Comment travailler les biceps

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Comme pour tous les muscles, la musculation des biceps doit être planifié et cyclé, en faisant varier l'intensité. Le moment de l'entraînement de musculation des biceps peut changer lui aussi, leur place dans le programme doit être modifié en fonction du retard de ce groupe musculaire.

Voici quelques conseils pour muscler les biceps de façon efficace, pour obtenir le développement maximum :

Cycler l'intensité :

Comme pour tous les muscles, il ne faut pas travailler les biceps à fond toute l'année, mais plutôt cycler l'intensité.

Il faut débuter un cycle par un poids relativement léger, facile, puis augmenter peu à peu pour arriver à l'intensité la plus forte. Ceci permet de lancer la progression, tout en permettant au corps une meilleure récupération, pendant ces phases «faciles». En effet être à fond tout l'année, est un risque important de blessure, mais aussi de stagnation.

Le cycle redémarre tous les 2 à 3 mois, en baissant de nouveau légèrement le poids de travail. Mais normalement, compte tenu des progrès réalisés pendant le cycle, la charge facile de départ sera plus lourde que la charge de départ du cycle précédent.

Quand muscler les biceps :

En général, on entraine les biceps après les muscles plus gros (comme le dos et les pectoraux). Mais si vos bras sont en retard, vous pouvez les travailler en 1° dans votre séance. Seul problème : la fatigue induite sur les bras rendra plus difficile l'entraînement du dos si il a lieu juste après. Donc, essayez de bien séparer vos programmes de biceps et de dos.

Ensuite, il ne faut pas les travailler plus souvent que les autres, et surtout il ne faut pas oublier que les biceps interviennent dans tous les exercices pour le dos, donc ils travaillent souvent, ce qui risque de jouer dans la récupération, en la rendant plus difficile.

Chez certaines personnes, ce travail indirect (via les tractions, le rowing, les tirages, …) est même suffisant, mais ce n'est pas le cas chez tout le monde. Néanmoins, prenez bien en compte ce facteur dans la récupération que vous accordez à vos biceps.

Faire une rotation pour travailler les biceps :

Dans l'article précédent sur l'anatomie des biceps, on a vu que certains muscles composant les bras ont pour fonction de réaliser une flexion et une rotation des avant-bras.

Il est donc essentiel que tout entraînement de musculation pour les biceps contiennent un exercice avec une rotation, pour un travail complet, et un meilleur développement du muscle.

Ce point est souvent oublié et c'est dommage, car comme nous le verrons dans les pages suivantes, l'un des exercice les plus complets se fait justement en rotation.

On en parle sur le forum de musculation : Entraînement des biceps

Tags : Biceps ; Programmes de muscu ; Muscles des bras ;

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