Comment muscler les biceps ?

Comment muscler les biceps ?


Comme pour tous les muscles, la musculation des biceps doit être planifié et cyclé, en faisant varier l'intensité. Le moment de l'entraînement de musculation des biceps peut changer lui aussi, leur place dans le programme doit être modifié en fonction du retard de ce groupe musculaire.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la musculation des biceps : de nombreux conseils pour muscler les biceps de façon efficace et pour obtenir le développement maximum.

Cycler l'intensité


Comme pour tous les muscles, il ne faut pas travailler les biceps à fond toute l'année, mais plutôt cycler l'intensité.

Pour bien muscler les biceps, il faut débuter un cycle par un poids relativement léger, facile, puis augmenter peu à peu pour arriver à l'intensité la plus forte. Ceci permet de lancer la progression, tout en permettant au corps une meilleure récupération, pendant ces phases «faciles». En effet être à fond tout l'année, est un risque important de blessure, mais aussi de stagnation.

Le cycle redémarre tous les 2 à 3 mois, en baissant de nouveau légèrement le poids de travail. Mais normalement, compte tenu des progrès réalisés pendant le cycle, la charge facile de départ sera plus lourde que la charge de départ du cycle précédent.

Quand muscler les biceps ?


En général, on entraine les biceps après les muscles plus gros de la séance d’entraînement (comme le dos et les pectoraux). Mais si vos bras sont en retard, vous pouvez les travailler en 1° dans votre training. Seul problème : la fatigue induite sur les bras rendra plus difficile l'entraînement du dos si il a lieu juste après. Donc, essayez de bien séparer vos programmes de biceps et de dos.

Entrainement des biceps


Ensuite, il ne faut pas les travailler plus souvent que les autres, et surtout il ne faut pas oublier que les biceps interviennent dans tous les exercices pour le dos, donc ils travaillent souvent, ce qui risque de jouer dans la récupération, en la rendant plus difficile.

Chez certains pratiquants de musculation, ce travail indirect (via les tractions, le rowing, les tirages, …) est même suffisant, mais ce n'est pas le cas chez tous les sportifs. Néanmoins, prenez bien en compte ce facteur dans la récupération que vous accordez à vos biceps, c'est essentiel pour bien définir votre programme de bras.

Faire une rotation pour travailler les biceps

Dans l'article précédent sur l'anatomie des biceps, on a vu que certains muscles composant les bras ont pour fonction de réaliser une flexion et une rotation des avant-bras.

Il est donc essentiel que tout entraînement de musculation pour les biceps contiennent un exercice avec une rotation, pour un travail complet, et un meilleur développement du muscle. Ce point est souvent oublié et c'est dommage, car comme nous le verrons dans les pages suivantes, l'un des exercice les plus complets se fait justement en rotation.


Les 7 erreurs qui vous bloquent pour prendre de la masse aux biceps




Faut-il entraîner les biceps ?


Le biceps est un muscle comme les autres, bien qu'il représente une faible masse musculaire. A ce titre il doit être entraîné pour progresser et grossir. Qui dit entraînement dit sollicitation nécessaire et adaptée afin de déclencher le processus d'hypertrophie musculaire. Mais il faut réellement se poser la question de comment les muscler pour choisir une stratégie payante.

En effet, les biceps sont déjà sollicités lors de mouvements tels que les tirages, les tractions et  les rowing,  travaillant spécifiquement les dorsaux. Surtout chez le débutant qui va dans les premières semaines ou mois utiliser ses bras pour compenser une exécution approximative, voir un déficit de force des dorsaux.

S'ils sont bien faits, ces exercices ne devraient normalement pas trop solliciter les biceps. A noter aussi que votre anatomie peut jouer sur l'implication des biceps lors de ces mouvements de dos. 

A partir de là on pourrait se poser la question : Doit-on entraîner les biceps ?

Si vos pratiquez la musculation dans une optique "culturiste" la réponse est oui, très clairement. Aucune chance d'avoir vraiment de gros bras sans les entraîner.

Sachant qu'il s'agit du muscle que les sportifs préfèrent entraîner, çà ne devrait pas poser de problème normalement

Faut-il entrainer les biceps ?


Un travail plus localisé et spécifique s'impose lorsque l'on souhaite vraiment développer leur volume. La variété des exercices est un facteur important si on veut un développement équilibré des biceps. En résumé, il faut "attaquer" le muscle sous différents angles. 

Vous avez bien compris que si l’entraînement des bras est une nécessité pour qui veut avoir des bras volumineux, l’entraînement des triceps en sera tout autant.


On en parle sur le forum : Entraînement des biceps  



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