Programmes abdos sans matériel

Programmes Abdos sans matériel


Les abdos peuvent très bien être entraînés 2 ou 4 fois par semaine sans matériel. Évidemment, l’important est d’adopter une intensité et d’appliquer un volume assez élevé pour produire un stimulus suffisant à leur progression. Mais avec cette fréquence, vous n’aurez sans doute aucun mal à cela.

Le 6-packs est la référence absolue pour bon nombre de pratiquants. Bien que fortement dépendant de votre taux de masse grasse, et donc de votre diète, il vous faut une certaine masse musculaire pour qu'ils soient visibles. Retrouvez ainsi notre programmes d'entraînement pour les abdominaux sans matériel en fonction de votre niveau et du nombre d fois où vous souhaitez les martyriser.

Prérequis des séances des abdos sans matériel


Les abdominaux sont un groupe musculaire qui se développe très bien sans matériel, à la condition de ne pas chercher des records de répétitions et de réellement varier les exercices pour les exploser.

Ainsi, il faudra vraiment une logique dans l'intensité et non uniquement chercher à en faire toujours plus pour le simple plaisir de l'égo.

2 séances abdos sans matériel, par semaine


Séance 1Séance 2
Débutant- Crunch complet : 3 séries de 15-20
- Élévation de jambe horizontale : 3 séries de 15-20
- Planche 3 fois à 45 sec à 1:30 min (attention à la posture !)
- Transverse au sol 2 fois 30 secondes à 1 minutes.
- Air bike 3 fois 30 secondes
- Crunch obliques 3 série de 20
- Planche côté 2 fois 45 secondes / 1 minutes de chaque côtés (Tendre jambes et bras libre devant si possible pour augmenter la difficulté).
- Reverse crunch 2 série de 15-20
- Floor reach : 2 série de 20
Intermédiaire6 séries (pour chaque exercice) de 10x30 sec d'efforts, 10 sec récupération
- Planches incliné (vous pouvez augmenter la difficulté en relevant un bras et une jambe).
- Relevés de jambes
- Mountain climbers
-Russian twist
- V-UP : 3 séries de 20
- Scissor crunch 2 séries de 20
- Reverse crunch : 3 séries de 25-30
-Rotations complètes jambe au sol : 2 séries de 10-15
- Gainage sur le côté : 2*1 minutes de chaque côtés
Avancé- Crunch portefeuille dissocié : 1 série de 30 reps.
- V up : 1 séries 30 répétitions
- Crunch obliques twist dissocié pieds en l’air : 1 série de 30 rep de chaque côtés.
- Rotations des jambes au sol complètes : 1 série de 20 reps.
- L Sit : 2 fois 60 secondes ; attention, demande un certain niveau. Si impossible à effectuer, prenez une variation moins difficile OU Dragon flag : 2 séries de 10 ; attention, demande un certain niveau. Si impossible à effectuer, prenez une variation moins difficile.
- Gainage superman bras tendus : 2 x 1 minute 30.
4 à 6 tours du circuit suivant :
- Crunch en équilibre avec flexion de la hanche : 45 secondes
- Mountain climber : 45 secondes
- Jacknife sit-up : 30 secondes ; négative lente.
- Rotation russe bras tendus : 45 secondes 
- Ciseaux obliques : 45 secondes.
- Planche ''superman'' : une minute
- Gainage sur le côté, mains et bras en l’air vers l’avant : une minute de chaque côté.


Deux fois par semaine est un très bon choix. Mais sans matériel cela demandera quelque chose comme... Un facteur très important est l'intensité de votre entraînement.
 
Les abdominaux sont un groupe musculaire qui peut et est généralement travaillé fréquemment. MAIS trop souvent, les abdos ne sont pas entraînés avec une intensité progressive, (les séances d'entraînement ne deviennent pas plus difficile au fil du temps) ce qui permet donc de les travailler tous les jours. Mais cela ne vous fera aucunement progresser.
 
Il est plus important de faire des séances d'entraînement difficiles au lieu d’effectuer une quantité infinie de répétitions sans soucis. Sans matériel il est important d’intégrer cette notion de progression et de tout faire pour que l’entraînement ne soit pas une sieste.
 
La qualité est supérieure à la quantité.

4 séances abdos sans matériel, par semaine


Séance 1Séance 2Séance 3Séance 4
Débutant- Crunch avec contraction en haut de mouvement deux secondes : 2 séries de 20 
- Relevés de jambe tendues vitesse lente : 2 séries de 20 
- Planche : 3 fois 1 à 2 minutes.
- Travail du transverse : 4 séries.
- Air bike : 3-4 fois 45 secondes à 1 minute.
- Floor reach (touché d’orteils couché au sol, jambes au vertical) : 2 séries de 10 à 15
- Gainage sur le côté : 3 fois 45 secondes de chaque côté.
- Travail du transverse : 4 séries.
- Reverse crunch : 3 séries de 20 
- Crunch oblique : 2 séries de 20
- Planche :1 fois 3 minutes
- Crunch oblique jambes verticales : 3 séries de 10.
3 tours avec 1 min de repos :
- Planche : 25 secondes
- Full Air squat à la barre de traction (bras en l’air) : 25 secondes.
- Floor reach : 25 secondes
- Reverse crunch : 25 secondes
- Crunch jambes verticales : 25 secondes
- Planche : 30 à 45 secondes.
Intermédiaire3-4 tours sans repos de :
- Air bike : 30 secondes.
- Planche avec bras droit et jambe gauche relevés : 45 secondes à 1min 30.
- Mountain climbers : 30 secondes.
- Planche avec bras gauche et jambe droite relevés : 45 secondes à 1min 30.
- Russian twist : 30 secondes.
- Reverse crunch : 45 secondes.
- Crunch jambe à l’équerre : 2 séries de 20 répétitions, maintien de contraction 2 secondes et négatives lentes.
OU
- Jacknife / V-up : 2 séries de 20répétitions, négative lente.
- Crunch sur le côté (droit et gauche): 2 séries de 25 répétitions, maintient de contraction 1 à 2 secondes.
- Planche posture araignée : 2 fois 1 minute 30.
- Crunch portefeuille genoux pliés : 2 séries de 15 répétitions.
3-4 tours avec 1 min de repos :
- Ciseaux en statiques : 30 secondes.
- Gainage bras et jambes tendues (sur le dos) : 45 secondes à 1 minute.
- Rotations de jambes au sol : 30 secondes.
- Crunch portefeuille dissociés : 20 secondes.
- Battements de jambes avec enroulements du bassin : 30 secondes.
- Gainage oblique stato dynamique (de chaque côté) : 1 minutes.
- Crunchs portefeuille genoux pliés : 2 séries de 15 à 10 répétitions, maintien contraction 1 à 2 secondes.
OU
- Crunch twist pieds en l’air : 2 séries de 20 répétitions.
- Gainage des obliques jambes dissociées, chaque côté : 1 minute 30 à 2 minutes.
- Ciseaux obliques : 2 séries de 15 répétitions.
- Crunch pieds au sol : 1 série de 100 répétitions (contraction volontaire).
- Planche simple : 1 fois jusqu’à l’échec de forme.
Avancé- Crunch portefeuille : 2 séries de 20 répétitions ; genoux plié si trop dur.
- Biset : 3 séries de 20 répétitions avec 2 minutes de repos
: Double crunch / Jack knife ; négative lente.
- Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues : 2 séries de 20 répétitions
-

L-Sit ou V-sit

 : maintien selon la forme et les possibilités ; une à deux minutes.

- Relevé de buste simple : 100 répétitions
Circuit : Enchaînez 4 fois pour 30 secondes chaque exercice, puis augmenter au fil des séances.
- Crunch complets
- Ciseaux obliques
- Mountain Climbers
- Iron cross
- Reverse crunch simple : 30 répétitions
- Dragon Flag : 2 séries de 10 répétitions ; si vous n’arrivez pas à effectuer cette exercice, choisissez une variation plus simple.
- Russian twist : 2 séries de 20 répétitions 
- Planche araignée : 2 minutes.
Circuit : enchaînez 4 fois pour 30 secondes chaque exercice, puis augmenter au fil des séances.
- Crunchs obliques portefeuille dissocié
- Crunchs jambes verticales ''mains touchent pieds''  alternés ou ''Cross crunch''
- Bicycle crunch

Ciseaux
en statiques

Puis en fin de séance

Gainage bras jambes tendues 2 ou 3 fois à l’échec isométrique


Sans matériel il est important d’intégrer cette notion (d’intensité) et de rechercher la progression par tous les moyens possibles : levier, temps de repos, lest, variations de mouvements etc.

Lorsque vous travailler correctement vos abdos, ils doivent répondre en s’adaptant, devenir plus fort et plus massif, c’est ce que nous voulons ! La progression ! Ce n’est pas le tout d’entraîner un muscle fréquemment, il faut encore le faire correctement.

Choisissez idéalement et selon votre niveau 3 à 4 exercices pour 3 à 5 séries chacun (plus d’exo par séance, moins de série et inversement). Pourquoi un si haut volume avec une si haute fréquence ? Parce que n’avez pas de résistance en face si ce n’est votre propre poids, votre volonté et la contraction volontaire !

La clé est de choisir une variation difficile pour chaque mouvement afin d’atteindre les 8 à 15 répétitions.  On peut ensuite effectuer des exercices à plus haut nombres de reps, mais globalement, ça ne sert à rien si ce n’est l’illusion de la brûlure… Donc visez toujours le plus dur que vous pouvez effectuer avec la bonne technique, exemple : Le gainage est trop facile ? Alors faites des dragons flags à amplitude partiel et progresser à pleine  amplitude. On vous laisse ainsi quelques mois avant de stagner et de rechercher autre chose !

Pour une fréquence de 4 fois par semaine, intégrer quatre modules d’abdos dans votre routine hebdomadaire vous permettra de répartir idéalement le volume et l’intensité entre chacun de ces jours.

Vous pourrez aisément diviser ces jours en visant à travailler en priorité une certaine qualité ou portion à la fois ou effectuer un travail global, c’est à vous de choisir

Récapitulatif des abdominaux sans matériel


Principaux ExercicesPrincipaux Exercices
Bicycle crunch
Ciseaux
Crunch
Crunch obliques
Crunch obliques twist
Crunch portefeuille
Dragon flag
Élévation de jambe
L Sit
Planche
Planche variantes
Relevés de jambe tendues
Reverse crunch
Rotations complètes jambe au sol
Russian twist
Scissor crunch
Transverse au sol


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