Programme pectoraux intermédiaire

Un programme de musculation pour les pectoraux à ne pas utiliser par les débutants, mais plutôt par les pratiquants intermédiaires. Cet entraînement est à utiliser dans un programme de type split routine, deux fois par semaine.

Ce programme de musculation pour les pectoraux est destiné aux pratiquants de musculation intermédiaire, c'est à dire à ceux qui ont au moins un an d'entraînement sérieux derrière eux.

Il constitue le début d'un programme de musculation en split routine. Le programme en split routine doit être déroulé sur 4 jours, alors que les pectoraux seront entraînés sur 2 jours.

Le programme global de split routine (non détaillé ici) sera donc un programme de ce type :
- Lundi et jeudi : pectoraux + dos et bras
- Mardi et vendredi : jambes + épaules (en isolation) et abdominaux

Règles du programme de musculation pour les pectoraux :

Pectoraux et bras
Voici les principes à suivre pour ce programme de muscu :
- Faire deux séries de travail par exercice, avec entre 10 et 12 répétions par série, avec une bonne technique d'exécution.

- Si vous voulez, et pour rendre ce programme plus intense, vous pouvez aussi ne pas vous fixer de nombre de répétitions fixe, mais essayer de faire le maximum de répétitions pour chaque série (en allant à l'échec), quitte à faire 14 répétitions à la première série et seulement 8 à la seconde. Mais attention, vous ne pouvez pas faire toute la séance avec cette méthode, car c'est bien trop fatiguant. De plus, la récupération pour la prochaine séance n'aura pas le temps de se faire avec une méthode aussi intense. Donc à utiliser seulement sur quelques séries.

- Après quelques semaines, si vous voulez augmenter le volume d'entrainement, vous pouvez passer à 3 séries par exercice

- Faire les mouvements de façon lente, en faisant une contraction en haut du mouvement pendant un court instant, principalement pour les exercices avec haltères. Si vous êtes expérimentés, vous pouvez garder ce principe de contraction, mais en faisant les mouvements de manière plus explosive.

- 1 minute 30 de pause entre les séries, ou 2min après une série ou vous êtes allé à l'echec

- Le reste de l'entraînement doit se composer d'un programme de type Split Routine.

Le programme de musculation pour les pectoraux :

Lundi
- Développé incliné, guidé si possible (de manière à bien pouvoir se concentrer sur la contraction, sans avoir à gérer l'équilibre de la barre) (inclinaison très accentuée : 75%)
- Développé couché avec haltères
- Ecartés inclinés avec haltères

Si vous désirez aller à l'échec pour plus d'intensité, vous pouvez le faire sur les développés inclinés guidés et les écartés.

Jeudi
- Dips
- Développé Incliné avec haltères
- Ecartés couchés avec haltères

=> A noter que pour les deux exercices de développés avec haltères, vous pouvez utiliser un plus grand nombre de répétitions (pour plus de congestion), ou même faire du dégressif pour encore augmenter l'intensité et la brûlure.

On en parle sur le forum de musculation : Entraîner les pectoraux

Tags : Pectoraux ; Programmes de muscu ;

Articles complémentaires :


Développé décliné barre	Programme pectoraux débutant	5 exercices pour les pecs	Acheter des cours de musculation

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34 - Kanhon :

20/05/2012 - 22:03

Excusez moi je viens de m'apercevoir de ce message :
"Pas de réponse pour les messages HS, ni corrections de programmes et de menus. Pour ça, il y a le forum."
Je fonce sur le forum....

33 - Kanhon :

20/05/2012 - 22:01

Je souhaiterai ajouter :
Sur mes machines habituelles, je mets toujours environ 20 kg et je rajoute plus ou moins de poids, et je fais 4 series de 10 à 12. C'est pas hyper intense (rappelons que j'ai un petit gabbari) mais arrivé à la 4 eme , parfois un cinquieme coup m'aurait fait du bien et en fonction des jours, je galere à la 4éme.
Sachant, que vous conseillez de faire pour la plupart des exos 2 à 3 séries de 10 à 12 coups, dois je rajouter du poids? Beaucoup? Je pense mettre (pour 3 séries) 30kg ducoup.
Encore une fois merci d'avoir pris la patience de lire. Je sais que mes questions sont trés personnelles mais je tourne en rond et je ne sais plus où me renseigner.

32 - Kanhon :

20/05/2012 - 20:56

Bonjour Foenix, je suis heureux de voir que de 2010 à 2012 tu n'as pas abandonné le forum. Voilà, je me demandais si ce programme de pec intermédiaire suffit rééllement pour la semaine. Peut on vraiment avoir de bons résultats avec si peu d'exercices de pecs? J'exagere un peu mais je fais de la muscu en salle et deux fois par semaine je fais 7 machines differentes pour les pecs et les resultats apparaissent mais si je suis ici c'est parce que mon programme est trop long et je souhaite faire un peu de place dans mon temps afin de privilégier les abdos en "fin de seance". Parfois ca me gonfle de passer 1h15 uniquement sur les pecs et je sais jamais si c'est vraiment ca qu'il me faut puisque les 4 differents coachs de la salle ont chacun LEUR opinion sur la muscu.... et toutes differentes évidement.
Moi j'ai de petits pecs. Un peu gonflés vu que je fais de la muscu, et ca se dessine mais ils sont petits dans leur forme. Il ne sont pas larges ni en hauteur ni en longueur. C'est ma morphologie mais je me demande si je peux faire des exercices les "tirants" plus vers le bas? Et bien sur en maintenant ceux du haut car ils sont loin d'être complet mais c'est mieux que mon ex platitude. Je vois que tu réponds beaucoup aux commentaires alors je profite du systéme pour avoir encore un autre point de vue... mais ton site m'a l'air plus... sincére que d'autres.
Merci d'avoir pris la patience de lire et sasn doute de répondre.

31 - Foenix :

10/05/2012 - 10:04

Compte un à deux mois pour un début de résultat si ton entraînement et ta nutrition sont corrects.

30 - Corentin :

07/05/2012 - 13:47

En combien de temps a peut prés ce programme peut donner des resultats ?

29 - Foenix :

09/08/2011 - 23:14

Oui ca serait mieux.

28 - musclor :

08/08/2011 - 18:12

bonjour euh moi c est une question sérieuse que je pose les autres font du spam -_-

moi j ai besoin d une reponse serieusement .

- Lundi et jeudi : pectoraux + dos et bras
- Mardi et vendredi : jambes + épaules (en isolation) et abdominaux

donc sa veut dire que pour les epaules on peut pas mettre d exo de base comme le Développé militaire debout haltères ?

27 - alex :

08/08/2011 - 09:26

- Lundi et jeudi : pectoraux + dos et bras
- Mardi et vendredi : jambes + épaules (en isolation) et abdominaux

donc sa veut dire que pour les epaules on peut pas mettre d exo de base comme le Développé militaire debout haltères ?

26 - alex :

08/08/2011 - 09:09

25 - paul :

08/08/2011 - 09:07

24 - ary :

08/08/2011 - 09:07

quand vous dites : - Lundi et jeudi : pectoraux + dos et bras
- Mardi et vendredi : jambes + épaules (en isolation) et abdominaux

donc sa veut dire que pour les epaules on peut pas mettre d exo de base comme le Développé militaire debout haltères ?

23 - musclor :

08/08/2011 - 09:05

22 - musclor :

08/08/2011 - 09:04

21 - ary :

30/07/2011 - 21:08

salut le programme est bon mais j ai besoin d une reponse svp

Lundi et jeudi : pectoraux + dos et bras
- Mardi et vendredi : jambes + épaules (en isolation) et abdominaux

on est pas obliger de respecter cette ordre moi je prefere cette ordre :

lundi et jeudi : biceps + pectoraux + triceps + dos
mardi et vendredi : epaules ( en isolation) + abdominaux

c est bon ?

20 - Foenix :

15/07/2011 - 10:16

Non, pas de pb.

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