poursuivre la série plus loin que ce que vous auriez pu faire sans ces

[...]

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La pré-fatigue

La pré-fatigue a pour but de fatiguer le muscle principal pour le travailler plus intensément en utilisant un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base. Mais attention à ne pas épuiser le muscle avec cette méthode.

]
La pré-fatigue a pour but de fatiguer un muscle avant de commencer l'exercice principal pour ce muscle, et donc au final de le travailler plus intensément pour être sûr que ce sera ce muscle qui va

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La récupération partielle

La rest-pause est une technique qui consiste à faire une légère pause pendant une série (environ 30s) afin de pouvoir faire quelques répétitions de plus. Ceci permet de pousser les muscles à leur maximum mais est assez fatigant nerveusement.

]
Le rest-pause est une méthode visant à exécuter une ou plusieurs séries de travail avec un poids proche de votre charge maximale.

Le rest-pause est une technique utilisable sur les

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Répétitions partielles

Lors de reps partielles, on peut faire le début, le milieu ou la fin, en fonction des résultats souhaités. Ca permet de travailler plus lourd pour développer masse ou force, mais attention aux blessures.

Une répétition partielle est une répétition où vous n'effectuez pas le mouvement dans son entier. L'exercice est donc réalisé avec une amplitude partielle. Il existe trois niveaux de répétitions partielles :
- soit faire simplement le début du

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Répétitions forcées

Les répétitions forcées sont un autre moyen de poursuivre une série plus loin. On demande à quelqu’un d’aider légèrement pour 1 ou 2 reps, mais seulement sur le point le plus difficile. Attention à ne pas utiliser cette technique trop souvent.

Comme les répétitions trichées ou le rest-pause, les répétitions forcées sont un moyen de poursuivre la série plus loin que ce que vous auriez pu faire sans ces

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Intérêt de la prise de force

L’intérêt du travail de force est de gagner de la force afin de pouvoir l’utiliser et travailler différemment derrière. Il permet de relancer une progression, passer un palier ou encore de stabiliser la prise de masse.

L'intérêt d'un travail en force est ... de gagner de la force. Avec cette nouvelle force, vous pourrez vous entraîner avec des charges plus lourdes. A condition d'augmenter alors le nombre de reps (supérieur à 8) vous progresserez

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Programme de musculation des biceps avancé

Nous vous proposons un 2° programme de musculation pour les biceps, basé sur l'exercice de musculation des tractions pour les biceps. Cet exercice est le plus complet, mais aussi le plus dur pour les biceps.

Ce 2° programme de musculation pour les biceps est destiné aux pratiquants avancés qui n'ont pas peur de souffrir.

Principe du programme de musculation des biceps :

Il va utiliser les éléments présentés dans les articles ci-dessus, et notamment

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Les séries dégressives

Publié le : 26/03/2009 - 19:11 | 0 avis

Le principe des séries dégressives permet d'augmenter l'intensité de l'entraînement très rapidement : en poursuivant la série de travail après l'échec musculaire, ce qui passe par une diminution du poids utilisé.

Les séries dégressives sont une bonne solution pour améliorer de façon très rapide l'intensité de votre entraînement de musculation.

Définition des séries dégressives :

Le principe des séries dégressive est de fatiguer le muscle de façon plus

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Lire la suite de " Les séries dégressives "

Travail les dorsaux

Publié le : 05/05/2009 - 20:44 | 0 avis

La musculation permet de faire travailler l'ensemble des muscles du corps humains. Parmi ces muscles, il a les dorsaux. Nous allons donc voir une séance d'entraînement type pour le dos (échauffement, exercices, étirements) qui pourrait s'inscrire dans un programme de prise de masse.

En musculation, il est important de faire travailler l'ensemble de ses muscles et de ses groupes musculaires. Cela permet d'améliorer sa force, son volume musculaire ainsi que

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Programme de musculation pour les biceps

Un bon programme de musculation pour les biceps, doit varier les exercices (pour travailler le muscle dans son entier), et le nombre de répétions, pour utiliser des poids de différentes tailles. Ainsi, vous pourrez faire grossir vos muscles biceps.

Pour être efficace, un programme de musculation doit travailler tous les muscles des biceps.

Le placement de ce programme dans votre entraînement dépend de la place que vous voulez donner à vos biceps.

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Programme de musculation des biceps avancé

Nous vous proposons un 2° programme de musculation pour les biceps, basé sur l'exercice de musculation des tractions pour les biceps. Cet exercice est le plus complet, mais aussi le plus dur pour les biceps.

Ce 2° programme de musculation pour les biceps est destiné aux pratiquants avancés qui n'ont pas peur de souffrir.

Principe du programme de musculation des biceps :

Il va utiliser les éléments présentés dans les articles ci-dessus, et notamment

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Organisation du cycle de la méthode Dessel et phases 5 et 6

Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.

Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

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Rappel des phases du 1° cycle.
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Répétitions forcées

Les répétitions forcées sont un autre moyen de poursuivre une série plus loin. On demande à quelqu’un d’aider légèrement pour 1 ou 2 reps, mais seulement sur le point le plus difficile. Attention à ne pas utiliser cette technique trop souvent.

Comme les répétitions trichées ou le rest-pause, les répétitions forcées sont un moyen de poursuivre la série plus loin que ce que vous auriez pu faire sans ces

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Répétitions partielles

Lors de reps partielles, on peut faire le début, le milieu ou la fin, en fonction des résultats souhaités. Ca permet de travailler plus lourd pour développer masse ou force, mais attention aux blessures.

Une répétition partielle est une répétition où vous n'effectuez pas le mouvement dans son entier. L'exercice est donc réalisé avec une amplitude partielle. Il existe trois niveaux de répétitions partielles :
- soit faire simplement le début du

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Tri sets

Le tri-set consiste à enchaîner les séries de 3 exercices différents sur le même groupe musculaire. C’est idéal pour réduire le temps d’entraînement mais il faut être endurant.

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Une extension des séries complexes.

Le principe est le même, mais en enchaînant 3 séries de trois exercices différents pour un seul muscle ou groupe musculaire.

Exemple :
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