Abdos : muscler le grand droit supérieur

Pour travailler la partie supérieure du grand droit, il faut réaliser une flexion du tronc. Les mouvements de type crunchs sont à privilégier car ils sont très efficaces et sont sans danger pour la colonne vertébrale.

Le muscle grand droit est le muscle superficiel des abdominaux, c'est le muscle le plus visible. C'est un grand muscle vertical qui est relié au pubis dans sa partie inférieure et se rattache sur les côtes 5,6 et 7 dans sa partie supérieure. Le grand droit est le plus important des fléchisseurs du tronc.

Le grand droit est traversé par des tendons, qui en l'enserrant, lui donnent cet aspect tablette de chocolat que tous les pratiquants de musculation veulent avoir.

La partie haute du grand droit est celle qui se situe au dessus du nombril, soit les 3 carrés de chaque côté du haut de la tablette (le "six pack").

Il est possible de localiser l'effort sur cette partie haute, sans trop faire intervenir le bas des abdominaux, même si de nombreux ouvrages disent le contraire, car au niveau anatomique, il n'est pas possible de mettre l'accent sur une partie d'un muscle si il ne s'agit pas de faisceaux distincts. Haut et bas sont donc deux notions abstraites, sans vrai fondement.

Pourtant, tous ceux qui ont un peu d'expérience savent qu'il est possible d'avoir un déséquilibre entre le haut et le bas des abdos.

Pour travailler la partie supérieure, il faut des mouvements de musculation où on réalise une flexion du tronc. Les hanches sont fixes et ce sont les épaules qui décollent et se rapprochent des cuisses.

Exercices pour muscler la partie supérieure et médiane des abdominaux :

Ci-aprés, deux exemples d'exercices parmi les plus efficaces, car il en existe plusieurs dizaines, plus ou moins performants et plus ou moins dangereux pour le dos.

Exercice pour les abdos supérieurs : crunchs

crunches bras tendus pour le haut des abdos

Mouvement pour les abdominaux supérieurs : crunchs bras tendus

Les mouvements de type crunchs (comme ci-dessus) sont ceux à privilégier, car ils sont sans danger pour la colonne et sont très efficaces pour obtenir la fameuse tablette de chocolat. Attention à bien faire une contraction volontaire, et à ne pas seulement chercher à soulever les épaules. Le mouvement doit démarrer par une contraction volontaire des abdominaux. De plus, le mouvement n'a pas besoin d'être très ample, décoller les épaules de quelques centimètres est suffisant.

A noter que vous pouvez utiliser un appareil pour les abdominaux, ou un banc à abdos pour réaliser ces exercices, même si cela n'apporte pas un grand intérêt pour ce type de mouvement.

On en parle sur le forum de musculation : Entraînement des abdos

Tags : Abdominaux ; Exercices de muscu ;

Articles complémentaires :


Principe d’isolation	Un livre pour apprendre à faire les abdos	Actu All-muscu : semaine spéciale salon BodyFitness 2012	Fiches de fitness

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16 - Ewan :

02/10/2011 - 18:56

Euh, je me trompe peut étre quand je dis qu'ils font travaillé les abdos du bas, je n'avais pas bien regardé comment il était travaillé sur l'image.
Je vais les tester sà ma prochaine séance et je te dis ;)

15 - Ewan :

02/10/2011 - 18:54

Les exos sur cette page font surtout travailler les 4 abdos du bas (je ne connais pas leur nom). Je les fais quelques fois mais il ne me font pas du tout travailler mes abdos du haut.
Et non ce n'est pas le gras, je n'en est quasi pas ;). Je les vois ces 4iéme abdos, mais comparé au reste , ils sont très petit et dans aucun exercice que je fais je les sens forcé ... J'en recherche vraiment un.

(dailleurs comment s'appellent t'ils ces abdos du haut ?).

14 - Foenix :

01/10/2011 - 12:31

L'exo qui est sur cette page est bien. Après, c'est peut être juste parce que tu as un peu trop de gras et que ca les cache.

13 - Ewan :

30/09/2011 - 18:32

salut foenix,

je fais de la musculation depuis très longtemps.
Je ne suis pas un spécialiste mais a force d'en faire et de me documenter j'ai maintenant un programme précis en fonction de moi.

Or j'ai un souci, mon quatrième abdos, les deux qui sont tout en haut juste en dessous des pectorauts, je n'en ai pas . Ce que je cherche n'est pas vraiment le volume, (puisssance et tonicité) quoi que un peu de volume est nécessaire quand méme . Mais ça m'inquiète car je me dit que quand méme , avec tous le sports et la muscu que je fais, proportionnellemnt il devrait augmenter. Mais non... C'est impressionnant la différence entre tous mes muscles et cet abdos. ça fait un léger creux ^^' .

Comment faire pour travailler cet abdos ? ( Je recherche surtout un exercice qui travaille précisement cet abdos pour rattrapper le retard , mais si l'exercice travaille aussi un peu les autres abdos ce n'est pas grave).

Je précise que je cours très souvent, travaille tout mes muscles, je fais seulement deux types d'abdominaux (ceux le dos vertical au sol et les jambes en l'air et plié, et les obliques des la méme manière). Bref je vois vraiment pas pourquoi il ne gonfle pas x) Aide moi s'il te plait je ne trouve aucune réponses autres part .

Merci d'avance

12 - quentin :

25/07/2011 - 22:50

ok merci jvai continuer dles entrainés ;)

11 - Foenix :

25/07/2011 - 10:17

Il faut avoir de tes bons abdos et être trés trés trés trés sec

10 - quentin :

23/07/2011 - 22:06

slt beh moi jai des abdo bien developer et bien dessiner le probleme c'est la ligne vertical au centre des abdo est beaucoup moin dessiner que celle a l'horizontal . y a t'il une solution pour y remedier. merci d'avance.

9 - Cedric :

13/05/2011 - 18:51

Merci .

8 - Foenix :

13/05/2011 - 09:53

C'est cool, bon courage :)

7 - Cedric :

12/05/2011 - 12:04

Je l'ai lu hier donc j'ai fais le nécessaire pour avoir les aliments et j'ai commencé la sèche hier donc maintenant je vais m'inscrire dans une salle pour perdre du gras plus vite que chez moi tout simplement .

6 - Foenix :

12/05/2011 - 10:07

C'est surtout que si tu as de la graisse, il te faut faire une sèche. C'est-à-dire un régime pour perdre du gras. Car sinon, même si tu entraînes tes pectoraux, ils seront toujours camouflés par une couche de graisse. Donc va regarder du côté de la rubrique nutrition, et lit le dossier sur la sèche.

5 - Cedric :

11/05/2011 - 19:19

Bonsoirs Foenix sa fait deux jours je lis les dossiers (je relis c'est pour ça :) ) breff en faite ça fait pas longtemps que j'ai commencé a faire des pompes et des abdos ( 2 mois en gros ) et je voudrais une technique qui marche bien , pour avoir des pectoraux dans mon cas cet a dire moi j'ai pas de pectoraux mais de la graisse a la place donc il me faudrait deux fois plus de temps pour avoir des vrais pectoraux ou pas ?

4 - Foenix :

22/03/2011 - 09:57

Oui c'et ça :)

3 - Sup :

21/03/2011 - 23:00

La contraction volontaire c'est juste contracter les abdos PUIS soulever les epaules a chasue mouvement ou je me trompe? Merci

2 - Foenix :

01/02/2011 - 09:56

Oui, tu peux très bien te lester si cet exercice d'abdos est trop facile. Par exemple en tenant un disque de fonte derrière la tête, ou en haut de la poitrine.

Par contre, il n'est pas normal que tu arrives à faire 50 répétitions. Ça montre surtout que tu ne fais pas bien l'exercice, c'est-à-dire que tu ne fais pas de contraction volontaire. Il faut bien débuter l'exercice par une contraction des abdominaux, et non pas simplement relever les épaules. Ça paraît bête, mais ça fait toute la différence pour l'entraînement des abdos

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