Programme de musculation pour les abdos

:: 268 commentaires ::

Les abdominaux ne nécessitent pas un travail de force spécifique car ils travaillent dans beaucoup d’autres exercices. Cependant, pour améliorer leur volume et les rendre plus visibles, un bon programme entrainement est indispensable.

Au niveau force, il n'est pas particulièrement nécessaire de travailler les abdos, car ils travaillent déjà dans bon nombre d'exercices lourds (squat, soulevés de terre, ..), en participant du gainage du corps. Par contre si vous voulez avoir une bonne tablette de chocolat, avec des abdominaux bien découpés et visibles, vous devrez les entraîner dur, comme tous les autres muscles, pour améliorer leur volume.

Voici un programme de musculation pour les abdominaux que j'ai utilisé à plusieurs reprises et qui marche bien. Il donne de bons résultats au bout de 1 à 2 mois (si vous n'êtes pas trop gras). En effet, pour voir ses abdominaux, les travailler n'est pas suffisant, il faut aussi être suffisamment sec. Néanmoins, plus vos abdominaux sont musclés et moins vous avez besoin d'être sec pour qu'ils soient apparents.

Programme d'entraînement pour les abdos :

- Travail du transverse : 2*12*10 secondes
- Crunchs jambes tendues : 2*12*X kg
- Crunchs : 2*12*X kg
- Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg

NB : X kg est le lest que vous pouvez utiliser pour rendre l'exercice plus dur.

Avec ce programme, vous pourrez travailler tous les muscles des abdominaux de façon efficace aussi bien pour améliorer votre maintient, que le gainage et l'apparence de vos tablettes de chocolat.

Pour un travail plus intensif et surtout un meilleur gainage, tenez la pause en haut quelques secondes.

Pour un entraînement intensif et des résultats rapides, utilisez ce programme 5 jours par semaine pendant 1 à 2 mois, avec 3 séries par exercice. Pour une progression classique, 3 séances d'entraînement pour les abdos avec 2 à 3 séries. Pour simplement maintenir vos abdos, 2 séances par semaine avec 2 séries suffiront.

Programme de musculation rapide pour les abdominaux :

Si vous n'avez pas le temps de faire le programme ci-dessus, utilisez le programme plus simple suivant :

- Travail du transverse : 3*12*10 secondes
- Crunchs jambes tendues : 3*12*X kg

Il permet quand même de travailler tous les muscles des abdos. Les obliques seront peu travaillés (juste en assistance lors des crunchs), et les progrès seront globalement plus lents qu'avec le programme précédent, mais ça peut être suffisant si vous n'avez que peu de temps.

A noter que vous pouvez utiliser un appareil pour les abdominaux, ou un banc à abdos pour réaliser ces exercices, mais pour faire ces mouvements, cela n'a que peut d'intérêt.

Le seul intérêt serait éventuellement pour les crunchs et crunchs obliques, en les faisant sur un banc décliné, pour rendre l'exercice plus dur.

On en parle sur le forum de musculation : Entraînement des abdos

Tags : Programmes de muscu ; Abdominaux ;

Articles complémentaires :

Alternance lourd léger : les avantages	Gainage demi sit up statique et variantes	Comment faire les abdominaux, partie 5	Fiches de fitness