Mouvements de fitness pour les fessiers

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En plus des exercices de musculation pour les fessiers, comme les squats et les fentes, il existe des mouvement de fitness, qui permettent un travail en isolation de ce groupe musculaire.

Les deux exercices de l'article précédent (squats et fentes avants) sont les plus efficaces pour muscler les fessiers (les fentes étant le mouvement n°1).

Seul inconvénient : ces deux mouvements produisent aussi une très forte stimulation des muscles de la cuisses (principalement quadriceps), ce qui peut être un problème pour ceux qui veulent muscler leurs fessiers en isolation, sans travail des cuisses. Car même si il existe des techniques pour renforcer le travail des fessiers lors de ces deux exercices, les cuisses interviendrons toujours de façon plus ou moins importante.

Pour éviter ce problème voici d'autres mouvements pour les fessiers, qui sont généralement davantage utilisés en fitness qu'en musculation. Ils permettent de travailler les fessiers en isolation.

Mouvements fessiers : extensions jambe au sol

C'est le mouvement de fitness le plus utilisé pour les fessiers. Simple à réaliser, et efficace en séries longues pour atteindre la brûlure. Il peut aider à tonifier le muscle, mais ne sera pas assez intense pour muscler les fessiers.

Extensions des jambes

Pour le rendre plus dur, vous pouvez utiliser un élastique, comme sur l'image, ou un lest de cheville. Attention à la réalisation de l'exercice, ne cambrez pas le dos pendant le mouvement.

Mouvements fessiers : extensions à la machine

Le même principe de mouvement, mais avec une machine.

Extensions à la machine

Permet de bien se concentrer sur le muscle fessier travaillé, et de mettre plus lourd si besoin.

Mouvements fessiers : gainage

Un dernier mouvement pour les fessiers, qui se réalise en maintenant une contraction en position haute pendant quelques secondes.

Démarrer en position basse, contracter les fessiers pour décoller les fesses du sol, puis maintenez en haut pendant quelques secondes en contractant les muscles fessiers.

Gainage fessiers

Vous pouvez faire cet exercice les deux pieds au sol (donc en contractant les deux fessiers en même temps) ou un pied après l'autre, pour accentuer la difficulté.

Le problème de ces exercices d'isolation est qu'il sont très légers et pas assez intenses pour bien muscler les fessiers. Nous avons vu plus haut que ces muscles étaient puissant, il est donc important de les travailler avec des exercices lourds.

L'autre défaut de ces exercices est de ne pas étirer suffisamment les fessiers pendant le travail, alors que l'étirement accompagné d'un poids suffisant est crucial pour un bon développement des muscles.

Si vous voulez vraiment mettre l'accent sur vos fessiers, sans trop muscler les cuisses, le plus efficace est donc de faire quelques séries de fentes avant à la barre avec un grand « pas » et d'enchainer avec un exercice d'isolation.

On en parle sur le forum de musculation : Muscler les fessiers

Tags : Fitness ; Muscles fessiers ;

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