Programme pectoraux débutant

Un programme de muscu pour les pectoraux, à inclure dans un entraînement de musculation plus global. Avec ce programme, les pectoraux vont être travaillés trois fois par semaine. C'est un bon programme pour les débutants.

Ce programme de muscu pour les pectoraux est plutôt destiné aux débutants, mais il peut être utilisé par tous les autres pratiquants de musculation. Il est assez simple et basique, donc, il peut être réalisé en parallèle d'un entraînement classique pour le reste du corps, en remplacement du programme que vous utilisez d'habtitude.

Vous allez faire ce programme de muscu pectoraux (trois entraînements par semaine), puis à la suite des séries pour les pectoraux, vous pourrez faire votre entraînement classique.

Ce programme utilise plusieurs exercices complémentaires, répartis sur la semaine, pour travailler les pectoraux de façon complète, en mettant l'accent sur la partie haute des pectoraux, qui est souvent en retard chez la plupart des individus.

Ce programme utilise une « rotation » des exercices, c'est à dire que vous n'allez pas faire deux fois les mêmes exercices dans la semaine. Ceci à un double avantage :
- Cela permet d'utiliser un plus grand nombre d'exercices, donc de travailler les pectoraux sous plusieurs angles
- Cela permet d'augmenter la fréquence des entrainements sans trop entraver la récupération, car les exercices étant différents, l'angle de travail, aussi bien pour les articulations que les muscles est différent, donc il est possible de s'entrainer même si la récupération de la séance précédente n'est pas complète.

Règles du programme de musculation :

Voici les principes à suivre pour ce programme :

- Faire deux séries de travail par exercice de muscu, avec entre 10 et 12 répétions par série, avec une bonne technique d'exécution
- Faire les mouvements de façon lente, en faisant une contraction en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes
- 1 minute à 1min30 de pause entre les séries
- Le reste de l'entraînement doit se composer d'un programme de type Full Body.

Le programme de musculation pour les pectoraux :

Exercices et répartitions des exercices pour les pectoraux dans la semaine :

Lundi
- Développé Incliné
- Développé couché

Mercredi
- Développé Incliné avec haltères
- Dips

Vendredi
- Ecartés inclinés avec haltères
- Développé couché avec haltères

On en parle sur le forum de musculation : Entraîner les pectoraux

Tags : Pectoraux ; Programmes de muscu ; Musculation pour débutant ;

Articles complémentaires :


Variantes du développé incliné haltères	Erreurs et variantes du mouvement	Programme de musculation sur 5 jours	Acheter des cours de musculation

50 - TEDDY :

23/12/2011 - 00:58

juste un merci a tous pour les explications

49 - thomas :

08/07/2011 - 22:20

Je ne peux donc pas appliquer le programme ci dessus
Tu me conseille quoi sur trois jours?

48 - Foenix :

08/07/2011 - 10:00

Si tu veux, mais sur un seul exo par muscle, pas plus.

47 - thomas :

08/07/2011 - 09:11

Tu pense que je peux continuer sur cette voie la?
En l'adaptant au programme de pec?

46 - Foenix :

04/07/2011 - 10:52

C'est vrai que ca fait plus congestionner, c'est du dégressif.

45 - thomas :

27/06/2011 - 22:14

bonsoir dans la salle où je pratique le "coach" m'a donné un programme de 4 séries avec division du poids par 2. Je m'explique:

8 rep de 80kg, puis directement derrière sans récup 15 rep de 40kg.
1minute 30 sec de récup
Puis 3 séries identiques.

D'après lui le muscle congestionne mieux.
Qu'en pense tu?

44 - Foenix :

20/06/2011 - 10:31

Pour ça il faut aller sur le forum.

43 - lotfi :

17/06/2011 - 13:39

je sais pas comment je peu t'nvoyé une foto de mes pecs pour les voire;;; e je vx savoir si n est pas bien de les bosser trop parceque je vx les rendre un peu plat

42 - Foenix :

13/06/2011 - 22:47

Je doute que tu ais de trop gros pecs ;)

Mais si c'est vraiment le cas, il te suffit de moins les bosser que le reste.

41 - lotfi :

11/06/2011 - 23:12

je suis débutant et mon probème que j'ai des tres gros pecs avant meme de commencer la musculation et s me dérange bcp, e ce que les exercices de bas sont bien pour mon cas ou d'isolation?

40 - Foenix :

12/04/2011 - 10:52

@julio : sans matos t'en as pas d'autre

@kox : ca change rien, faut s'entrainer pareil, t'inquiète pas être trés musclé ca prend des (dizaines) d'années ...

39 - julio7683 :

11/04/2011 - 20:15

ok lequel par exemple sachant que je travaille chez moi avec barre et halteres.

38 - Kox :

11/04/2011 - 18:39

Je veux pas non plus etre Mr univers, mais etre muscler quoi, avoir des muscles bien déssinés et tonique si tu vois ce que je veux dire, pas etre bodybuilder pour ressembler a une tonne de muscle ^^, je veux que ce soit beau a regarder aussi.

37 - Foenix :

11/04/2011 - 10:24

@dadou : ca veut dire que t'es pas encore assez sec.

@julio: tu peux remplacer par un autre exo d'isolation si tu veux.

36 - julio7683 :

10/04/2011 - 23:58

les ecartes sont-ils indispensables pour toi.Par quoi peut-on les remplacer car je n'aime pas trop cette exos je le sens pas

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