Programme musculation fessiers

Programmes de musculation des fessiers


Un programme de musculation pour développer la force et la masse des fessiers, et un programme de fitness, pour un travail en isolation des fessiers, pour tonifier les muscles.

Voir le sommaire de ce dossier :

Un programme de musculation des fessiers n'est pas très complexe à mettre en place, cela demande simplement quelques connaissances et un peu de méthode.

En fait, tout dépend de votre objectif :

  • Musculation de la masse des fessiers, avec en parallèle intervention forte des quadriceps : c'est souvent la meilleure solution pour construire de beaux fessiers.

  • Isolation pure des fessiers : c'est la solution la moins efficace, sauf éventuellement pour un rattrapage sur une zone particulière.

Programme de musculation des fessiers « global » :


Ce programme est basé sur les deux principaux exercices de musculation pour les fessiers : squat et fentes avant.

  • Squat à la barre : 3 séries de 10 répétitions

  • Fentes avant guidées en unilatéral (ou fentes avant avec haltères) : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe

Pour un travail maximal sur les fessiers, pensez à :

  • reculer les fesses lors des squats

  • faire un grand pas en avant lors des fentes

Vous devez faire ce programme pour les fessiers au minimum une fois par semaine. Pour plus d'efficacité, et si votre récupération vous le permet, faites ce programme deux fois par semaine.

Si vous ne le faites qu'une fois, vous pouvez le rendre plus intensif en rajoutant une série à chacun de ces deux exercices, et en rallongeant les séries. De même, si il est trop facile, que vous avez le temps, et que vous souhaitez vraiment accentuer le travail sur les fessiers, n'hésitez pas à rajouter :

  • Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10 répétitions, en accentuant bien la contraction des fessiers en haut du mouvement. L'avantage de ce mouvement et qu'en plus de travailler les fessiers, il muscle correctement les muscles ischio-jambiers.

Donc en associant ces trois exercices au sein d'une séance de jambes, vous travailleraient l'ensemble des cuisses et des fessiers. Vous ferez ainsi d'une pierre deux coups.

Rappel : ce programme va permettre un développement des muscles fessiers, mais aussi des cuisses. Donc attention si vous ne voulez vraiment pas muscler vos cuisses, utilisez de préférence le programme ci-dessous :

Programme de musculation des fessiers «isolation» :


Exercice d'isolation pour les fessiers



Ce deuxième programme de muscu pour les fessiers a pour objectif un travail en isolation de ce groupe musculaire, sans implication des quadriceps. Il se rapproche davantage d'un programme de fitness que de pure musculation, il sera donc globalement moins efficace pour muscler ces zones. Il faut plutôt en attendre une légère amélioration de la tonicité.

  • Extension à une jambe : 3 séries de 20 répétitions

  • Relevé du bassin / gainage : 3 séries de 10 répétitions, en maintenant la position de 5 à 10 secondes en position haute

Pour plus de difficulté :

  • Utiliser un élastique ou un lest de cheville pour le mouvement des extensions

  • Faire le mouvement des relevés du bassin avec une jambe, ou avec un lest sur le ventre.

Ce programme d'entrainement des fessiers est à réaliser 2 à 3 fois par semaine. Comme il est plus facile, et moins traumatisant pour les muscles et les articulations, vous pouvez faire un peu plus souvent. A noter que ce deuxième programme ne permettra pas de prendre beaucoup de volume ni de force au niveau des fessiers. Pour cela, privilégiez le premier programme, ou faite un mélange des deux.

Là ce programme est vraiment plus axé « fitness » que réelle musculation de vos fessiers, donc c'est plus un programme de maintien, ou éventuellement de débutante. L'autre cas d'utilisation de ce programme est plutôt rare : si vous avez déjà les cuisses et les ischio-jambiers très bien musclés, et que par contre vous avez un vrai gros retard sur vos muscles fessiers. Normalement, ce type de cas ne se présente que rarement, car la plupart du temps, il n'y a pas trop de muscles sur les cuisses, mais simplement trop de gras.


On en parle sur le forum : Muscler les fessiers  



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