Programme de musculation pour les biceps

Un bon programme de musculation pour les biceps, doit varier les exercices (pour travailler le muscle dans son entier), et le nombre de répétions, pour utiliser des poids de différentes tailles. Ainsi, vous pourrez faire grossir vos muscles biceps.

Pour être efficace, un programme de musculation doit travailler tous les muscles des biceps.

Le placement de ce programme dans votre entraînement dépend de la place que vous voulez donner à vos biceps. Si ils sont très en retard et/ou que vous voulez les développer de préférence aux autres muscles, vous pouvez les placer au début de votre séance de musculation. Mais attention, le travail des autres muscles (du dos notamment) sera alors bien plus difficile.

La fréquence est de 2 fois par semaine. C'est-à-dire que vous allez faire le programme ci-dessous et entraîner les muscles biceps deux fois par semaine. Si votre récupération est excellente, ou que vous êtes en prise de masse, vous pouvez tenter d'entraîner vos muscles biceps trois fois par semaine, mais il y a fort peu de chance que cela soit possible, ni même utile.

Enfin, le nombre de répétitions doit varier suivant les exercices, pour travailler du lourd et du léger, pour recruter toutes les fibres.

Programme de musculation rapide pour les biceps :

Ce programme n'est composé que de deux exercices, mais il permet de travailler tous les muscles des biceps tout simplement en utilisant les deux meilleurs mouvements :
- Curl barre ou barre EZ : 3*8
- Curl départ en prise marteau : 3*12

Pour rendre ce programme plus dur et encore plus efficace, vous pouvez varier le nombre de répétitions :
- Faite un travail en pyramidal pour le curl à la barre
- Travailler en dégressif pour le curl en rotation départ en prise marteau.

Programme de musculation complet pour les biceps :

Ce programme utilise deux exercices de base, pour travailler la masse globale des biceps, et deux exercices d'isolation, chacun permettant de mettre l'accent sur une des portions du biceps, vous aurez ainsi un travail complet de tout le muscle.

- Curl barre ou barre EZ : 3*8
- Curl départ en prise marteau : 3*8
- Curl au pupitre (accent sur la courte portion) : 3*12
- Curl allongé sur un banc incliné (accent sur la longue portion) : 3*12

Modifier la forme des biceps :

Attention, quel que soit le programme de musculation ou le mouvement utilisé, il n'est pas possible de modifier la forme des biceps. On peut simplement travailler plus ou moins certaines portions, ce qui aura pour effet de modifier l'aspect visuel du muscle.

Mais la forme est définie de façon génétique, vous ne pouvez pas la changer, simplement donner l'accent à l'une ou l'autre partie du muscle.

On en parle sur le forum de musculation : Entraînement des biceps

Tags : Biceps ; Programmes de muscu ; Muscles des bras ;

Articles complémentaires :


Musculation des biceps avec les tractions	Curl concentré supination	Comment savoir si son programme de musculation est bon ?	Acheter des cours de musculation

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26 - Foenix :

15/03/2012 - 10:01

Tu peux faire les biceps le même jour si tu veux et si tu as assez d'énergie après l'entraînement des pectoraux.

25 - Nicolas :

12/03/2012 - 16:53

Salut!! Déja merci pour vos reponse qu'il me son tres utile comme je suis vraiment debutant. Je fais aussi des exercises pour les pectoraux j'utilise votre programme de musculation des pectoraux avec les pompes. Je fais donc 3 fois par semaine des pompe je dois faire les biceps le meme jour? sachant que je suis a 2 fois 15 repition par exercise donc 8 series de 15 repition ( lundi, mercredi, vendredi) merci pour vos reponse.

24 - RM :

11/03/2012 - 12:43

Nicolas: (je me permets de répondre) Il n'y a pas un poid en particulier à mettre, ça dépend de toi, si tu mets un poids trop léger pour commencer, c'est pas un souci, t'auras qu'à augmenter ce poids la séance d'après. Pour 3 série de 8 répétitions au curl barre, à titre d'exemple, si tu es débutant, tu mets 20 kilos ou 25, ou 30 si tu as déjà beaucoup de force.

Ensuite, tu augmentes les poids quand tu arrives à faire tes séries facilement.
En muscu, l'essentiel est de stimuler les muscles, de leur faire faire un effort un peu au-dessus de leur capacité.
C'est à dire que si au curl barre par exemple, tu réussis très facilement à faire 8 répétitions à chacune de tes séries, il vaut mieux que tu augmentes le poids.

Si en augmentant les poids tu arrives avec du mal à 8 répétions, que tu en fais que 7, c'est que tu as mis un poids idéal! Le poids qui va faire grossir tes biceps, et tu finiras par réussir tes 8 répétitions.

En revanche, je parle par expérience: pas plus de deux séances par semaine ou tu vas achever tes biceps, c'est des petits muscles mais qui peuvent soulever lourd, surtout dans le cadre de ce programme avec peu de répétitions.

23 - Foenix :

09/03/2012 - 10:05

Ado : oui si t'es pas débutant
Nicolas : Tu prends le poids qui te permettent de forcer, et tu augmentes quand le poids devient trop facile.

22 - Nicolas :

07/03/2012 - 11:57

Slt!! Quelle poids doit ont mettre quand on commence le Programme de musculation rapide pour les biceps et quand augmenter les charges? Toute les semaines?
Merci de vos réponse.

21 - Ado :

05/03/2012 - 11:35

On peut utiliser les séries complexes pour augmenter l'intensité ?

20 - Foenix :

16/01/2012 - 09:32

Oui, ça me paraît pas mal. Mais si tu peux, essaie de faire un nombre de répétitions différent pour chaque exercice.

19 - Ken :

14/01/2012 - 19:54

C'est suffisant pour un bon développement des biceps , ce programme :

-Traction supination pour le dos qui implique déjà les biceps 3*10
-Curl Incliné 3*10
-Curl Marteau 3*10

S'il te plaît, chef !

18 - Foenix :

14/11/2011 - 10:10

@nicks : En musculation, on ne peut pas prendre du muscle rapidement.
@ simba : Fait une recherche sur ces mots sur le site, regarde en haut à droite il y a un champ extrait pour ça ;)

17 - nicks :

13/11/2011 - 18:55

donc faire :
- Curl barre ou barre EZ : 3*8
- Curl départ en prise marteau : 3*8
- Curl au pupitre (accent sur la courte portion) : 3*12
- Curl allongé sur un banc incliné (accent sur la longue portion) : 3*12
deux fois par semaine suffit a faire gonfler les biceps rapidement ?

16 - simba :

03/11/2011 - 21:03

Que veux dire c'est deux phrases?
- Faite un travail en pyramidal pour le curl à la barre
- Travailler en dégressif pour le curl en rotation départ en prise marteau.

15 - Foenix :

18/07/2011 - 10:11

Si tu veux.

14 - Foenix :

18/07/2011 - 10:11

Si tu veux.

13 - ary :

17/07/2011 - 22:54

oups j ai inversé je voulais dire faire le programme biceps avancé le lundi et faire le programme biceps complet le jeudi ?

12 - ary :

17/07/2011 - 22:23

bonjour je trouve le programe biceps complet tres interessant ainsi que celui du programme biceps avancé donc je peux par exemple faire le programme biceps complet le lundi et le programme biceps avancé le jeudi ?

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