Améliorer l'entrainement des abdos

Comment améliorer votre entraînement pour les abdominaux ?


Vos abdominaux ne progressent pas et vous cherchez comment améliorer votre entraînement ? Pas de panique, on répond à toutes vos questions dans ce dossier !

Cela fait des années que vous faites de la musculation pour les abdos et vous n'arrivez toujours pas à progresser sur ce muscle ? Nous allons essayer de vous aider à améliorer votre entraînement de musculation pour enfin avoir la fameuse tablette de chocolat.

Car il y a une différence très importante entre entraîner ses abdos, et entraîner correctement ses abdominaux. Nombreux sont ceux qui font simplement des mouvements de buste, et pense que si les abdominaux brûlent c'est qu'ils travaillent bien. Cela est tout à fait faux, car comme avec les autres muscles, il faut chercher à travailler correctement, et non pas à enchaîner bêtement des exercices sans savoir ce que l'on fait.

Et bien sûr, n'oubliez pas que la nutrition est un élément majeur pour avoir de beaux abdos, le sport à lui seul ne peut pas tout faire. !

Pas de sit-up


Les sit-up (mouvements où l'on redresse le buste en bloquant les pieds au sol), est un très mauvais exercice de musculation pour les abdominaux. Ils mettent une grosse pression sur la colonne vertébrale et implique un grand travail des psoas (muscles entre le buste et le bassin). De part l'intervention de ces muscles, les abdominaux travaillent moins.

Préférez l'utilisation du mouvement des crunchs.

Contraction volontaire


Faire des abdos ne consiste pas à lever les épaules pour faire contracter les abdominaux, mais l'inverse. Le principal conseil pour les abdos que l'on peut donner est de réaliser une contraction volontaire des muscles. C'est la contraction des abdos qui intervient en 1°, et qui fait lever légèrement les épaules : c'est la contraction volontaire.

Définir la séance de musculation pour les abdos


Une séance de musculation pour les abdos doit permettre un travail de toutes les parties du muscle, mais pour être efficace, elle doit aussi être suffisamment intense.

Si vous pouvez faire une série de plus de 30 secondes, c'est que l'exercice est trop léger. Dans ce cas, vous devez vous lester (tenir un poids derrière la tête), pour augmenter l'efficacité de l'exercice.

Abdominaux tous les jours


Faire les abdos tous les jours


Comme tous les autres muscles, les abdos ne doivent pas être travaillés tous les jours. Il faut garder au moins 2 jours de repos total dans la semaine.

Abdos et ventre plat


Pour avoir un ventre plat, muscler les muscles visibles des abdominaux n'est pas suffisant. L'essentiel est de travailler le transverse, un muscle profond qui permet de "retenir" les viscères et donc d'obtenir un ventre plus plat.

Perdre du gras


Travailler les abdominaux peut aider à perdre du gras au niveau du ventre, mais attention, cet effet ne fonctionne que sur le long terme et de façon très légère. C'est-à-dire qu'un long travail des abdos ne permettra que de faire fondre une petite quantité de graisse abdominale.

Par contre, n'oubliez jamais que si vous voulez voir vos abdos, il vous faut un faible taux de gras. Si vous êtes un peu trop gras, vous ne pourrez pas obtenir la fameuse tablette de chocolat. Une sèche (diète + sport) sera alors nécessaire.

Brûlure des abdominaux = efficacité de l'effort ?


Cela vous est sans doute déjà arrivé durant un exercice de musculation : après plusieurs répétitions d'abdominaux, une sensation de brûlure se fait ressentir au niveau du muscle. Parfois même, c'est à cause de cette brûlure douloureuse que vous êtes obligés de stopper votre exercice.

Est-ce que cela veut dire que les mouvements sont efficaces et que la musculature travaille ? Pas de suspense, la réponse est oui … mais ! Il est même plutôt conseillé de reproduire les mouvements jusqu'à apparition de cette sensation particulière, afin de pouvoir constater de vrais résultats à la longue.

Mais attention, car si vous êtes obligés de faire 20 ou 30 répétitions pour ressentir cette brûlure, c'est un signe que vous faites mal l’exercice. Donc la brûlure sera un signal positif mais simplement à condition de la ressentir au bout de 10 à 15 répétitions. Mais quel est le phénomène qui induit cette brûlure aux abdos ?

La cause des abdos qui brûlent


Abdos qui brûlent


Cela est bien sûr valable aussi bien pour les abdominaux que pour les autres muscles que vous pourriez entrainer. Lorsque vous effectuez des contractions répétées et rapprochées, vous soumettez vos tissus à une contraction prolongée. Cela est encore plus vrai si vous évitez de poser la tête entre chaque répétition, et donc que vous restez en tension continue pendant plusieurs dizaines de secondes.

À cause de la contraction des muscles et de la durée de l'exercice, la circulation du sang ne se fait plus aussi bien, et c'est à ce moment-là que l'oxygène et certains nutriments essentiels viennent à manquer. Vous produisez plus d'acidité que ce que vous n'êtes capable d’éliminer : la brûlure s'installe, et ensuite vous perdez rapidement en performance. Essayez néanmoins de lutter contre la douleur pour poursuivre votre série quelques répétitions supplémentaires : ce sont les répétitions les plus efficaces !

En relâchant la tension, normalement elle disparaîtra au bout de quelques secondes. Si vous n'avez pas fini votre série, reposez-vous 2-3 secondes avant de recommencer, cela pourra être suffisant pour gagner quelques répétitions supplémentaires.

Cependant, si vous ne ressentez pas cette sensation malgré vos efforts répétés et prolongés, pas de panique : certains sportifs ne réagissent pas forcément de cette façon sur le plan métabolique. Cela ne signifiera pas forcément que vos exercices de musculation sont inefficaces, mais assurez-vous quand même de bien ressentir le travail musculaire.

Par contre, si vous n'êtes pas certain de votre technique d'exécution, que vous sentez mal vos abdominaux travailler et que vous ne sentez pas la brûlure, c'est que clairement il y a un problème dans votre entrainement.

Exemple de programme de muscu pour les abdos


Voici un exemple simple de programme de musculation pour les abdominaux :

  • Travail du transverse : 3*12*10 secondes

  • Crunchs jambes tendues: 2*12*X kg

  • Crunchs : 2*12*X kg

  • Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg



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