Abdos : muscler le transverse

Les transverses sont 2 muscles qui ceinturent l’abdomen et qui permettent de maintenir le tronc. Pour muscler cette partie du corps, il faut rentrer le ventre et maintenir une contraction.

Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Les deux transverses sont horizontaux et se rejoignent au niveau de la ligne blanche de l'abdomen (au centre du grand droit). C'est donc un muscle qui ne se voit pas, mais, comme nous allons l'expliquer, ce n'est pas pour autant qu'il ne faut pas le muscler !

Il est fixé sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, la crête iliaque et l'arcade fémorale. De part ses fixations sur les vertèbres lombaires et sur la ligne blanche du grand droit, les transverses ceinturent complètement l'abdomen, ils englobent donc l'intégralité des viscère et du ventre.

Ils réalisent le maintien du tronc, permet de rentrer le ventre et est utilisé involontairement lors d'une toux.

Exemple de mouvement pour les transverses :

muscler le transverse pour un ventre plat

Exercice de musculation pour les abdos transverses

Pour cet exercice, il faut rentrer le ventre au maximum en maintenant une contraction pendant 10 à 20 secondes. Pendant que vous rentrez le ventre, vous devez essayer de plaquer les lombaires au sol. C'est cette sensation d'écrasement des lombaires sur le sol qu'il faut rechercher pour bien réaliser cet exercice de musculation pour les transverses.

Comme vous pouvez le noter, ici, le mouvement est très proche d'un exercice de gainage, ce qui est normal, car on cherche à améliorer la tonicité du muscle, et non son volume.

Ce mouvement permet en plus d'étirer les lombaires. Il est aussi possible de le faire en étant à quatre pattes.

Il est très important de muscler le transverse, son rôle dans le gainage est primordial lors de tous les exercices debout lourds, de plus c'est lui qui permet d'avoir un ventre plat ! Si vous ne devez travailler qu'un seul muscle de la sangle abdominale, musclez celui-là, même si il ne se voit pas !

Le transverse est le muscle le plus important pour avoir un ventre plat, car quand il est bien tonique grâce à l'entrainement, il agit comme une « gaine » et retient le ventre.

On en parle sur le forum de musculation : Entraînement des abdos

Tags : Abdominaux ; Exercices de muscu ; Programmes de muscu ;

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129 - Rabdos :

20/05/2012 - 19:35

Inspirer en gonflant la cage thoracique
Expirer le plus lentement possible en plaquant intensément dos et lombaires au sol. Rentrer le ventre au maximum durant 30 secondes. Pour bien sentir la contraction on peut poser une main sur le ventre pendant l'expiration.
Récupérer par quelques respirations d'amplitude normale, puis recommencer 6 fois.

128 - Foenix :

10/05/2012 - 10:09

Honnêtement je ne saurais pas répondre à toutes ces questions. Pour le fait de contracter les abdominaux, c'est simplement car la plupart des gens ne savent pas contracter le transverse, donc le plus facile est de cherche à contracter toute la zone.

127 - frogy13 :

05/05/2012 - 17:45

Il faut savoir que la majorité des gens ne réspire pas comme il faut.

normalement c'est la cage thoracique qui gonfle car les poumons la force à s'ouvrir mais beaucoup de gens ne l'ouvre pas et par conséquent les poumons qui doivent gongler vont chercher la place en poussant les organes vers le bas (c'est mon cas et si vous faite attention c'est ce qu'il ce passe peut etre pour vous aussi)

est-ce à cause de ca que mon transverse a finit par ce détendre ?

ceci n'est que mon opinion mais peut etre en sais tu plus que moi ?

personnellement je trouve autant facile de le faire les poumon rempli que vide
mais vide, je trouve que ca fait plus mal ou du moin que ca aime pas trop là dedans

j'aimerais aussi comprendre comment ca marche à l'intérieur.
est-ce le fait de rencontrer une résistance qui va muscler le transverse ?
est-ce long à réctifier ?
vous dite qu'il faut contracter les abdos mais à quoi ca sert puisqu'il est clairement dit qu'il n'y a aucun liens entre les abdos et le transverse ?

merci de m'aiclairer car je préfére comprendre le fonctionnement plutot que de le faire betement sans savoir ce qui ce passe et pourquoi ^^

126 - Foenix :

04/05/2012 - 18:26

Expirer c'est la solution la plus facile. Mais apprendre à contracter ses muscles, c'est mieux. Tu peux très bien travailler le transverse tout en inspirant si tu maîtrises bien ton corps.

125 - frogy13 :

03/05/2012 - 14:18

Bon moi je comprend plus rien... Certains disent qu'il faut expirer le ventre rentré ,bloquer 15seconde puis inspirer toujours le ventre rentré bloquer 15 seconde et toujours contracter les abdos.

J'ai l'impression que personne ne sait exactement ce qu'il faut faire....

Donc je vais vous écouter vous !

Je suis ectomorphe de posture 1 avec epaules en avant , trés cambré et le ventre qui ressort

donc jai 8% de graisses et un gros ventre qui ressort (style ventre a bierre) et des abdos visible...

Faut donc que je me muscle le transverse pour maintenir les organes.

Moi je rentre le ventre et j'inspire/expire au maximum en fesant les abdo et avec blocage 10sc
Du coup jai un ventre rentré excepté mes abdos qui restent en place c bon ?

124 - contractions ?!!! :

30/04/2012 - 07:14

les explications sont toutes pourries, il n'y a pas besoin de contraction volontaires c'est nimporte nawak, la seule façon de contracter le transverse c'est d'expirer l'air au maximum jusqu'a quand ça fait mal en bas du ventre , c'est justement cette pitite douleur le symptômes d'une contraction du transverse. Il n'y a que la position sur les photos qui est correcte.

Par contre si vous faire en plus du sport de fond style jogging, suffit d'expirer à fond et le résultat est le même , un ventre hyper plat, les organes interne protégé et bien en place pour un fonctionnement optimal

Prenez rendez-vous chez un bon kiné si vous voulez une démonstration

123 - Foenix :

23/04/2012 - 09:57

non, ce n'est pas normal.

122 - bob :

19/04/2012 - 15:09

c'est normal que lorque je réalise cet exercice (je le fais debout ou assis, ça dépend) je sens un truc bouger comme si ça craquer dans mon torse ?

121 - Foenix :

06/04/2012 - 14:23

Oui.

120 - boxpod :

02/04/2012 - 11:35

faut inspirer quand on rentre le ventre, c bien ca ?

119 - Foenix :

30/03/2012 - 10:09

Là c'est juste un résumé des exercices. Après y'une section dédiée sur le site avec tous les exercices en vidéo ;)

118 - mac-ewan :

28/03/2012 - 17:34

Bonjour à tous,

Pour vous dire que je vais de temps à autre sur votre site pour me perfectionner dans ma musculation , surtout au niveau des abdos.
Je trouve ce site précis et bien expliqué en revanche, les démonstration qui sont postés pour vraiment tout les abdos que vous détaillez que ce soit les grands droits ou le transverses et les autres, mériteraient d'être plus claire et plus détaillés car je passe un temps fou à essayer de reproduire exactement le mouvement. (surtout que je n'est pas internet chez moi et que là où j'utilise internet je ne peux pas essayer ).

Voilà bien à vous ;)

117 - Foenix :

15/03/2012 - 09:55

Tu manges très mal, tu vas perdre du muscle. Tu devrais lire la section nutrition.

116 - bemo :

12/03/2012 - 20:28

j'ai réduit mon alimentation globalement, le soir une soupe , 1 yaourt ,le midi repas normal : salade+plat avec viande( - de gras possible) + fromage ( lait cru 50%,petit morceau)+yaourt ou fruit,et bien boire (même 1 biére) je perd depuis 2 1/2 mois environ 2 kgs par mois (plutôt plus), le matin 1/2 baguette avec Planta et confiture + café noir sans sucre, dés que l'on augmente les calories le poids revient , c'est tout ;j'espére que je vous donne une bonne indication ? évitez les alcools forts et le sucre hypercaloriques

115 - Foenix :

06/02/2012 - 09:55

Miltino : Faire un régime ne veut pas dire manger très peu. Car si tu fais ça, ce risque surtout de reprendre du poids des que tu ne te mettras manger comme avant.

Il faut donc bien faire la différence entre un régime propre et une sous-alimentation.

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