Programme d’entraînement pour les grippers:: 1 commentaire ::
Routine A (2 entraînements par semaine) sur 1 ou 2 mois, repos 1 semaine, Routine B (4 entraînements par semaine) sur 2 mois, repos 1 semaine, Routine A sur 2 mois, etc. … est un bon programme pour progresser en force sur les grippers.
Je ne travaille avec les grippers "que" depuis un an et demi. Je n'ai donc pas eu le temps de tester sur moi-même toutes les routines qui existent. Voici cependant une stratégie de progression qui, je l'ai constaté, s'est révélée assez payante pour moi.
Après de multiples tâtonnements je suis arrivé à la stratégie suivante :
- Routine A pendant un ou deux mois,
- Prendre une semaine de repos,
- Routine B pendant deux mois,
- Prendre une semaine de repos,
- Routine A pendant deux mois,
- Etc
Présentons maintenant les routines A et B dans le cas d'une personne fermant facilement le #2 et souhaitant fermer le #3. Ces routines sont bien sûr facilement transposables au cas d'une personne fermant facilement le #1 et souhaitant fermer le #2 (etc.).
ROUTINE A de travail de la prise aux grippers :
Deux entraînements par semaine.
A chaque entraînement :
- Un single d'échauffement sur le #1,
- Un single d'échauffement sur le #2,
- Cinq tentatives sur le #3,
- Deux tentatives sur le #4.
ROUTINE B de travail de la prise aux grippers :
Quatre entraînements par semaine.
A chaque entraînement :
- Un single d'échauffement sur le #1,
- Trois séries espacées de 5 minutes avec à chaque série un maximum de reps sur le #2,
- Deux tentatives sur le #4.
PS : Il existe aussi un programme américain, le programme KTA, coûtant 20$ et qui est très efficace. Mais on peut s'en passer ;-)
On en parle sur le forum de musculation : Entraînement de la prise
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