Programmes de muscu

Un programme de musculation contient les exercices à utiliser pendant la séance, les poids, les temps de repos, le nombre de séries et de répétitions. Tous ces éléments sont différents en fonction de votre objectif : force, volume, ...

Un programme de musculation est indispensable pour planifier et suivre sa progression, pour définir quels muscles vont être travaillés, et de quelle façon, selon quel objectif.

Il existe des programmes pour la force, mais aussi pour la prise de masse, pour la sèche ou pour l'endurance.

Il existe des centaines de programmes différents, dont certains travaillent tout le corps, alors que d'autres ne travaillent qu'un groupe en particulier, les pectoraux, les abdominaux ou les biceps par exemple.

Ci-dessous, vous trouverez la liste des brèves sur des programmes de musculation.

Pour plus de détails, vous pouvez aussi consulter ce dossier avec des programmes de musculation.

Voir tous les articles sur ce sujet :

Mois 1 de prise de masse : le programme de musculation

à :: 64 commentaires

Cette partie vous donnera tous les éléments pour bien comprendre ce programme. Par contre chacun devra faire ses tests pour choisir ses poids. Tenir un carnet d’entraînement peut vous permettre de noter vos performances et vos progrès.

Petite légende pour savoir comment lire ce programme

Exemple : exercice 3*10-15 :
- 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ;
- 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser [...]

Programme de musculation pour les abdos

à :: 225 commentaires

Les abdominaux ne nécessitent pas un travail de force spécifique car ils travaillent dans beaucoup d’autres exercices. Cependant, pour améliorer leur volume et les rendre plus visibles, un bon programme entrainement est indispensable.

Au niveau force, il n'est pas particulièrement nécessaire de travailler les abdos, car ils travaillent déjà dans bon nombre d'exercices lourds (squat, soulevés de terre, ..), en participant du gainage du corps. Par contre si vous voulez avoir une bonne tablette de [...]

Le Hight Intensity Training : HIT

13 Mai 11 à 16:22 :: 0 commentaire

Le HIT est une méthode de musculation inventée dans les années 70 par Arthur Jones, et qui est basé sur une seule série de travail, réalisée avec une intensité maximale.

Si vous fréquentez depuis quelque temps les sites et forums de musculation, vous avez peut-être déjà entendu parler de ce type de méthode d'entraînement, le HIT pour [...]

Programme split routine complet

à :: 17 commentaires

Un programme d'entraînement en split routine sur quatre jours a l'avantage de permettre une bonne séparation des différents groupes musculaires, de manière à pouvoir les entraîner chacun de manière intensive et complète une fois par semaine.

Dans ce programme, on va faire une split routine, c'est-à-dire essayer de séparer au mieux chaque groupe musculaire pour le travailler de manière séparée. Avec ce type de programme, on cherche à [...]

Comment savoir si son programme de musculation est bon ?

04 Jan 10 à 22:50 :: 123 commentaires

Voici une liste de plusieurs conseils, à utiliser si vous débutez et que vous voulez valider votre programme de musculation. Ces conseils vous permettront de vérifier que votre programme ne comporte pas de graves lacunes.

Quand on débute en musculation, il n'est jamais évident de savoir si le programme de musculation choisi est bon, si il n'y a pas de lacune, et si il ne va pas mener à des blessures.
[...]

Programme en salle pour débutant sur 4 jours

02 Nov 11 à 16:03 :: 2 commentaires

Trois programmes de musculation différents pour ceux qui pratiquent ce sport en salle, et qui souhaitent s'entraîner quatre fois par semaine. Il a deux programmes permettant de travailler tout le corps, et un programme dédié à ceux qui ne souhaitent pas travailler leurs jambes.

Dans ce dossier, vous allez pouvoir découvrir trois programmes de musculation complets, pour les sportifs débutants principalement.

Néanmoins, les pratiquants intermédiaires pourront aussi utiliser certains de ces [...]

Programme split sans les jambes

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Un programme en Split routine avec quatre jours d'entraînement peut être utile si vous souhaitez faire des séances courtes. Par contre attention, si vous avez plus de temps, ne profitez pas de cette disponibilité pour augmenter le nombre d'exercices.

Sans les jambes, sur quatre jours, et en split routine, cela fait presque trop de jours de disponible . En effet, cela veut dire que vous [...]

Programme double Half Body

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Ce programme half body va être répété deux fois par semaine, ce qui vous permettra de travailler chaque groupe musculaire deux fois. Attention à la récupération, qui risque d'être plus compliquée à cause de cette fréquence d'entraînement élevé.

Ici, il s'agit d'un programme half body sur quatre jours. Pour rappel, le half body consiste à entraîner à chaque séance la moitié du corps. Donc avec un programme sur [...]

Programme de musculation sur 5 jours

12 Aou 10 à 11:01 :: 78 commentaires

Deux exemples de programmes de musculation sur 5 jours : un complet pour tout le corps, et le second sans travailler les jambes. Cette fréquence de 5 jours est une bonne méthode, à condition de s'entrainer avec suffisamment d'intensité.

Voici la fin de notre saga des programmes, avec cette fois, des programmes de musculation sur 5 jours.

Cette fréquence est très intéressante, car elle permet de dédier une séance à chaque muscle, [...]

Programme de musculation des biceps avancé

à :: 30 commentaires

Nous vous proposons un 2° programme de musculation pour les biceps, basé sur l'exercice de musculation des tractions pour les biceps. Cet exercice est le plus complet, mais aussi le plus dur pour les biceps.

Ce 2° programme de musculation pour les biceps est destiné aux pratiquants avancés qui n'ont pas peur de souffrir, il utilise un exercice plus dur, mais aussi des méthodes d'intensifications.

Principe du programme de musculation des biceps :

Il [...]

Les séries longues 20-100 répétitions

à :: 2 commentaires

En musculation, l’alternance d’entraînement lourd et léger est une bonne chose car on a les avantages des 2 types d’entraînement. Par ailleurs, les séries longues à très longues sont également un très bon entraînement, si elles sont pratiquées de manière intelligente.

Note Foenix : article réalisé par Laurent33 que vous pouvez retrouver sur le Forum de musculation.

Bien souvent, les pratiquants de musculation ne souhaitent pas [...]

Hit-high intensity training

à :: 6 commentaires

Le High Intensity Training est un entraînement où l’on ne fait qu’une série par muscle, en full body avec 2 à 3 séances par semaine, 45 minutes par séance, poids lourd et échec à chaque série. C’est une méthode créée en 1970 par Arthur Jones.

Le HIT, pour High Intensity Training est une méthode d'entraînement créée dans les années 70 par Arthur Jones, Un homme et un body-buildeur atypique. En plus de sa méthode [...]

Programme de musculation en full body

à :: 108 commentaires

Le programme fullbody est idéal pour débuter ou lorsqu'on n'a pas beaucoup de temps. Tout le corps est travaillé sur la même séance, à faire 2 ou 3 fois par semaine avec, si possible, un jour de repos entre chaque séance.

Un programme full body est pas mal pour commencer la musculation, car ça permet de commencer doucement et avec peu d'exercice, donc un apprentissage plus rapide. C'est aussi le programme idéal si vous [...]

Le programme d’électro stimulation partie 2

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3° et 4° étapes du programme d'électro-stimulation. Ces étapes sont les deux dernières, on termine sur une stimulation simple par l'électrostimulateur, c'est-à-dire sans mouvement de musculation.

Voici les étapes 3 et 4 de ce programme de musculation associé à de l'électrostimulation :

Partie 3 du programme électrostimulation muscu :

Modifier à nouveau les réglages et la charge :
]
- Contraction : 7,
- [...]

Programme électrostimulation Serge Dessel

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Dossier tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL, présenté par Yves Gasser. Ce dossier présente un programme de musculation original : mélange de la musculation classique et de l'électrostimulation.

Ce dossier nous a été fourni par Yves Gasser, un grand bodybuilder Français Champion de France 1995, d'Europe 1996 et 2 fois 3° Monde WPF Masters 97/98 ). Depuis, il est devenu coach sportif (entre autre), et entraîne certains champions [...]

Le programme d’électro stimulation partie 1

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Programme d'électrostimulation proposé par Serge DESSEL : il se base sur un mélange entre la musculation classique (avec des exercices) et l'électrostimulation. On va utiliser les deux en même temps.

Ce programme est différent des entraînements d'électro-stimulation classique qu'on peut trouver, car il propose un mélange entre l'électro et la musculation. Le but est de faire des séries de musculation en même temps que vous utilisez l'électrostimulateur. Grâce à cela, les contractions musculaires seront [...]

Conclusion de l’entraînement électrostimulation

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Voici la conclusion sur le mélange entraînement électrostimulation et musculation, tiré de l'expérience de Serge Dessel et de Yves Gasser. Ils présente ainsi ce qui fait la particularité de ce programme de musculation / électrostimulation.

Voici les conclusions que Serge Dessel a pu tirer lors de la pratique de cet entraînement. Même si tout le monde n'est pas pareil, il a fort à parier que certaines de ses conclusions puissent vous intéresser, et puissent [...]

Programme de bodybuilding split routine

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Voici un autre programme split. Celui-ci est moins volumineux mais plus difficile que le précédent. Il est composé de gros exercices de base, intéressants pour la prise de masse, en 2 séances pour le haut et 1 à 2 séances pour le bas.

Ce programme est très proche de celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il a quelques années. Il m'avait donné de très bons résultats : [...]

Entraînement instinctif

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L’entraînement instinctif part du fait que l’on est seul à être capable de déterminer son programme. Il faut donc tester et noter ce qui marche ou pas. Même si on peut s’inspirer du programme des autres, il faut le personnaliser.

]
Ce principe part du fait que personne à part vous-même ne peut savoir ce qui est bon pour vous. Vous pourrez lire tous les sites de musculation et tous les livres de bodybuilding, au [...]

Entraînement éclectique

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L’entraînement éclectique consiste à mélanger les mouvements basiques, pour travailler globalement, et d’isolation, pour affiner le travail. Ce principe devrait être utilisé par tous les pratiquants.

]

Ce principe est simple, il consiste à mélanger dans votre programme d'entraînement les mouvements de musculation basique et les exercices d'isolation.
Pour rappel :
- Les exercices de base sont les exercices sollicitant plusieurs muscles et plusieurs [...]

Codification weider d’entraînement avancé

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Joe Weider était un entraîneur de grands champions américains des années 70 à 90. Ses techniques permettent de s’entraîner différemment, plus dur, dans un but principal de prise de masse. A ne pas utiliser avant 1 à 2 ans d’expérience à cause du risque de blessure.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain, il se surnomme lui-même l'entraîneur des champions , ce qui n'est pas faux, car il a été dans [...]

Programme de musculation rapide

à :: 6 commentaires

Pour les pressés, ceux qui n'ont pas le temps de s'entraîner, ou ceux qui veulent prendre du muscle plus vite, All-musculation vous propose des conseils pour prendre du muscle plus vite et faire une séance de musculation rapide.

Vous n'avez pas beaucoup de temps et souhaitez tout de même vous entraîner et progresser rapidement ? Vous cherchez à prendre du muscle plus vite ?



All-musculation vous propose toutes [...]

Programme rapide

à :: 16 commentaires

Pour un programme de musculation, il faut s'entraîner en full body, tous les muscles du corps en même temps. Avec ce programme, il est possible de progresser avec seulement 2 séances de 30 minutes par semaine.

Voici un exemple de programme de musculation rapide qui utilise les conseils présentés dans la page précédente :
- Exercices de base et machine quand c'est possible
- Peu d'exercice
- Peu [...]

Les programmes all-musculation

à :: 12 commentaires

Les programmes suivants ne sont que des exemples sur lesquels vous baser. Chacun doit les adapter à ses progrès et à ses objectifs. Vous trouverez ici un panel de programmes pouvant aider la plupart d’entre vous.

Un programme d'entraînement est quelque chose de personnel. Un programme qui marche sur certains bodybuilders ne donnera aucun résultat sur d'autres. Dans certains cas, il peut même mener à la stagnation, ou à la blessure. Il est donc important [...]

Plan sans les jambes, 2 séances pectoraux et dos

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Dans ce programme, les pectoraux et le dos seront travaillés deux fois par semaine, alors que les bras et les épaules, qui sont des muscles plus petits, seront travaillés une seule fois.

Avec ce programme de musculation, vous allez pouvoir entraîner deux fois les principaux muscles du torse (les pectoraux et le dos) et une seule fois les muscles plus petits (les épaules et les bras).

Ce type de répartition peut être [...]

Programme sans les jambes, 1 séance par muscle

à :: 4 commentaires

Sans les jambes, et en séparant davantage chaque groupe musculaire, on peut ainsi mieux se concentrer sur chaque muscle, les travailler de manière plus complète et plus intense.

Si vous ne souhaitez pas entraîner les jambes, cela laisse la place pour faire trois entraînements pour le haut du corps.

Et si on choisit comme ici de ne faire qu'une seule séance d'entraînement par muscle, cela permet deux choses :

[...]

Programme avec accent sur les gros muscles

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Un programme de musculation sur trois jours, qui permet de n'avoir qu'un seul gros muscle par séance. C'est donc un programme qui va mélanger un gros muscle et un plus petit à chaque séance d'entraînement.

Pour mettre l'accent sur les gros muscles, on ne va pas comme dans le programme précédent mélanger deux groupes musculaires importants dans la même séance. Il aura donc une séance dédiée principalement aux pectoraux, une dédiée principalement aux dorsaux, [...]

Programme gros muscles – petits muscles séparés

à :: 11 commentaires

Dans ce programme de musculation, une séance recevra les gros muscles du haut du corps, alors qu'une autre recevra les petits. Ensuite, une séance complète dédiée pour les jambes.

Sur cette page, nous allons séparer les gros muscles du haut du corps (dos et pectoraux) des petits muscles du haut du corps épaules, biceps et triceps). On peut donc parler d'un programme avec les gros muscles et les petits muscles séparés.

Programme de muscu débutant pour 3 séances, en salle

25 Aou 11 à 15:55 :: 10 commentaires

Plusieurs programmes de musculation, pour ceux qui souhaitent s'entraîner sur trois séances par semaine, avec ou sans les jambes. Des programmes avec chaque muscle une fois par semaine, et d'autres avec chaque muscle deux fois par semaine.

Si vous vous entraînez sur trois jours par semaine, vous pouvez utiliser les programmes que nous détaillons ici, mais aussi utiliser le half body : faire le haut du corps le lundi et le vendredi, et faire le [...]

Plan de muscu en half body

à :: 0 commentaire

En séparant en deux le programme, il est possible de faire 2 exercices par muscle, pour un travail plus complet de chaque groupe musculaire, et un meilleur ciblage des principaux faisceaux de chaque muscle.

Dans cette page, un programme d'exercice en half body. Cela signifie que la moitié du corps sera entraînée à chaque séance de musculation. C'est-à-dire une séance pour muscler le haut du corps, et [...]

Plan de muscu pour 2 entraînements en split

à :: 8 commentaires

Ce plan d'entraînement en Split routine est basé sur une séparation des gros muscles du torse par rapport aux petits muscles. Il permet de travailler chaque muscle une fois par semaine, de manière plus complète.

Un entraînement de type Split routine est différent des programmes de type full body ou half body. Ici, on ne cherche pas entraîner le corps entier sur la même séance, ni même la [...]

Plan de muscu en full body

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En full body, tout le corps est entraîné dans la même séance. Il faut donc bien choisir les exercices, et ne garder qu'un seul exercice par groupe musculaire. Si possible l'exercice le plus efficace ou qui cible le mieux le muscle.

Ici, il s'agit d'un programme en full body, qui permet donc de travailler tout le corps en une seule séance.

Il a un [...]

Programme de musculation débutant sur 2 jours, en salle

04 Aou 11 à 22:04 :: 2 commentaires

3 programmes de musculation complets, pour ceux qui font de la musculation en salle et ne peuvent s'entraîner que 2 fois par semaine. Il a 1 programme en full body, 1 programme en half body, et 1 programme en split routine.

Dans ce dossier, nous vous proposons 3 programmes de musculation au choix, pour ceux qui ne peuvent s'entraîner que 2 fois par semaine.

Cette fréquence pose toutefois quelques problèmes : [...]

Intensifier son entrainement, techniques avancées

03 Juin 11 à 17:03 :: 0 commentaire

Voici quelques méthodes pour intensifier votre entraînement, le rendre plus intense et plus efficace. Mais attention, ce sont des techniques très fatigantes, qui ne sont pas conseillées pour les débutants en musculation.

Il a quelques jours, nous vous présentions quelques techniques d'intensification à destination des pratiquants débutants ou intermédiaires.

Mais si vous avez déjà une bonne expérience de la musculation, et que vous voulez [...]

Entrainement lourd / léger et série de 100

17 Mai 11 à 15:26 :: 0 commentaire

L'alternance de lourds / légers est bon moyen de cycler votre entraînement d'une semaine sur l'autre. Les séries de 100 répétitions sont une méthode que vous pouvez utiliser pour cela, mais c'est aussi un très bon moyen de rattraper un point faible.

Il a quelques jours, nous vous parlions de l'intérêt de cycler et de planifier votre programme de musculation. Ce [...]

Méthodes d'intensification

16 Mai 11 à 18:27 :: 0 commentaire

Ci-dessous, quelques exemples de méthodes d'intensification pour les débutants et les intermédiaires, édictés par Joe Weider : la surcharge progressive, le super-set, la priorisation musculaire ou encore l'entraînement pyramidal.

Voici un récapitulatif et quelques exemples extraits de notre dossier sur les méthodes d'intensification Joe Weider pour les sportifs débutants et intermédiaires. Joe Weider est un entraîneur de body-building qui à notamment entraîné Arnold Schwarzenegger dans [...]

Alternance lourd léger : les avantages

à :: 17 commentaires

Alterner une semaine lourd et une semaine léger en séries longues est une bonne chose surtout sur des phases courtes. Cela permet d’avoir les avantages des 2 types d’entraînement sans en avoir les inconvénients, les 2 étant complémentaires.

Question 1 :

J'aimerais m'entraîner de façon à faire une semaine lourde et une légère puisque ça semble bien pour ne pas trop traumatiser le corps et que M. Gasser en vante [...]

Les séries de 100 répétitions

à :: 0 commentaire

La page que vous cherchez n'existe pas sur All-musculation ... en tout cas pour le moment

Désolé, la page que vous cherchez n'existe pas sur ce site.

Vous pouvez utiliser le menu ci-dessus pour chercher le sujet qui vous interesse, ou le formulaire de recherche du site (juste au-dessus).


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Bonne lecture.

Le meilleure programme de musculation

07 Mar 11 à 19:54 :: 0 commentaire

Cet article est un résumé du dossier sur le meilleur programme de musculation, réalisé par Yves Gasser, et basé sur les recherches scientifiques. Ce programme d'entrainement est effectivement le meilleur en théorie, mais en pratique il est plus complexe d'arriver à le réaliser.

Voici un petit résumé de notre dossier sur le meilleur programme de musculation. Ce dossier a été écrit par Yves Gasser, un grand [...]

Programmes de musculation

28 Nov 10 à 21:46 :: 2 commentaires

Petit rappel sur quelques-uns des programmes de musculation qui sont proposés sur le site. Il a des programmes d'entrainement pour la masse, d'autres pour la force, pour les débutants, ou les sportifs plus avancés, ...

Voici un rapide résumé des nombreux programmes de musculation que vous pouvez retrouver sur le site All musculation.

Il a différent types de programmes, suivant votre niveau, [...]

Programme pour prendre du muscle visible

à :: 51 commentaires

Pour suivre les règles des pages précédentes, et faire du muscle rapidement visible, vous pouvez utiliser le programme de musculation présenté ci-dessous, basé sur un travail du torse 3 fois par semaine.

Le programme suit le principe détaillé dans la 1° page de ce dossier, qui explique comment faire grossir les muscles qui se voient le plus, dans le but de paraître plus musclé plus rapidement.

[...]

Conseils pour créer son programme de musculation

01 Dec 10 à 21:24 :: 0 commentaire

Voici les premiers conseils pour créer votre propre programme d'entrainement : comment choisir les exercices, comment organiser les exercices et les muscles dans votre programme et comment définir le nombre de séries.

Très régulièrement, nous recevons de nombreuses questions sur le forum pour corriger des programmes de musculation que les pratiquants ont cherchés à se constituer eux-même.

Pour [...]

Codification weider débutant et intermédiaire

à :: 3 commentaires

Joe Weider a décrit et formalisé un grand nombre de principes et techniques d’intensification. Celles-ci permettent de s’entraîner différemment pour développer masse et force. Il s’agit d’une intensification d’entraînement à ne pas utiliser toute l’année.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain, il s'est illustré en entrainant de nombreux grands champions et à participé à la carrière d'Arnold Schwarzenegger.

Il a décrit et formalisé un grande nombre de principes, [...]

Surcharge progressive

à :: 8 commentaires

C’est un principe de base de progression en musculation. Il s’agit d’augmenter le stress du muscle en augmentant le poids ou le nombre de séries ou répétitions. La surcharge progressive doit être lente et continue afin de durer longtemps et d'amener une progression durable.

Ce principe est la base de toute progression en musculation. Lors de l'entraînement, les muscles s'adaptent petit à petit aux exercices et aux poids soulevés, pour être à même de supporter [...]

Programmes de musculation épaules

à :: 46 commentaires

Voici trois programmes de musculation des épaules, suivant le temps que vous avez, et votre niveau d'entraînement. Les élévations latérales et postérieures sont la base pour muscler les épaules. Les autres exercices sont excellents si vous avez le temps, pour obtenir des épaules massives.

Pour construire un programme de musculation pour les épaules, c'est simple : lisez ce dossier et appliquez les informations détaillées dans les pages précédentes.

Rappel :
[...]

Programme de musculation

à :: 0 commentaire

En musculation, tout le monde cherche un programme de musculation. Qu'il soit pour prendre de la masse, de la force ou pour sécher, chaque programme est différent, mais tous doivent contenir une liste d'exercices, avec le nombre de séries et de répétitions.

Ceci est la partie dédiée aux programmes de musculation pour tout le corps. Pour comprendre cette partie, il peut être intéressant d'avoir lu auparavant la partie Entraînement de [...]

Programme de musculation sur 4 jours

27 Juil 10 à 19:57 :: 28 commentaires

Voici trois exemples de programmes de musculation à réaliser 4 jours par semaine. Il a un programme avec accent sur les pectoraux et le dos, un autre qui travaille tout le corps de la même façon, et enfin un entrainement en lourd léger, qui exploite les séries de 100.

Après les programmes pour 2 jours et pour 3 jours, nous continuons notre série avec des programmes de musculation [...]

Programme de musculation sur 3 jours

15 Juil 10 à 10:32 :: 17 commentaires

Faire de la musculation 3 jours par semaine permet de très nombreuses variations de programmes. Nous vous en proposons 6 ici, en faisant du lourd / léger, en musclant les jambes ou non, ...

Nous continuons notre saga de l'été des programmes de musculation adaptés à tous.

Après vous avoir présenté des programmes de musculation sur 2 jours la semaine dernière, aujourd'hui, voici deux programmes de musculation à affecter [...]

Quelques avis et conseils sur les programmes de musculation

17 Fev 09 à 22:02 :: 16 commentaires

La pratique de la musculation permet de faire travailler de nombreux muscles dans le but de les faire grossir. Pour cela, il existe de nombreux programmes de musculation qui permettent de faire travailler les groupes musculaires de façon assez différente. Voici quelques avis et conseils sur les programmes de musculation en général et sur la façon de travailler.

Que ce soit des programmes, pyramidal, ultimate diet, [...]

Programme de musculation sur deux jours

09 Juil 10 à 10:15 :: 17 commentaires

Premier article d'une longue série sur les programmes de musculation pour tous. Ici, nous vous proposons 3 programmes de musculation à faire sur deux jours, en fonction de vos envies : accent sur les pectoraux et le dos, ou sur les biceps et triceps, avec ou sans les jambes.

Avec cette news, j'inaugure en quelque sorte la  saga de l'été  All-musculation, pour vous proposer un grand nombre de programmes de [...]

Combien de séries et de reps dois-je faire pour chaque exercice ?

à :: 3 commentaires

Préférer un nombre de répétitions courtes pour un programme de force et un nombre de séries longues pour un programme de prise de masse.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé.

Pour un programme de force, on préférera des séries courtes (5 reps maximum) et assez peu de séries (pas plus de 5 généralement) et d'exercices (1 à 2).

Alors qu'un programme [...]

Pendant combien de temps garder un programme ?

à :: 0 commentaire

Tant qu’un programme fonctionne et qu’il continue de faire progresser, il faut le garder et en aucun cas l’arrêter. Cependant, il faut faire attention à ne pas faire travailler toujours les mêmes muscles et articulations de la même façon.

La réponse est en fait très bête : tant qu'il marche.

En effet, tant que votre programme actuel vous donne des résultats satisfaisants, il serait idiot de le modifier et de [...]

Séries complexes

à :: 12 commentaires

Ce principe reprend l’idée des supersets. Il s’agit d’enchaîner 2 exercices, mais ici pour le même muscle. On enchaîne une série de chaque exercice, ce qui permet un gain de temps et une bonne congestion. Ces séries sont très fatigantes et permettent une progression cardio-vasculaire.

Le principe reprend un peu celui du supersets, mais au lieu d'enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes (donc deux muscles différents), vous allez enchaîner deux exercices [...]

Routine d'entraînement poids légers

03 Fev 09 à 08:24 :: 2 commentaires

Pour les personnes qui sont à la recherche d 'une musculation rapide sans passer trop de temps, l'utilisation d'une routine d'entraînement à base de poids légers est une excellente solution (3 exercices par jour pendant 30 minutes).

Si vous souhaitez gagner du muscle et augmenter votre masse musculaire, alors, les exercices à base de poids légers sont un excellents moyens pour arriver à votre but. Le travail réalisé sera meilleur que sur des machines [...]

Programme pour gagner en densité musculaire

22 Fev 09 à 23:32 :: 8 commentaires

En musculation, il existe de nombreux programmes qui permettent de travailler de façon plus ou moins spécifiques la prise de masse, l'endurance, la force, etc Mais on peut se poser la question pour savoir quels exercices effectués pour prendre de la densité musculaire. Voici quelques éléments de réponse …

Les programmes de musculation permettent en général de travailler l'endurance, la force, le volume, etc Ici, nous allons voir comment [...]

Les techniques d'entraînement

12 Juin 09 à 21:08 :: 0 commentaire

Les techniques d'entraînement sont assez nombreuses dans le monde de la musculation. Soit on décide de s'entraîner tout seul, à son rythme, soit on décide de suivre une méthode de type HIT, HV ou HST. Mais attention, le choix dépend de ce que l'on souhaite travailler et comment le faire, mais également de son propre ressenti par rapport aux méthodes existantes.

En musculation, il existe différentes méthodes d'entraînement. Vous avez la [...]

Full body et split routine

à :: 23 commentaires

L’entraînement en full body permet de travailler tout le corps en une séance alors que l’entraînement en split routine permet de travailler chaque partie du corps séparément. Le Half Body est un compromis entre les deux. Le choix du type d’entraînement se fait en fonction des objectifs qu’on se fixe et du temps qu’on va passer.

Full body ou Split routine ou encore Half Body sont trois notions qui s'appliquent aux programmes de musculation, [...]

Programme de musculation en split routine

à :: 97 commentaires

Il s’agit d’un programme sur 4 jours, travaillant le haut et le bas du corps séparément, avec 2 séances pour le haut et 2 pour la bas. Il faut choisir 2 exercices de base par muscle. Ceci permet des séances de longueurs différentes pour une meilleure récupération.

Exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés [...]

Principe de planification

à :: 0 commentaire

Sur une saison d’entraînement, il faut alterner les types d’entraînement pour que les muscles ne s’habituent pas, maintenir la motivation et éviter les blessures. Cela permettrait de mieux progresser en masse.

Ce principe est un principe très simple, qui stipule qu'il faut planifier des périodes d'entraînement différentes dans la saison.

En clair, il faut varier l'entraînement, pour ne pas s'entraîner toujours de la même façon. L'intérêt [...]

Entraînement de la prise

à :: 9 commentaires

Le travail de la prise (force des avant-bras et des mains) en musculation est important car cela peut être un facteur limitant pour la manipulation d’objets lourds. Il existe des techniques de travail telles que l’utilisation de barres, de clous ou encore de grippers afin d’augmenter la force des poignets, des mains, des avant-bras et des doigts.

Ce dossier a été réalisé par Amaury (vous pouvez le retrouver sur le forum

Abdos : muscler le transverse

à :: 114 commentaires

Les transverses sont 2 muscles qui ceinturent l’abdomen et qui permettent de maintenir le tronc. Pour muscler cette partie du corps, il faut rentrer le ventre et maintenir une contraction.

Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Les deux transverses sont horizontaux et se rejoignent au niveau de la ligne blanche de l'abdomen (au centre du grand droit). C'est donc un muscle qui ne se voit pas, [...]

Mois 2 de prise de masse : programme de musculation évolution 1

à :: 38 commentaires

Evolution 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de repos entre chaque série.

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles [...]

Comment muscler les triceps ?

à :: 12 commentaires

Pour muscler les triceps de façon efficace, il est important de respecter deux règles essentielles : entraîner toutes les portions des triceps pour un développement complet de ce muscle, et surtout entraîner les triceps directement, car les exercices pour les pectoraux ne sont pas suffisants pour muscler les triceps.

Les triceps sont très souvent abandonnés, ou relégués au fin fond de l'entraînement. Il n'ont que rarement la place qu'ils méritent, ce qui est très [...]

Programmes de musculation des fessiers

à :: 27 commentaires

Un programme de musculation pour développer la force et la masse des fessiers, et un programme de fitness, pour un travail en isolation des fessiers, pour tonifier les muscles.

Un programme de musculation pour les fessiers n'est pas très complexe à mettre en place.

Tout dépend en fait de votre objectif :
- Musculation de la masse des fessiers, avec en parallèle intervention forte des quadriceps
- Isolation pure [...]

Entraînement des abdos

à :: 44 commentaires

Les abdominaux sont des muscles importants car ils permettent entre autre de tenir debout, de faire de nombreux mouvements avec le tronc et d'avoir un ventre plat. Les abdos sont constitués de nombreux muscles tels que le grand droit, les obliques, les transverses, etc. Pourtant, ils sont souvent mal entrainés, car nombreux sont les mythes sur abdos.

Les abdominaux font partie des muscles qui attirent le plus le regard (au même titre que les [...]

Créer son programme d’entraînement

à :: 38 commentaires

Pour créer son programme de musculation, il faut bien choisir les mouvements ainsi que l’organisation des exercices et des séances, mais aussi gérer la récupération, l'équilibre musculaire, .... Un carnet doit être tenu à chaque séance afin de pouvoir adapter son programme à ses objectifs

Un bon programme d'entraînement (aussi appelé plan d'entraînement) est indispensable à la réussite de votre prise de masse musculaire. Mais reste à savoir ce qu'est un bon programme, mais surtout, [...]

Programme pectoraux avancé

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Les pratiquants de musculation avancés peuvent essayer ce programme de muscu pour les pectoraux, qui permet de cycler le travail, mais demande une grande capacité de récupération, car il exige six séances par semaine.

Ce dernier programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation expérimentés. Arrivé à ce niveau, il devient utile de cycler l'entraînement, pour avoir de meilleurs résultats aussi bien en terme de masse musculaire que de force.
[...]

Programme complet des pectoraux

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Ce 1° programme de musculation pour les pectoraux est un entraînement complet pour ce groupe musculaire. Ce programme doit faire l'objet d'une séance d'entraînement dédiée, sans travailler d'autre muscle le même jour.

Ce programme de musculation est basé sur le travail des muscles pectoraux une fois par semaine. Il peut être utilisé par tous les pratiquants de musculation, débutants comme avancés.

Ce programme de muscu, qui doit être fait une [...]

Entraîner les pectoraux

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Bonne lecture.

Prendre du volume rapidement

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Il est possible de prendre du volume plus rapidement en suivant quelques conseils simples. Pour faire grossir les muscles plus vite, ne travaillez pas en force, ne faites que des exercices utiles et utilisez la nutrition et les suppléments de façon adéquate.

Pour prendre du muscle, augmenter la taille des muscles plus rapidement, quelques conseils de base peuvent être utiles pour vous aider.

Ne pas chercher la force

Si vous cherchez à prendre du [...]

Entraînement des biceps

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Bien que relativement petits, les biceps sont les muscles qui focalisent le plus l'attention des pratiquants de musculation, et de tous les hommes en général. Avec ces conseils de musculation pour muscler les biceps, vous pourrez augmenter la taille de vos biceps de façon plus efficace.

Les biceps sont un des muscles les plus symboliques de la force masculine, et donc de la musculation.

Depuis l'enfance, ce sont ceux qui sont [...]

Programme de musculation pour femmes

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Les femmes ont peur de devenir trop musclées en faisant de la musculation. Elles peuvent commencer par un fullbody débutant par le haut du corps. Il faut juste éviter les exercices travaillant le dos en largeur et limiter les exercices pour les épaules.

Nombreuses sont les femmes désireuses de démarrer en musculation qui n'osent pas commencer par peur de devenir trop musclées et difformes . Il n'y a pourtant aucune [...]

Muscler le torse sans matériel à domicile, partie 1

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Nous vous proposons ce programme de musculation à réaliser à domicile sans matériel, basé sur deux modules d'une heure chacun, pour travailler le torse dans son ensemble : pectoraux, biceps, triceps, dos et épaules.

Sans matériel vous pouvez utiliser la méthode Lafay, ou suivre le programme suivant, qui est composé de seulement 2 exercices et qui ne nécessite que très peu de matériel (une barre de tractions).

Commencer par une routine en full ou en split ?

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Pour un débutant, le full-body est préférable au split routine car il est permet d’apprendre les mouvements (maîtrise de la barre, sensation de contraction, apprendre la bonne technique, etc.) en les répétant plusieurs fois par semaine et en limitant le nombre d’exercice par séance.

Cette question est fréquente parmi les débutants, pourtant, sa réponse est très simple et très logique.

A 1° vue, il pourrait paraître profitable de faire [...]

Programme pour muscler les pectoraux avec les pompes

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De part les nombreuses variantes de pompes qui existent, il est possible de se construire un programme de musculation pour les pectoraux uniquement basé sur les pompes.

Vous avez maintenant toutes les clefs pour muscler vos pectoraux grâce aux pompes.

Pour vous aider, voici un exemple de programme de musculation pour les pectoraux en utilisant les pompes. Ce programme n'est pas pour les débutants, mais plutôt pour ceux qui peuvent faire 20-30 [...]

Séries géantes

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Les séries géantes consistent à enchaîner les séries de plusieurs exercices pour un muscle avec un repos de 30 secondes entre les séries et un repos de 2 minutes entre chaque groupe de séries. Très difficile, cette technique permet une augmentation significative de l’intensité.

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Les séries géantes sont un enchaînement de plusieurs séries de plusieurs exercices différents pour un même muscle, avec juste 30 secondes de récupération entre les séries.

Exemple [...]

Double entraînement divisé

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Le double entraînement divisé est une extension du split qui divise l’entraînement en groupes musculaires sur la semaine. Il s’agit ici de diviser l’entraînement sur la journée mais cela n’est applicable que pour les professionnels.

Ce principe est une extension du split système. Le split système prévoit de diviser l'entraînement du corps en plusieurs séances, pour pouvoir faire plus d'exercices et de séries pour la partie travaillée, en séparant l'entraînement du haut [...]

Prendre du muscle sans matériel

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Sans aucun matériel, vous ne pourrez pas vous muscler correctement, mais si vous investissez dans une simple barre de traction, et éventuellement un banc de musculation, vous pourrez avoir un résultat très satisfaisant et des muscles visibles en quelques mois.

Si vous n'avez pas accès à une salle de musculation, vous pouvez aussi prendre du muscle pour la plage en vous entraînant à domicile, tout en obtenant des résultats tout à fait [...]

Planification Dessel phase 2 : séries moyennes

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Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort. En faisant 10 séries de 10 répétitions, les muscles vont devoir supporter une grande quantité d'entraînement.

Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de [...]

Le meilleur programme par Yves Gasser

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Le bodybuilder Yves Gasser (champion de France et d’Europe, 3° Monde au championnat WPF dans les années 90) nous présente ici le meilleur programme de musculation déterminé scientifiquement grâce, notamment, aux recherches de Pascal Prévost.

Yves Gasser a bien voulu nous faire part de ses réflexions, en nous proposant ce dossier, qui reprend son analyse pour trouver le meilleur programme de musculation. Même si comme vous le savez, il n'y a [...]

Le créateur du HIT : Arthur Jones et les machines Nautilus

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Arthur Jones était pilote et importateur d’animaux. Dans les années 70, il crée les machines de musculation Nautilus, basées sur des poulies en forme de spirales à résistance variable. L’effet de résistance est faible au début et fort à la fin du mouvement. En 1984, il fut classé parmi les 400 premières fortunes des Etats-Unis.

Arthur Jones est le créateur du HIT, mais avant de révolutionner le bodybuilding avec sa méthode, il a été pilote [...]

Les dix commandements du HIT : fréquences et performances

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Il ne faut pas s’entraîner plus de 3 fois par semaine pour laisser le corps récupérer et si vous êtes fatigués, réduisez à 2 fois par semaine. De plus, il est conseillé de faire un carnet d’entraînement pour suivre ses progrès.

Fréquence d'entraînement :

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Une période de repos de 2 à 3 jours est nécessaire pour la réparation des tissus endommagés par l'entraînement, la reconstruction des stocks de glycogène et la

Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2

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Evolution 2 Version : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

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Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine. C'est donc un [...]

Programme prise de masse weider

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Les programmes Weider sont en volume, beaucoup d’exercices et de séries, et généralement destinés à la prise de masse. Ici, il s’agit d’un programme avec une progression constante sur 6 mois et un bon apprentissage de la musculation. Mais le volume d’entraînement est très important

Les programmes de type Weider se définissent généralement par un gros volume d'entraînement, avec beaucoup d'exercices et de séries : on appelle ces programmes des programmes en haut volume. [...]

Musculation des lombaires

02 Aou 11 à 16:11 :: 4 commentaires

Conseils sur la musculation des lombaires, informations sur l'entraînement pour un dos plus fort et en meilleure santé, et sélection des meilleurs exercices de musculation des lombaires.

Les lombaires sont des muscles essentiels dans le maintien de la colonne vertébrale, en effet ils vont protéger la colonne en supportant la pression à sa place et sont donc indispensables si l'on veut conserver un dos en bon état.

Il faut donc penser à [...]

Les lombaires : muscles essentiels mais fragiles

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Dans cet article, un rappel sur l'anatomie et le rôle des lombaires, mais aussi des conseils pour optimiser les progrès tout en limitant les risques de blessures à la colonne vertébrale.

Anatomie des lombaires :

Voici une image des lombaires :



Les lombaires ont pour principale fonction de redresser le buste.

Les lombaires pour renforcer le dos :

[...]

Programmes des lombaires, exos et entrainement

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Conseils sur les meilleurs exercices de lombaires et des informations pour les entrainer correctement. Les lombaires protègent la colonne vertébrale si ils sont entrainés correctement !

L'utilisation des exercices de base pour renforcer les lombaires doit être effectuée judicieusement, ce sont également les exercices qui sont potentiellement les plus dangereux pour la colonne !

Les meilleurs [...]

Lire la suite de " Programmes des lombaires, exos et entrainement " >

Mois 6 de prise de masse et suivants : évolution 5

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Pour ce 5ème mois, ce n’est pas réellement un programme mais plutôt une ligne de conduite pour continuer sur le long terme car à ce stade vous êtes à même de construire votre programme pour les mois à venir. A partir de ce moment, vous vous testerez pour faire évoluer votre programme.

Evolution 5 n'est pas un programme, mais plutôt une piste à suivre pour continuer sur votre lancée.

Après [...]

Programme de musculation des avant-bras

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Voici des exemples de programmes de musculation pour les avant-bras, ainsi que des conseils pour bien intégrer l'entrainement des avant-bras dans vos séances de musculation classique.

Il est fortement conseillé d'attendre d'avoir un certain niveau pour développer ses avant-bras, en effet les débutants doivent se focaliser sur leur masse globale, avant de penser à isoler les muscles les plus petits.

Le travail des avant-bras va surtout se focaliser sur le brachio-radial et [...]

Nombre de séries par exercice

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Le nombre de séries à faire sera défini par le nombre d’entraînements par semaine, le nombre d’exercices pendant l’entraînement et pour le muscle à travailler, le muscle qui travaille et le temps d’entraînement.

 
En musculation, le nombre de séries à faire pour un exercice est variable selon de nombreux facteurs :
- nombre d'entraînements par semaine ;
- nombre d'exercice pendant votre entraînement ;
- nombre d'exercice pour [...]

Résumé sur la méthode Dessel

06 Juin 11 à 19:16 :: 1 commentaire

La méthode Dessel est un programme d'entraînement complet sous forme de cycles, à utiliser pendant une prise de masse. Cette méthode est très efficace mais très dure, à ne pas prendre à la légère.

La méthode Dessel est une méthode d'entraînement créé par le champion français Serge Dessel. Ce dossier a été réalisé il a quelques années en collaboration avec un autre champion français :

Entrainement des fessiers

31 Mai 11 à 17:46 :: 3 commentaires

L'entraînement des fessiers passe par l'utilisation d'exercices de base comme par exemple les fentes, ou une variantes des squats ; des conseils pour muscler les fessiers et diminuer la culotte de cheval.

Dans cet article, un petit résumé de notre dossier sur la musculation des fessiers.

Ce dossier s'adresse à tout le monde :

- Aux hommes, [...]

Les 5 séries de travail en force

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On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Cela permet de bien échauffer muscles, articulations et système nerveux. Ne pas faire un saut de charge de moins de 10% pour pouvoir augmenter sur le long terme.

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Le principe de l'augmentation progressive des poids est d'augmenter les poids de séries en séries, un peu comme un échauffement. [...]

Programmes de musculation pour les quadriceps

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Plusieurs programmes de musculation pour les quadriceps, en fonction de votre niveau et du nombre de séances que vous voulez faire. Ces programmes vous permettront de travailler l'ensemble des quadriceps.

Voici plusieurs programmes de musculation pour les quadriceps, en fonction de votre niveau. En effet, il ne faut pas s'entraîner de la même façon en tant que débutant, ou si vous avez déjà beaucoup d'expérience dans ce sport.

Pensez aussi à l'amplitude, [...]

Il faut cycler votre entrainement

12 Mai 11 à 15:02 :: 0 commentaire

Cycler son entraînement est important, surtout si vous n'êtes plus débutant en musculation, pour améliorer vos progrès, éviter la stagnation et limiter les risques de blessures.

Si vous n'êtes plus débutants, il vous faut arrêter la méthode consistant en vous entraîner toujours à fond, toujours au taquet. Ce type de méthode peut être intéressante quand on débute, mais par la suite, l'intensité de votre entraînement est telle que votre corps aura besoin de repos et [...]

Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 5 jours

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Evolution 4 : Ce 5ème mois d’entraînement est destiné à améliorer la qualité physique, en améliorant la sèche, la définition et la densité musculaire. Il est composé de 3 programmes sur 5, 6 et 3 jours en faisant une semaine pour chaque. Vous trouverez ici le programme 5 jours.

Evolution 4 est destiné au 5° mois d'entraînement. Son but est d'augmenter la qualité du physique, en améliorant la sécher, la définition et [...]

Entraînement et programme de mollets

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Voici un exemple de programme de musculation efficace pour les mollets, basé sur les conditions anatomiques : un exercice debout réalisé de manière explosive mais sans force élastique, et un exercice assis réalisé très lentement.

Pour entraîner efficacement ses mollets il faut tirer parti des propriétés des différents muscles les composants.

Entraînement des gastrocnémiens :

Ainsi le gastrocnémien qui est un muscle utilisé dans des mouvements explosifs devra être [...]

Le crossfit

12 Avr 11 à 23:05 :: 5 commentaires

Le crossfit est un sport  dérivé  de la musculation, qui consiste à réaliser des exercices poly-articulaires sans temps de repos. Grâce à des exercices spécifiques, vous allez en même temps améliorer votre condition physique, ainsi que votre force, votre endurance, ou encore votre musculature.

Note AM : dossier écrit pour All-musculation par Benjamin, du forum Play-Musculation.com, qui nous fait partager ici son expérience sur la pratique du [...]

Meilleurs exercices pour muscler les trapèzes

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Les muscles trapèzes sont sollicités par certains exercices de base, comme le soulevé de terre. Si vous n'avez dans votre programme aucun exercice pour les trapèzes, ajouter le mouvement des shurgs.

Le meilleur exercice pour muscler les trapèzes.

Les trapèzes sont  oubliés  par de nombreux pratiquants de musculation. Le développement (ou non) permet d'ailleurs de reconnaître assez facilement un pratiquant sérieux d'un pratiquant  plagiste  [...]

Exemples de programmes de muscu en pliométrie

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Ci-dessous, des exemples d'entraînement en pliométrie, et des solutions pour mélanger pliométrie et musculation classique, qui peut être une bonne solution pour améliorer sa prise de masse musculaire.

Les exercices pliométriques sont nombreux, on peut citer le jump squat, le saut en contre-bas, les fentes sautées, les pompes sautées, les chutes...

Il est possible d'entraîner tout le corps en utilisant [...]

Exemple d'entraînement de Crossfit

à :: 2 commentaires

Voici des vidéos et des programmes d'entraînements en Crossfit. En effet, il existe plusieurs types d'entraînement, suivant l'objectif que vous visez et votre niveau d'expérience en Crossfit.

Pour mieux comprendre, je vais vous expliquer comment se présente un entraînement de Crossfit ?

Tout d'abord, on peut scinder les exercices présents en Crossfit en 3 catégories :

- Gymnastique (Push-ups,

Quel matériel pour faire du Crossfit ?

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Pour débuter en Crossfit, le matériel minimum est une barre de traction, une corde à sauter, une barre de musculation et des haltères. Grâce à cela vous pourrez déjà pratiquer correctement cette activité. Ensuite, vous pourrez rajouter du matériel supplémentaire pour varier les exercices.

Enfin, avant de commencer, il se pose la question de savoir de quel matériel doit-on disposer pour pratiquer le Crossfit ?

Voici un classement avec le matériel dont [...]

Améliorer son physique avec le Crossfit

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Le but premier du Crossfit n'est pas d'améliorer sa masse musculaire. Mais la pratique de ce sport permet néanmoins de perdre du gras tout en développant physique athlétique avec une masse musculaire appréciable.

Avant de commencer dans ce sport, nombreux sont ceux qui se posent cette question :  Quel physique puis-je espérer en faisant du Crossfit ? 

Tout d'abord, comme dit précédemment, même si la recherche d'un physique harmonieux est [...]

Exemple d'entraînement de Crossfit

à :: 2 commentaires

Voici des vidéos et des programmes d'entraînements en Crossfit. En effet, il existe plusieurs types d'entraînement, suivant l'objectif que vous visez et votre niveau d'expérience en Crossfit.

Pour mieux comprendre, je vais vous expliquer comment se présente un entraînement de Crossfit ?

Tout d'abord, on peut scinder les exercices présents en Crossfit en 3 catégories :

- Gymnastique (Push-ups,

A qui s'adresse le Crossfit ?

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Le Crossfit s'adresse à tous ceux qui veulent faire des entraînements brefs mais très intenses. Il est donc utile pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à leur entraînement, mais aussi pour ceux qui veulent perdre du gras, ou ceux qui privilégient avant tout l'intensité de l'entraînement.

Le Crossfit s'adresse à une large variété de pratiquants différents, qui chacun pourront trouver leur intérêt en fonction des leurs objectifs :
[...]

Différence entre Crossfit et musculation

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Pour résumer, le Crossfit est un entraînement utilisant des exercices spécifiques, mais qui seront forcément poly-articulaires, et sans temps de repos entre les mouvements. Cela permet de travailler les muscles et la force, ainsi que la condition physique.

En quoi le Crossfit diffère t-il d'un entraînement classique en musculation ?

Aucun exercice d'isolation (ex: curl, etc) n'est pratiqué, le but étant ici de ne réaliser que [...]

Le programme de musculation

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Un programme d’entraînement de musculation contient, pour chaque séance, les exercices, le nombre de séries, de répétitions et le poids utilisé. Il doit apporter suffisamment de stress au muscle pour le faire progresser, mais sans l’épuiser pour qu'il puisse récupérer.

Un programme d'entraînement de muscu (aussi appelé plan d'entraînement) est un document qui va décrire chaque séance d'entraînement de la semaine, avec les poids utilisés, l'exercice, etc. Il doit contenir :
- le [...]

Programme pectoraux débutant

à :: 50 commentaires

Un programme de muscu pour les pectoraux, à inclure dans un entraînement de musculation plus global. Avec ce programme, les pectoraux vont être travaillés trois fois par semaine. C'est un bon programme pour les débutants.

Ce programme de muscu pour les pectoraux est plutôt destiné aux débutants, mais il peut être utilisé par tous les autres pratiquants de musculation. Il est assez simple et basique, donc, il peut être réalisé en parallèle d'un entraînement [...]

Il faut faire 3 séries par exercice !

23 Jan 11 à 12:20 :: 17 commentaires

Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi il est conseillé de faire 3 séries de travail par exercice et non pas des exercices avec 4, 5 ou 6 séries. Faire trop de séries ne sert à rien, car cela diminue l'intensité, mais en faire à un nombre plus faible est très difficile techniquement.

Sur notre forum de musculation, il est très fréquent que les pratiquants débutants nous [...]

Programme full body

21 Fev 09 à 21:44 :: 11 commentaires

La musculation offre une quantité de programme immense. Certains permettent de travailler plus spécialement certaines parties du corps, d'autres privilégient un travail d'endurance, d'autres de prise de force, etc Ici, nous proposons de détailler un programme de full body qui a pour objectif de prendre en masse. Voyons dans le détail les exerices à effectuer.

Les programmes de musculation sont très diversifiés. Quand certains permettent de travailler l'endurance ou la [...]

Le meilleur programme en pratique

à :: 28 commentaires

Ce meilleur programme consiste en un circuit de plusieurs exercices organisés en Full body avec échauffement cardio de 10’ suivi 2x30 reps d’échauffement avec repos de 1’ à 1’30 puis 1 série unique de 8 à 12 reps à l’échec avec 5’ de repos entre chaque groupe musculaire. Faire 3 séances par semaine.

Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories d'avant-garde ... datant de 1960... [...]

Je veux faire mon programme. Quels exercices dois-je choisir ?

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Quelques conseils : privilégier les exercices de base ; associer des exercices d’isolation ; utiliser 2-3 exos pour les gros muscles et 1-2 exos pour les plus petits ; travailler tous les groupes musculaires ; attention aux exos inutiles et enfin à la redondance des exercices. Attention, l’ordre des exercices est très important.

Dans le choix des exercices, quelques règles simples peuvent vous aider :

- Privilégier les

Comment muscler le dos, partie 1

à :: 8 commentaires

Pour muscler le dos de façon correcte, la première étape est de répartir les muscles en grands et petits muscles. Ensuite, on concentre l'entraînement de musculation sur le développement des gros muscles, ce qui est souvent suffisant pour muscler aussi les petits.

Du fait du nombre important de muscles dans le dos, il est important d'essayer de tous les entraîner, pour obtenir un développement harmonieux et équilibré. Mais justement à cause de ce nombre trop [...]

Le meilleur entraînement par la science

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Les recherches scientifiques prouvent que la fatigue n’est pas nécessaire au gain de force et que la douleur a un effet négatif sur la croissance musculaire. L’intensité minimale suffisante consiste en une série unique afin de réduire le temps d’entraînement et la fatigue

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire. Ce ne sont que des a priori que l'on [...]

Organiser et choisir les exercices partie 1

à :: 11 commentaires

Pour choisir les mouvements, il est important de mélanger exercices de base et exercices d’isolation, afin de faire travailler tout le muscle, en commençant par l’exercice de base pour tirer le meilleur parti du muscle encore frais.

Cet article détaille quelques règles importantes pour composer un programme d'entraînement efficace. En effet, passé le stade de débutant, pendant lequel vous pourrez utiliser des programmes de musculation tout prêts, il est par la suite plus efficace de [...]

Programme de muscu triceps

à :: 14 commentaires

Voici un exemple de programme de musculation pour les triceps. Ce programme comprend 3 exercices : un pour la masse globale des muscles triceps, un pour la longue portion, et un dernier de finition, pour le vaste externe.

Avant de commencer votre entraînement de musculation pour les triceps, pensez à bien vous échauffer, car le coude est une articulation qui est soumise à rude épreuve lors de la plupart des mouvements pour les triceps, il [...]

Comment muscler les bras ?

à :: 4 commentaires

Pour muscler les bras, il est essentiel de les entraîner directement, avec des exercices dédiés. Le choix des exercices est lui aussi crucial, pour avoir des bras bien pleins et massifs. Enfin, n'oubliez pas que les triceps sont les plus gros muscles des bras.

Trois points sont essentiels pour savoir comment muscler les bras. Nous allons les résumer ici. Vous pourrez trouver plus de conseils dans les dossiers très détaillés sur les biceps et les [...]

Muscler ses bras, avoir de gros bras

à :: 19 commentaires

Muscler correctement et surtout complétement ses bras permet d'avoir des bras volumineux, avec un tour de bras important. Mais bien muscler ses bras permet en plus de rendre ces gros bras visibles, pour améliorer leur aspect et donner une impression de volume plus important.

Pour bien muscler ses bras, il faut s'entraîner intelligemment, et bien distinguer deux notions, qui si elles peuvent sembler proche à première vue, ne le sont pas tant que ça : [...]

Programme muscu bras

à :: 33 commentaires

Un programme de muscu pour les bras rapide et complet, qui a pour objectif d'augmenter le volume de vos bras, tout en améliorant leur aspect visuel. Il comprend un entraînement de muscu pour les biceps, et un pour les triceps.

Voici un petit programme de musculation pour les bras, assez simple et basique, construit sur la base de tous les conseils résumés dans ce dossier sur la musculation des bras.

Bien entendu, [...]

Etirement des dorsaux

à :: 2 commentaires

L'étirement des dorsaux est une étape cruciale pour limiter le risque de blessure. Voici 3 étirements simples, que vous pouvez réaliser à la fin de chacune de vos séances de musculation

Présentation de quelques étirements pour les dorsaux.

Pour plus de détails, vous pouvez consulter cette page sur les étirements pour les dorsaux, ou cette page sur les étirements pour prévenir la hernie discale.

Programme de musculation du dos

à :: 40 commentaires

Voici deux programmes de musculation pour le dos : un pour les débutants, assez simple, et un pour les pratiquants de musculation avancés, qui utilise des exercices de muscu plus techniques et qui demandent plus de force.

Il n'est pas très compliqué de mettre en place un programme de musculation pour les dorsaux.

Il suffit de suivre les conseils expliqués dans les articles précédents, et d'utiliser les exercices de musculation préconisés.
[...]

Comment muscler son dos, partie 2

à :: 8 commentaires

Pour muscler son dos de façon harmonieuse, et réduire le risque de blessure, il est important d'entraîner tous les muscles du dos, en utilisant des tirages horizontaux, verticaux et un travail des trapèzes, tout en ayant une force proche de celle développée par les pectoraux.

Pour muscler son dos, il est important de suivre les conseils suivants, pour développer une musculature complète, mais aussi pour préserver sa santé.

Un bon équilibre dans [...]

Musculation du dos

à :: 22 commentaires

Dans ce dossier de la muscu du dos, vous trouverez la description des muscles du dos, des exercices, un programme de musculation pour les dorsaux, ainsi que des conseils pour prévenir les blessures et pour s'étirer

La musculation du dos est souvent reléguée au second plan par de nombreux pratiquants, car les muscles du dos sont moins voyants que les pectoraux ou les abdominaux.

C'est une grave erreur, car c'est certainement un [...]

Exercice pour perdre son ventre

à :: 27 commentaires

Programme de musculation regroupant les exercices, et surtout la façon de les faire, pour perdre du ventre : faire que le gras abdominal soit mobilisable et forcer les abdominaux à puiser ensuite dans ce gras, pour réduire la masse grasse du ventre.

Pour perdre du ventre, autrement dit maigrir au niveau abdominal, deux éléments sont nécessaires :
- un régime
- un entraînement de musculation [...]

Exercice ventre plat

à :: 21 commentaires

Pour un ventre plat, l'exercice de musculation à privilégier est le travail des muscles profonds des abdominaux, et notamment des transverses. Le but étant d'améliorer le gainage de la sangle abdominale, et donc la tenue du ventre.

Nombreux sont ceux et celles qui veulent avoir un ventre plat, et cherchent l'exercice miracle pour ça.

Le problème n'est pas tant de l'exercice, mais plutôt du type de travail. En musculation abdominale classique, [...]

Abdos : muscler le grand dentelé

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Le grand dentelé est un muscle stabilisateur qui permet de maintenir l’omoplate collée au thorax. Il n’y pas d’exercice spécifique pour ce muscle qui travaille déjà avec tous les mouvements de poussée.

Le grand dentelé doit son nom à sa forme très caractéristique en forme de dents de scie, à l'endroit où il se rattache sur les 10 dernières côtes. On ne peut en voir qu'une partie car il [...]

Abdos : muscler les obliques

à :: 13 commentaires

Le petit et le grand oblique sont des muscles des abdominaux qui permettent au tronc d’effectuer des rotations / inclinaisons ou une flexion vers l’avant. Dans les exercices pour muscler les obliques, il est important de faire une contraction volontaire et de ne pas faire un mouvement trop ample.

De nombreux pratiquants de musculation ne travaillent pas ou peu les obliques, sous prétexte que des obliques trop musclés épaississent la taille, la rendant moins fine, ce qui [...]

Programme pectoraux intermédiaire

à :: 29 commentaires

Un programme de musculation pour les pectoraux à ne pas utiliser par les débutants, mais plutôt par les pratiquants intermédiaires. Cet entraînement est à utiliser dans un programme de type split routine, deux fois par semaine.

Ce programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation intermédiaire, c'est à dire à ceux qui ont au moins un an d'entraînement sérieux derrière eux.

Il constitue le début d'un

Programme de musculation pour les biceps

à :: 20 commentaires

Un bon programme de musculation pour les biceps, doit varier les exercices (pour travailler le muscle dans son entier), et le nombre de répétions, pour utiliser des poids de différentes tailles. Ainsi, vous pourrez faire grossir vos muscles biceps.

Pour être efficace, un programme de musculation doit travailler tous les muscles des biceps.

Le placement de ce programme dans votre entraînement dépend de la place que vous voulez donner à vos biceps. [...]

Avoir des biceps plus gros

à :: 8 commentaires

Le travail du muscle brachio-radial est très important, car il permet de remonter les biceps, et aussi de remplir mieux les bras, pour donner des biceps plus gros : muscle biceps plus gros et bras plus plein, mieux équilibré.

Pour avoir des biceps plus gros il est bien entendu conseillé de mettre l'accent sur le muscle principal des biceps, à savoir la courte et longue portion des biceps. Ces portions sont celles [...]

Comment travailler les biceps

à :: 12 commentaires

Comme pour tous les muscles, la musculation des biceps doit être planifié et cyclé, en faisant varier l'intensité. Le moment de l'entraînement de musculation des biceps peut changer lui aussi, leur place dans le programme doit être modifié en fonction du retard de ce groupe musculaire.

Voici quelques conseils pour muscler les biceps de façon efficace, pour obtenir le développement maximum :

Cycler l'intensité :

Comme pour tous les muscles, il ne faut pas [...]

Méthode Lafay et biceps

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La méthode Lafay permet de muscler les biceps, tout simplement en utilisant l'exercice de musculation le plus complet pour les biceps : les tractions. La méthode Lafay utilise plusieurs variantes de tractions, pour une meilleure croissance des triceps.

Se muscler les biceps à domicile, ou avec très peu de matériel est possible avec des méthodes de musculation à la maison telles que la méthode Lafay.

Les [...]

Muscler le torse sans matériel à domicile, partie 2

à :: 34 commentaires

Ce deuxième module du programme de musculation pour le torse sans matériel est basé sur l'exercice des tractions, qui permet de muscler le dos, les biceps, et la portion arrière des épaules.

Dans cette seconde partie sur l'entraînement de musculation pour le torse sans matériel à domicile, nous allons vous présenter le programme pour le dos et les biceps.

Muscler le dos, épaules et biceps sans matériel :

Ce second module de notre programme [...]

Programme de musculation à la maison

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Vous pouvez vous entraîner à la maison en utilisant quasiment les mêmes exercices qu'en salle de musculation. Il n'y a donc aucun problème pour réaliser une bonne prise de masse avec un programme de musculation à la maison.

Pour vous muscler à la maison, vous pouvez utiliser les programmes de musculation sans matériel, la méthode Lafay, ou alors un programme de musculation plus classique.

Pour [...]

Dessiner les muscles

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Dessiner les muscles a pour but de les rendre plus apparents, plus détachés sur le corps. Cela passe bien entendu par la construction de muscles plus gros, mais aussi et surtout par une sèche, pour perdre le gras qui cache les muscles.

Pour dessiner ces muscles, deux étapes sont essentielles :
- Les faire grossir
- Perdre du gras

En effet, dessiner ces muscles a pour but de les [...]

Faire grossir les muscles qui se voient

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Travailler ses muscles pour paraître musclé sur la plage et exhiber son corps en été implique de se concentrer sur les muscles les plus visibles, ceux qui se voient le plus et vous feront paraître musclé plus rapidement.

La 1° règle pour avoir l'air musclé, et pouvoir se faire admirer sur la plage, c'est de muscler les muscles qui se voient le plus.

En effet, si vous voulez simplement un aspect musclé [...]

Programmes de musculation pour chaque muscle

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Ici, des programmes de musculation dédiés à chaque muscle. Pour chaque muscle, un dossier détaillé pour découvrir de quelle façon le muscler de la manière la plus efficace possible.

Dans la section sur les programmes de musculation, vous pouvez retrouver un certain nombre de programmes, pour tout le corps.

Mais ici, il s'agit de programmes de musculation spécifiques, pour un seul muscle. Nous allons détailler [...]

Equilibre musculaire et fréquence d'entrainement

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Pour organiser son programme de musculation l'équilibre musculaire (pour un physique harmonieux et éviter les blessures) et la fréquence d'entrainement (limitée par la récupération) sont les deux derniers facteurs à prendre en compte.

Pour créer votre programme de musculation, deux points très importants sont encore à prendre en compte :
- Avoir un bon équilibre musculaire
- Définir votre fréquence d'entrainement, par rapport à vos objectifs, mais aussi en [...]

Équilibre musculaire et fréquence d'entrainement

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Bonne lecture.

Organiser l’entraînement

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Le nombre de séries et de répétitions, la définition des poids à utiliser, de la vitesse d’exécution et de la durée d’entraînement sont des paramètres à définir dans l’organisation de l’entraînement.

 

Un entraînement de musculation bien construit doit définir de nombreux paramètres :
- nombre de séries : il varie selon le muscle, et le reste de votre entrainement ;
- nombre de répétitions : il change en fonction [...]

Comment muscler les abdos ?

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2 à 3 séances d’abdominaux par semaine suffisent pour bien les travailler. Généralement, une bonne série d’abdominaux dure 30 secondes. Dépasser les 45 secondes n’est pas forcément bénéfique car vous faites travailler les fibres qui ont un faible potentiel hypertrophique.

La plupart des gens ne savent pas comment entraîner et muscler leurs abdominaux, pourtant ce sont des muscles presque comme les autres, il n'y a aucune raison de les entraîner de façon différente, si ce [...]

Réduire les risques de blessures de l'épaule

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Les blessures à l'épaule sont fréquentes et très gênantes. Ceci est du à l'instabilité de cette articulation très mobile. Il faut donc veiller à bien l'équilibrer et à travailler les muscles visibles ... mais aussi les autres.

Comme on l'a noté dans l'article précédent, l'articulation de l'épaule est facilement instable, car elle n'est que peu emboîtée. C'est d'ailleurs cette grande liberté qui nous permet de réaliser autant de mouvements avec les bras : en haut, [...]

Programmes d'abdos

16 Juil 10 à 17:29 :: 0 commentaire

Voici 5 programmes de musculation pour les abdos, des programmes faciles, et d'autres bien plus dur. Les programmes d'abdos sont assez rapide, vous pouvez les faire en fin de séance, ou entre deux entrainements de musculation.

Avec l'été, les demandes sont de plus en plus nombreuses pour des programmes de musculation pour les abdominaux.

Nous allons donc essayer d'y répondre ici, en vous proposant plusieurs programmes pour les abdos. Vous aurez [...]

Programme Pompes

23 Fev 10 à 19:57 :: 1 commentaire

Les pompes sont un exercice de musculation pour muscler les pectoraux. Voici un petit rappel sur ce mouvement, ainsi qu'un programme de musculation à base de pompes, pour entraîner les pectoraux de façon complète.

Les pompes sont un exercice de musculation très basique, utilisé par de nombreuses personnes, parfois dés l'enfance, souvent pour faire des concours entre amis.

Mais il est aussi possible d'utiliser cet exercice de façon plus [...]

Entraînement et programme de musculation

27 Dec 09 à 22:11 :: 0 commentaire

Quand on débute en musculation, on ne sait pas comment s'y prendre. Vous trouverez ici quelques conseils pour débuter un entraînement et vous verrez la différence entre un programme de prise de masse et un programme de sèche.

En règle générale, un entraînement de musculation se compose de 3 ou 4 séries avec 6 à 10 reps pour un mouvement. Cependant, selon vos objectifs, votre entraînement sera orienté plutôt vers la prise de masse ou [...]

La méthode Delavier

27 Avr 09 à 19:53 :: 5 commentaires

La méthode Delavier est une toute nouvelle méthode de musculation, écrite par F.Delavier (auteur de Guide des mouvements de musculation et de Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs). Ce livre présente une méthode de musculation à domicile.

F.Delavier vient de sortir un tout nouveau livre sur la musculation : la Méthode Delavier, sous-titrée Exercices et Programmes de musculation pour s'entraîner chez soi.



[...]

Acheter des cours de musculation

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Sélection de livres présentant des cours de musculation. Ces livres permettent d'apprendre de nombreuses informations sur la musculation, comme les exercices, le choix des programmes, des informations sur la nutrition ..

Ces livres se présentent comme des cours de musculation.

Ils contiennent une approche globale de la musculation, en donnant des informations sur toutes les notions nécessaires pour progresser : les exercices, les programmes d'entraînements et les méthodes, la [...]

Acheter des livres sur la force

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Sélection de livres sur l'entraînement de force athlétique. Ce domaine est particulier, il est distinct de la musculation, donc un apport d'informations complémentaire est toujours intéressant, pour ne pas faire d'erreur.

L'entraînement de force demande une préparation bien spécifique. Les exercices, mais aussi les programmes et les temps de repos sont différents de ceux d'un entraînement de musculation classique.

La force athlétique de Marc Vouillot [Le choix de All-musculation]

[...]

Acheter des livres d’entretien musculaire et fitness

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Sélection de livres de fitness et d'entretien musculaire. Ces livres ne sont pas dédiés à la musculation pure et dure, mais plutôt au fitness, qui permet une utilisation douce des barres et haltères.

Ce livre s'adresse aux pratiquants désirant s'entretenir, avoir un corps plus ferme et plus souple, plus tonique, sans forcément faire du bodybuilding.

Le fitness est l'idéal pour atteindre ces objectifs, et le [...]

Livres et DVD de musculation

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Sélection de livres et autres ressources (DVD) sur la musculation. Dans ce sport, il n'est pas toujours évident de trouver de bonnes sources d'information. La boutique en ligne Amazon permet d'acheter en ligne une grande quantité de livres et DVD qui sont parfois durs à trouver ailleurs.

Ces livres et DVD vous sont proposés en partenariat avec Amazon

Matériel de musculation

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Guide d'achat d'appareils de musculation : banc, gants, ceintures, presses, .... Nous avons regroupé dans ces pages les meilleurs matéreils de musculation de deux sites de vente : ActuFitness et FitnessBoutique

Nous vous présentons une selection, pour vous aider dans vos achats d'appareils de musculation :
- Bancs de muscu simples ou complets
- Appareil de la marque V-Fit, Weider, Marcy, ...
- Statation et presses de musculations
- Rameur, [...]

Dans quel ordre faire les exercices de musculation ?

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Le fait de commencer par les exercices de base et de terminer par ceux d’isolation permet de donner le maximum sur les exercices de base, entraînant une meilleure progression. Il est important de travailler un groupe musculaire dans sa totalité avant de passer à un autre.

Généralement, il est conseillé de commencer par les exercices de base et terminer par les exercices d'isolation.

[...]

Est ce qu'on peut faire de la musculation tous les jours ?

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S’entraîner tous les jours n’est pas bon pour le corps car les muscles se fatiguent et subissent des micro-lésions pendant les séances de musculation. Il est donc important de se reposer entre des séances pour permettre aux muscles de faire le plein d’énergie et de se réparer.

Faire de la musculation tous les jours ne vous permettra pas de progresser plus vite, la progression a de forte chance d'être moins bonne, et vous pouvez même [...]

Combien de temps de repos dois-je prendre pour mes exercices ?

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Le repos dépend du programme que l’on fait. Le temps de repos doit être courts pour des séries longues et légères alors qu’il doit être long pour une routine de force.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé. Généralement, on utilise des temps de repos courts lorsqu'on travaille en séries longues et légères, et des temps de repos longs lorsqu'on utilise un programme de force.

[...]

Que faire si je stagne ?

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La monotonie d’un entraînement, le surentraînement, le manque de sommeil ou encore un problème alimentaire peuvent être à l’origine d’une stagnation. Dans ce cas, il est important de savoir pourquoi on stagne afin de trouver la solution adaptée.

La stagnation peut être due à diverses causes :

- la monotonie d'un programme utilisé depuis trop longtemps : dans ce cas, il faut en profiter pour commencer une nouvelle routine, [...]

Que faire pendant les vacances : m'entraîner ou arrêter ?

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La période des vacances est généralement le bon moment pour faire une pause. C’est important pour permettre au corps de se reposer et de refaire le plein d’énergie.

Il est très important de s'accorder une pause de temps en temps afin de laisser l'organisme se reposer totalement, ce qui va permettre de reprendre l'entraînement de plus belle. 3 à 5 pauses d'une semaine par an sont recommandées, suivant le type d'entraînement qui est [...]

Pleins d’exercices et de séries et pas de progrès

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L’explication d’une absence de progression lorsqu’on fait beaucoup d’exercices est soit un mauvais entraînement, soit un surentraînement, soit une mauvaise fréquence d’entraînement. Il faut donc moins s’entraîner et surtout mieux s’entraîner. Le temps permet d’améliorer sa technique, de mieux connaître son corps et donc de progresser.

Ca peut paraître paradoxal, mais la réponse à cette question est : il faut en faire moins !

Si vous faites beaucoup d'exercices, de [...]

Je ne peux faire que 1 ou 2 entraînements pas semaine. C’est suffisant ?

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2 entraînements par semaine sont suffisants pour progresser en masse. Par contre, avec 1 seule séance par semaine, il paraît possible de progresser en force mais difficilement en masse. Cependant, suivant la morphologie du corps et la méthode d’entraînement adoptée, il est parfois possible de progresser.

Encore une fois, il va être difficile d'avoir une réponse tranchée à cette question.

Avec 2 entraînements par semaine, c'est clair, c'est suffisant pour [...]

Est ce que je dois garder le même poids sur toutes mes séries ?

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Cela dépend du programme utilisé. Pour un programme basique, en général, on peut garder la même charge alors que pour des programmes spécifiques, c’est plus variable.

Tout dépend du programme de musculation, encore une fois.

Les programmes d'entraînement utilisant des formats basiques, comme 3 10 par exemple, permettent d'utiliser la même charge à chaque série.

Cependant, pour certains formats spécifiques (force par exemple), les deux [...]

Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 1

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Evolution 2 Version A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la semaine.

Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec une hausse importante du volume d'entraînement.

Ce programme utilise le [...]

Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine A

à :: 13 commentaires

Evolution 3 Version A : Dans ce programme du 4ème mois, vous noterez l’ajout de séries composées, 2 exercices pour le même muscle sans temps de repos ; ou de supersets, même principe mais sur 2 muscles antagonistes.

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de la codification Weider :

[...]

Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine B

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Evolution 3 Version : On garde les séries composées et les supersets, cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont modifiés.

La routine est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.
]

Programme de la split routine B, Lundi Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10 [...]

Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 6 et 3 jours

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Evolution 4 : Le programme sur 6 jours reprend les exercices du précédent mais avec une répartition différente. Le programme sur 3 jours est composé de 3 jours de travail consécutifs avec un jour de repos, à faire donc sur 8 jours au total.

Ce deuxième programme Evolution 4 propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme utilise les [...]

Pourquoi parler de training haute intensité ?

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Pour Arthur Jones, l’intensité est le pourcentage de force maximale disponible à un moment donné. Donc en allant à l’échec vous avez fourni l’intensité maximale. Plus l’intensité est forte, plus la croissance musculaire sera importante. Le HIT, c’est donc utiliser, sur une série, l’intensité maximale.

]
Le HIT est un programme de musculation à haute intensité, pourtant il n'utilise qu'une fréquence de 3 séances par semaine, peu d'exercices et une seule série de travail par [...]

Les dix commandements du HIT : intensité maximale

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Il est possible de dépasser les 100% d’intensité par des répétitions négatives ou partielles. Le HIT est difficile mentalement, il faut être concentré, ajouter des reps supplémentaires (forcées, trichées…), augmenter les poids à chaque séance, réduire le repos entre les séries… etc…

]
Comme décrit dans l'article précédent, en HIT, il faut utiliser l'intensité maximale que vous êtes capable de fournir sur une seule série. Pour être sûr d'avoir atteint 100% de l'intensité d'effort que [...]

Les dix commandements du HIT : progresser à chaque séance

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En HIT, il faut faire mieux à chaque séance, en nombre de reps ou en poids. Il faut entretenir la confusion musculaire. On peut aussi alterner les séances normales (8 à 12 reps à l’échec) et les séances très lourdes (3 à 5 reps à l’échec) qui sont moins fatigantes.

]
A chaque entraînement, il est indispensable de faire mieux qu'à l'entraînement précédent, c'est le deuxième commandement du High Intensity Training.
[...]

Programme force 5x5

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Ce programme propose une montée en charge pyramidale avec la dernière série très lourde. Cela limite le travail très lourd et évite de traumatiser les articulations. Il est destiné aux pratiquants intermédiaires et permet une augmentation de la force d’environ 20% en 3 mois

Ce programme est un programme de force proposé par Bill Starr, un grand entraîneur de force Américain. Il a proposé de nombreux programmes de force, dont celui là, que j'ai sélectionné [...]

Relancer le gain de force sur le 5x5

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Si on n'arrive plus à faire ses reps avec les poids définis, on garde le même poids jusqu’à ce que toutes les reps passent. Si l’on stagne sur plusieurs exercices, on reprend un poids inférieur pour relancer la progression mais jamais aussi bas qu’au début du programme ou du dernier retour en arrière.

Ce programme de force se base sur une progression hebdomadaire linéaire.

Si vous n'arrivez plus à [...]

Principe d’isolation

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Lors d’un mouvement de musculation, entrent en jeu le muscle principal, le muscle stabilisateur et le muscle antagoniste. Le principe d’isolation permet de travailler un muscle en l’isolant sans faire travailler les autres. On utilise les exercices d’isolation en complément d’exercices de base.

Lors d'un mouvement de musculation, de très nombreux muscles entrent en jeu, soit en tant que muscle principal (pour réaliser le mouvement), soit en tant que muscle stabilisateur ou d'assistance (pour aider [...]

Planification Dessel phase 1 : séries longues

à :: 6 commentaires

Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité. Cette phase permet d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, et donc de leur permettre d'être plus performant : plus d'oxygène, plus de nutriments, ...

Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planification de votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles [...]

Dessel phases 3 et 4 : séries courtes et lourdes

à :: 2 commentaires

Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse. Lors de ces deux phases, on va aller au bout de la logique, en s'entraînant plus lourd, pour tirer parti de l'amélioration des performances musculaires obtenues par les phases 1 et 2.

Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la [...]

Organisation du cycle de la méthode Dessel et phases 5 et 6

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Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.

Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

]
Rappel des phases du 1° cycle.
- [...]

Entraînement de qualité

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Il s’agit de réduire le temps de repos entre les séries. Cela permet de gagner en endurance et en volume en consommant plus de calories et en améliorant la vascularisation. Travail intéressant pour une sèche ou pour travailler efficacement en léger.

Le principe de l'entraînement de qualité est de réduire progressivement le temps de repos entre les séries sans modifier les autres paramètres, donc en gardant les mêmes poids, le même nombre de séries et [...]

Durée de l’entraînement

à :: 2 commentaires

Il n’y a pas de limite dans la durée d’entraînement. Elle dépend du nombre de séries, du temps de repos entre les séries, du type d’entraînement et du temps dont on dispose.

 
Les bruits courent dans les salles de musculation ou sur les forums que le taux de testostérone baisse après 1h30 d'entraînement, donc qu'il ne faut surtout pas s'entraîner plus longtemps.
 
Pourtant, nombreux sont ceux qui font des entraînements [...]

Choix des poids à utiliser

à :: 4 commentaires

Les poids légers (< 60% de votre max) permettent plus de 15 répétitions, les poids moyens (60 à 80% de votre max) permettent 8 à 12 répétitions et les poids lourds (> 80% de votre max) permettent 2 à 8 répétitions. Choisir la charge de travail

 
La notion de catégorie de poids (léger, moyen, mi-lourd, lourd) ne peut se définir en kilogramme. Ce qui est lourd pour un pratiquant, sera léger pour un autre. Ce [...]

Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

à :: 24 commentaires

Le nombre de répétitions est le nombre de mouvements réalisés pour une série de travail. Pour le définir, il faut savoir ce que l’on veut travailler : la force (2-6 répétitions), l’hypertrophie (8-12 répétitions) ou l’endurance (12-20 répétitions). Mais à côté de ces principes, la réalité peut s'avérer différente pour les pratiquants d'un certain niveau.

 
Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien construit. Le [...]

La planification de l’entraînement et le HST

à :: 3 commentaires

La planification de l’entraînement est très important en musculation. Il est nécessaire de planifier (même annuellement) ses séances d’entraînement afin de gérer sa progression et ainsi atteindre un objectif fixé. Pour cela, le protocole HST ainsi que les changements de formats de travail sont des pistes à suivre afin d’avoir une montée en puissance progressive et régulière et ainsi éviter la stagnation.

Note de Foenix : Cet article a été réalisé par Xavier, [...]

Gérer la progression : un élément fondamental

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La gestion de la progression est un élément fondamental en musculation. L’augmentation progressive de charge est une bonne technique qui marche mais il existe également l’augmentation du nombre de répétitions, l’augmentation du volume de travail, la diminution des temps de récupération et la pratique de techniques d’intensification diverses.

La planification de la progression est certainement le point crucial pour rendre constant le phénomène de surcompensation musculaire.

Il [...]

Planifier, une nécessité

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Afin d’atteindre un objectif spécifique, il est nécessaire de planifier son entraînement. Cela permet de faire varier les techniques afin d’éviter les routines, de favoriser l’enchaînement de temps forts et temps faibles et de maintenir la motivation.

Planifier son entraînement, c'est tout simplement réfléchir à l'organisation et à l'enchaînement de cycles de travail, chacun ayant un objectif spécifique.

Pourquoi est-ce une nécessité ?

- D'abord la planification permet [...]

Programme d’entraînement pour les grippers

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Bonne lecture.

Repos entre les séances et surentraînement

03 Fev 09 à 19:17 :: 0 commentaire

Le repos entre les séances est essentiel en musculation pour rendre chaque séance productive et pour éviter tous risques de blessure. En cas d'un nouvel entraînement alors que le corps n'est pas reposé, on peut vite arriver au surentraînement.

Il est primordial de laisser le temps à l’organisme de récupérer après un entraînement. Chaque entraînement fatigue le corps de façon générale et il faut qu'il récupère.

Il est donc important de [...]

Exemple de programme en full

02 Fev 09 à 12:46 :: 5 commentaires

En musculation, il est souvent possible de changer de programme. Ainsi, on peut parfois passer d'un programme full en le splitant afin de travailler différemment et donc travailler plus spécifiquement la prise de masse.

Suite à une période d'entraînement en full pendant environ 2 mois, il est possible par la suite d'adapter son programme pour travailler de façon plus importante telle ou telle partie du corps. Ainsi, on peut spliter son programme afin d'intensifier [...]

La meilleure heure pour s'entraîner

01 Fev 09 à 13:41 :: 0 commentaire

Le soir est le meilleur moment pour s'entraîner et gagner du muscle. En effet, c'est après 20h00 que le taux de testostérone post training est le plus important et donc que la croissance musculaire sera la plus rapide.

Quelle est le meilleur moment, la meilleure heure pour faire sa séance de musculation ? Cette question revient souvent, nous allons tenter d'y répondre ici.

La plupart d'entre nous font leur séance selon une [...]

Programme apprentissage (débutant )

29 Jan 09 à 20:20 :: 4 commentaires

Pour les débutants, une idée de programme en musculation est le programme d'apprentissage. L'idée principale est d'apprendre un grand nombre de mouvements en faisant de nombreuses répétitions et en associant des temps de repos moyen. Ainsi, on apprend principalement les sensations musculaires que procurent les mouvements et on améliore la technique des exercices.

L'idée générale du programme d'apprentissage est d'apprendre un grand nombre de mouvements de musculation en faisant des séries de [...]

Retour d'expérience avec la méthode Dessel

20 Fev 09 à 00:39 :: 0 commentaire

La méthode Dessel est une méthode qui permet de cycler son entraînement, afin d'améliorer sa progression. Nous vous proposons ici d'avoir un retour d'expérience d'une personne ayant réalisé son parcours avec Dessel.

La méthode Dessel est réputée pour améliorer sa progression en rendant cyclique ses entraînement. Petit retour d'expérience d'une personne ayant utilisée cette méthode.

Début un midi, avec un PDC de 73.3 ; 6gr de

Programme pyramidal

15 Fev 09 à 22:36 :: 12 commentaires

Une idée de programme en musculation est le programme pyramidal. L' idée générale est de faire travailler à la fois la force et le volume avec un grand nombre de mouvements. Les temps de repos sont laissés à la discrétion de chacun.

L'idée générale du programme pyramidal est de faire travailler à la fois le volume et la force (4 séries de chaque exo, en x12 x10 x8 x6) en associant des temps [...]

Programme Ultimate Diet 2

13 Fev 09 à 23:55 :: 1 commentaire

En musculation, de nombreux programmes existent aussi bien diététiques que musculaire. Le programme Ultimate Diet 2 est un programme de diététique et d'entraînement qui permet une prise de masse sèche en minimisant la prise de gras. Présentation de ce programme avec ses avantages et ses inconvénients.

Le protocole présenté ci dessous n’est pas tellement strict à mettre en œuvre ; c’est même un plaisir à côté d’une prise de masse plein pot où il faut songer à [...]

Problème de stagnation ?

11 Fev 09 à 20:56 :: 0 commentaire

En cas de stagnation, deux solutions s'offrent à vous : soit vous êtes surentraînés, auquel cas vous devez vous reposer, sinon, vous devez modifier votre entraînement pour casser la routine et relancer la progression.

Vous avez l'habitude de n'entraîner chaque muscle qu'une fois par semaine et vous ne progressez plus ?

C'est qu'il a de fortes chances que votre corps soit habitué à cet entraînement et qu'il [...]

Programme d’entraînement en split routine

10 Fev 09 à 22:32 :: 0 commentaire

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains permettent de prendre en masse alors que d'autres permettent de prendre en force. De même, certains programmes sont spécialisés plutôt dans la partie haute du corps, d'autres dans la partie basse du corps et enfin, certains permettent de faire travailler les 2 parties du corps de façon séparé ; c'est le cas de ce programme d'entraînement en split routine.

La musculation [...]

Objectifs d'un programme de musculation pour débutant

04 Mar 09 à 21:47 :: 1 commentaire

Quand on débute en musculation, il est important de suivre certains conseils pour ne pas brûler des étapes. Il est important de bien choisir son programme afin que celui-ci réponde aux objectifs obligatoires que doivent remplir des programmes de musculation pour débutants.

Avant de se lancer dans de grands entraînements de musculation, il est nécessaire de commencer la musculation par les bases. Avant de vouloir absolument avoir des énormes muscles, il [...]

Programme de Foenix

03 Mar 09 à 20:38 :: 2 commentaires

Une idée de programme en musculation est le programme personnalisé de Foenix. L'idée principale est de faire travailler tous le corps avec des temps de repos assez courts. Son but est une prise de masse lente sans risque de problèmes aux articulations.

L'idée générale du programme de Foenix est de travailler tout le corps 2 fois par semaine avec des temps de repos très court, donc une fatigue musculaire assez rapide.

Entraînement de qualité

11 Mar 09 à 20:31 :: 0 commentaire

L'entraînement de qualité a pour objectif d'améliorer la qualité de votre entraînement de musculation : plus d'intensité, plus de congestion, plus de travail cardio-vasculaire, le tout en réduisant les poids et en limitant le risque de blessures.

Vous stagnez, sous voulez donner une nouvelle dimension à votre entraînement ou plus simplement voulez changer de programme ? Optez pour l'entraînement de qualité.

Qu'est-ce que l'entraînement de qualité :

L'entraînement de qualité est [...]

Programme de Chad Waterbury

16 Mar 09 à 23:50 :: 0 commentaire

Les programmes de Waterbury se caractérisent entre autre par le travail d'un seul groupe musculaire, des périodes de repos assez courtes et un nombre de série entre 25 et 45.

Les programmes de Chad Waterbury se caractérisent par les principaux principes énoncés ci-après :
- Un full body 3 par semaine pour revenir à des principes d’entraînement qui avaient cours avant la généralisation du dopage et des principes Weider [...]

Le point sur les répétitions

02 Avr 09 à 21:43 :: 0 commentaire

Savoir quel est le nombre de répétitions à réaliser pour augmenter le volume musculaire est une question que se pose tous les pratiquants de musculation. La réponse est simple : le nombre de répétitions n'a pas d'importance.

La question du nombre de répétitions revient souvent sur les forums de musculation.

Tout le monde a sa version quant au nombre de répétitions à réaliser. La réponse classique est la suivante [...]

Focus sur les séries géantes

05 Mai 09 à 19:53 :: 0 commentaire

Les séries géantes sont une technique d'intensification à utiliser de façon ponctuelle, pour choquer un groupe musculaire. Il s'agit d'enchaîner plusieurs exercices pour un muscle donné, sans temps de repos.

Parmi la panoplie des techniques d'intensifications utilisées par les pratiquants de musculation, certaines sont plus difficiles que d'autres. Les séries géantes font partie des techniques les plus intenses. Cette méthode produit une grande fatigue musculaire, cardio-respiratoire [...]

Musculation pour les pectoraux

26 Avr 09 à 21:35 :: 0 commentaire

En musculation, les pectoraux représentent un groupe musculaire que les pratiquants privilégient souvent, pas toujours avec succès. Voici un programme de musculation pour les pectoraux, ainsi que quelques conseils d'entraînement.

Les pectoraux sont les muscles les plus visibles du torse. Nombreux sont ceux qui ont du mal à développer des pectoraux massifs, malgré tout leur acharnement.

Voici quelques conseils sur la musculation des pectoraux pour vous aider dans votre progression.

Conseils [...]

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Entraînement non-stop

22 Avr 09 à 22:51 :: 0 commentaire

Faire un entraînement non-stop consiste à enchaîner 2 exercices sans aucun temps de repos, pendant 15 minutes. Ce type de programme musculaire permet une intense congestion, tout en travaillant l'aspect cardio-vasculaire.

L'entraînement sans temps de repos est une technique d'entraînement très difficile à réaliser, mais qui va vous donner une incroyable congestion, mais aussi une très grande fatigue et beaucoup de courbatures le lendemain.

Principe de l'entraînement sans [...]

Lire la suite de " Entraînement non-stop " >

Programme de musculation rapide, partie 1

11 Juin 09 à 23:07 :: 0 commentaire

Voici un programme de musculation rapide que vous pouvez faire en 30 minutes. Idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps et souhaitez tout de même progresser.

Vous pensez que pour progresser en musculation vous devez absolument vous entraîner pendant 2 heures c'est une erreur.

Vous pouvez bien entendu progresser ainsi, mais vous pouvez aussi très bien faire un programme de musculation rapide, qui ne prendra pas plus de 30 minutes.

Planification par le protocole HST

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Le protocole HST (Hypertrophy Spécific Training) permet une montée en puissance régulière et progressive. Au lieu de commencer un programme au taquet , on va partir à 70-75% des possibilités maximum et ainsi augmenter la charge progressivement. Cela permet d’avoir toujours l’impression de progresser et donne un sentiment de puissance.

Le protocole HST se singularise justement par la définition beaucoup plus rigoureuse de la progression. Sur 6 séances vous allez planifier votre [...]

Planification annuelle

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Sans que ce soit très strict, il est important de planifier annuellement ses entraînements. Cela permet de réfléchir aux entraînements qu’on va faire en vue d’atteindre un objectif fixé (importance d’enchaîner des cycles de Full body et de Split routine ainsi que des périodes de repos).

Le premier conseil est de se construire une planification à l'année. Vos allez dire quoi, sur l'année, mais il n'y a pas de place pour les surprises . [...]

Planifier pour ne pas stagner

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La planification permet de ne pas stagner dans sa progression. Le fait de planifier permet de démarrer un cycle avec des charges faciles en se laissant la possibilité de les augmenter régulièrement. Par conséquent, on évite d’aller directement à un niveau de charge maximum et ainsi de stagner.

Or, très vite, au bout de quelques mois de pratique, on s'aperçoit que gagner quelques kilos de charge supplémentaire peut devenir un casse [...]

HST et planification des changements de formats

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Pour un bodybuilder, la stagnation arrivera tôt ou tard. Afin de l’éviter, il est important de planifier régulièrement des changements de formats de travail (charge, nb répétitions, nb séries, temps de repos, etc.). Le protocole HST permet de travailler de différentes manières les fibres musculaires, d’épargner le système nerveux central et enfin d’éviter la stagnation (car les moments de stagnation débouchent sur des changements de formats).

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Deux écueils guettent le bodybuilder en herbe [...]

Entraînement avec grippers

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La page que vous cherchez n'existe pas sur All-musculation ... en tout cas pour le moment

Désolé, la page que vous cherchez n'existe pas sur ce site.

Vous pouvez utiliser le menu ci-dessus pour chercher le sujet qui vous interesse, ou le formulaire de recherche du site (juste au-dessus).


Retour à la page d'accueil All-musculation

Bonne lecture.

Relancer la progression

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Un bon moyen de relancer la progression est de changer d'exercice. Cela permet de débloquer la situation, de casser la spirale de l'échec, en obligeant le corps à apprendre un tout nouveau mouvement sur lequel il va souvent progresser.

Quand on débute, les progrès sont facile et rapide. Les débutants en musculation progressent généralement de façon très rapide, quel que soit l'entraînement et les exercices utilisés.

Au bout de quelques mois ou [...]

Quel est le meilleur programme en musculation ?

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La rentabilité de l'entraînement est recherchée par chacun de nous et malgré toutes les questions posées (aux profs ou autres culturistes), la lecture de revues spécialisées ou le visionnage de vidéos de champions, c’est la science qui nous donne la solution

Quel est le meilleur programme de musculation ?

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C'est la question que je me suis posée dès la première séance et qui n'a pas arrêté de me titiller l'esprit toute [...]

High intensity training : le programme de musculation

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Exemple n°1 de programme avec 2 séries d’échauffement de 5 à 6 reps à 50% et 70% de la charge utilisée, en 1*8-10 : Squats, Leg extension, leg curl, pull-over, DM, tirage horizontal, DC, biceps curl barre, barre au front, tractions, dips, extension mollet, crunchs.

Voici un exemple de programme de musculation HIT proposé par Arthur Jones.

Ce n'est qu'un exemple, vous pouvez composer votre propre programme en suivant [...]

Pourquoi faire du HIT ?

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Pourquoi utiliser les HIT ? Au naturel, la capacité de récupération est limitée. Beaucoup s’entraînent en split 6 fois par semaine et chaque muscle n’est entraîné qu’une fois par semaine. Avec le HIT, chaque muscle est entraîné 3 fois par semaine mais avec un volume moindre.

Voici un article, qui je pense, devrait vous motiver à faire du HIT. Il résume la philosophie qui a présidé à l'entraînement à haute intensité, et est tiré de [...]

Organiser et regrouper les exercices partie 2

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Dans un programme pour tout le corps en général, on commence par les gros muscles et on finit la séance par les petits muscles. Ensuite, soit on regroupe tous les exercices du même muscle, soit on alterne les exercices avec ceux d’un muscle antagoniste

Voici la deuxième partie des points à prendre en compte pour organiser votre programme de musculation.

Ordre des exercices et préfatigue :

La question qui [...]

High intensity training : deux autres programmes

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Exemple n°2 : SDT jambes tendues 1*15, squats 2*10, DM 2*10, tractions 2*10, dips 2*10, biceps curl barre 2*10, flexions poignets 2*15. On peut aussi faire plus d’exercices et un peu plus en isolation mais sur une seule série. Par contre, l’ordre des exercices est généralement le même.

Voici deux exemples de programmes d'entraînement de type HIT, pour varier un peu :

Programme de musculation HIT 1 :

-

Techniques d'intensification pour la phase 2 Dessel

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Techniques d'intensification à utiliser pour la phase 2, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, ce qui permet de varier l'entraînement et de répéter cette méthode sans que les muscles puissent s'habituer.

10 séries de 10 répétitions :

- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 10 [...]

Dessel phase 1 : exemple de programme

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Voilà un exemple de programme utilisable avec la phase 1 de la méthode Dessel. Cette méthode ne propose normalement pas de programme de musculation, mais Yves à bien voulu nous en communiquer un, pour guider les pratiquants de cette méthode.

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La méthode Dessel présente des grandes lignes, des indications vous permettant de créer vos programmes de musculation et de planifier vos entraînements. Il vous appartient ensuite de créer le programme qui [...]

Augmentation des poids pour le 5x5

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La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5%, S4=100%, S5=102,5%, S6=105,06% S10=115,97% S12=121,84% On peut utiliser le programme sur le long terme tant qu’il fonctionne.

La progression est basée sur une augmentation des poids de 2,5% par semaine.

Si la dernière série de 5 répétitions est à [...]

Musculation rapide

à :: 4 commentaires

Un programme de musculation rapide doit être construit de façon à permettre un développement maximal en un minimum de temps. Il ne faut pas perdre de temps et chercher la plus grande efficacité avec les meilleurs exercices.

Pour construire un programme de musculation rapide, il est important de suivre les conseils suivants. En effet, vous ne devez pas faire la même chose à la salle si vous avez 1h30 devant vous que si vous n'avez [...]

La confusion musculaire

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Ce principe demande de modifier les poids mais aussi le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les exercices, la prise et l’ordre des exercices afin d’obliger le muscle à s’adapter en permanence. Le changement de programme se fait environ tous les 2-3 mois.

Le principe de confusion musculaire est une extension du principe de surcharge progressive.

Pour ne pas que les muscles s'habituent à un [...]

Les supersets

à :: 4 commentaires

Le superset consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos. C’est pratique quand on est pressé, cela donne une bonne congestion et permet de gagner en endurance.

Le principe des supersets est d'enchainer de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios-jambiers).

Choisir [...]

Techniques de musculation pour la phase 3 Dessel

à :: 0 commentaire

Techniques de musculation à utiliser pour la phase 3, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, ce qui permet de continuer sur la planification de l'entraînement de Serge Dessel, mais d'une façon toute différente

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Lourd :

- Charge à 80%, charge pour 8 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 8 [...]

Voyage dans le passé : rien ne vaut une paire d’haltères ...

11 Jan 12 à 11:34 :: 4 commentaires :: par Yves Gasser et Fred Fonta

Illustration des progrès accomplis au cours du dernier siècle quand à l'entrainement pour les autres sports. En culturisme, il semble que les sportifs ne veulent pas changer en même temps que les connaissances évoluent.

Plongeons-nous dans le passé.

Nous sommes dans l’entre-deux guerres, plus précisément entre 1924 et 1931. Les connaissances diététiques sont à leurs prémices, l’accès aux denrées alimentaires est restreint à l’échelle locale et autant dire que [...]

Les programmes de musculation au football

à :: 5 commentaires

Sur les entraînements fonciers de football, 3 éléments complémentaires sont entraînés : la force maximale, la force spécifique sur certains gestes et enfin la force intermittente, en fractionné.

Pour mieux aider le joueur, il existe des exercices de musculation complémentaire. Ces exercices de musculation font travailler la cheville et le genou, les cuisses, les abdominaux, les bras et les épaules.

Comme exemple, le travail des abdominaux. Bien faire [...]

L’intérêt des élastiques comme résistance

04 Jan 12 à 11:42 :: 1 commentaire :: par Christophe Carrio

Un article sur l'intérêt des élastiques en musculation, soit utilisés seuls, soit en complément des exercices de musculation classique, mais aussi pour traiter et prévenir les blessures articulaires.

Dans le CTS (Note Foenix : Carrio Training System, le système d'entrainement mis au point par Christophe) la majorité de l’entrainement tourne autour du travail au poids de corps et du travail aux élastiques, voici brièvement pourquoi :

- On peut s’entrainer [...]

Vocabulaire de la musculation

28 Dec 11 à 17:30 :: 11 commentaires :: par Sébastien Bême

En musculation, nous utilisons souvent, notamment depuis le développement d’Internet, des mots traduits de l’anglais. Souvent la traduction est moyenne, engendrant des contre sens et par la suite des erreurs de compréhension. Voyons quelques termes pour uniformiser les textes

En partant du principe que tous les sports sont étalonnés par rapport à la force (quantité de force applicable sur un temps déterminé), Edgerton (1976) a élaboré la courbe des de force utilisée pour permettre [...]

Le back-cycling et l'alternance lourd léger

à :: 6 commentaires

Inclure des séances légères, ou baisser temporairement les poids de manière régulière est une bonne manière de prévenir la stagnation, et de progresser sur le long terme en permettant au corps de récupérer pleinement des entrainements.

Un état très connu en musculation est celui du surentrainement. Il s'agit de l'accumulation de fatigue due à un ou plusieurs entrainements trop intenses et fréquents, ce qui entrave la

Les meilleurs exercices pour les mollets

à :: 2 commentaires

Pour les mollets, vous devez utiliser au moins deux types d'exercices : un avec le genou fléchi et un avec la jambe tendue, comme la presse à mollets assis et le chameau, ou les extensions mollets à la barre guidée.

Pour les exercices de musculation pour les mollets, pensez à toujours avoir le bout du pied sur une cale suffisamment haute, de manière à avoir une bonne amplitude de travail en position basse.

Combien de temps pour voir les premiers résultats ?

à :: 17 commentaires

La progression en musculation est rapide les premiers mois et on peut voir un résultat intéressant au bout de 3 à 6 mois. Néanmoins, il faut plusieurs années pour avoir de très bon résultats.

Les 1° résultats sont variables selon votre mode d'entraînement et votre alimentation.

Mais généralement, après 3 mois les résultats commencent déjà à bien se faire sentir au niveau masse musculaire (ils peuvent être visibles au bout [...]

Musculation des trapèzes

12 Juil 11 à 11:15 :: 2 commentaires

Les trapèzes permettent de hausser les épaules, ou de ramener les omoplates en arrière. Les développer permet d'obtenir un aspect massif et puissant du haut du corps, et certaines formes de travail peuvent aussi améliorer la force dans le haut du corps.

Les trapèzes supérieurs sont des muscles très importants dans l'allure générale des bodybuilders, en effet ils sont très visibles et aident à procurer un aspect massif et puissant au haut du corps.
[...]

Comment faire pour reprendre la muscu après un arrêt ?

à :: 18 commentaires

Pour une pause inférieure à 1 mois, cela sera facile. Pour une pause entre 1 et 3 mois, il faudra un peu de temps pour se réhabituer aux exercices et pour retrouver la forme. Au-delà de 3 mois, il faudra plusieurs semaines pour retrouver sa forme car en musculation, on perd vite (mais ça revient vite). Cela dépend également de la morphologie de chacun et de son niveau d’expérimentation en musculation.

Cela est fonction de [...]

Repos entre les séries

à :: 8 commentaires

Pour bien définir le temps de repos entre les séries, il faut suivre quelques principes : intensité des séries, capacité de récupération et but de chacun (force, endurance ou hypertrophie), et si besoin la récupération active. Pour exemple et à titre indicatif, le temps de repos est entre 1 et 2 min pour un travail en séries moyennes et entre 3 et 5 min pour un travail en séries courtes.

Le repos entre les [...]

Améliorer la récupération

à :: 2 commentaires

La récupération est le frein le plus important à la progression. En améliorant sa progression, on peut améliorer sa fréquence d'entrainement et réduire les risques de blessures. Deux points essentiels pour une progression la plus rapide possible.

Il existe quelques méthodes pour améliorer sa récupération, que nous allons aborder ici. En améliorant sa récupération, il devient possible de s'entrainer plus souvent et plus dur, donc d'améliorer les progrès.

Nous l'avons vu, la [...]

Temps de repos et récupération

à :: 17 commentaires

La phase de récupération est très importante en musculation car elle permet la croissance musculaire. Les récupérations active, passive, complète et incomplète sont les 4 types de récupération pendant un exercice.

Un entrainement de musculation provoque plusieurs types de fatigues. La fatigue musculaire est la plus connue, mais ce n'est pas toujours celle dont le corps aura le plus de mal à se remettre. Pour le corps, ce qui est souvent le plus dur est [...]

Les dix commandements du HIT : séances courtes

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Le HIT se fait sur une séance de 45 minutes car une forte intensité ne permet pas de s’entraîner longtemps. L’intensité permettant de stimuler le muscle sans trop le fatiguer.

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Si on s'entraîne de façon intensive, il est impossible de s'entraîner longtemps. Une grande intensité est très fatigante et surtout il n'est pas possible de la maintenir sur une longue période. L'intensité de l'entraînement est donc inversement proportionnelle au volume de travail. Donc si [...]

Le back-cycling et l'alternance lourd léger

à :: 6 commentaires

Inclure des séances légères, ou baisser temporairement les poids de manière régulière est une bonne manière de prévenir la stagnation, et de progresser sur le long terme en permettant au corps de récupérer pleinement des entrainements.

Un état très connu en musculation est celui du surentrainement. Il s'agit de l'accumulation de fatigue due à un ou plusieurs entrainements trop intenses et fréquents, ce qui entrave la

L'entrainement au régime de sèche

à :: 2 commentaires

En sèche, votre entrainement ne doit pas avoir pour but de prendre du muscle, ni de perdre du gras plus vite, mais  simplement  d'essayer de conserver votre muscle, donc d'éviter une fonte musculaire trop importante.

En sèche l'entrainement n'a pas pour but d'augmenter la masse musculaire, en effet ceci n'est pas compatible avec une restriction calorique. Ici l'entrainement de [...]

Quels exercices pour ma morphologie ?

à :: 8 commentaires

L'adaptation des exercices (en amplitude notamment) en fonction de votre morphologie, tout comme le choix des bons mouvements est indispensable pour une croissance musculaire équilibrée et sans blessure.

Nous ne sommes pas tous égaux face au choix des mouvements de musculation, de grands classiques comme le développé couché sont souvent partis intégrante de nombreux programmes, souvent à tort.

Quel nombre de séries et de répétitions faire ?

à :: 5 commentaires

Le nombre de répétitions dépend de votre objectif. Des séries lourdes (8-12) répétitions sont généralement les plus efficaces pour travailler le volume. Pour le nombre de séries, 3 est un nombre suffisant pour bien travailler.

Il existe plusieurs facteurs permettant la prise de muscle, la brûlure et la congestion (lorsque les muscles gonflent en se gorgeant de sang) sont les moins productifs, l'utilisation [...]

Quel type d'entraînement pratiquer ?

à :: 0 commentaire

Le choix du format d'entrainement (full body, half body ou split routine) doit se faire en fonction de votre niveau, de votre récupération et de votre capacité à faire des séances d'entrainement très intenses.

Il existe trois types d'entrainement, l'entrainement en fullbody, en half body ou en split routine.

Chacun de ces types d'entrainement a ses avantages et inconvénients, [...]

Les réponses essentielles pour débuter

16 Aou 11 à 15:46 :: 4 commentaires

Type d'entraînement, musculation pendant la sèche, choix des exercices, amélioration de la récupération ou encore nombre de répétitions sont autant de thèmes abordés dans ce dossier spécial débutant.

L'entraînement en musculation doit être intelligemment construit et préparé pour permettre une bonne évolution musculaire. Il faut veiller à de nombreux détails, que ce soit un entraînement égal de tous les muscles, le nombre de répétitions et de séries à effectuer, ou la répartition des séances dans [...]

Conseils pour muscler les trapèzes, et programme

à :: 9 commentaires

Vous pouvez travailler les trapèzes soit pour les développer, soit pour potentier, et augmenter ainsi la force dans les pectoraux et le dos. Dans les deux cas, les shrugs restent la meilleure solution, avec des poids assez lourds.

Voici des conseils pour muscler vos trapèzes et un programme d'entraînement.

Comment muscler les trapèzes :

L'entraînement des trapèzes peut être intégré lors de n'importe quelle séance, mais est souvent [...]

Anatomie des muscles trapèzes et quand les travailler ?

à :: 0 commentaire

Une image pour décrire les différentes portions des trapèzes et des conseils pour savoir quand il faut les travailler ou non, pour éviter les déséquilibres musculaires et les problèmes dans les épaules.

Sur cet article, un dessin des trapèzes et des informations sur l'équilibre musculaire dans cette zone.

Anatomie des muscles des trapèzes :

Voici une image des trapèzes :



Les trapèzes supérieurs [...]

Programme de musculation pour les ischio jambiers

à :: 2 commentaires

3 programmes d'entraînement pour les muscles ischio-jambiers, à utiliser en fonction de votre niveau. Ces exercices vous permettront de développer vos ischios pour équilibrer la musculature de vos cuisses.

Voici plusieurs programmes de musculation pour les ischios, à utiliser en fonction de votre niveau.

Programme débutant pour les ischio-jambiers

- 4x15-20 soulevé de terre jambes tendues
- 4x15-20

Programme de musculation pour les jambes

30 Avr 09 à 18:58 :: 36 commentaires

Les cuisses représentent une très grosse masse musculaire. Leur entraînement est donc très éprouvant, surtout si vous suivez le programme de musculation pour les jambes que nous vous proposons dans cet article.

Nombreux sont ceux qui ne travaillent pas les jambes en musculation, par flemme, ou par peur, car un programme pour les jambes intensif peut être très dur à suivre, de part la fatigue produite et la

Comment muscler les mollets ?

à :: 7 commentaires

Pour avoir de gros mollets, la 1° règle est de les entraîner et la seconde est de les entraîner en fonction de leurs spécificités anatomiques, notamment en supprimant l'énergie élastique lors des exercices de musculation pour les mollets.

 Pourquoi est-il si dur de développer ses mollets, comment avoir de gros mollets ?  est une question assez fréquente sur les forums de musculation.

Tout d'abord, il faut prendre [...]

Musculation des quadriceps

17 Mai 11 à 17:55 :: 2 commentaires

Un dossier complet avec tous les conseils pour muscler vos quadriceps : les meilleurs exercices de musculation, des exemples de programmes pour les quadriceps et tous les conseils pour bien travailler vos cuisses.

Les quadriceps sont l'un des muscles les plus gros du corps, mais sont tout de même souvent délaissés par beaucoup de pratiquants. En effet quel serait l'intérêt de développer un muscle aussi peu visible ? En plus, ils demandent beaucoup d'énergie pendant [...]

La musculation par le kiné

10 Mai 11 à 15:23 :: 0 commentaire

Voici quelques conseils pour modifier votre programme de musculation et la façon d'exécuter vos exercices qui m'ont été donnés par mon kiné, spécialisé dans le sport.

Voici le résumé d'un dossier qui avait été écrit il a plusieurs années mais publié il a peu : les conseils de musculation par le kinésithérapeute. Ces conseils m'ont étés fournis par mon kiné, lors des [...]

Comment utiliser l'échec musculaire ?

06 Mai 11 à 15:19 :: 0 commentaire

L'échec survient quand vous n'arrivez plus à soulever la barre, c'est-à-dire que vous n'arrivez plus à faire une répétition supplémentaire de votre exercice. Cela signifie que vous avez épuisé votre muscle, Mais attention, il faut savoir utiliser cette technique correctement.

Comme vous le savez certainement, il existe différents types d'échecs en musculation, nous allons les détailler rapidement dans cet article. Si vous voulez plus d'informations, n'hésitez pas [...]

Musculation des mollets

03 Mai 11 à 16:46 :: 3 commentaires

La musculation des mollets est une chose que bien peu de pratiquants de musculation maîtrisent. Pourtant, si vous voulez avoir de gros mollets, il n'y a pas de secret : il suffit de les entraîner correctement, en fonction de leurs spécificités anatomiques.

Les mollets sont un muscle souvent délaissé chez les pratiquants de musculation, cependant la recherche d'un corps harmonieux passe forcément par leur travail. De plus, et comme peu de pratiquants les entraînent, les [...]

Comment muscler les épaules ?

à :: 13 commentaires

Pour muscler les épaules correctement, il faut entraîner de façon directe les muscles de la coiffe des rotateurs, les faisceaux médians et postérieurs, et bien choisir son exercice de base, pour ne pas trop muscler la portion antérieure.

Pour muscler les épaules, il faut commencer par respecter les conseils vus dans les pages précédentes de ce dossier :
- Entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs de façon directe, [...]

Bancs de musculation

à :: 0 commentaire

Un banc de musculation est une étape quasi obligatoire pour pratiquer la muscu à domicile. Il en existe de très nombreux, plus ou moins chers et plus ou moins complets. Voici notre sélection de bancs de musculation.

Cette sélection vous présente des bancs de musculation assez simples, et pour tous les prix. Ces bancs de musculation sont présents sur Actufitness.

Un banc (pour faire les pectoraux [...]

Entraînement prise de masse musculaire

à :: 8 commentaires

Un programme d'entraînement pour une prise de masse musculaire doit être fait de manière à rendre la prise de masse plus rapide : des exercices de base, des séances très intenses, pas de perte de temps avec des exercices de finition, ...

Un programme de musculation pour prise de masse musculaire n'est pas fondamentalement différent d'un programme de musculation classique, néanmoins, pour une prise de masse plus rapide, il est possible de [...]

Pourquoi faut-il entraîner les triceps ?

à :: 2 commentaires

Il existe trois raisons pour entraîner les triceps de façon directe : car les triceps sont en grande partie responsables du volume des bras, bien plus que les biceps, car des triceps trop faibles vont gêner la musculation des pectoraux, et car des triceps trop faibles par rapport aux biceps augmentent le risque de blessures du coude.

De nombreux pratiquants de musculation n'entraînent pas leurs triceps. C'est pourtant une triple erreur, et nous allons vous [...]

Abdos tous les jours

19 Juil 10 à 10:02 :: 7 commentaires

Travailler ses abdominaux tous les jours est possible, tout dépend du type d'entrainement. Un entrainement de type musculation, pour muscler les abdos, ne le permet pas, mais quand on cherche à perdre du gras sur le ventre, il est possible de faire ses abdos tous les jours.

- Est-il possible de travailler ses abdos tous les jours ?

- Est-ce qu'il faut laisser au moins un jour de repos avant d'entrainer [...]

Travailler en dégressif en musculation

13 Juil 10 à 09:39 :: 20 commentaires

La méthode de travail en dégressif est très efficace en musculation pour prendre du muscle. C'est une technique qui permet de rendre bien plus intense une série de travail, pour stimuler encore davantage la croissance musclaire.

La question du travail en dégressif revient assez fréquemment sur les forums de musculation :
- Comment travailler en dégressif ?
- Est-ce que le dégressif est une bonne technique pour prendre du muscle ?
- [...]

Programme entrainement pectoraux

02 Mar 10 à 20:41 :: 0 commentaire

Les pectoraux sont certainement les muscles que l'on travaille en priorité quand on fait de la musculation. A titre d'exemple, nous vous présentons ici les exercices réalisés par Ronnie Coleman, professionnel de Bodybuilding, ainsi que les séries et répétitions qu'il réalisait pour travailler ses pectoraux.

Ronnie Coleman est un grand champion de Bodybuilding. Il a remporté de nombreuses compétitions dont le prestigieux concours de Mr Olympia en 1998 et 1999.

Aujourd'hui, nous [...]

Varier les séances des pectoraux

08 Fev 10 à 20:24 :: 2 commentaires

Pour bien développer vos pectoraux, il est nécessaire de varier les séances d'entraînement. En effet, cela permettra de mieux développer l'ensemble de votre zone pectorale. Pour cela, voici quelques informations données par Arnold Schwarzenegger, septuple Mr Olympia.

Arnold Schwarzenegger est septuple Mr Olympia (1970-1975, 1980). Ce grand champion nous donne quelques informations sur la façon de terminer les séances de musculation où l'on travaille les pectoraux.
Ces informations viennent compléter les [...]

Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

à :: 5 commentaires

Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile. [...]

Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

à :: 0 commentaire

Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans [...]

Lire la suite de " Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay " >

Acheter des dvd de musculation

à :: 0 commentaire

Sélection de DVD de musculation et fitness. Voici quelques vidéos pour vous remotiver en cas de perte de motivation, le DVD d'Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron est particulièrement dans ce cas.

Voici une petite sélection de DVD :

DVD d'Arnold Schwarzenegger, pumping iron [Le choix de all-musculation]

Ce film a été réalisé fin 1970 / début 1980. Il contient entre autres quelques séances d'entraînements d'Arnold Schwarzenegger. Idéal pour retrouver [...]

Stations de musculation

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Une station de musculation est un appareil qui permet de faire des exercices avec poids de corps (et lest si besoin). Elle permet de muscler les abdominaux, les pectoraux, le dos, les triceps et les biceps.

Une station de musculation est principalement dédiée à 3 exercices :
- les dips
- les tractions
- les abdominaux

Ce type de [...]

Presses de musculation

à :: 0 commentaire

Les presses de musculation sont utilisées pour muscler les cuisses. Ce sont des appareils qui permettent de reproduire le mouvement des flexions des jambes, pour muscler les quadriceps. On en trouve dans toutes les salles de musculation, mais rarement chez les particuliers.

La presse de musculation, ou presse à cuisses est un bon moyen de travailler la masse des cuisses.

Très présente dans les salles de musculation, la [...]

Combien d’exercices par muscle ?

à :: 2 commentaires

En général, on entraîne davantage les gros muscles (2 à 4 exercices) que les petits (1 à 2 exercices). Le choix du mouvement est important car il faut permettre à toutes les portions du muscles de travailler en utilisant le moins d’exercices possibles.

Globalement la règle est simple :
- 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (dos, pecs, cuisses)
[...]

J’ai un bras ou un pec plus gros que l’autre

à :: 4 commentaires

Si une partie du corps est plus développée qu’une autre, il faut améliorer la technique et laisser le temps faire. Pour cela, il faut impérativement bien travailler le placement, la symétrie d’exécution et la qualité du recrutement nerveux des fibres.

La meilleure façon de corriger ce genre de problème est d'améliorer la technique d'exécution, et laisser faire le temps pour corriger l'écart petit à petit. Il n'y a pas de recette miracle, cela prend du [...]

Les dix commandements du HIT : nombre de séries et échec musculaire

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Il est difficile de faire une seule série intensément. L’échec musculaire devra se faire sur du 8-12 reps, mais pour les jambes, cela peut se faire sur 10-20 reps. Si on dépasse le maximum de reps, on augmentera le poids de 5 à la séance suivante.

Nombre de séries pour le High Intensity Training :

]
La plupart des études scientifiques sur lesquelles le HIT base sa philosophie, ont montré qu'il n'y [...]

Principe des séries en quinconce

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Les séries en quinconce permettent de rattraper un retard sur les avant-bras, les abdos, le cou ou les mollets. Il s’agit d’intercaler les séries d’un muscle principal et celles pour un des petits muscles. Cela permet de gagner du temps mais peut être difficile du point de vue cardio-vasculaire.

Ce principe de séries en quinconce est utilisé pour rattraper le retard de développement sur les petits muscles à développement lent (comme les avant-bras, les abdominaux, [...]

Le syndrome général d’adaptation

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Le syndrome général d’adaptation (General Adaptation Syndrom ou GAS) permet de préparer les muscles à supporter un stress et en augmentant la masse musculaire, l'endurance, . Pour cela, il faut du temps et une bonne alimentation. De plus, la récupération et la surcompensation sont 2 notions qui interviennent pour une bonne adaptation.

La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de musculation. L'adaptation [...]

Repos entre les entraînements

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Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle.

Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte [...]

Les fatigues dues à la musculation

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La fatigue du muscle ainsi que des articulations est provoquée par l'entrainement. C’est un signe que le corps nous envoie pour nous dire qu’il est temps de s’arrêter. Les différentes fatigues sont musculaires, articulaires, nerveuses, de l’appareil respiratoire et de l’appareil circulatoire.

Le stress provoqué par l'entraînement provoque une fatigue du muscle, mais aussi d'autres organes ou systèmes du corps.

La fatigue est un signe, une information envoyée [...]

La musculation dans l’entraînement de football

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La musculation a une place de plus en plus importante pour tous les footballeurs sérieux. Elle est indispensable pour travailler la résistance physique, aussi bien sur les impact que pour travailler l'endurance.

Le football, étant un sport avec quelques contacts physiques, il est impératif pour un joueur de haut niveau d’avoir un physique capable d’encaisser les charges multiples des adversaires.

En effet, au cours d’un seul match de football, un joueur, [...]

Programme force endurance

29 Jan 09 à 20:25 :: 2 commentaires

Une idée de programme en musculation est le programme de force et d'endurance. L'idée principale est de faire des exercices sans aller à l'échec mais avec des temps de repos moyen. Ainsi, on améliore son endurance et on ne se fatigue pas nerveusement.

L'idée générale du programme de prise de force et d'endurance est de réaliser un exercice sans forcément aller à l'échec et avec des temps de repos moyen (1'30 maximum).
[...]

Musculation des abdominaux

01 Mar 09 à 13:28 :: 0 commentaire

La musculation des abdominaux ne consiste pas seulement à se bloquer les pieds sous le lit pour relever le buste. Le choix des exercices, du lest ou la façon de réaliser le mouvement sont très importants pour obtenir des abdominaux secs et découpés.

Au même titre que les pectoraux, ou les biceps, de nombreux pratiquants de musculation s'acharnent sur leurs abdominaux, sans toujours savoir [...]

Programme destiné aux débutants

20 Fev 09 à 21:46 :: 4 commentaires

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains sont destinés aux pratiquants habituels de musculation alors que d'autres sont plus réservés aux débutants. Il vaut mieux réaliser certains exercices faciles et d'en maîtriser la technique plutôt que de faire des exercices difficiles. Nous vous proposons donc de découvrir un programme spécialement adapté aux débutants.

La musculation offre la possibilité de réaliser plusieurs types de programmes de [...]

Programme prise de masse niveau confirmé

07 Mar 09 à 18:07 :: 26 commentaires

Comme son nom l'indique, le programme de prise de masse permet de prendre en masse et non en force ou endurance. Cependant, suivants les exercices réalisés et le rythme des séances, certains programmes sont réservés aux pratiquants de musculation de niveau confirmé, ce qui est le cas dans le programme que nous présentons ici.

En musculation, il existe plusieurs types de programmes. Certains permettent de travailler la force, [...]

Améliorer ses résultats grâce au travail mental

22 Mar 09 à 20:46 :: 0 commentaire

L'objectif principal d'une personne qui fait de la musculation est d'augmenter sa masse musculaire aussi vite que possible. Une notion très importante que la plupart des gens négligent est le mental. Dans cet article, nous allons voir que l'état d'esprit et les exercices de préparation mentale sont très importants et qu'ils permettent de contrôler ses muscles et donc ses résultats.

En musculation, le travail de préparation mentale est une excellente méthode [...]

Importance des objectifs d'un entraînement

28 Mar 09 à 21:47 :: 1 commentaire

Que ce soit en musculation ou dans n'importe quel sport, lorsqu'on commence un entraînement, il faut se fixer des objectifs. Le temps passé permettra de savoir où l'on va, quels moyens on met en place pour arriver et la fréquence de travail à adopter.

En musculation, et dans le sport en général, il est indispensable de bien connaître ses objectifs. En effet, si vous commencer une série d'exercices sans réfléchir aux objectifs que [...]

Comment déterminer sa charge maximale ?

11 Juin 09 à 21:33 :: 0 commentaire

La charge maximale est une donnée importante dans le monde de la musculation. Elle correspond au poids maximum qu'on pourra soulever à une seule reprise lors d'un exercice. Elle peut servir de base ensuite pour la constitution d'un programme de musculation. Voici comment la calculer.

En musculation, la charge maximale est le poids maximum qu'on pourra soulever ou pousser lors d'une seule répétition.
Quand on réalise un

Charges à utiliser pour un entraînement de Volume

18 Juil 09 à 16:41 :: 34 commentaires

En musculation, on a le choix de travailler la Force, le Volume ou l'Endurance. Mais quelles charges doit-on soulever en fonction du nombre de répétitions. Le tableau suivant vous donne, à titre indicatif, certaines valeurs (nb répétitions, charges, ...) dans le cadre d'un programme de prise de Volume.

En musculation, il a 3 objectifs :
- la Force
- le Volume
- l'Endurance

Nous [...]

La surcharge progressive

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Pour progresser en musculation, il est important d’augmenter progressivement la charge de travail. La surcharge progressive intervient lorsqu’un exercice devient trop facile. A ce moment là, il faut augmenter les poids afin de relancer le besoin d’adaptation du corps.

Ce principe est un des fondements de la musculation avec barres ou haltères : augmenter progressivement la charge de travail, donc le stress que vous infligez à vos muscles, pour entretenir la progression.

Programme muscu pectoraux débutant

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Bonne lecture.

Les dix commandements du HIT : exercices et programme

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Dans ce programme, il faut mettre l’accent sur les exercices de base car le corps est un tout. Il est aussi conseillé d’utiliser des machines (si elles sont semblables aux machines Nautilus). Et pour l’organisation, on travaille les muscles du plus gros au plus petit.

Mettre l'accent sur les exercices de base :

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Il est important de mettre l'accent sur les mouvements de base. Ce type de mouvement permet de travailler [...]

Les dix commandements du HIT : technique parfaite

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Dans le HIT, il faut aller à l’échec mais avec une parfaite exécution du mouvement. Dès que la technique se dégrade il faut arrêter la série. Ce principe réduit le risque de blessure. Attention aussi à bien garder le contrôle de la charge et faire une contraction volontaire.

En HIT, on parle toujours d'aller à l'échec, mais il faut mettre une nuance, il faut aller à l'échec en gardant une technique d'exécution [...]

Mois 1 de prise de masse : structure du programme

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Pendant ce 1er mois, il faut faire entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire, 2 à 4 séries par exercice et 8 à 12 reps (sauf 15 à 20 pour les jambes). Utilisez de préférence des charges légères et des exercices de base, dont les plus gros muscles en premier. Attention aussi à bien coordonner la respiration en contrôlant le mouvement.

Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de [...]

Comment marche le high intensity training ?

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Le muscle profitera mieux en masse s’il est travaillé souvent et peu en quantité. C’est la qualité le maître-mot. On va à l’échec pour forcer le muscle car c’est comme ça qu’il grossira. Avec le HIT, les séances sont en réalité plus fatigantes car elles travaillent tout le corps.

Suite de la traduction / synthèse :

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Pourquoi est-ce que c'est bon pour les muscles ? Prenons l'exemple [...]

Les exercices de force pour le 5x5

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Ce programme est basé sur peu d’exercices. On utilise les exercices de base tels que squats (pleine amplitude), soulevé de terre (reposer et immobiliser la barre à chaque rep), le développé couché ou le rowing (le plus à l’horizontale possible). Avoir une exécution parfaite des mouvements est très important.

Le programme est basé sur 3 jours et n'utilise que très peu d'exercices, seulement les exercices de base permettant de travailler les trois [...]