Musculation des biceps avec les tractions

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Les tractions en supination sont un excellent exercice de musculation pour les biceps : il exploite au mieux la relation longueur / tension, ce qui améliore nettement la stimulation des muscles biceps.

Comme dit dans l'article précédent, le meilleur exercice de musculation pour les biceps est les tractions en prise supination. Pourtant, peu nombreux sont ceux qui utilisent cet exercice pour muscler leur biceps.

Les raisons de cette non utilisation des tractions pour muscler les biceps sont multiples :

- Cet exercice demande une grande force, les débutants ne peuvent donc pas le réaliser, ou en tout cas ne peuvent pas réaliser assez de séries ou de répétitions. Il leur faut donc apprendre et devenir plus fort avant de pratiquer les tractions.

- Cet exercice de musculation est très fatiguant, donc nombreux sont ceux qui ne l'utilisent pas, par simple flemme. Ceci n'est qu'une question de motivation.

- Il n'est pas toujours facile de bien sentir les muscles biceps pendant les tractions, certains pratiquants de musculation pensent donc, à tort, qu'elles ne sont que peu efficaces. Ceci peut être corrigé simplement en utilisant une bonne technique d'exécution spéciale pour muscler les biceps.

Vous pouvez aussi rendre ce mouvement plus simple à réaliser techniquement en le faisant à la poulie haute, vous pourrez ainsi mieux vous concentrer sur vos sensations dans les biceps.

Pourquoi les tractions en supination sont un excellent exercice de musculation pour les biceps ?

Pour tous les muscles bi-articulaires, un point est important à noter pour vérifier qu'un exercice travaille un muscle de façon la plus efficace possible : la relation longueur / tension du muscle.

Cette relation définit qu'un muscle perd en force quand il est en position étirée, ou en position contractée. C'est quand il n'est dans aucune de ces positions que le muscle est le plus fort.

Malheureusement, il est difficile de faire un exercice de musculation sans étirer ni contracter le muscle, sauf si le muscle est inséré sur deux articulations distinctes, comme les biceps. Dans ce cas, il est possible de faire un mouvement en l'étirant d'un côté, pendant qu'on le contracte de l'autre, ce qui permet d'utiliser au mieux sa force.

C'est ce qu'il est possible de faire avec les tractions en supination :
- Le biceps se raccourcit du côté de l'avant-bras
- Le muscle s'étire du côté de l'épaule.

Ainsi, avec les tractions supinations, il devient possible d'utiliser au mieux la relation longueur / tension, ce qui maximise le développement des muscles des biceps.

Autre point à noter, les tractions sont un exercice de musculation qui permettent de soulever vraiment très lourd (le poids du corps + le lest). Ce mouvement produit donc une très grande stimulation sur les muscles.

Ces deux points expliquent pourquoi il est trés utile d'utiliser les tractions supinations en musculation des biceps.

Comment faire des « tractions biceps » ?

Pour profiter au mieux des tractions pour les biceps, et optimiser la relation longueur tension, suivez les conseils ci-dessous :
- Prenez une prise supination de largeur un peu plus faible que la largeur des épaules
- Pendant le mouvement, penchez vous légèrement en arrière
- Ne cherchez pas forcément à monter le plus haut possible.

On en parle sur le forum de musculation : Entraînement des biceps

Tags : Biceps ; Exercices de muscu ; Muscles des bras ;

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