Exercices musculation pour les fessiers


Les exercices de musculation sont plus efficaces que les exercices de fitness. Ils garantissent des résultats plus rapides. Privilégiez les si vous souhaitez augmenter le volume et le galbe de vos fesses.


Quels exercices de musculation pour entraîner les fessiers ?



La plupart des exercices de musculation pour les jambes permettent de muscler les fessiers, que se soit les mouvements pour les quadriceps, ou les mouvements pour les ischio-jambiers, surtout si vous utilisez des exercices de base avec des charges libres. Mais, pour un développement suffisant de ce muscle, il est préférable d'utiliser des exercices dédiés.

Cela sera indispensable si vous ne faites que des exercices pour les jambes sur machines, et dans la plupart des cas, ce sera aussi indispensable pour les femmes qui souhaitent généralement axer une grande partie de leur entraînement sur une amélioration de leurs fessiers.

Quels exercices musculation pour les fessiers ?


Pour plus d'efficacité sur les muscles fessiers, voici les deux exercices de fessiers les plus appropriés :

Ce sont les deux mouvements les plus efficaces, mais aussi les plus durs. Clairement si vous avez l'habitude de travailler les fessiers sur une machine (donc 100% en isolation) vous verrez très vite la différence au niveau de la fatigue, mais aussi au niveau des résultats !

Voici un rapide aperçu de ces exercices :

Fentes, exercices pour les muscles fessiers :


Les fentes avant sont le meilleur exercice de muscu pour les fessiers. Si vous ne devez en choisir qu'un seul, utilisez celui là ! C'est vraiment le mouvement de base qui permet de mieux les cibler, et donc qui est le plus efficace pour développer les muscles des fesses.

Les fentes sont un peu techniques à réaliser, car il faut un bon placement, tout en conservant l'équilibre pendant tout le mouvement (mais c'est aussi ce qui en fait tout l'intérêt, car de nombreux muscles stabilisateurs entrent en jeux, c'est pour cela qu'il est aussi complet).

Vous pouvez faire cet exercice avec une barre sur les épaules (comme au squat) ou avec des haltères. Cette deuxième version permet une meilleure stabilité, et sera plus simple à réaliser si vous vous entraînez à la maison et que vous n'avez pas de rack / chandelle pour reposer votre barre.

Fentes avant, photo et vidéo :

Fentes avant musculation pour fessiers



Programme ultime de musculation des abdominaux !

Il peut être aussi très efficace s'il est réalisé à la barre guidé, car ça permet de bien se concentrer sur la contraction sans avoir à gérer le problème d'équilibre. Grâce à cette version, il est aussi possible de travailler plus lourd.

La version en unilatéral (faire toutes les répétitions d'un côté, puis toutes celles de l'autre côté, au lieu de faire un pied après l'autre) est aussi très efficace pour bien sentir les muscles fessiers. Il est possible de faire cette version à la barre, avec des haltères, ou à la barre guidée.

Pour accentuer l'effort sur les muscles des fessiers, vous pouvez aussi réaliser ce mouvement en unilatéral, mais avec cette fois une cale de 10 à 15 cm sous le pied de la  jambe avant. Ainsi, les quadriceps interviendront moins, mais l'action des fessiers sera plus importante. Il en sera de même si vous allongez votre « pas » sur les fentes. Plus le « pas » est grand et plus l'effet est important sur les fessiers. En resserrant les jambes, l'effort augmente sur les quadriceps.

Squat, flexions des jambes, exercice pour les fessiers :


Le squat est un exercice de musculation assez simple en apparence (mais qui doit être exécuté parfaitement pour ne pas se blesser au niveau du dos), qui se compose d'une simple flexion des jambes, avec une barre posée sur les épaules, ou des haltères tenues dans les mains.

Squat barre, photo et vidéo :

Squat barre musculation pour fessiers




Programme ultime de musculation des abdominaux !

La version classique développe correctement les fessiers, mais pour plus de stimulation des fessiers, vous pouvez réaliser le mouvement un peu plus léger, mais en penchant davantage le buste en avant et en reculant les fessiers, et/ou en ajoutant une petite cale (de 1 à 2cm) sous les talons.

Néanmoins attention, cette variante n'est à utiliser que si vous avez un gainage parfait et avec des poids plus légers, car elle impose un stress plus important sur la colonne vertébrale.

Pour entraîner correctement vos fessiers, faites les deux exercices présentés ci-dessus 1 à 2 fois par semaine, en faisant 2 à 3 séries de chaque, avec 10 à 20 répétitions par série.

Plus d'exercices pour muscler les fessiers ?


A noter qu'en plus de ces deux exercices, d'autres mouvements de musculation impliquent une intervention importante des muscles fessiers. C'est par exemple le cas des soulevés de terre (normaux ou jambes tendues), des extensions lombaires ou encore de tous les exercices pour les ischio-jambiers (leg curl par exemple).

Et ci-dessous, retrouvez notre vidéo du TOP 5 des exercices de fessiers :

Les meilleurs exercices de Fessiers

Mouvements de fitness pour les fessiers


Les mouvements de fitness pour les fessiers, sont des mouvements sans charges ou avec élastiques, ils sont généralement utilisés dans les cours collectifs, ils permettent principalement de tonifier les fessiers, ou les cibler dans le but de les affiner. Bien qu'il ne soient pas aussi efficaces que les mouvements de musculation il n'y a pas de mal à les intégrer dans un programme de musculation (en pré ou post fatigue par exemple)

De plus, ils ont quand même un avantage important : ils réduisent nettement l'implication des cuisses, et permettent de bien localiser le travail sur les muscles fessiers.

Mouvements fessiers : extensions jambe au sol


C'est le mouvement de fitness le plus utilisé pour les fessiers. Simple à réaliser et efficace en séries longues pour atteindre la brûlure, il peut aider à tonifier le muscle, mais ne sera pas assez intense pour muscler les fessiers.

Extension jambes au sol fitness pour fessiers



Pour le rendre plus dur, vous pouvez utiliser un élastique, comme sur l'image, ou un lest de cheville. Attention à la réalisation de l'exercice, ne cambrez pas le dos pendant le mouvement.

Mouvements fessiers : extensions à la machine


Le même principe de mouvement, mais avec une machine.

Extension jambes à la machine pour les fessiers



Cela permet de bien se concentrer sur le muscle fessier travaillé, et de mettre plus lourd si besoin.

Mouvements fessiers : gainage


Un dernier mouvement pour les fessiers, qui se réalise en maintenant une contraction en position haute pendant quelques secondes.

Démarrer en position basse, contracter les fessiers pour décoller les fesses du sol, puis maintenez en haut pendant quelques secondes en contractant les muscles fessiers.

Gainage fitness pour les fessiers



Vous pouvez faire cet exercice les deux pieds au sol (donc en contractant les deux fessiers en même temps) ou un pied après l'autre, pour accentuer la difficulté.

Le problème de ces exercices d'isolation est qu'il sont très légers et pas assez intenses pour bien muscler les fessiers. Nous avons vu plus haut que ces muscles étaient puissant, il est donc important de les travailler avec des exercices lourds. Si vous débutez, cela pourra être suffisant, mais ça deviendra très rapidement trop facile pour vous permettre de progresser.

L'autre défaut de ces exercices est de ne pas étirer suffisamment les fessiers pendant le travail, alors que l'étirement accompagné d'un poids suffisant est crucial pour un bon développement des muscles.

Si vous voulez vraiment mettre l'accent sur vos fessiers, sans trop muscler les cuisses, le plus efficace est donc de faire quelques séries de fentes avant à la barre avec un grand « pas » et d'enchainer avec un exercice d'isolation.


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