Exercices musculation pour les fessiers

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Deux exercices de base pour les muscles fessiers : le squat, et les fentes avant. Ces exercices sont excellents pour muscler les fessiers, et ils produisent aussi un très fort impact sur les muscles des cuisses.

La plupart des exercices de musculation pour les jambes permettent de muscler les fessiers, que se soient les mouvement pour les quadriceps, ou les mouvements pour les ischio-jambiers. Mais, pour un développement suffisant de ce muscle, il est préférable d'utiliser des exercices dédiés.

Pour plus d'efficacité sur les muscles fessiers, voici les deux exercices de musculation les plus appropriés :
- Squat (flexion des jambes)
- Fentes avant

Voici un rapide aperçu de ces exercices :

Fentes, exercices pour les muscles fessiers :

Les fentes avant sont le meilleur exercice de muscu pour les fessiers. Si vous ne devez en choisir qu'un seul, utilisez celui là !

Les fentes sont un peu techniques à réaliser, car il faut un bon placement, tout en conservant l'équilibre pendant tout le mouvement (mais c'est aussi ce qui en fait tout l'intérêt, car de nombreux muscles stabilisateurs entrent en jeux).

Vous pouvez faire cet exercice avec une barre sur les épaules (comme au squat) ou avec des haltères. Cette deuxième version permet une meilleure stabilité.

Fentes avant avec barre

Il peut être aussi très efficace si il est réalisé à la barre guidé, qui permet de bien se concentrer sur la contraction sans avoir à gérer le problème d'équilibre. Grâce à cette version, il est aussi possible de travailler plus lourd.

La version en unilatéral (faire toutes les répétitions d'un côté, puis toutes celles de l'autre côté, au lieu de faire un pied après l'autre) est aussi très efficace pour bien sentir les muscles fessiers.

Pour accentuer l'effort sur les muscles fessiers, vous pouvez aussi réaliser ce mouvement en unilatéral, mais avec cette fois une cale de 10 à 15 cm sous le pied de la jambe avant. Ainsi, les quadriceps interviendrons moins, mais l'action des fessiers sera plus importante. Il est sera de même si vous allongez votre « pas » sur les fentes. Plus le « pas » est grand et plus l'effet est important sur les fessiers. En resserrant les jambes, l'effort augmente sur les quadriceps.

Squat, flexions des jambes, exercice pour les fessiers :

Le squat est un exercice de musculation assez simple (mais qui doit être exécuté parfaitement pour ne pas se blesser au niveau du dos), qui se compose d'une simple flexion des jambes, avec une barre posée sur les épaules, ou des haltères tenues dans les mains.

Exercice des Squats

La version classique développe correctement les fessiers, pour plus de stimulation des fessiers, vous pouvez réaliser le mouvement un peu plus léger, mais en penchant davantage le buste en avant et en reculant les fessiers, et/ou en ajoutant une petite cale (de 1 à 2cm) sous les talons.

A noter qu'en plus de ces deux exercices, d'autres mouvements de musculation impliquent une intervention importante des muscles fessiers. C'est par exemple le cas des soulevés de terre (normaux ou jambes tendues), des extensions lombaires ou encore de tous les exercices pour les ischio-jambiers (leg curl par exemple).

On en parle sur le forum de musculation : Muscler les fessiers

Tags : Muscles fessiers ; Exercices de muscu ;

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