Travail anatomique et en amplitude complète:: 2 commentaires ::
Pour une musculation complète des muscles biceps, et les faire grossir de la façon la plus efficace, un entraînement en amplitude complète est nécessaire, mais ce n'est pas tout, il faut aussi solliciter tous les muscles des biceps, varier les poids utilisés et les exercices.
Comme pour tous les muscles, il est important de travailler en amplitude complète.
Une articulation dispose d'une certaine amplitude, et plus on s'approche de l'amplitude réelle de l'articulation, et plus le travail du muscle est important. N'utiliser que 70% de l'amplitude d'une articulation revient à se priver de 30% du potentiel de croissance musculaire.
Mais, en plus de travailler en amplitude complète, il est important de respecter certaines règles de bio-mécanique, pour améliorer le développement des muscles biceps.
Varier la force :
Certains muscles sont plus ou moins forts suivant l'angle de travail, et certains muscles sont activés, ou non, suivant le poids utilisé.
Par exemple, sur une flexion en pronation, la force du muscle biceps brachial diminue, c'est pour cette raison qu'on réalise plutôt le curl en supination.
Sur certains exercices, si le poids utilisé est trop léger, certains muscles ne seront pas contractés, car le corps n'aura pas besoin de les activer. Il est donc important de varier les poids utilisés, pour utiliser des poids normaux, puis certains plus lourds, pour activer tous les muscles des biceps.
Une bonne méthode est de faire un entrainement en pyramidal, ou un dégressif.
Respect du mouvement :
Le mouvement réalisable par le biceps est une flexion, avec une rotation, mais sans lever le coude (pour bien isoler le mouvement, car lever le coude fait intervenir l'épaule).
Il faut limiter le mouvement du coude, car dès que le bras se lève, le travail des biceps diminue, même si cela permet de réaliser un mouvement d'amplitude plus complète. On voit souvent des pratiquants débutant en musculation lever énormément le coude lors du mouvement, tout en ne tendant quasiment pas le bras en position basse.
C'est-à-dire tout l'inverse du mouvement qu'il faudrait réaliser normalement. Autant dire que le travail des biceps sera très faible.
Pour bien travailler les biceps, il faut donc bouger avant-bras, sans faire bouger les bras.
Placement des coudes:
Suivant le placement des coudes, du fait des insertions des tendons des différentes portions des muscles, le travail peut varier :
- Coude en arrière (en étant assis sur un banc incliné) : met l'accent sur la longue portion des biceps.
- Coude en avant (curl au pupitre par exemple) : accent sur la courte portion du biceps.
- Coude au niveau des flancs (curl haltères) : travail identique des deux portions des biceps.
On en parle sur le forum de musculation : Entraînement des biceps
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