Programme pectoraux avancé

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Les pratiquants de musculation avancés peuvent essayer ce programme de muscu pour les pectoraux, qui permet de cycler le travail, mais demande une grande capacité de récupération, car il exige six séances par semaine.

Ce dernier programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation expérimentés. Arrivé à ce niveau, il devient utile de cycler l'entraînement, pour avoir de meilleurs résultats aussi bien en terme de masse musculaire que de force.

Il ne doit pas être utilisé si vous n'avez pas assez d'expérience dans ce sport. Il existe des programmes spécialement destinés aux débutants, ou aux intermédiaires.

Attention, ce programme demande au global 6 entraînements par semaine, il n'y a donc qu'un seul jour de repos ! Une bonne récupération est donc nécessaire pour réussir à tenir le rythme de ce programme pour les pectoraux. Vous devrez soigner votre alimentation et ne pas faire d'autres activités sportives dans la semaine.

Sinon, vous pouvez éventuellement supprimer une séance (pour les jambes par exemple).

Règles du programme de musculation pectoraux avancé :

- Faire les mouvements de façon lente, en faisant une contraction en haut du mouvement pendant 1 secondes. Pour les plus expérimentés, vous pouvez faire de façon explosive, mais gardez quand même une forte contraction volontaire, de manière à accentuer l'effort sur le muscle.

- Ce programme doit être utilisé deux fois par semaine. Pendant 4 autres jours, ce sont les autres muscles qui seront travaillés, sous forme de split routine. L'organisation des jours d'entraînement est la suivante :
- Lundi et Vendredi : Epaules et bras
- Mardi et Jeudi : Jambes
- Mercredi et Samedi : Pectoraux, dos et abdominaux

Le programme de musculation pour les pectoraux pectoraux avancé :

Voici la partie du programme du mercredi et samedi, pour les pectoraux. L'entraînement de dos de ces jours là n'est pas précisé ci-dessous, suivez l'entraînement de votre choix.

Semaine 1
- Développé incliné avec haltères 4*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
- Dips 4*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)

Semaine 2
- Développé incliné avec haltères 5*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
- Dips 4*10-20 reps (1 min de repos entre les séries)

Semaine 3
- Développé incliné barre 3*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
- Dips 3*10-20 reps (1 min de repos entre les séries)
- Développé couché avec haltères 3*10-15 reps (1 min de repos entre les séries)

Semaine 4
- Développé incliné barre 3*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
- Dips 3*10-20 reps (1 min de repos entre les séries)
- Développé couché avec haltères 2*10-15 reps (1 min de repos entre les séries)
- Ecartés inclinés avec haltères 2*10-15 reps (1 min de repos entre les séries)

Semaine 5-8
Pendant ces trois semaines, vous allez travailler en super sets, c'est-à-dire enchaîner une série d'un exercice avec celle d'un autre exercice, sans temps de repos. Le repos est pris à la fin de l'enchaînement.

Pour les deux premiers, le super set est fait en mélangeant un exercice pour les pectoraux et un exercice pour le dos.

Pour le dernier, il s'agit d'un super set dédié purement aux pectoraux, donc l'enchainement de deux exercices pour les pectoraux. Très efficace, mais très dur !

Superset 1 :
- Développé incliné avec haltères 10, 8, 6, 6, 4 (soit 5 séries)
- Exercice au choix pour le dos 10, 8, 6, 6, 4 (soit 5 séries)
- 90 sec de repos à la fin de deux séries du super set

Superset 2 :
- Développé couché 5*10, 8, 6, 6, 4 (soit 5 séries) (90 sec rest)
- Exercice au choix pour le dos 10, 8, 6, 6, 4 (soit 5 séries)
- 90 sec de repos à la fin de deux séries du super set

Superset 3 : super pectoraux !

Pour encore plus cibler les pectoraux, voici un autre superset que vous pouvez faire :
- Developpé incliné guidé 3*max de répétitions en superset avec écartés inclinés à la poulie basse 3*max de répétitions
- Dips 2*max de répétitions en supesert avec développé couchés haltères 2* max de répétitions
- 2 min de repos à la fin de chaque super set

Attention, ce super set est ultra efficace, mais la récupération ne va pas être simple, vous allez certainement avoir de très fortes courbatures !

On en parle sur le forum de musculation : Entraîner les pectoraux

Tags : Pectoraux ; Programmes de muscu ;

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