Le gainage


Dans ce dossier spécial gainage, nous expliquons les mécanismes du gainage, mais aussi les avantages de réaliser des mouvements de gainage lors d'un entraînement des abdominaux, avec en exemple plusieurs exercices de gainage.


Sommaire détaillé :



Pour tout sportif qui respecte son corps et pour tout sportif souhaitant la performance, le gainage est un passage obligé dans la musculation des abdos. Car même s'il n'a pas d'impact direct sur la musculation des abdominaux (il ne permet pas d'améliorer le rendu visuel de vos abdominaux), le travail de gainage est essentiel.

Car sous ce nom apparemment simple, il faut savoir que beaucoup de choses s’intègrent. Pour la santé globale de votre dos, vous pouvez en intégrer de temps en temps à votre programme de muscu, soit en même temps qu'une de vos séances d'entraînement, soit sur des mini séances spécifiques. Ce type de travail ne demande pas beaucoup d'énergie ni beaucoup de temps ni beaucoup de récupération, vous pouvez donc le faire en plus de votre entraînement de musculation classique.

Le gainage au sens large intègre différents aspects :

- Le gainage d’une articulation dans le sens de co-contraction des muscles agonistes et antagonistes (pour maintenir un angle articulaire par exemple) : ici, le but est donc de permettre une parfaite stabilité de l'articulation, soit lorsqu'elle est en position statique soit pour lui permettre un mouvement optimum en dynamique.

- Le gainage d’un support musculaire pour permettre une performance (on pense immédiatement à la posture du dos pour effectuer un squat un soulevé de terre ou tout autre mouvement où les muscles moteurs spécifiques au dos ne sont pas impliqués dans la mobilité de la hanche) : un bon gainage de toute la chaîne musculaire qui est en train de travailler permettra une amélioration des performances directes, mais aussi un meilleur transfert de force par exemple entre le haut et le bas du corps. C'est important lors des exercices de musculation, mais encore plus dans de nombreuses disciplines sportives ;

- Le gainage des axes articulaires, c’est-à-dire l’indéformabilité d’une articulation lors d’un mouvement pour permettre un renvoi optimal de la force. Par exemple, au développé couché, le bassin et le rachis transmettent les forces d’appui des membres inférieurs vers la barre (épaules, bras). Il s’agit, pour la course à pied, en l’indéformabilité du bassin pour éviter de perdre de l’énergie inutilement. Donc avec un mauvais gainage, vous aurez un mouvement qui ne sera pas optimal, donc une perte d'énergie de performances, sans compter une augmentation du risque de blessures.

- Le gainage au sens commun, des exercices de musculation visant à améliorer les muscles de stabilisation des articulations (souvent ramené par erreur à l’unique rachis) : donc tout le gainage abdominal et lombaire, celui qui permet de stabiliser au mieux la colonne vertébrale pour l'aider à mieux supporter les charges soulevées en musculation.

Cet article ne vise que ce dernier point : les exercices de gainage durant votre séance de musculation, leurs intérêts et les modalités d’application. Nous pourrions parler des 2 derniers points, très similaires, mais le gainage des axes articulaires intègre également l’action non réflexe des muscles moteurs (hors sujet ici).

Donc pensez bien que le gainage n'a pas pour seul but de vous aider à prévenir les blessures, il vous permettra aussi d'améliorer nettement vos performances sportives.


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