Programmes de muscu

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Comment savoir si son programme de musculation est bon ?

Publié le : 04/01/2010 - 22:50 | 11 avis

Voici une liste de plusieurs conseils, à utiliser si vous débutez et que vous voulez valider votre programme de musculation. Ces conseils vous permettront de vérifier que votre programme ne comporte pas de graves lacunes.

Quand on débute en musculation, il n'est jamais évident de savoir si le programme de musculation choisi est bon, si il n'y a pas de lacune, et si il ne va pas mener à des blessures.

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Programme de coaching virtuel

Un entraînement de musculation sur internet, grâce au coach virtuel proposé par Akelys. Ce coach est un logiciel sur internet, qui vous aide à créer votre programme d'entraînement, en fonction de vos objectifs.

Les fiches présentées dans les articles précédents sont déjà une innovation dans le monde de la musculation sur internet, mais Akelys va encore plus loin, en proposant un véritable coaching en ligne !

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Combien de séries et de reps dois-je faire pour chaque exercice ?

Préférer un nombre de répétitions courtes pour un programme de force et un nombre de séries longues pour un programme de prise de masse.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé.

Pour un programme de force, on préférera des séries courtes (5 reps maximum) et assez peu de séries (pas plus de 5 généralement) et d'exercices (1 à 2).

Alors qu'un programme

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Pendant combien de temps garder un programme ?

Tant qu’un programme fonctionne et qu’il continue de faire progresser, il faut le garder et en aucun cas l’arrêter. Cependant, il faut faire attention à ne pas faire travailler toujours les mêmes muscles et articulations de la même façon.

La réponse est en fait très bête : tant qu'il marche.

En effet, tant que votre programme actuel vous donne des résultats satisfaisants, il serait idiot de le modifier et de

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Les programmes all-musculation

Les programmes suivants ne sont que des exemples sur lesquels vous baser. Chacun doit les adapter à ses progrès et à ses objectifs. Vous trouverez ici un panel de programmes pouvant aider la plupart d’entre vous.

Un programme d'entraînement est quelque chose de personnel. Un programme qui marche sur certains bodybuilders ne donnera aucun résultat sur d'autres. Il est donc important de ne pas rester figé sur un programme tout prêt trouvé sur

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Hit-high intensity training

Le High Intensity Training est un entraînement où l’on ne fait qu’une série par muscle, en full body avec 2 à 3 séances par semaine, 45 minutes par séance, poids lourd et échec à chaque série. C’est une méthode créée en 1970 par Arthur Jones.

Le HIT, pour High Intensity Training est une méthode d'entraînement créée dans les années 70 par Arthur Jones.

La grande originalité de ce programme est

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Programme de musculation rapide

Pour les pressés, ceux qui n'ont pas le temps de s'entraîner, ou ceux qui veulent prendre du muscle plus vite, All-musculation vous propose des conseils pour prendre du muscle plus vite et faire une séance de musculation rapide.

Vous n'avez pas beaucoup de temps et souhaitez tout de même vous entraîner et progresser rapidement ? Vous cherchez à prendre du muscle plus vite ?

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Alternance lourd léger : les avantages

Alterner une semaine lourd et une semaine léger en séries longues est une bonne chose surtout sur des phases courtes. Cela permet d’avoir les avantages des 2 types d’entraînement sans en avoir les inconvénients, les 2 étant complémentaires.

Question 1 :

J'aimerais m'entraîner de façon à faire une semaine lourde et une légère puisque ça semble bien pour ne pas trop traumatiser le corps et que M. Gasser en vante

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Les séries de 100 répétitions

Les séries de 100 répétitions sont une bonne chose surtout pour lutter contre un point faible, à condition également d’avoir un temps de repos approprié au type de série. Enfin, l’entraînement partiel permet une meilleure croissance musculaire par la congestion et la brûlure.

Question 3 :

100 répétitions : c'est énorme, je pense plutôt faire des séries de 20 - 30

Réponse 3 :

C'est

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Les séries longues 20-100 répétitions

En musculation, l’alternance d’entraînement lourd et léger est une bonne chose car on a les avantages des 2 types d’entraînement. Par ailleurs, les séries longues à très longues sont également un très bon entraînement.

Note Foenix : article réalisé par Laurent33 que vous pouvais retrouver sur le Forum.

Ici, une compilation des messages concernant l'entraînement Lourd / Léger, avec les questions des membres du forum et

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Séries complexes

Ce principe reprend l’idée des supersets. Il s’agit d’enchaîner 2 exercices pour le même muscle. On enchaîne une série de chaque exercice, ce qui permet un gain de temps et une bonne congestion. Ces séries sont très fatigantes et permettent une progression cardio-vasculaire.

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Le principe reprend un peu celui du supersets, mais au lieu d'enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes, vous allez enchaîner deux exercices pour le même muscle.

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Codification weider débutant et intermédiaire

Joe Weider a décrit et formalisé un grand nombre de principes et techniques d’intensification. Celles-ci permettent de s’entraîner différemment pour développer masse et force. Il s’agit d’une intensification d’entraînement à ne pas utiliser toute l’année.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain.

Il a décrit et formalisé un grande nombre de principes, qui constituent des techniques d'intensifications.

Ces techniques permettent de s'entraîner

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Programme électrostimulation Serge Dessel

Dossier tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL, présenté par Yves Gasser. Ce dossier présente un programme de musculation original : mélange de la musculation classique et de l'électrostimulation.

Ce dossier nous a été fourni par Yves Gasser, un grand bodybuilder Français Champion de France 1995, d'Europe 1996 et 2 fois 3° Monde WPF Masters 97/98 ). Yves défend depuis de nombreuses années des techniques d'entraînement mises au point

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Conclusion de l’entraînement électrostimulation

Voici la conclusion sur le mélange entraînement électrostimulation et musculation, tiré de l'expérience de Serge Dessel et de Yves Gasser. Ils présente ainsi ce qui fait la particularité de ce programme de musculation / électrostimulation.

Voici les conclusions que Serge Dessel a pu tirer lors de la pratique de cet entraînement.

1 - La seule contraction volontaire (musculation traditionnelle) ne permet pas de recruter 100% des fibres.

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Le programme d’électro stimulation partie 2

3° et 4° étapes du programme d'électro-stimulation. Ces étapes sont les deux dernières, on termine sur une stimulation simple par l'électrostimulateur, c'est-à-dire sans mouvement de musculation.

Voici les étapes 3 et 4 de ce programme de musculation :

Partie 3 du programme électrostimulation muscu :

Modifier à nouveau les réglages et la charge :
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- Contraction : 7,
- Fréquence : 5,

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Le programme d’électro stimulation partie 1

Programme d'électrostimulation proposé par Serge DESSEL : il se base sur un mélange entre la musculation classique (avec des exercices) et l'électrostimulation. On va utiliser les deux en même temps.

Ce programme est différent des entraînements d'électro-stimulation classique qu'on peut trouver, car il propose un mélange entre l'électro et la musculation. Le but est de faire des séries de musculation en même temps que vous utilisez l'électrostimulateur.

Partie 1 du programme

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Codification weider débutant et intermédiaire

Joe Weider a décrit et formalisé un grand nombre de principes et techniques d’intensification. Celles-ci permettent de s’entraîner différemment pour développer masse et force. Il s’agit d’une intensification d’entraînement à ne pas utiliser toute l’année.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain.

Il a décrit et formalisé un grande nombre de principes, qui constituent des techniques d'intensifications.

Ces techniques permettent de s'entraîner

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Codification weider d’entraînement avancé

Joe Weider était un entraîneur de grands champions américains des années 70 à 90. Ses techniques permettent de s’entraîner différemment, plus dur, dans un but principal de prise de masse. A ne pas utiliser avant 1 à 2 ans d’expérience à cause du risque de blessure.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain, il se surnomme lui-même l'entraîneur des champions , ce qui n'est pas faux, car il a été dans

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Principe des séries en quinconce

Les séries en quinconce permettent de rattraper un retard sur les avant-bras, les abdos, le cou ou les mollets. Il s’agit d’intercaler les séries d’un muscle principal et celles pour un des petits muscles. Cela permet de gagner du temps mais peut être difficile du point de vue cardio-vasculaire.

Ce principe de séries en quinconce est utilisé pour rattraper le retard de développement sur les petits muscles à développement lent (comme les avant-bras, les abdominaux,

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Entraînement instinctif

L’entraînement instinctif part du fait que l’on est seul à être capable de déterminer son programme. Il faut donc tester et noter ce qui marche ou pas. Même si on peut s’inspirer du programme des autres, il faut le personnaliser.

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Ce principe part du fait que personne à part vous-même ne peut savoir ce qui est bon pour vous. Vous pourrez lire tous les sites de musculation et tous les livres de bodybuilding, au

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Entraînement éclectique

L’entraînement éclectique consiste à mélanger les mouvements basiques, pour travailler globalement, et d’isolation, pour affiner le travail. Ce principe devrait être utilisé par tous les pratiquants.

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Ce principe est simple, il consiste à mélanger dans votre programme d'entraînement les mouvements de musculation basique et les exercices d'isolation.

Exemple pour le travail des épaules :
- Développé militaire ;

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Entraînement de qualité

Il s’agit de réduire le temps de repos entre les séries. Cela permet de gagner en endurance et en volume en consommant plus de calories et en améliorant la vascularisation. Travail intéressant pour une sèche ou pour travailler efficacement en léger.

Le principe de l'entraînement de qualité est de réduire progressivement le temps de repos entre les séries sans modifier les autres paramètres, donc en gardant les mêmes poids, le même nombre de séries et

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Séries complexes

Ce principe reprend l’idée des supersets. Il s’agit d’enchaîner 2 exercices pour le même muscle. On enchaîne une série de chaque exercice, ce qui permet un gain de temps et une bonne congestion. Ces séries sont très fatigantes et permettent une progression cardio-vasculaire.

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Le principe reprend un peu celui du supersets, mais au lieu d'enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes, vous allez enchaîner deux exercices pour le même muscle.

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Routine d'entraînement poids légers

Publié le : 03/02/2009 - 08:24 | 1 avis

Pour les personnes qui sont à la recherche d 'une musculation rapide sans passer trop de temps, l'utilisation d'une routine d'entraînement à base de poids légers est une excellente solution (3 exercices par jour pendant 30 minutes).

Si vous souhaitez gagner du muscle et augmenter votre masse musculaire, alors, les exercices à base de poids légers sont un excellents moyens pour arriver à votre but. Le travail réalisé sera meilleur que sur des machines

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Quelques avis et conseils sur les programmes de musculation

Publié le : 17/02/2009 - 22:02 | 0 avis

La pratique de la musculation permet de faire travailler de nombreux muscles dans le but de les faire grossir. Pour cela, il existe de nombreux programmes de musculation qui permettent de faire travailler les groupes musculaires de façon assez différente. Voici quelques avis et conseils sur les programmes de musculation en général et sur la façon de travailler.

Que ce soit des programmes, pyramidal, ultimate diet,

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Programme pour gagner en densité musculaire

Publié le : 22/02/2009 - 23:32 | 0 avis

En musculation, il existe de nombreux programmes qui permettent de travailler de façon plus ou moins spécifiques la prise de masse, l'endurance, la force, etc Mais on peut se poser la question pour savoir quels exercices effectués pour prendre de la densité musculaire. Voici quelques éléments de réponse …

Les programmes de musculation permettent en général de travailler l'endurance, la force, le volume, etc Ici, nous allons voir comment

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Les techniques d'entraînement

Publié le : 12/06/2009 - 21:08 | 0 avis

Les techniques d'entraînement sont assez nombreuses dans le monde de la musculation. Soit on décide de s'entraîner tout seul, à son rythme, soit on décide de suivre une méthode de type HIT, HV ou HST. Mais attention, le choix dépend de ce que l'on souhaite travailler et comment le faire, mais également de son propre ressenti par rapport aux méthodes existantes.

En musculation, il existe différentes méthodes d'entraînement. Vous avez la

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Full body et split routine

L’entraînement en full body permet de travailler tout le corps en une séance alors que l’entraînement en split routine permet de travailler chaque partie du corps séparément. Le choix du type d’entraînement se fait en fonction des objectifs qu’on se fixe et du temps qu’on va passer.

Full body ou Split routine sont deux notions qui s'appliquent aux programmes de musculation.

Full Body :

Un programme d'entraînement en Full Body

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Mois 1 de prise de masse : le programme de musculation

Cette partie vous donnera tous les éléments pour bien comprendre ce programme. Par contre chacun devra faire ses tests pour choisir ses poids. Tenir un carnet d’entraînement peut vous permettre de noter vos performances et vos progrès.

Petite légende pour savoir comment lire ce programme

Exemple : exercice 3*10-15 :
- 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ;
- 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser

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Programme de musculation en split routine

Il s’agit d’un programme sur 4 jours, travaillant le haut et le bas du corps séparément, avec 2 séances pour le haut et 2 pour la bas. Il faut choisir 2 exercices de base par muscle. Ceci permet des séances de longueurs différentes pour une meilleure récupération.

Exemple de programme d'entraînement sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut

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Programme de musculation en full body

Le programme fullbody est idéal pour débuter ou lorsqu'on n'a pas beaucoup de temps. Tout le corps est travaillé sur la même séance, à faire 2 ou 3 fois par semaine avec, si possible, un jour de repos entre chaque séance.

Un programme full body est pas mal pour commencer la musculation, car ça permet de commencer doucement et avec peu d'exercice, donc un apprentissage plus rapide. C'est aussi le programme idéal si vous

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Programme de bodybuilding split routine

Voici un autre programme split. Celui-ci est moins volumineux mais plus difficile que le précédent. Il est composé de gros exercices de base, intéressants pour la prise de masse, en 2 séances pour le haut et 1 à 2 séances pour le bas.

Ce programme est très proche de celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il a quelques années. Il m'avait donné de très bons résultats :

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Principe des séries en quinconce

Les séries en quinconce permettent de rattraper un retard sur les avant-bras, les abdos, le cou ou les mollets. Il s’agit d’intercaler les séries d’un muscle principal et celles pour un des petits muscles. Cela permet de gagner du temps mais peut être difficile du point de vue cardio-vasculaire.

Ce principe de séries en quinconce est utilisé pour rattraper le retard de développement sur les petits muscles à développement lent (comme les avant-bras, les abdominaux,

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Entraînement instinctif

L’entraînement instinctif part du fait que l’on est seul à être capable de déterminer son programme. Il faut donc tester et noter ce qui marche ou pas. Même si on peut s’inspirer du programme des autres, il faut le personnaliser.

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Ce principe part du fait que personne à part vous-même ne peut savoir ce qui est bon pour vous. Vous pourrez lire tous les sites de musculation et tous les livres de bodybuilding, au

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Entraînement de qualité

Il s’agit de réduire le temps de repos entre les séries. Cela permet de gagner en endurance et en volume en consommant plus de calories et en améliorant la vascularisation. Travail intéressant pour une sèche ou pour travailler efficacement en léger.

Le principe de l'entraînement de qualité est de réduire progressivement le temps de repos entre les séries sans modifier les autres paramètres, donc en gardant les mêmes poids, le même nombre de séries et

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Conclusion de l’entraînement électrostimulation

Voici la conclusion sur le mélange entraînement électrostimulation et musculation, tiré de l'expérience de Serge Dessel et de Yves Gasser. Ils présente ainsi ce qui fait la particularité de ce programme de musculation / électrostimulation.

Voici les conclusions que Serge Dessel a pu tirer lors de la pratique de cet entraînement.

1 - La seule contraction volontaire (musculation traditionnelle) ne permet pas de recruter 100% des fibres.

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Le programme d’électro stimulation partie 1

Programme d'électrostimulation proposé par Serge DESSEL : il se base sur un mélange entre la musculation classique (avec des exercices) et l'électrostimulation. On va utiliser les deux en même temps.

Ce programme est différent des entraînements d'électro-stimulation classique qu'on peut trouver, car il propose un mélange entre l'électro et la musculation. Le but est de faire des séries de musculation en même temps que vous utilisez l'électrostimulateur.

Partie 1 du programme

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Principe de planification

Sur une saison d’entraînement, il faut alterner les types d’entraînement pour que les muscles ne s’habituent pas, maintenir la motivation et éviter les blessures. Cela permettrait de progresser mieux en masse.

Ce principe est un principe très simple, qui stipule qu'il faut planifier des périodes d'entraînement différentes dans la saison.

En clair, il faut varier l'entraînement, pour ne pas s'entraîner toujours de la même façon. L'intérêt

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Les séries de 100 répétitions

Les séries de 100 répétitions sont une bonne chose surtout pour lutter contre un point faible, à condition également d’avoir un temps de repos approprié au type de série. Enfin, l’entraînement partiel permet une meilleure croissance musculaire par la congestion et la brûlure.

Question 3 :

100 répétitions : c'est énorme, je pense plutôt faire des séries de 20 - 30

Réponse 3 :

C'est

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Programme rapide

Pour un programme de musculation, il faut s'entraîner en full body, tous les muscles du corps en même temps. Avec ce programme, il est possible de progresser avec seulement 2 séances de 30 minutes par semaine.

Voici un exemple de programme de musculation rapide qui utilise les conseils présentés dans la page précédente :
- Exercices de base et machine quand c'est possible
- Peu d'exercice
- Peu

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Alternance lourd léger : les avantages

Alterner une semaine lourd et une semaine léger en séries longues est une bonne chose surtout sur des phases courtes. Cela permet d’avoir les avantages des 2 types d’entraînement sans en avoir les inconvénients, les 2 étant complémentaires.

Question 1 :

J'aimerais m'entraîner de façon à faire une semaine lourde et une légère puisque ça semble bien pour ne pas trop traumatiser le corps et que M. Gasser en vante

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Surcharge progressive

C’est un principe de base de progression en musculation. Il s’agit d’augmenter le stress du muscle en augmentant le poids ou le nombre de séries ou répétitions. La surcharge progressive doit être lente et continue afin de durer longtemps.

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Ce principe est la base de toute progression en musculation. Lors de l'entraînement, les muscles s'adaptent petit à petit, pour être à même de supporter plus facilement les entraînements suivants.

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Séries complexes

Ce principe reprend l’idée des supersets. Il s’agit d’enchaîner 2 exercices pour le même muscle. On enchaîne une série de chaque exercice, ce qui permet un gain de temps et une bonne congestion. Ces séries sont très fatigantes et permettent une progression cardio-vasculaire.

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Le principe reprend un peu celui du supersets, mais au lieu d'enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes, vous allez enchaîner deux exercices pour le même muscle.

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Le programme d’électro stimulation partie 2

3° et 4° étapes du programme d'électro-stimulation. Ces étapes sont les deux dernières, on termine sur une stimulation simple par l'électrostimulateur, c'est-à-dire sans mouvement de musculation.

Voici les étapes 3 et 4 de ce programme de musculation :

Partie 3 du programme électrostimulation muscu :

Modifier à nouveau les réglages et la charge :
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- Contraction : 7,
- Fréquence : 5,

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Entraînement éclectique

L’entraînement éclectique consiste à mélanger les mouvements basiques, pour travailler globalement, et d’isolation, pour affiner le travail. Ce principe devrait être utilisé par tous les pratiquants.

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Ce principe est simple, il consiste à mélanger dans votre programme d'entraînement les mouvements de musculation basique et les exercices d'isolation.

Exemple pour le travail des épaules :
- Développé militaire ;

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Programme de muscu triceps

Voici un exemple de programme de musculation pour les triceps. Ce programme comprend 3 exercices : un pour la masse globale des muscles triceps, un pour la longue portion, et un dernier de finition, pour le vaste externe.

Avant de commencer votre entraînement de musculation pour les triceps, pensez à bien vous échauffer, car le coude est une articulation, qui est soumise à rude épreuve lors de la plupart des mouvements pour les triceps.

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Programme de musculation

En musculation, tout le monde cherche un programme de musculation. Qu'il soit pour prendre de la masse, de la force ou pour sécher, chaque programme est différent, mais tous doivent contenir une liste d'exercices, avec le nombre de séries et de répétitions.

Ceci est la partie dédiée aux programmes de musculation. Pour comprendre cette partie, il peut être intéressant d'avoir lu auparavant la partie

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Programme muscu bras

Un programme de muscu pour les bras rapide et complet, qui a pour objectif d'augmenter le volume de vos bras, tout en améliorant leur aspect visuel. Il comprend un entraînement de muscu pour les biceps, et un pour les triceps.

Voici un petit programme de musculation pour les bras, assez simple et basique, construit sur la base de tous les conseils résumés dans ce dossier sur la musculation des bras.

Bien entendu,

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Programme de musculation rapide, partie 2

Publié le : 27/11/2009 - 21:53 | 0 avis

Ce 2° programme de musculation rapide se compose de 3 modules d'entraînement. Il est à utiliser après un mois d'entraînement avec le 1° programme, pour augmenter la difficulté et la stimulation musculaire.

Après un mois passé à utiliser le 1° programme de musculation rapide, dont nous vous parlions dans un article précédent, vous pouvez maintenant changer, pour ce 2° programme.

Comme vous pouvez le noter l'ordre

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Programme Pompes

Publié le : 23/02/2010 - 19:57 | 0 avis

Les pompes sont un exercice de musculation pour muscler les pectoraux. Voici un petit rappel sur ce mouvement, ainsi qu'un programme de musculation à base de pompes, pour entraîner les pectoraux de façon complète.

Les pompes sont un exercice de musculation très basique, utilisé par de nombreuses personnes, parfois dés l'enfance, souvent pour faire des concours entre amis.

Mais il est aussi possible d'utiliser cet exercice de façon plus

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Programmes de musculation épaules

Voici trois programmes de musculation des épaules, suivant le temps que vous avez, et votre niveau d'entraînement. Les élévations latérales et postérieures sont la base pour muscler les épaules. Les autres exercices sont excellents si vous avez le temps, pour obtenir des épaules massives.

Pour construire un programme de musculation pour les épaules, c'est simple : lisez ce dossier et appliquez les informations détaillées dans les pages précédentes.

Rappel :

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Entraînement et programme de musculation

Publié le : 27/12/2009 - 22:11 | 0 avis

Quand on débute en musculation, on ne sait pas comment s'y prendre. Vous trouverez ici quelques conseils pour débuter un entraînement et vous verrez la différence entre un programme de prise de masse et un programme de sèche.

En règle générale, un entraînement de musculation se compose de 3 ou 4 séries avec 6 à 10 reps pour un mouvement. Cependant, selon vos objectifs, votre entraînement sera orienté plutôt vers la prise de masse ou

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La méthode Delavier

Publié le : 27/04/2009 - 19:53 | 5 avis

La méthode Delavier est une toute nouvelle méthode de musculation, écrite par F.Delavier (auteur de Guide des mouvements de musculation et de Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs). Ce livre présente une méthode de musculation à domicile.

F.Delavier vient de sortir un tout nouveau livre sur la musculation : la Méthode Delavier, sous-titrée Exercices et Programmes de musculation pour s'entraîner chez soi.

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Acheter des cours de musculation

Sélection de livres présentant des cours de musculation. Ces livres permettent d'apprendre de nombreuses informations sur la musculation, comme les exercices, le choix des programmes, des informations sur la nutrition ..

Ces livres se présentent comme des cours de musculation.

Ils contiennent une approche globale de la musculation, en donnant des informations sur toutes les notions nécessaires pour progresser : les exercices, les programmes d'entraînements et les méthodes, la

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Acheter des livres sur la force

Sélection de livres sur l'entraînement de force athlétique. Ce domaine est particulier, il est distinct de la musculation, donc un apport d'informations complémentaire est toujours intéressant, pour ne pas faire d'erreur.

L'entraînement de force demande une préparation bien spécifique. Les exercices, mais aussi les programmes et les temps de repos sont différents de ceux d'un entraînement de musculation classique.

La force athlétique de Marc Vouillot [Le choix de All-musculation]

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Acheter des livres d’entretien musculaire et fitness

Sélection de livres de fitness et d'entretien musculaire. Ces livres ne sont pas dédiés à la musculation pure et dure, mais plutôt au fitness, qui permet une utilisation douce des barres et haltères.

Ce livre s'adresse aux pratiquants désirant s'entretenir, avoir un corps plus ferme et plus souple, plus tonique, sans forcément faire du bodybuilding.

Le fitness est l'idéal pour atteindre ces objectifs, et le

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Fiches de musculation

Télécharger les fiches de musculation proposées par Akelys : fiches sur les exercices de musculation, plusieurs programmes d'entraînement. Chaque fiche est détaillée, avec des illustrations pour faciliter la compréhension.

Ces fiches proposées par Akelys sont de véritables petits livres de musculation, chacun sur un sujet bien précis.

Voilà le thème des 12 fiches de muscu disponibles :

- Exercices de

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Fiches de fitness

Télécharger les 3 fiches de fitness créées par Akelys. Ces fiches contiennent 3 programmes de fitness différents, avec chacune un objectif différent : perte de poids, sculpter le corps et débuter dans le fitness.

3 fiches Akelys sont disponibles, chacunes adaptées à un besoin spécifique :

- Fitness, programme initiation, pour débuter en fitness et entretenir sa forme

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Les services gold akelys

Télécharger les livres Akelys et accès à l'espace membre avec coach online. Akelys est un site de musculation, qui en plus de son contenu, propose de nombreux services, comme l'accès à un coach virtuel et le téléchargement de documents sur la musculation.

Akelys est un des précurseurs sur le Web francophone en matière de musculation, leur site est présent depuis 1999.

En plus

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Livres et DVD de musculation

Sélection de livres et autres ressources (DVD) sur la musculation. Dans ce sport, il n'est pas toujours évident de trouver de bonnes sources d'information. La boutique en ligne Amazon permet d'acheter en ligne une grande quantité de livres et DVD qui sont parfois durs à trouver ailleurs.

Ces livres et DVD vous sont proposés en partenariat avec Amazon

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Matériel de musculation

Guide d'achat d'appareils de musculation : banc, gants, ceintures, presses, .... Nous avons regroupé dans ces pages les meilleurs matéreils de musculation de deux sites de vente : ActuFitness et FitnessBoutique

Nous vous présentons une selection, pour vous aider dans vos achats d'appareils de musculation :
- Bancs de muscu simples ou complets
- Appareil de la marque V-Fit, Weider, Marcy, ...
- Statation et presses de musculations
- Rameur,

[...]

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Dans quel ordre faire les exercices de musculation ?

Le fait de commencer par les exercices de base et de terminer par ceux d’isolation permet de donner le maximum sur les exercices de base, entraînant une meilleure progression. Il est important de travailler un groupe musculaire dans sa totalité avant de passer à un autre.

Généralement, il est conseillé de commencer par les exercices de base et terminer par les exercices d'isolation.

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Est ce qu'on peut faire de la musculation tous les jours ?

S’entraîner tous les jours n’est pas bon pour le corps car les muscles se fatiguent et subissent des micro-lésions pendant les séances de musculation. Il est donc important de se reposer entre des séances pour permettre aux muscles de faire le plein d’énergie et de se réparer.

Faire de la musculation tous les jours ne vous permettra pas de progresser plus vite, la progression a de forte chance d'être moins bonne, et vous pouvez même

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Commencer par une routine en full ou en split ?

Pour un débutant, le full-body est préférable au split routine car il est permet d’apprendre les mouvements (maîtrise de la barre, sensation de contraction, apprendre la bonne technique, etc.) en les répétant plusieurs fois par semaine et en limitant le nombre d’exercice par séance.

Cette question est fréquente parmi les débutants, pourtant, sa réponse est très simple et très logique.

A 1° vue, il pourrait paraître profitable de faire

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Combien de temps de repos dois-je prendre pour mes exercices ?

Le repos dépend du programme que l’on fait. Le temps de repos doit être courts pour des séries longues et légères alors qu’il doit être long pour une routine de force.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé. Généralement, on utilise des temps de repos courts lorsqu'on travaille en séries longues et légères, et des temps de repos longs lorsqu'on utilise un programme de force.

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Combien de séries et de reps dois-je faire pour chaque exercice ?

Préférer un nombre de répétitions courtes pour un programme de force et un nombre de séries longues pour un programme de prise de masse.

Tout dépend du type de programme qui est utilisé.

Pour un programme de force, on préférera des séries courtes (5 reps maximum) et assez peu de séries (pas plus de 5 généralement) et d'exercices (1 à 2).

Alors qu'un programme

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Que faire si je stagne ?

La monotonie d’un entraînement, le surentraînement, le manque de sommeil ou encore un problème alimentaire peuvent être à l’origine d’une stagnation. Dans ce cas, il est important de savoir pourquoi on stagne afin de trouver la solution adaptée.

La stagnation peut être due à diverses causes :

- la monotonie d'un programme utilisé depuis trop longtemps : dans ce cas, il faut en profiter pour commencer une nouvelle routine,

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Que faire pendant les vacances : m'entraîner ou arrêter ?

La période des vacances est généralement le bon moment pour faire une pause. C’est important pour permettre au corps de se reposer et de refaire le plein d’énergie.

Il est très important de s'accorder une pause de temps en temps afin de laisser l'organisme se reposer totalement, ce qui va permettre de reprendre l'entraînement de plus belle. 3 à 5 pauses d'une semaine par an sont recommandées, suivant le type d'entraînement qui est

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Pleins d’exercices et de séries et pas de progrès

L’explication d’une absence de progression lorsqu’on fait beaucoup d’exercices est soit un mauvais entraînement, soit un surentraînement, soit une mauvaise fréquence d’entraînement. Il faut donc moins s’entraîner et surtout mieux s’entraîner. Le temps permet d’améliorer sa technique, de mieux connaître son corps et donc de progresser.

Ca peut paraître paradoxal, mais la réponse à cette question est : il faut en faire moins !

Si vous faites beaucoup d'exercices, de

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Je veux faire mon programme. Quels exercices dois-je choisir ?

Quelques conseils : privilégier les exercices de base ; associer des exercices d’isolation ; utiliser 2-3 exos pour les gros muscles et 1-2 exos pour les plus petits ; travailler tous les groupes musculaires ; attention aux exos inutiles et enfin à la redondance des exercices. Attention, l’ordre des exercices est très important.

Dans le choix des exercices, quelques règles simples peuvent vous aider :

- Privilégier les

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Je ne peux faire que 1 ou 2 entraînements pas semaine. C’est suffisant ?

2 entraînements par semaine sont suffisants pour progresser en masse. Par contre, avec 1 seule séance par semaine, il paraît possible de progresser en force mais difficilement en masse. Cependant, suivant la morphologie du corps et la méthode d’entraînement adoptée, il est parfois possible de progresser.

Encore une fois, il va être difficile d'avoir une réponse tranchée à cette question.

Avec 2 entraînements par semaine, c'est clair, c'est suffisant pour

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Est ce que je dois garder le même poids sur toutes mes séries ?

Cela dépend du programme utilisé. Pour un programme basique, en général, on peut garder la même charge alors que pour des programmes spécifiques, c’est plus variable.

Tout dépend du programme de musculation, encore une fois.

Les programmes d'entraînement utilisant des formats basiques, comme 3 10 par exemple, permettent d'utiliser la même charge à chaque série.

Cependant, pour certains formats spécifiques (force par exemple), les deux

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Créer son programme d’entraînement

Pour créer son programme de musculation, il faut bien choisir les mouvements ainsi que l’organisation des exercices et des séances. Un carnet doit être tenu à chaque séance afin de pouvoir adapter son programme à ses objectifs

Un bon programme d'entraînement (aussi appelé plan d'entraînement) est indispensable à la réussite de votre prise de masse musculaire. Mais reste à savoir ce qu'est un bon programme, mais surtout, comment le créer ?

En

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Structure de la méthode Lafay et progression

Apprentissage progressif et guidé par la méthode Lafay. Cette méthode de musculation est faite pour permettre une personnalisation par le pratiquant, qui va progressivement apprendre et devenir autonome.

Formé en philosophie et psychologie, enseignant, Olivier LAFAY a créé la structure de la méthode en réfléchissant longuement aux principes gouvernant la progression.

Cette citation extraite du livre précise son idée : La synthèse des travaux de nombreux chercheurs

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Structure de la méthode Lafay et progression

Apprentissage progressif et guidé par la méthode Lafay. Cette méthode de musculation est faite pour permettre une personnalisation par le pratiquant, qui va progressivement apprendre et devenir autonome.

Formé en philosophie et psychologie, enseignant, Olivier LAFAY a créé la structure de la méthode en réfléchissant longuement aux principes gouvernant la progression.

Cette citation extraite du livre précise son idée : La synthèse des travaux de nombreux chercheurs

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Interview : principe de surcharge

Interview de Olivier LAFAY, partie 2 : comment suivre le principe de surcharge avec la méthode Lafay ? En fait, on considère en général que la surcharge ne peut venir que de l'augmentation des poids, mais d'autres possibilité existent, comme par exemple la réduction des temps de repos.

All-Musculation :

On dit souvent que pour progresser en musculation, il faut respecter le principe de surcharge progressive. Or celui-ci semble indissociable de l'utilisation d'haltères de

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Programme prise de masse weider

Les programmes Weider sont en volume, beaucoup d’exercices et de séries, et généralement destinés à la prise de masse. Ici, il s’agit d’un programme avec une progression constante sur 6 mois et un bon apprentissage de la musculation. Mais le volume d’entraînement est très important

Les programmes de type Weider se définissent généralement par un gros volume d'entraînement, avec beaucoup d'exercices et de séries : on appelle ces programmes des programmes en haut volume. Ils

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Mois 2 de prise de masse : programme de musculation évolution 1

Evolution 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de repos entre chaque série.

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 1

Evolution 2 Version A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la semaine.

Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec une hausse importante du volume d'entraînement.

Ce programme utilise le

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2

Evolution 2 Version : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

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Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine.

Split

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine A

Evolution 3 Version A : Dans ce programme du 4ème mois, vous noterez l’ajout de séries composées, 2 exercices pour le même muscle sans temps de repos ; ou de supersets, même principe mais sur 2 muscles antagonistes.

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de la codification Weider :

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine B

Evolution 3 Version : On garde les séries composées et les supersets, cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont modifiés.

La routine est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.
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Programme de la split routine B, Lundi Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 5 jours

Evolution 4 : Ce 5ème mois d’entraînement est destiné à améliorer la qualité physique, en améliorant la sèche, la définition et la densité musculaire. Il est composé de 3 programmes sur 5, 6 et 3 jours en faisant une semaine pour chaque. Vous trouverez ici le programme 5 jours.

Evolution 4 est destiné au 5° mois d'entraînement. Son but est d'augmenter la qualité du physique, en améliorant la sécher, la définition et

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 6 et 3 jours

Evolution 4 : Le programme sur 6 jours reprend les exercices du précédent mais avec une répartition différente. Le programme sur 3 jours est composé de 3 jours de travail consécutifs avec un jour de repos, à faire donc sur 8 jours au total.

Ce deuxième programme Evolution 4 propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme utilise les

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Mois 6 de prise de masse et suivants : évolution 5

Pour ce 5ème mois, ce n’est pas réellement un programme mais plutôt une ligne de conduite pour continuer sur le long terme car à ce stade vous êtes à même de construire votre programme pour les mois à venir. A partir de ce moment, vous vous testerez pour faire évoluer votre programme.

Evolution 5 n'est pas un programme, mais plutôt une piste à suivre pour continuer sur votre lancée.

Après

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Le créateur du HIT : Arthur Jones et les machines Nautilus

Arthur Jones était pilote et importateur d’animaux. Dans les années 70, il crée les machines de musculation Nautilus, basées sur des poulies en forme de spirales à résistance variable. L’effet de résistance est faible au début et fort à la fin du mouvement. En 1984, il fut classé parmi les 400 premières fortunes des Etats-Unis.

Arthur Jones est le créateur du HIT, mais avant de révolutionner le bodybuilding avec sa méthode, il a été pilote

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Pourquoi parler de training haute intensité ?

Pour Arthur Jones, l’intensité est le pourcentage de force maximale disponible à un moment donné. Donc en allant à l’échec vous avez fourni l’intensité maximale. Plus l’intensité est forte, plus la croissance musculaire sera importante. Le HIT, c’est donc utiliser, sur une série, l’intensité maximale.

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Le HIT est un programme de musculation à haute intensité, pourtant il n'utilise qu'une fréquence de 3 séances par semaine, peu d'exercices et une seule série de travail par

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Les dix commandements du HIT : intensité maximale

Il est possible de dépasser les 100% d’intensité par des répétitions négatives ou partielles. Le HIT est difficile mentalement, il faut être concentré, ajouter des reps supplémentaires (forcées, trichées…), augmenter les poids à chaque séance, réduire le repos entre les séries… etc…

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Comme décrit dans l'article précédent, en HIT, il faut utiliser l'intensité maximale que vous êtes capable de fournir sur une seule série. Pour être sûr d'avoir atteint 100% de l'intensité d'effort que

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Les dix commandements du HIT : progresser à chaque séance

En HIT, il faut faire mieux à chaque séance, en nombre de reps ou en poids. Il faut entretenir la confusion musculaire. On peut aussi alterner les séances normales (8 à 12 reps à l’échec) et les séances très lourdes (3 à 5 reps à l’échec) qui sont moins fatigantes.

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A chaque entraînement, il est indispensable de faire mieux qu'à l'entraînement précédent, c'est le deuxième commandement du High Intensity Training.

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Les dix commandements du HIT : fréquences et performances

Il ne faut pas s’entraîner plus de 3 fois par semaine pour laisser le corps récupérer et si vous êtes fatigués, réduisez à 2 fois par semaine. De plus, il est conseillé de faire un carnet d’entraînement pour suivre ses progrès.

Fréquence d'entraînement :

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Une période de repos de 2 à 3 jours est nécessaire pour la réparation des tissus endommagés par l'entraînement, la reconstruction des stocks de glycogène et la

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Le meilleur entraînement par la science

Les recherches scientifiques prouvent que la fatigue n’est pas nécessaire au gain de force et que la douleur a un effet négatif sur la croissance musculaire. L’intensité minimale suffisante consiste en une série unique afin de réduire le temps d’entraînement et la fatigue

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire. Ce ne sont que des a priori que l'on

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Le meilleur programme par Yves Gasser

Le bodybuilder Yves Gasser (champion de France et d’Europe, 3° Monde au championnat WPF dans les années 90) nous présente ici le meilleur programme de musculation déterminé scientifiquement grâce, notamment, aux recherches de Pascal Prévost.

Yves Gasser a bien voulu nous faire part de ses réflexions, en nous proposant ce dossier, qui reprend son analyse pour trouver le meilleur programme de musculation.

Yves Gasser est né

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Programme force 5x5

Ce programme propose une montée en charge pyramidale avec la dernière série très lourde. Cela limite le travail très lourd et évite de traumatiser les articulations. Il est destiné aux pratiquants intermédiaires et permet une augmentation de la force d’environ 20% en 3 mois

Ce programme est un programme de force proposé par Bill Starr, un grand entraîneur de force Américain. Il a proposé de nombreux programmes de force, dont celui là, que j'ai sélectionné

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Relancer le gain de force sur le 5x5

Si on n'arrive plus à faire ses reps avec les poids définis, on garde le même poids jusqu’à ce que toutes les reps passent. Si l’on stagne sur plusieurs exercices, on reprend un poids inférieur pour relancer la progression mais jamais aussi bas qu’au début du programme ou du dernier retour en arrière.

Ce programme de force se base sur une progression hebdomadaire linéaire.

Si vous n'arrivez plus à

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Les 5 séries de travail en force

On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Cela permet de bien échauffer muscles, articulations et système nerveux. Ne pas faire un saut de charge de moins de 10% pour pouvoir augmenter sur le long terme.

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Le principe de l'augmentation progressive des poids est d'augmenter les poids de séries en séries, un peu comme un échauffement.

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Principe d’isolation

Lors d’un mouvement de musculation, entrent en jeu le muscle principal, le muscle stabilisateur et le muscle antagoniste. Le principe d’isolation permet de travailler un muscle en l’isolant sans faire travailler les autres. On utilise les exercices d’isolation en complément d’exercices de base.

Lors d'un mouvement de musculation, de très nombreux muscles entrent en jeu, soit en tant que muscle principal (pour réaliser le mouvement), soit en tant que muscle stabilisateur ou d'assistance (pour aider

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Planification Dessel phase 1 : séries longues

Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité. Cette phase permet d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, et donc de leur permettre d'être plus performant : plus d'oxygène, plus de nutriments, ...

Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planification de votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles

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Planification Dessel phase 2 : séries moyennes

Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort. En faisant 10 séries de 10 répétitions, les muscles vont devoir supporter une grande quantité d'entraînement.

Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de

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Dessel phases 3 et 4 : séries courtes et lourdes

Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse. Lors de ces deux phases, on va aller au bout de la logique, en s'entraînant plus lourd, pour tirer parti de l'amélioration des performances musculaires obtenues par les phases 1 et 2.

Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la

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Organisation du cycle de la méthode Dessel et phases 5 et 6

Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.

Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

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Rappel des phases du 1° cycle.
-

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Double entraînement divisé

Le double entraînement divisé est une extension du split qui divise l’entraînement en groupes musculaires sur la semaine. Il s’agit ici de diviser l’entraînement sur la journée mais cela n’est applicable que pour les professionnels.

Ce principe est une extension du split système. Le split système prévoit de diviser l'entraînement du corps en plusieurs séances, pour pouvoir faire plus d'exercices et de séries pour la partie travaillée, en séparant l'entraînement du haut

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Entraînement de qualité

Il s’agit de réduire le temps de repos entre les séries. Cela permet de gagner en endurance et en volume en consommant plus de calories et en améliorant la vascularisation. Travail intéressant pour une sèche ou pour travailler efficacement en léger.

Le principe de l'entraînement de qualité est de réduire progressivement le temps de repos entre les séries sans modifier les autres paramètres, donc en gardant les mêmes poids, le même nombre de séries et

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Codification weider d’entraînement avancé

Joe Weider était un entraîneur de grands champions américains des années 70 à 90. Ses techniques permettent de s’entraîner différemment, plus dur, dans un but principal de prise de masse. A ne pas utiliser avant 1 à 2 ans d’expérience à cause du risque de blessure.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain, il se surnomme lui-même l'entraîneur des champions , ce qui n'est pas faux, car il a été dans

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Triple entraînement divisé

Le triple split system est une extension du double split. Il consiste à faire 3 entraînements par jour afin de travailler un muscle par séance. Cependant, cela demande beaucoup de temps et n’est applicable qu’à haut niveau professionnel.

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Le triple split system pousse à l'extrême le double split system.

Vous l'aurez compris, le principe de cette méthode d'entraînement est de réaliser trois séances de musculation par

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Séries géantes

Les séries géantes consistent à enchaîner les séries de plusieurs exercices pour un muscle avec un repos de 30 secondes entre les séries et un repos de 2 minutes entre chaque groupe de séries. Très difficile, cette technique permet une augmentation significative de l’intensité.

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Les séries géantes sont un enchaînement de plusieurs séries de plusieurs exercices pour un même muscle, avec juste 30 secondes de récupération entre les séries.

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Entraînement éclectique

L’entraînement éclectique consiste à mélanger les mouvements basiques, pour travailler globalement, et d’isolation, pour affiner le travail. Ce principe devrait être utilisé par tous les pratiquants.

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Ce principe est simple, il consiste à mélanger dans votre programme d'entraînement les mouvements de musculation basique et les exercices d'isolation.

Exemple pour le travail des épaules :
- Développé militaire ;

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Entraînement instinctif

L’entraînement instinctif part du fait que l’on est seul à être capable de déterminer son programme. Il faut donc tester et noter ce qui marche ou pas. Même si on peut s’inspirer du programme des autres, il faut le personnaliser.

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Ce principe part du fait que personne à part vous-même ne peut savoir ce qui est bon pour vous. Vous pourrez lire tous les sites de musculation et tous les livres de bodybuilding, au

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Séries géantes

Les séries géantes consistent à enchaîner les séries de plusieurs exercices pour un muscle avec un repos de 30 secondes entre les séries et un repos de 2 minutes entre chaque groupe de séries. Très difficile, cette technique permet une augmentation significative de l’intensité.

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Les séries géantes sont un enchaînement de plusieurs séries de plusieurs exercices pour un même muscle, avec juste 30 secondes de récupération entre les séries.

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Double entraînement divisé

Le double entraînement divisé est une extension du split qui divise l’entraînement en groupes musculaires sur la semaine. Il s’agit ici de diviser l’entraînement sur la journée mais cela n’est applicable que pour les professionnels.

Ce principe est une extension du split système. Le split système prévoit de diviser l'entraînement du corps en plusieurs séances, pour pouvoir faire plus d'exercices et de séries pour la partie travaillée, en séparant l'entraînement du haut

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Principe d’isolation

Lors d’un mouvement de musculation, entrent en jeu le muscle principal, le muscle stabilisateur et le muscle antagoniste. Le principe d’isolation permet de travailler un muscle en l’isolant sans faire travailler les autres. On utilise les exercices d’isolation en complément d’exercices de base.

Lors d'un mouvement de musculation, de très nombreux muscles entrent en jeu, soit en tant que muscle principal (pour réaliser le mouvement), soit en tant que muscle stabilisateur ou d'assistance (pour aider

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Entraînement

L’entraînement est une notion importante en musculation. Ce dossier permet d’aborder les bases de l’entraînement, les informations sur la récupération et l’organisation de l’entraînement, l’échauffement et les étirements, et enfin le surentraînement.

Cette section sur l'entraînement a pour but de présenter toutes les informations nécessaires pour comprendre l'entraînement et la progression en musculation.

Le premier dossier détaille les bases de l'entraînement : le type de programme full body ou

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Organiser l’entraînement

Le nombre de séries et de répétitions, la définition des poids à utiliser, de la vitesse d’exécution et de la durée d’entraînement sont des paramètres à définir dans l’organisation de l’entraînement.

Un entraînement bien construit doit définir de nombreux paramètres :
- nombre de séries ;
- nombre de répétitions ;
- définir les poids à utiliser ;
- définir la vitesse d'exécution du mouvement

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Durée de l’entraînement

Il n’y a pas de limite dans la durée d’entraînement. Elle dépend du nombre de séries, du temps de repos entre les séries, du type d’entraînement et du temps dont on dispose.

Les bruits courent dans les salles de muscu ou sur les forums que le taux de testostérone baisse après 1h30 d'entraînement, donc qu'il ne faut surtout pas s'entraîner plus longtemps.

Pourtant, nombreux sont ceux qui font des

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Choix des poids à utiliser

Les poids légers (< 60% de votre max) permettent plus de 15 répétitions, les poids moyens (60 à 80% de votre max) permettent 8 à 12 répétitions et les poids lourds (> 80% de votre max) permettent 2 à 8 répétitions. Choisir la charge de travail

Article réalisé en collaboration avec titougayz que vous pourrez retrouver sur le Forum.

La notion de catégorie

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Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

Le nombre de répétitions est le nombre de mouvements réalisés pour une série de travail. Pour le définir, il faut savoir ce que l’on veut travailler : la force (2-6 répétitions), l’hypertrophie (8-12 répétitions) ou l’endurance (12-20 répétitions).

Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien construit. Le nombre de reps représente le nombre de mouvements (par exemple le nombre de flexion de bras) que

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Nombre de séries par exercice

Le nombre de séries à faire sera défini par le nombre d’entraînements par semaine, le nombre d’exercices pendant l’entraînement et pour le muscle à travailler, le muscle qui travaille et le temps d’entraînement.

En musculation, le nombre de séries à faire pour un exercice est variable selon de nombreux facteurs :
- nombre d'entraînements par semaine ;
- nombre d'exercice pendant votre entraînement ;
-

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Entraînement des abdos

Les abdominaux sont des muscles importants car ils permettent entre autre de tenir debout et de faire de nombreux mouvements avec le tronc. Les abdos sont constitués de nombreux muscles tels que le grand droit, les obliques, les transverses, etc. que l’on peut faire travailler avec de nombreux exercices. Cependant, attention à bien les faire travailler et à ne pas tomber dans les mythes des abdos.

Les abdominaux font partie des muscles qui attirent

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Programme de musculation pectoraux avancé

Les pratiquants de musculation avancée peuvent essayer ce programme de muscu pour les pectoraux, qui permet de cycler le travail, mais demande une grande capacité de récupération, car il exige six séances par semaine.

Ce dernier programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation expérimentés. Arrivé à ce niveau, il devient utile de cycler l'entraînement, pour avoir de meilleurs résultats aussi bien en terme de masse musculaire que de force.

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Programme muscu pectoraux intermédiaire

Un programme de musculation pour les pectoraux à ne pas utiliser par les débutants, mais plutôt par les pratiquants intermédiaires. Cet entraînement est à utiliser dans un programme de type split routine, deux fois par semaine.

Ce programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation

Il constitue le début d'un programme de musculation en split routine. Le programme en split routine doit être déroulé

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La planification de l’entraînement et le HST

La planification de l’entraînement est très important en musculation. Il est nécessaire de planifier (même annuellement) ses séances d’entraînement afin de gérer sa progression et ainsi atteindre un objectif fixé. Pour cela, le protocole HST ainsi que les changements de formats de travail sont des pistes à suivre afin d’avoir une montée en puissance progressive et régulière et ainsi éviter la stagnation.

Note de Foenix : Cet article a été réalisé par

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Gérer la progression : un élément fondamental

La gestion de la progression est un élément fondamental en musculation. L’augmentation progressive de charge est une bonne technique qui marche mais il existe également l’augmentation du nombre de répétitions, l’augmentation du volume de travail, la diminution des temps de récupération et la pratique de techniques d’intensification diverses.

La planification de la progression est certainement le point crucial pour rendre constant le phénomène de surcompensation musculaire.

Il

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Planifier, une nécessité

Afin d’atteindre un objectif spécifique, il est nécessaire de planifier son entraînement. Cela permet de faire varier les techniques afin d’éviter les routines, de favoriser l’enchaînement de temps forts et temps faibles et de maintenir la motivation.

Planifier son entraînement, c'est tout simplement réfléchir à l'organisation et à l'enchaînement de cycles de travail, chacun ayant un objectif spécifique.

Pourquoi est-ce une nécessité ?

- D'abord la planification permet

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Programme d’entraînement pour les grippers

Routine A (2 entraînements par semaine) sur 1 ou 2 mois, repos 1 semaine, Routine (4 entraînements par semaine) sur 2 mois, repos 1 semaine, Routine A sur 2 mois, etc. est un bon programme pour progresser en force sur les grippers.

Je ne travaille avec les grippers que depuis un an et demi. Je n'ai donc pas eu le temps de tester sur moi-même toutes les routines qui existent. Voici

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Entraînement avec grippers

Il existe différentes techniques afin de travailler avec les grippers : les répétitions avec un gripper basique, les répétitions négatives, les overcrushes (garder le gripper écrasé pendant plusieurs secondes) et les strap-holds (utilisation d’un lacet et de poids avec le gripper).

Il existe différentes façons de travailler avec les grippers :

a) Se contenter de faire des reps avec le gripper qu'on arrive déjà à

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Nouvel exercice en cas de stagnation

En cas de stagnation, les progrès sont stoppés. On ne peut plus progresser, ni en force, ni en masse. L'introduction d'un nouvel exercice, en remplacement d'un exercice du programme est un bon moyen de relancer la progression

Au bout de quelques mois d'entraînement, la stagnation est inéluctable.

Alors qu'au début la progression est facile et rapide, quel que soit l'exercice et l'entraînement utilisé, on progresse, puis la stagnation arrive, et peut

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Programme pour muscler les pectoraux avec les pompes

De part les nombreuses variantes de pompes qui existent, il est possible de se construire un programme de musculation pour les pectoraux uniquement basé sur les pompes.

Vous avez maintenant toutes les clefs pour muscler vos pectoraux grâce aux pompes.

Pour vous aider, voici un exemple de programme de musculation pour les pectoraux en utilisant les pompes. Ce programme n'est pas pour les débutants, mais plutôt pour ceux qui peuvent faire 20-30

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Programme de musculation à la maison

Vous pouvez vous entraîner à la maison en utilisant quasiment les mêmes exercices qu'en salle de musculation. Il n'y a donc aucun problème pour réaliser une bonne prise de masse avec un programme de musculation à la maison.

Pour vous muscler à la maison, vous pouvez utiliser les programmes de musculation sans matériel, la méthode Lafay, ou alors un programme de musculation plus classique.

Pour

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Repos entre les séances et surentraînement

Publié le : 03/02/2009 - 19:17 | 0 avis

Le repos entre les séances est essentiel en musculation pour rendre chaque séance productive et pour éviter tous risques de blessure. En cas d'un nouvel entraînement alors que le corps n'est pas reposé, on peut vite arriver au surentraînement.

Il est primordial de laisser le temps à l’organisme de récupérer après un entraînement. Chaque entraînement fatigue le corps de façon générale et il faut qu'il récupère.

Il est donc important de

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Exemple de programme en full

Publié le : 02/02/2009 - 12:46 | 3 avis

En musculation, il est souvent possible de changer de programme. Ainsi, on peut parfois passer d'un programme full en le splitant afin de travailler différemment et donc travailler plus spécifiquement la prise de masse.

Suite à une période d'entraînement en full pendant environ 2 mois, il est possible par la suite d'adapter son programme pour travailler de façon plus importante telle ou telle partie du corps. Ainsi, on peut spliter son programme afin d'intensifier

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La meilleure heure pour s'entraîner

Publié le : 01/02/2009 - 13:41 | 0 avis

Le soir est le meilleur moment pour s'entraîner et gagner du muscle. En effet, c'est après 20h00 que le taux de testostérone post training est le plus important et donc que la croissance musculaire sera la plus rapide.

Quelle est le meilleur moment, la meilleure heure pour faire sa séance de musculation ? Cette question revient souvent, nous allons tenter d'y répondre ici.

La plupart d'entre nous font leur séance selon une

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Programme apprentissage (débutant )

Publié le : 29/01/2009 - 20:20 | 0 avis

Pour les débutants, une idée de programme en musculation est le programme d'apprentissage. L'idée principale est d'apprendre un grand nombre de mouvements en faisant de nombreuses répétitions et en associant des temps de repos moyen. Ainsi, on apprend principalement les sensations musculaires que procurent les mouvements et on améliore la technique des exercices.

L'idée générale du programme d'apprentissage est d'apprendre un grand nombre de mouvements de musculation en faisant des séries de

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Retour d'expérience avec la méthode Dessel

Publié le : 20/02/2009 - 00:39 | 0 avis

La méthode Dessel est une méthode qui permet de cycler son entraînement, afin d'améliorer sa progression. Nous vous proposons ici d'avoir un retour d'expérience d'une personne ayant réalisé son parcours avec Dessel.

La méthode Dessel est réputée pour améliorer sa progression en rendant cyclique ses entraînement. Petit retour d'expérience d'une personne ayant utilisée cette méthode.

Début un midi, avec un PDC de 73.3 ; 6gr de

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Programme pyramidal

Publié le : 15/02/2009 - 22:36 | 0 avis

Une idée de programme en musculation est le programme pyramidal. L' idée générale est de faire travailler à la fois la force et le volume avec un grand nombre de mouvements. Les temps de repos sont laissés à la discrétion de chacun.

L'idée générale du programme pyramidal est de faire travailler à la fois le volume et la force (4 séries de chaque exo, en x12 x10 x8 x6) en associant des temps

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Programme Ultimate Diet 2

Publié le : 13/02/2009 - 23:55 | 1 avis

En musculation, de nombreux programmes existent aussi bien diététiques que musculaire. Le programme Ultimate Diet 2 est un programme de diététique et d'entraînement qui permet une prise de masse sèche en minimisant la prise de gras. Présentation de ce programme avec ses avantages et ses inconvénients.

Le protocole présenté ci dessous n’est pas tellement strict à mettre en œuvre ; c’est même un plaisir à côté d’une prise de masse plein pot où il faut songer à

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Problème de stagnation ?

Publié le : 11/02/2009 - 20:56 | 0 avis

En cas de stagnation, deux solutions s'offrent à vous : soit vous êtes surentraînés, auquel cas vous devez vous reposer, sinon, vous devez modifier votre entraînement pour casser la routine et relancer la progression.

Vous avez l'habitude de n'entraîner chaque muscle qu'une fois par semaine et vous ne progressez plus ?

C'est qu'il a de fortes chances que votre corps soit habitué à cet entraînement et qu'il ne produise plus d'effets,

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Programme d’entraînement en split routine

Publié le : 10/02/2009 - 22:32 | 0 avis

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains permettent de prendre en masse alors que d'autres permettent de prendre en force. De même, certains programmes sont spécialisés plutôt dans la partie haute du corps, d'autres dans la partie basse du corps et enfin, certains permettent de faire travailler les 2 parties du corps de façon séparé ; c'est le cas de ce programme d'entraînement en split routine.

La musculation

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Objectifs d'un programme de musculation pour débutant

Publié le : 04/03/2009 - 21:47 | 1 avis

Quand on débute en musculation, il est important de suivre certains conseils pour ne pas brûler des étapes. Il est important de bien choisir son programme afin que celui-ci réponde aux objectifs obligatoires que doivent remplir des programmes de musculation pour débutants.

Avant de se lancer dans de grands entraînements de musculation, il est nécessaire de commencer la musculation par les bases. Avant de vouloir absolument avoir des énormes muscles, il

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Programme de Foenix

Publié le : 03/03/2009 - 20:38 | 0 avis

Une idée de programme en musculation est le programme personnalisé de Foenix. L'idée principale est de faire travailler tous le corps avec des temps de repos assez courts. Son but est une prise de masse lente sans risque de problèmes aux articulations.

L'idée générale du programme de Foenix est de travailler tout le corps 2 fois par semaine avec des temps de repos très court, donc une fatigue musculaire assez rapide.

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Programme full body

Publié le : 21/02/2009 - 21:44 | 2 avis

La musculation offre une quantité de programme immense. Certains permettent de travailler plus spécialement certaines parties du corps, d'autres privilégient un travail d'endurance, d'autres de prise de force, etc Ici, nous proposons de détailler un programme de full body qui a pour objectif de prendre en masse. Voyons dans le détail les exerices à effectuer.

Les programmes de musculation sont très diversifiés. Quand certains permettent de travailler l'endurance ou la

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Entraînement de qualité

Publié le : 11/03/2009 - 20:31 | 0 avis

L'entraînement de qualité a pour objectif d'améliorer la qualité de votre entraînement de musculation : plus d'intensité, plus de congestion, plus de travail cardio-vasculaire, le tout en réduisant les poids et en limitant le risque de blessures.

Vous stagnez, sous voulez donner une nouvelle dimension à votre entraînement ou plus simplement voulez changer de programme ? Optez pour l'entraînement de qualité.

Qu'est-ce que l'entraînement de qualité :

L'entraînement de qualité est

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Programme de Chad Waterbury

Publié le : 16/03/2009 - 23:50 | 0 avis

Les programmes de Waterbury se caractérisent entre autre par le travail d'un seul groupe musculaire, des périodes de repos assez courtes et un nombre de série entre 25 et 45.

Les programmes de Chad Waterbury se caractérisent par les principaux principes énoncés ci-après :
- Un full body 3 par semaine pour revenir à des principes d’entraînement qui avaient cours avant la généralisation du dopage et des principes Weider

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Le point sur les répétitions

Publié le : 02/04/2009 - 21:43 | 0 avis

Savoir quel est le nombre de répétitions à réaliser pour augmenter le volume musculaire est une question que se pose tous les pratiquants de musculation. La réponse est simple : le nombre de répétitions n'a pas d'importance.

La question du nombre de répétitions revient souvent sur les forums de musculation.

Tout le monde a sa version quant au nombre de répétitions à réaliser. La réponse classique est la suivante

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Focus sur les séries géantes

Publié le : 05/05/2009 - 19:53 | 0 avis

Les séries géantes sont une technique d'intensification à utiliser de façon ponctuelle, pour choquer un groupe musculaire. Il s'agit d'enchaîner plusieurs exercices pour un muscle donné, sans temps de repos.

Parmi la panoplie des techniques d'intensifications utilisées par les pratiquants de musculation, certaines sont plus difficiles que d'autres. Les séries géantes font partie des techniques les plus intenses. Cette méthode produit une grande fatigue musculaire, cardio-respiratoire

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Musculation pour les pectoraux

Publié le : 26/04/2009 - 21:35 | 0 avis

En musculation, les pectoraux représentent un groupe musculaire que les pratiquants privilégient souvent, pas toujours avec succès. Voici un programme de musculation pour les pectoraux, ainsi que quelques conseils d'entraînement.

Les pectoraux sont les muscles les plus visibles du torse. Nombreux sont ceux qui ont du mal à développer des pectoraux massifs, malgré tout leur acharnement.

Voici quelques conseils sur la musculation des pectoraux pour vous aider dans votre progression.

Conseils

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Il suffit de s'entraîner dur

Publié le : 23/04/2009 - 22:38 | 0 avis

Il suffit de s'entraîner dur pour progresser, soulever des lourdes barres pour prendre du muscle, ce n'est pas aussi simple. Même si les magazines veulent nous faire croire ça, bien d'autres facteurs entrent en jeux.

Cette phrase, nous l'avons tous lue ou entendue, que ce soit sur des forums ou des magazines, nombreux sont ceux à dire que pour progresser il suffit de s'entraîner dur.

Les magazines US assènent cette

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Entraînement non-stop

Publié le : 22/04/2009 - 22:51 | 0 avis

Faire un entraînement non-stop consiste à enchaîner 2 exercices sans aucun temps de repos, pendant 15 minutes. Ce type de programme musculaire permet une intense congestion, tout en travaillant l'aspect cardio-vasculaire.

L'entraînement sans temps de repos est une technique d'entraînement très difficile à réaliser, mais qui va vous donner une incroyable congestion, mais aussi une très grande fatigue et beaucoup de courbatures le lendemain.

Principe de l'entraînement sans

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Programme de musculation rapide, partie 1

Publié le : 11/06/2009 - 23:07 | 0 avis

Voici un programme de musculation rapide que vous pouvez faire en 30 minutes. Idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps et souhaitez tout de même progresser.

Vous pensez que pour progresser en musculation vous devez absolument vous entraîner pendant 2 heures c'est une erreur.

Vous pouvez bien entendu progresser ainsi, mais vous pouvez aussi très bien faire un programme de musculation rapide, qui ne prendra pas plus de 30 minutes.

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Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

Le nombre de répétitions est le nombre de mouvements réalisés pour une série de travail. Pour le définir, il faut savoir ce que l’on veut travailler : la force (2-6 répétitions), l’hypertrophie (8-12 répétitions) ou l’endurance (12-20 répétitions).

Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien construit. Le nombre de reps représente le nombre de mouvements (par exemple le nombre de flexion de bras) que

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Nombre de séries par exercice

Le nombre de séries à faire sera défini par le nombre d’entraînements par semaine, le nombre d’exercices pendant l’entraînement et pour le muscle à travailler, le muscle qui travaille et le temps d’entraînement.

En musculation, le nombre de séries à faire pour un exercice est variable selon de nombreux facteurs :
- nombre d'entraînements par semaine ;
- nombre d'exercice pendant votre entraînement ;
-

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Choix des poids à utiliser

Les poids légers (< 60% de votre max) permettent plus de 15 répétitions, les poids moyens (60 à 80% de votre max) permettent 8 à 12 répétitions et les poids lourds (> 80% de votre max) permettent 2 à 8 répétitions. Choisir la charge de travail

Article réalisé en collaboration avec titougayz que vous pourrez retrouver sur le Forum.

La notion de catégorie

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Durée de l’entraînement

Il n’y a pas de limite dans la durée d’entraînement. Elle dépend du nombre de séries, du temps de repos entre les séries, du type d’entraînement et du temps dont on dispose.

Les bruits courent dans les salles de muscu ou sur les forums que le taux de testostérone baisse après 1h30 d'entraînement, donc qu'il ne faut surtout pas s'entraîner plus longtemps.

Pourtant, nombreux sont ceux qui font des

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Programme de musculation pour les abdos

Les abdominaux ne nécessitent pas un travail spécifique car ils travaillent beaucoup dans d’autres exercices. Cependant, voici quelques exercices qui permettent de les travailler : travail du transverse, crunchs jambes tendues, crunchs et crunchs pour les obliques.

Au niveau force, il n'est pas particulièrement nécessaire de travailler les abdos, car ils travaillent déjà dans bon nombre d'exercices, lors du gainage du corps. Par contre si vous voulez avoir une bonne tablette de chocolat, avec des

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Programme de musculation complet des pectoraux

Ce 1° programme de musculation pour les pectoraux est un entraînement complet pour ce groupe musculaire. Ce programme doit faire l'objet d'une séance d'entraînement dédiée, sans travailler d'autre muscle le même jour.

Ce programme de musculation est basé sur le travail des muscles pectoraux une fois par semaine. Il peut être utilisé par tous les pratiquants de musculation, débutants comme avancés.

Ce programme de muscu, qui doit être fait une

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Programme de musculation pectoraux avancé

Les pratiquants de musculation avancée peuvent essayer ce programme de muscu pour les pectoraux, qui permet de cycler le travail, mais demande une grande capacité de récupération, car il exige six séances par semaine.

Ce dernier programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation expérimentés. Arrivé à ce niveau, il devient utile de cycler l'entraînement, pour avoir de meilleurs résultats aussi bien en terme de masse musculaire que de force.

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Programme de musculation du dos

Voici deux programmes de musculation pour le dos : un pour les débutants, assez simple, et un pour les pratiquants de musculation avancés, qui utilise des exercices de muscu plus techniques et qui demandent plus de force.

Il n'est pas très compliqué de mettre en place un programme de musculation pour les dorsaux.

Il suffit de suivre les conseils expliqués dans les articles précédents, et d'utiliser les exercices de musculation préconisés.

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Programme muscu pectoraux intermédiaire

Un programme de musculation pour les pectoraux à ne pas utiliser par les débutants, mais plutôt par les pratiquants intermédiaires. Cet entraînement est à utiliser dans un programme de type split routine, deux fois par semaine.

Ce programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation

Il constitue le début d'un programme de musculation en split routine. Le programme en split routine doit être déroulé

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Programme d’entraînement pour les grippers

Routine A (2 entraînements par semaine) sur 1 ou 2 mois, repos 1 semaine, Routine (4 entraînements par semaine) sur 2 mois, repos 1 semaine, Routine A sur 2 mois, etc. est un bon programme pour progresser en force sur les grippers.

Je ne travaille avec les grippers que depuis un an et demi. Je n'ai donc pas eu le temps de tester sur moi-même toutes les routines qui existent. Voici

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Planification par le protocole HST

Le protocole HST (Hypertrophy Spécific Training) permet une montée en puissance régulière et progressive. Au lieu de commencer un programme au taquet , on va partir à 70-75% des possibilités maximum et ainsi augmenter la charge progressivement. Cela permet d’avoir toujours l’impression de progresser et donne un sentiment de puissance.

Le protocole HST se singularise justement par la définition beaucoup plus rigoureuse de la progression. Sur 6 séances vous allez planifier votre

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Gérer la progression : un élément fondamental

La gestion de la progression est un élément fondamental en musculation. L’augmentation progressive de charge est une bonne technique qui marche mais il existe également l’augmentation du nombre de répétitions, l’augmentation du volume de travail, la diminution des temps de récupération et la pratique de techniques d’intensification diverses.

La planification de la progression est certainement le point crucial pour rendre constant le phénomène de surcompensation musculaire.

Il

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Planifier, une nécessité

Afin d’atteindre un objectif spécifique, il est nécessaire de planifier son entraînement. Cela permet de faire varier les techniques afin d’éviter les routines, de favoriser l’enchaînement de temps forts et temps faibles et de maintenir la motivation.

Planifier son entraînement, c'est tout simplement réfléchir à l'organisation et à l'enchaînement de cycles de travail, chacun ayant un objectif spécifique.

Pourquoi est-ce une nécessité ?

- D'abord la planification permet

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Planification annuelle

Sans que ce soit très strict, il est important de planifier annuellement ses entraînements. Cela permet de réfléchir aux entraînements qu’on va faire en vue d’atteindre un objectif fixé (importance d’enchaîner des cycles de Full body et de Split routine ainsi que des périodes de repos).

Le premier conseil est de se construire une planification à l'année. Vos allez dire quoi, sur l'année, mais il n'y a pas de place pour les surprises .

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Planifier pour ne pas stagner

La planification permet de ne pas stagner dans sa progression. Le fait de planifier permet de démarrer un cycle avec des charges faciles en se laissant la possibilité de les augmenter régulièrement. Par conséquent, on évite d’aller directement à un niveau de charge maximum et ainsi de stagner.

Or, très vite, au bout de quelques mois de pratique, on s'aperçoit que gagner quelques kilos de charge supplémentaire peut devenir un casse

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HST et planification des changements de formats

Pour un bodybuilder, la stagnation arrivera tôt ou tard. Afin de l’éviter, il est important de planifier régulièrement des changements de formats de travail (charge, nb répétitions, nb séries, temps de repos, etc.). Le protocole HST permet de travailler de différentes manières les fibres musculaires, d’épargner le système nerveux central et enfin d’éviter la stagnation (car les moments de stagnation débouchent sur des changements de formats).

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Deux écueils guettent le bodybuilder en herbe

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Entraînement avec grippers

Il existe différentes techniques afin de travailler avec les grippers : les répétitions avec un gripper basique, les répétitions négatives, les overcrushes (garder le gripper écrasé pendant plusieurs secondes) et les strap-holds (utilisation d’un lacet et de poids avec le gripper).

Il existe différentes façons de travailler avec les grippers :

a) Se contenter de faire des reps avec le gripper qu'on arrive déjà à

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Relancer la progression

Un bon moyen de relancer la progression est de changer d'exercice. Cela permet de débloquer la situation, de casser la spirale de l'échec, en obligeant le corps à apprendre un tout nouveau mouvement sur lequel il va souvent progresser.

Quand on débute, les progrès sont facile et rapide. Les débutants en musculation progressent généralement de façon très rapide, quel que soit l'entraînement et les exercices utilisés.

Au bout de quelques mois ou

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Le meilleur programme en pratique

Ce meilleur programme consiste en un circuit de plusieurs exercices organisés en Full body avec échauffement cardio de 10’ suivi 2x30 reps d’échauffement avec repos de 1’ à 1’30 puis 1 série unique de 8 à 12 reps à l’échec avec 5’ de repos entre chaque groupe musculaire. Faire 3 séances par semaine d’une durée de 35’ à 45’.

Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories d'avant-garde

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Quel est le meilleur programme en musculation ?

La rentabilité de l'entraînement est recherchée par chacun de nous et malgré toutes les questions posées (aux profs ou autres culturistes), la lecture de revues spécialisées ou le visionnage de vidéos de champions, c’est la science qui nous donne la solution

Quel est le meilleur programme de musculation ?

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C'est la question que je me suis posée dès la première séance et qui n'a pas arrêté de me titiller l'esprit toute

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High intensity training : le programme de musculation

Exemple n°1 de programme avec 2 séries d’échauffement de 5 à 6 reps à 50% et 70% de la charge utilisée, en 1*8-10 : Squats, Leg extension, leg curl, pull-over, DM, tirage horizontal, DC, biceps curl barre, barre au front, tractions, dips, extension mollet, crunchs.

Voici un exemple de programme de musculation HIT proposé par Arthur Jones.

Ce n'est qu'un exemple, vous pouvez composer votre propre programme en suivant

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Les dix commandements du HIT : progresser à chaque séance

En HIT, il faut faire mieux à chaque séance, en nombre de reps ou en poids. Il faut entretenir la confusion musculaire. On peut aussi alterner les séances normales (8 à 12 reps à l’échec) et les séances très lourdes (3 à 5 reps à l’échec) qui sont moins fatigantes.

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A chaque entraînement, il est indispensable de faire mieux qu'à l'entraînement précédent, c'est le deuxième commandement du High Intensity Training.

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Pourquoi parler de training haute intensité ?

Pour Arthur Jones, l’intensité est le pourcentage de force maximale disponible à un moment donné. Donc en allant à l’échec vous avez fourni l’intensité maximale. Plus l’intensité est forte, plus la croissance musculaire sera importante. Le HIT, c’est donc utiliser, sur une série, l’intensité maximale.

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Le HIT est un programme de musculation à haute intensité, pourtant il n'utilise qu'une fréquence de 3 séances par semaine, peu d'exercices et une seule série de travail par

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Pourquoi faire du HIT ?

Pourquoi utiliser les HIT ? Au naturel, la capacité de récupération est limitée. Beaucoup s’entraînent en split 6 fois par semaine et chaque muscle n’est entraîné qu’une fois par semaine. Avec le HIT, chaque muscle est entraîné 3 fois par semaine mais avec un volume moindre.

Voici un article, qui je pense, devrait vous motiver à faire du HIT. Il résume la philosophie qui a présidé à l'entraînement à haute intensité, et est tiré de

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Mois 6 de prise de masse et suivants : évolution 5

Pour ce 5ème mois, ce n’est pas réellement un programme mais plutôt une ligne de conduite pour continuer sur le long terme car à ce stade vous êtes à même de construire votre programme pour les mois à venir. A partir de ce moment, vous vous testerez pour faire évoluer votre programme.

Evolution 5 n'est pas un programme, mais plutôt une piste à suivre pour continuer sur votre lancée.

Après

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 5 jours

Evolution 4 : Ce 5ème mois d’entraînement est destiné à améliorer la qualité physique, en améliorant la sèche, la définition et la densité musculaire. Il est composé de 3 programmes sur 5, 6 et 3 jours en faisant une semaine pour chaque. Vous trouverez ici le programme 5 jours.

Evolution 4 est destiné au 5° mois d'entraînement. Son but est d'augmenter la qualité du physique, en améliorant la sécher, la définition et

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine A

Evolution 3 Version A : Dans ce programme du 4ème mois, vous noterez l’ajout de séries composées, 2 exercices pour le même muscle sans temps de repos ; ou de supersets, même principe mais sur 2 muscles antagonistes.

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de la codification Weider :

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 1

Evolution 2 Version A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la semaine.

Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec une hausse importante du volume d'entraînement.

Ce programme utilise le

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Programme de musculation pour femmes

Les femmes ont peur de devenir trop musclées en faisant de la musculation. Elles peuvent commencer par un fullbody débutant par le haut du corps. Il faut juste éviter les exercices travaillant le dos en largeur et limiter les exercices pour les épaules.

Nombreuses sont les femmes désireuses de démarrer en musculation qui n'osent pas commencer par peur de devenir trop musclées et difformes . Il n'y a pourtant aucune

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Le programme de musculation

Un programme d’entraînement de musculation contient, pour chaque séance, les exercices, le nombre de séries, de répétitions et le poids utilisé. Il doit apporter suffisamment de stress au muscle sans l’épuiser : 2 à 3 exercices par muscle et 2 à 5 séries pour chacun. Attention à prendre le soin de bien travailler tout le corps

Un programme d'entraînement de muscu (plan d'entraînement) est un document qui va décrire chaque séance d'entraînement de la

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Organiser et choisir les exercices partie 1

Pour choisir les mouvements, il est important de mélanger exercices de base et exercices d’isolation, afin de faire travailler tout le muscle, en commençant par l’exercice de base pour tirer le meilleur parti du muscle et en suivant par l’exercice d’isolation pour finir le travail

Cet article détaille quelques règles importantes pour composer un programme d'entraînement efficace.

Tout d'abord, le choix des exercices. Un programme d'entraînement

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Organiser et regrouper les exercices partie 2

Pour le corps en général, on commence par les gros muscles et on finit la séance par les petits muscles (sauf en préfatigue qui ne doit être pratiquée que par les plus avancés). Soit on regroupe tous les exercices du même muscle, soit on alterne les exercices avec ceux d’un muscle antagoniste

La question qui se pose à la lecture de la page précédente est Pourquoi ne pas faire que des

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Mois 2 de prise de masse : programme de musculation évolution 1

Evolution 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de repos entre chaque série.

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2

Evolution 2 Version : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

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Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine.

Split

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine B

Evolution 3 Version : On garde les séries composées et les supersets, cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont modifiés.

La routine est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.
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Programme de la split routine B, Lundi Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 6 et 3 jours

Evolution 4 : Le programme sur 6 jours reprend les exercices du précédent mais avec une répartition différente. Le programme sur 3 jours est composé de 3 jours de travail consécutifs avec un jour de repos, à faire donc sur 8 jours au total.

Ce deuxième programme Evolution 4 propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme utilise les

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Les dix commandements du HIT : intensité maximale

Il est possible de dépasser les 100% d’intensité par des répétitions négatives ou partielles. Le HIT est difficile mentalement, il faut être concentré, ajouter des reps supplémentaires (forcées, trichées…), augmenter les poids à chaque séance, réduire le repos entre les séries… etc…

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Comme décrit dans l'article précédent, en HIT, il faut utiliser l'intensité maximale que vous êtes capable de fournir sur une seule série. Pour être sûr d'avoir atteint 100% de l'intensité d'effort que

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Les dix commandements du HIT : fréquences et performances

Il ne faut pas s’entraîner plus de 3 fois par semaine pour laisser le corps récupérer et si vous êtes fatigués, réduisez à 2 fois par semaine. De plus, il est conseillé de faire un carnet d’entraînement pour suivre ses progrès.

Fréquence d'entraînement :

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Une période de repos de 2 à 3 jours est nécessaire pour la réparation des tissus endommagés par l'entraînement, la reconstruction des stocks de glycogène et la

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High intensity training : deux autres programmes

Exemple n°2 : SDT jambes tendues 1*15, squats 2*10, DM 2*10, tractions 2*10, dips 2*10, biceps curl barre 2*10, flexions poignets 2*15. On peut aussi faire plus d’exercices et un peu plus en isolation mais sur une seule série. Par contre, l’ordre des exercices est généralement le même.

Voici deux exemples de programmes d'entraînement de type HIT, pour varier un peu :

Programme de musculation HIT 1 :

-

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Séries géantes

Les séries géantes consistent à enchaîner les séries de plusieurs exercices pour un muscle avec un repos de 30 secondes entre les séries et un repos de 2 minutes entre chaque groupe de séries. Très difficile, cette technique permet une augmentation significative de l’intensité.

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Les séries géantes sont un enchaînement de plusieurs séries de plusieurs exercices pour un même muscle, avec juste 30 secondes de récupération entre les séries.

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Organisation du cycle de la méthode Dessel et phases 5 et 6

Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.

Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

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Rappel des phases du 1° cycle.
-

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Techniques d'intensification pour la phase 2 Dessel

Techniques d'intensification à utiliser pour la phase 2, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, ce qui permet de varier l'entraînement et de répéter cette méthode sans que les muscles puissent s'habituer.

10 séries de 10 répétitions :

- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 10

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Dessel phases 3 et 4 : séries courtes et lourdes

Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse. Lors de ces deux phases, on va aller au bout de la logique, en s'entraînant plus lourd, pour tirer parti de l'amélioration des performances musculaires obtenues par les phases 1 et 2.

Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la

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Dessel phase 1 : exemple de programme

Voilà un exemple de programme utilisable avec la phase 1 de la méthode Dessel. Cette méthode ne propose normalement pas de programme de musculation, mais Yves à bien voulu nous en communiquer un, pour guider les pratiquants de cette méthode.

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La méthode Dessel présente des grandes lignes, des indications vous permettant de créer vos programmes de musculation et de planifier vos entraînements. Il vous appartient ensuite de créer le programme qui

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Augmentation des poids pour le 5x5

La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5%, S4=100%, S5=102,5%, S6=105,06% S10=115,97% S12=121,84% On peut utiliser le programme sur le long terme tant qu’il fonctionne.

La progression est basée sur une augmentation des poids de 2,5% par semaine.

Si la dernière série de 5 répétitions est à

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Prendre du volume rapidement

Il est possible de prendre du volume plus rapidement en suivant quelques conseils simples. Pour faire grossir les muscles plus vite, ne travaillez pas en force, ne faites que des exercices utiles et utilisez la nutrition et les suppléments de façon adéquate.

Pour prendre du muscle, augmenter la taille des muscles plus rapidement, quelques conseils de base peuvent être utiles pour vous aider.

Ne pas chercher la force

Si vous cherchez à prendre du

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Musculation rapide

Un programme de musculation rapide doit être construit de façon à permettre un développement maximal en un minimum de temps. Il ne faut pas perdre de temps et chercher la plus grande efficacité avec les meilleurs exercices.

Pour construire un programme de musculation rapide, il est important de suivre les conseils suivants. En effet, vous ne devez pas faire la même chose à la salle si vous avez 1h30 devant vous que si vous n'avez

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Les 5 séries de travail en force

On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Cela permet de bien échauffer muscles, articulations et système nerveux. Ne pas faire un saut de charge de moins de 10% pour pouvoir augmenter sur le long terme.

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Le principe de l'augmentation progressive des poids est d'augmenter les poids de séries en séries, un peu comme un échauffement.

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La confusion musculaire

Ce principe demande de modifier les poids mais aussi le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les exercices, la prise et l’ordre des exercices afin d’obliger le muscle à s’adapter en permanence. Le changement de programme se fait environ tous les 2-3 mois.

]
Le principe de confusion musculaire est une extension du principe de surcharge progressive.

Pour ne pas que les muscles s'habituent à

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Les supersets

Le superset consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos. C’est pratique quand on est pressé, cela donne une bonne congestion et permet de gagner en endurance.

Le principe des supersets est d'entraîner de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios-jambiers).

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Choisir

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Planification Dessel phase 1 : séries longues

Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité. Cette phase permet d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, et donc de leur permettre d'être plus performant : plus d'oxygène, plus de nutriments, ...

Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planification de votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles

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Planification Dessel phase 2 : séries moyennes

Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort. En faisant 10 séries de 10 répétitions, les muscles vont devoir supporter une grande quantité d'entraînement.

Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de

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Techniques de musculation pour la phase 3 Dessel

Techniques de musculation à utiliser pour la phase 3, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, ce qui permet de continuer sur la planification de l'entraînement de Serge Dessel, mais d'une façon toute différente

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Lourd :

- Charge à 80%, charge pour 8 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 8

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Programme entrainement pectoraux

Publié le : 02/03/2010 - 20:41 | 0 avis

Les pectoraux sont certainement les muscles que l'on travaille en priorité quand on fait de la musculation. A titre d'exemple, nous vous présentons ici les exercices réalisés par Ronnie Coleman, professionnel de Bodybuilding, ainsi que les séries et répétitions qu'il réalisait pour travailler ses pectoraux.

Ronnie Coleman est un grand champion de Bodybuilding. Il a remporté de nombreuses compétitions dont le prestigieux concours de Mr Olympia en 1998 et 1999.

Aujourd'hui, nous

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Varier les séances des pectoraux

Publié le : 08/02/2010 - 20:24 | 2 avis

Pour bien développer vos pectoraux, il est nécessaire de varier les séances d'entraînement. En effet, cela permettra de mieux développer l'ensemble de votre zone pectorale. Pour cela, voici quelques informations données par Arnold Schwarzenegger, septuple Mr Olympia.

Arnold Schwarzenegger est septuple Mr Olympia (1970-1975, 1980). Ce grand champion nous donne quelques informations sur la façon de terminer les séances de musculation où l'on travaille les pectoraux.
Ces informations viennent compléter les

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Entraînement prise de masse musculaire

Un programme d'entraînement pour une prise de masse musculaire doit être fait de manière à rendre la prise de masse plus rapide : des exercices de base, des séances très intenses, pas de perte de temps avec des exercices de finition, ...

Un programme d'entraînement pour prise de masse musculaire n'est pas fondamentalement différent d'un programme de musculation classique, néanmoins, pour une prise de masse plus rapide, il est possible de modifier

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Bancs de muscu complets

Pour faire plus d'exercices qu'avec un banc de musculation simple, un banc de muscu complet est une bonne solution. En proposant un pupitre à biceps et une tour à poulie, en plus des appareils à legs, ce type de banc aide à réaliser un entraînement complet.

Voici deux bancs de musculation complets, et pas très chers.

Ces bancs de muscu sont dits complets car ils permettent de réaliser de très nombreux exercices,

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La méthode Delavier

Publié le : 27/04/2009 - 19:53 | 5 avis

La méthode Delavier est une toute nouvelle méthode de musculation, écrite par F.Delavier (auteur de Guide des mouvements de musculation et de Guide des Compléments Alimentaires pour sportifs). Ce livre présente une méthode de musculation à domicile.

F.Delavier vient de sortir un tout nouveau livre sur la musculation : la Méthode Delavier, sous-titrée Exercices et Programmes de musculation pour s'entraîner chez soi.

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Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile.

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Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans

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Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

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La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile.

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Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans

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Acheter des livres d’entraînement sans matériel méthode Lafay

Acheter la méthode Lafay, un livre contenant un programme de musculation réalisable sans aucun matériel, qui propose une approche globale entraînement nutrition, pour accompagner le pratiquant dans ses progrès.

La méthode Lafay est une méthode de musculation globale, qui prend en compte l'entraînement, le repos, la nutrition ... Cette méthode vous donne littéralement la main pour accompagner vos progrès avec une progression programmée sur plusieurs mois, à la manière d'un coach à domicile.

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Livre de la méthode turbo par Olivier Lafay

Acheter la méthode Turbo, le complément à la méthode Lafay. Pour aller plus loin, apprendre à mieux connaître son corps et améliorer ses progrès (surtout sur les biceps), l'optimisation Turbo mise au point par Olivier Lafay est idéale.

Voici la présentation écrite pour All-musculation par Olivier Lafay lui-même :

Les compléments spécifiques pour booster vos performances : informations, stratégies, exercices et conseils.

Méthode sans

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Acheter des dvd de musculation

Sélection de DVD de musculation et fitness. Voici quelques vidéos pour vous remotiver en cas de perte de motivation, le DVD d'Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron est particulièrement dans ce cas.

Voici une petite sélection de DVD :

DVD d'Arnold Schwarzenegger, pumping iron [Le choix de all-musculation]

Ce film a été réalisé fin 1970 / début 1980. Il contient entre autres quelques séances d'entraînements d'Arnold Schwarzenegger. Idéal pour retrouver

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Bancs de musculation

Un banc de musculation est une étape quasi obligatoire pour pratiquer la muscu à domicile. Il en existe de très nombreux, plus ou moins chers et plus ou moins complets. Voici notre sélection de bancs de musculation.

Cette sélection vous présente des bancs de musculation assez simples, et pour tous les prix. Ces bancs de musculation sont présents sur Actufitness.

Un banc (pour faire les pectoraux

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Stations de musculation

Une station de musculation est un appareil qui permet de faire des exercices avec poids de corps (et lest si besoin). Elle permet de muscler les abdominaux, les pectoraux, le dos, les triceps et les biceps.

Une station de musculation est principalement dédiée à 3 exercices :
- les dips
- les tractions
- les abdominaux

Ce type de

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Presses de musculation

Les presses de musculation sont utilisées pour muscler les cuisses. Ce sont des appareils qui permettent de reproduire le mouvement des flexions des jambes, pour muscler les quadriceps. On en trouve dans toutes les salles de musculation, mais rarement chez les particuliers.

La presse de musculation, ou presse à cuisses est un bon moyen de travailler la masse des cuisses.

Très présente dans les salles de musculation, la

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Combien de temps pour voir les premiers résultats ?

La progression en musculation est rapide les premiers mois et on peut voir un résultat intéressant au bout de 3 à 6 mois. Néanmoins, il faut plusieurs années pour avoir de très bon résultats.

Les 1° résultats sont variables selon votre mode d'entraînement et votre alimentation.

Mais généralement, après 3 mois les résultats commencent déjà à bien se faire sentir au niveau masse musculaire (ils peuvent être visibles au bout

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Combien d’exercices par muscle ?

En général, on entraîne davantage les gros muscles (2 à 4 exercices) que les petits (1 à 2 exercices). Le choix du mouvement est important car il faut permettre à toutes les portions du muscles de travailler en utilisant le moins d’exercices possibles.

Globalement la règle est simple :
- 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (dos, pecs, cuisses)

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Comment faire pour reprendre la muscu après un arrêt ?

Pour une pause inférieure à 1 mois, cela sera facile. Pour une pause entre 1 et 3 mois, il faudra un peu de temps pour se réhabituer aux exercices et pour retrouver la forme. Au-delà de 3 mois, il faudra plusieurs semaines pour retrouver sa forme car en musculation, on perd vite (mais ça revient vite). Cela dépend également de la morphologie de chacun et de son niveau d’expérimentation en musculation.

Cela est fonction de

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Combien d’exercices par muscle ?

En général, on entraîne davantage les gros muscles (2 à 4 exercices) que les petits (1 à 2 exercices). Le choix du mouvement est important car il faut permettre à toutes les portions du muscles de travailler en utilisant le moins d’exercices possibles.

Globalement la règle est simple :
- 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (dos, pecs, cuisses)

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Combien d’exercices par muscle ?

En général, on entraîne davantage les gros muscles (2 à 4 exercices) que les petits (1 à 2 exercices). Le choix du mouvement est important car il faut permettre à toutes les portions du muscles de travailler en utilisant le moins d’exercices possibles.

Globalement la règle est simple :
- 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (dos, pecs, cuisses)

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Combien de temps pour voir les premiers résultats ?

La progression en musculation est rapide les premiers mois et on peut voir un résultat intéressant au bout de 3 à 6 mois. Néanmoins, il faut plusieurs années pour avoir de très bon résultats.

Les 1° résultats sont variables selon votre mode d'entraînement et votre alimentation.

Mais généralement, après 3 mois les résultats commencent déjà à bien se faire sentir au niveau masse musculaire (ils peuvent être visibles au bout

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J’ai un bras ou un pec plus gros que l’autre

Si une partie du corps est plus développée qu’une autre, il faut améliorer la technique et laisser le temps faire. Pour cela, il faut impérativement bien travailler le placement, la symétrie d’exécution et la qualité du recrutement nerveux des fibres.

La meilleure façon de corriger ce genre de problème est d'améliorer la technique d'exécution, et laisser faire le temps pour corriger l'écart petit à petit. Il n'y a pas de recette miracle, cela prend du

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Les dix commandements du HIT : nombre de séries et échec musculaire

Il est difficile de faire une seule série intensément. L’échec musculaire devra se faire sur du 8-12 reps, mais pour les jambes, cela peut se faire sur 10-20 reps. Si on dépasse le maximum de reps, on augmentera le poids de 5 à la séance suivante.

Nombre de séries pour le High Intensity Training :

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La plupart des études scientifiques sur lesquelles le HIT base sa philosophie, ont montré qu'il n'y

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Les dix commandements du HIT : séances courtes

Le HIT se fait sur une séance de 45 minutes car une forte intensité ne permet pas de s’entraîner longtemps. L’intensité permettant de stimuler le muscle sans trop le fatiguer.

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Si on s'entraîne de façon intensive, il est impossible de s'entraîner longtemps. Une grande intensité est très fatigante et surtout il n'est pas possible de la maintenir sur une longue période. Un entraînement de type HIT ne doit donc pas dépasser 45min à 1h00,

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Séries géantes

Les séries géantes consistent à enchaîner les séries de plusieurs exercices pour un muscle avec un repos de 30 secondes entre les séries et un repos de 2 minutes entre chaque groupe de séries. Très difficile, cette technique permet une augmentation significative de l’intensité.

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Les séries géantes sont un enchaînement de plusieurs séries de plusieurs exercices pour un même muscle, avec juste 30 secondes de récupération entre les séries.

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Principe des séries en quinconce

Les séries en quinconce permettent de rattraper un retard sur les avant-bras, les abdos, le cou ou les mollets. Il s’agit d’intercaler les séries d’un muscle principal et celles pour un des petits muscles. Cela permet de gagner du temps mais peut être difficile du point de vue cardio-vasculaire.

Ce principe de séries en quinconce est utilisé pour rattraper le retard de développement sur les petits muscles à développement lent (comme les avant-bras, les abdominaux,

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Le syndrome général d’adaptation

Le syndrome général d’adaptation (General Adaptation Syndrom ou GAS) permet de préparer les muscles à supporter un stress et donc d’augmenter la masse musculaire. Pour cela, il faut du temps et une bonne alimentation. De plus, la récupération et la surcompensation sont 2 notions qui interviennent pour une bonne adaptation.

La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de bodybuilding. L'adaptation sert à préparer

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Temps de repos et récupération

La phase de récupération est très importante en musculation car elle permet la croissance musculaire. Les récupérations active, passive, complète et incomplète sont les 4 types de récupération pendant un exercice.

La récupération est une phase essentielle de la croissance musculaire. C'est pendant cette phase que l'adaptation se produit et que les muscles grossissent. La récupération est donc le point central de la progression, au même titre que l'entraînement.

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Repos entre les séries

Pour bien définir le temps de repos entre les séries, il faut suivre quelques principes : intensité des séries, capacité de récupération et but de chacun (force, endurance ou hypertrophie). Pour exemple et à titre indicatif, le temps de repos est de moins de 15 sec dans un programme de cardio-training, entre 30 sec et 1 min pour un travail en séries longues, entre 1 et 2 min pour un travail en séries moyennes et entre 3

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Repos entre les entraînements

Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle, 72h étant le temps nécessaire. De plus, pour un bodybuilder, le sommeil est très important.

Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire,

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Les fatigues dues à la musculation

La fatigue du muscle ainsi que des autres organes est provoquée par le stress. C’est un signe que le corps nous envoie pour nous dire qu’il est temps de s’arrêter. Les différentes fatigues sont musculaires, articulaires, nerveuses, de l’appareil respiratoire et de l’appareil circulatoire.

Le stress provoqué par l'entraînement provoque une fatigue du muscle, mais aussi d'autres organes ou systèmes du corps.

La fatigue est un signe, une

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Sculpter et voir les abdos

Pour faire apparaître la fameuse tablette de chocolat, il faut que les abdominaux soient volumineux et avoir un faible taux de gras. Pour augmenter le volume des abdos, il faut les entraîner régulièrement et pour diminuer le taux de gras, il faut faire une sèche.

Pour avoir la fameuse tablette de chocolat, il faut associer deux choses :
- des abdominaux suffisamment volumineux ;
- un faible taux de gras.

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Programme muscu pectoraux débutant

Un programme de muscu pour les pectoraux, à inclure dans un entraînement de musculation plus global. Avec ce programme, les pectoraux vont être travaillés trois fois par semaine. C'est un bon programme pour les débutants.

Ce programme de muscu pour les pectoraux est plutôt destiné aux débutants, mais il peut être utilisé par tous les autres pratiquants de musculation. Il peut être réalisé en parallèle d'un entraînement classique pour le reste du corps.

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Les programmes de musculation au football

Sur les entraînements fonciers de football, 3 éléments complémentaires sont entraînés : la force maximale, la force spécifique sur certains gestes et enfin la force intermittente, en fractionné.

Pour mieux aider le joueur, il existe des exercices de musculation complémentaire. Ces exercices de musculation font travailler la cheville et le genou, les cuisses, les abdominaux, les bras et les épaules.

Comme exemple, le travail des abdominaux. Bien faire

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La musculation dans l’entraînement de football

La musculation a une place de plus en plus importante pour tous les footballeurs sérieux. Elle est indispensable pour travailler la résistance physique, aussi bien sur les impact que pour travailler l'endurance.

Le football, étant un sport avec quelques contacts physiques, il est impératif pour un joueur de haut niveau d’avoir un physique capable d’encaisser les charges multiples des adversaires.

En effet, au cours d’un seul match de football, un joueur,

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Programme force endurance

Publié le : 29/01/2009 - 20:25 | 0 avis

Une idée de programme en musculation est le programme de force et d'endurance. L'idée principale est de faire des exercices sans aller à l'échec mais avec des temps de repos moyen. Ainsi, on améliore son endurance et on ne se fatigue pas nerveusement.

L'idée générale du programme de prise de force et d'endurance est de réaliser un exercice sans forcément aller à l'échec et avec des temps de repos moyen (1'30 maximum).

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Musculation des abdominaux

Publié le : 01/03/2009 - 13:28 | 0 avis

La musculation des abdominaux ne consiste pas seulement à se bloquer les pieds sous le lit pour relever le buste. Le choix des exercices, du lest ou la façon de réaliser le mouvement sont très importants pour obtenir des abdominaux secs et découpés.

Au même titre que les pectoraux, ou les biceps, de nombreux pratiquants de musculation s'acharnent sur leurs abdominaux, sans toujours savoir quoi faire.

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Programme destiné aux débutants

Publié le : 20/02/2009 - 21:46 | 0 avis

En musculation, il existe de nombreux exercices pour travailler ses muscles. Certains sont destinés aux pratiquants habituels de musculation alors que d'autres sont plus réservés aux débutants. Il vaut mieux réaliser certains exercices faciles et d'en maîtriser la technique plutôt que de faire des exercices difficiles. Nous vous proposons donc de découvrir un programme spécialement adapté aux débutants.

La musculation offre la possibilité de réaliser plusieurs types de programmes de

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Programme prise de masse niveau confirmé

Publié le : 07/03/2009 - 18:07 | 11 avis

Comme son nom l'indique, le programme de prise de masse permet de prendre en masse et non en force ou endurance. Cependant, suivants les exercices réalisés et le rythme des séances, certains programmes sont réservés aux pratiquants de musculation de niveau confirmé, ce qui est le cas dans le programme que nous présentons ici.

En musculation, il existe plusieurs types de programmes. Certains permettent de travailler la force,

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Améliorer ses résultats grâce au travail mental

Publié le : 22/03/2009 - 20:46 | 0 avis

L'objectif principal d'une personne qui fait de la musculation est d'augmenter sa masse musculaire aussi vite que possible. Une notion très importante que la plupart des gens négligent est le mental. Dans cet article, nous allons voir que l'état d'esprit et les exercices de préparation mentale sont très importants et qu'ils permettent de contrôler ses muscles et donc ses résultats.

En musculation, le travail de préparation mentale est une excellente méthode

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Importance des objectifs d'un entraînement

Publié le : 28/03/2009 - 21:47 | 1 avis

Que ce soit en musculation ou dans n'importe quel sport, lorsqu'on commence un entraînement, il faut se fixer des objectifs. Le temps passé permettra de savoir où l'on va, quels moyens on met en place pour arriver et la fréquence de travail à adopter.

En musculation, et dans le sport en général, il est indispensable de bien connaître ses objectifs. En effet, si vous commencer une série d'exercices sans réfléchir aux objectifs que

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Programme de musculation pour les jambes

Publié le : 30/04/2009 - 18:58 | 8 avis

Les cuisses représentent une très grosse masse musculaire. Leur entraînement est donc très éprouvant, surtout si vous suivez le programme de musculation pour les jambes que nous vous proposons dans cet article.

Nombreux sont ceux qui ne travaillent pas les jambes en musculation, par flemme, ou par peur, car un programme pour les jambes intensif peut être très dur à suivre, de part la fatigue produite et la

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Comment déterminer sa charge maximale ?

Publié le : 11/06/2009 - 21:33 | 0 avis

La charge maximale est une donnée importante dans le monde de la musculation. Elle correspond au poids maximum qu'on pourra soulever à une seule reprise lors d'un exercice. Elle peut servir de base ensuite pour la constitution d'un programme de musculation. Voici comment la calculer.

En musculation, la charge maximale est le poids maximum qu'on pourra soulever ou pousser lors d'une seule répétition.
Quand on réalise un

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Charges à utiliser pour un entraînement de Volume

Publié le : 18/07/2009 - 16:41 | 13 avis

En musculation, on a le choix de travailler la Force, le Volume ou l'Endurance. Mais quelles charges doit-on soulever en fonction du nombre de répétitions. Le tableau suivant vous donne, à titre indicatif, certaines valeurs (nb répétitions, charges, ...) dans le cadre d'un programme de prise de Volume.

En musculation, il a 3 objectifs :
- la Force
- le Volume
- l'Endurance

Nous

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Exercice ventre plat

Pour un ventre plat, l'exercice de musculation à privilégier est le travail des muscles profonds des abdominaux, et notamment des transverses. Le but étant d'améliorer le gainage de la sangle abdominale, et donc la tenue du ventre.

Nombreux sont ceux et celles qui veulent avoir un ventre plat, et cherchent l'exercice miracle pour ça.

Le problème n'est pas tant de l'exercice, mais plutôt du type de travail. En musculation abdominale classique,

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Comment muscler les abdos ?

2 à 3 séances d’abdominaux par semaine suffisent pour bien les travailler. Généralement, un bon travail d’abdominaux dure 30 secondes. Dépasser les 45 secondes n’est pas forcément bénéfique car vous faites travailler les fibres qui ont un faible potentiel hypertrophique.

La plupart des gens ne savent pas comment entraîner et muscler leurs abdominaux, pourtant ce sont des muscles comme les autres, il n'y a aucune raison de les entraîner de façon différente. Il faut les

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Repos entre les entraînements

Le repos doit permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts consentis précédemment. Sans cela, le risque de blessure devient plus important. 48h est le temps minimum de repos entre 2 séances de travail d’un même muscle, 72h étant le temps nécessaire. De plus, pour un bodybuilder, le sommeil est très important.

Comme on a pu le voir dans l'article précédant, la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire,

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La surcharge progressive

Pour progresser en musculation, il est important d’augmenter progressivement la charge de travail. La surcharge progressive intervient lorsqu’un exercice devient trop facile. A ce moment là, il faut augmenter les poids afin de relancer le besoin d’adaptation du corps.

Ce principe est un des fondements de la musculation avec barres ou haltères : augmenter progressivement la charge de travail, donc le stress que vous infligez à vos muscles, pour entretenir la progression.

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Le syndrome général d’adaptation

Le syndrome général d’adaptation (General Adaptation Syndrom ou GAS) permet de préparer les muscles à supporter un stress et donc d’augmenter la masse musculaire. Pour cela, il faut du temps et une bonne alimentation. De plus, la récupération et la surcompensation sont 2 notions qui interviennent pour une bonne adaptation.

La prise de masse musculaire résulte de l'adaptation des muscles à un stress. Ce stress est obtenu par l'entraînement de bodybuilding. L'adaptation sert à préparer

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Les fatigues dues à la musculation

La fatigue du muscle ainsi que des autres organes est provoquée par le stress. C’est un signe que le corps nous envoie pour nous dire qu’il est temps de s’arrêter. Les différentes fatigues sont musculaires, articulaires, nerveuses, de l’appareil respiratoire et de l’appareil circulatoire.

Le stress provoqué par l'entraînement provoque une fatigue du muscle, mais aussi d'autres organes ou systèmes du corps.

La fatigue est un signe, une

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Repos entre les séries

Pour bien définir le temps de repos entre les séries, il faut suivre quelques principes : intensité des séries, capacité de récupération et but de chacun (force, endurance ou hypertrophie). Pour exemple et à titre indicatif, le temps de repos est de moins de 15 sec dans un programme de cardio-training, entre 30 sec et 1 min pour un travail en séries longues, entre 1 et 2 min pour un travail en séries moyennes et entre 3

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Exercice pour perdre son ventre

Programme de musculation regroupant les exercices, et surtout la façon de les faire, pour perdre du ventre : faire que le gras abdominal soit mobilisable et forcer les abdominaux à puiser ensuite dans ce gras, pour réduire la masse grasse du ventre.

Pour perdre du ventre, autrement dit maigrir au niveau abdominal, deux éléments sont nécessaires :
- un régime
- un entraînement de musculation spécial pour perdre du

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Programme muscu pectoraux débutant

Un programme de muscu pour les pectoraux, à inclure dans un entraînement de musculation plus global. Avec ce programme, les pectoraux vont être travaillés trois fois par semaine. C'est un bon programme pour les débutants.

Ce programme de muscu pour les pectoraux est plutôt destiné aux débutants, mais il peut être utilisé par tous les autres pratiquants de musculation. Il peut être réalisé en parallèle d'un entraînement classique pour le reste du corps.

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Comment muscler son dos, partie 2

Pour muscler son dos de façon harmonieuse, et réduire le risque de blessure, il est important d'entraîner tous les muscles du dos, en utilisant des tirages horizontaux, verticaux et un travail des trapèzes, tout en ayant une force proche de celle développée par les pectoraux.

Pour muscler son dos, il est important de suivre les conseils suivants, surtout pour préserver sa santé.

Un bon équilibre dans la musculation du dos est essentiel

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Programmes de musculation des fessiers

Un programme de musculation pour développer la force et la masse des fessiers, et un programme de fitness, pour un travail en isolation des fessiers, pour tonifier les muscles.

Un programme de musculation pour les fessiers n'est pas très complexe à mettre en place.

Tout dépend en fait de votre objectif :
- Musculation de la masse des fessiers, avec en parallèle intervention forte des quadriceps
- Isolation pure

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Programme de musculation pour maigrir

La musculation peut être un très bon allié pour maigrir. Avec ce programme de musculation pour femme spécial minceur, vous pourrez tonifier votre corps, tout en perdant du poids.

Comme pour les hommes, il existe de très nombreux programmes de musculation pour les femmes.

En voici un exemple, dans le cadre d'une optique minceur et tonification musculaire. Pour une optique musculation plus classique, vous pouvez voir ce programme de

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Comment muscler le dos, partie 1

Pour muscler le dos de façon correcte, la première étape est de répartir les muscles en grands et petits muscles. Ensuite, on concentre l'entraînement de musculation sur le développement des gros muscles, ce qui est suffisant pour muscler aussi les petits.

Du fait du nombre important de muscles dans le dos, il est important d'essayer de tous les entraîner, pour obtenir un développement harmonieux et équilibré.

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Muscler le dos de façon

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Les dix commandements du HIT : exercices et programme

Dans ce programme, il faut mettre l’accent sur les exercices de base car le corps est un tout. Il est aussi conseillé d’utiliser des machines (si elles sont semblables aux machines Nautilus). Et pour l’organisation, on travaille les muscles du plus gros au plus petit.

Mettre l'accent sur les exercices de base :

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Il est important de mettre l'accent sur les mouvements de base. Ce type de mouvement permet de travailler

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Les dix commandements du HIT : technique parfaite

Dans le HIT, il faut aller à l’échec mais avec une parfaite exécution du mouvement. Dès que la technique se dégrade il faut arrêter la série. Ce principe réduit le risque de blessure. Attention aussi à bien garder le contrôle de la charge et faire une contraction volontaire.

En HIT, on parle toujours d'aller à l'échec, mais il faut mettre une nuance, il faut aller à l'échec en gardant une technique d'exécution

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Mois 1 de prise de masse : structure du programme

Pendant ce 1er mois, il faut faire entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire, 2 à 4 séries par exercice et 8 à 12 reps (sauf 15 à 20 pour les jambes). Utilisez de préférence des charges légères et des exercices de base, dont les plus gros muscles en premier. Attention aussi à bien coordonner la respiration en contrôlant le mouvement.

Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de

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Comment marche le high intensity training ?

Le muscle profitera mieux en masse s’il est travaillé souvent et peu en quantité. C’est la qualité le maître-mot. On va à l’échec pour forcer le muscle car c’est comme ça qu’il grossira. Avec le HIT, les séances sont en réalité plus fatigantes car elles travaillent tout le corps.

Suite de la traduction / synthèse :

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Pourquoi est-ce que c'est bon pour les muscles ? Prenons l'exemple

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Les dix commandements du HIT : nombre de séries et échec musculaire

Il est difficile de faire une seule série intensément. L’échec musculaire devra se faire sur du 8-12 reps, mais pour les jambes, cela peut se faire sur 10-20 reps. Si on dépasse le maximum de reps, on augmentera le poids de 5 à la séance suivante.

Nombre de séries pour le High Intensity Training :

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La plupart des études scientifiques sur lesquelles le HIT base sa philosophie, ont montré qu'il n'y

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Les dix commandements du HIT : séances courtes

Le HIT se fait sur une séance de 45 minutes car une forte intensité ne permet pas de s’entraîner longtemps. L’intensité permettant de stimuler le muscle sans trop le fatiguer.

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Si on s'entraîne de façon intensive, il est impossible de s'entraîner longtemps. Une grande intensité est très fatigante et surtout il n'est pas possible de la maintenir sur une longue période. Un entraînement de type HIT ne doit donc pas dépasser 45min à 1h00,

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Les exercices de force pour le 5x5

Ce programme est basé sur peu d’exercices. On utilise les exercices de base tels que squats (pleine amplitude), soulevé de terre (reposer et immobiliser la barre à chaque rep), le développé couché ou le rowing (le plus à l’horizontale possible). Avoir une exécution parfaite des mouvements est très important.

Le programme est basé sur 3 jours et n'utilise que très peu d'exercices, seulement les exercices de base permettant de travailler les trois

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