Comment muscler les abdos ?

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2 à 3 séances d’abdominaux par semaine suffisent pour bien les travailler. Généralement, une bonne série d’abdominaux dure 30 secondes. Dépasser les 45 secondes n’est pas forcément bénéfique car vous faites travailler les fibres qui ont un faible potentiel hypertrophique.

La plupart des gens ne savent pas comment entraîner et muscler leurs abdominaux, pourtant ce sont des muscles presque comme les autres, il n'y a aucune raison de les entraîner de façon différente, si ce n'est une récupération légèrement meilleure. Il faut les entraîner dans votre séance de musculation au même titre que les autres muscles, avec un programme d'entraînement spécifique aux abdos.

Aucun intérêt d'enchaîner des centaines de répétitions, utilisez plutôt un exercice (et si besoin un lest) assez difficile pour permettre l'hypertrophie. Si vous pouvez réaliser l'exercice pendant plus de 45 secondes (soit entre 20 et 30 répétitions), c'est qu'il est trop facile, ou que vous ne savez pas le faire de façon correcte (cette dernière possibilité est souvent rencontrée).

Pour bien faire un exercice pour les abdominaux, il faut faire une contraction volontaire. Il ne suffit pas de décoller les épaules du sol, mais il faut se concentrer sur la contraction des muscles.

Si vous dépassez les 45 secondes, vous allez plutôt entraîner les fibres rouges (faibles et lentes), qui n'ont qu'un faible potentiel hypertrophique. Ce n'est pas en développant ce type de fibre que vous pourrez augmenter le volume de vos abdos.

Dans l'idéal, il ne faudrait pas dépasser les 25 secondes d'entraînement par série pour bien sculpter les abdos. Avec ce type de travail, vous utiliserez le glycogène intramusculaire comme source d'énergie principale (filière anaérobie), ce qui correspond bien à un travail de résistance pour l'hypertrophie.

Généralement, un travail des abdominaux aux alentour de 30 secondes correspond à un travail équivalent à 60%-70% de votre 1 RM.

Au niveau de la fréquence d'entraînement, 2 à 3 séances d'abdominaux par semaine représente un rythme suffisant. Vous pouvez augmenter ce rythme et passer à 5 séances pendant quelques semaines (4-5 semaines pas plus, sinon vous allez trop les fatiguer) pour avoir des résultats plus rapides.

Dernier point à noter, la plupart des bodybuilders limitent le travail des obliques, pour garder une taille fine et mieux faire ressortir le V du buste. Ceci est globalement une erreur, car :
- A moins d'avoir de très nombreuses années de partique, il y a fort peu de chance que cette zone soit suffisamment musclée chez vous pour vraiment épaissir la taille

- Les obliques sont essentiels pour supporter de lourdes charges sur les épaules lors des mouvements comme les squats par exemple

- Cette zone est propice au stockage de graisse (les poignées d'amour).En réduisant le travail musculaire à cet endroit là, vous facilitez le stockage des graisse.

Enfin, nous avons vu dans la page précédente sur l'anatomie des abdominaux qu'il était important de muscler chaque muscle de cette zone. Ceci est vrai sauf pour un de ces muscles : le psoas. Il faut éviter de développer le psoas (ce qui n'est pas toujours évident, car il tend à intervenir dans de nombreux mouvements), car il provoque des tensions dans le bas du dos.

Le minimum est donc de faire :
- Un exercice pour le grand droit
- Un exercice pour les obliques
- Un exercice pour le transverse

On en parle sur le forum de musculation : Entraînement des abdos

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