Exercice pour les avant-bras : pliage de clou (IronMind):: 2 commentaires ::
Le pliage de clous ou de barres d’acier (de 3 à 6 mm) est un bon exercice pour travailler les avant-bras à condition de varier les techniques. Cependant, il faut éviter de se surentraîner dans ce domaine car c’est assez contraignant au niveau des muscles, des tendons et des os.
Ici l'objectif est simple : tordre de courtes barres de métal (ou tout simplement des gros clous) en forme de U à l'aide de ses mains.
Pour travailler les poignets sous tous les angles il est nécessaire de varier les techniques avec lesquelles on tord le clou. Pour une démonstration de quelques techniques vous pouvez visiter le site Strongman's Home Page. Mais n'hésitez pas à en inventer d'autres !
Quelles barres utiliser et où se les procurer ?
Première solution : commander le "Bag of Nails" (littéralement "sac de clous") sur le site d'IronMind. Ca permet d'avoir un repère : les clous d'IronMind servent de points de comparaison dans le petit monde de la prise. De surcroît ça donne une idée des différentes tailles " accessibles " pour un être humain, ce qui n'est pas si évident à priori.
Deuxième solution (plus économique) : acheter des barres d'acier étiré d'1 m de long au Bricora** (par exemple) et les couper à la bonne longueur avec une scie à métaux ou un coupe-boulon. Elles valent environ un euro.
Voici alors, rangées par difficulté croissante, quelques barres d'acier étiré "accessibles" :
- 3 mm de diamètre coupée à 12 cm (légèrement plus facile que l'IronMind "white", bon échauffement pour débutant "faible")
- 5 mm de diamètre coupée à 15 cm (à peu près du niveau de l'IronMind "green", tout le monde devrait être capable de tordre cette barre, échauffement idéal pour le débutant " moyen ")
- 5 mm de diamètre coupée à 12 cm (un peu plus dur que l'IronMind "green", bonne barre de travail pour un débutant "moyen", bon échauffement pour le débutant " fort ")
- 6 mm de diamètre coupée à 17 cm (carrément plus dur que l'IronMind "green", un ton en dessous du "yellow", parfait pour le débutant " fort ", un bon objectif intermédiaire pour le débutant faible)
- 6 mm de diamètre coupée à 15 cm (du niveau de l'IronMind "yellow", bon objectif intermédiaire pour le débutant " moyen ")
- 6 mm de diamètre coupée à 12 cm (du niveau de l'Ironmind "blue", là ça devient franchement très bien, bon objectif intermédiaire pour le débutant "fort")
Lorsque vous serez capable de tordre des barres de 6 mm en acier étiré coupées à 15 cm vous pourrez commencer à vous attaquer à de vrais clous de 160*6 mm. Il en existe de difficultés très différentes selon la qualité de l'acier employé pour leur fabrication, mais rassurez-vous, vous en trouverez forcément que vous arrivez à tordre.
IMPORTANT : le bending est extrêmement taxant pour les mains, autant pour les os que pour les muscles et les tendons donc mieux vaut éviter de se surentraîner. Tordre plus de 4 clous difficiles (c'est-à-dire ceux qui prennent plus de 30 secondes) tous les 3 jours est déjà un bon rythme. Il est en outre INDISPENSABLE d'enrouler le clou dans un tissu épais et solide avant de commencer à le tordre, au risque de se blesser gravement à la main.
On en parle sur le forum de musculation : Entraînement de la prise
Tags : Programmes de muscu ; |
