Voici quatre exercices de musculation pour les muscles des avant-bras, les extenseurs, les fléchisseurs, et le brachio radial (long supinateur).
Comme expliqué dans la page précédente, on va distinguer trois zones musculaires différentes dans les avant-bras. Pour chacune de ces zones, vous trouverez dans cette page les exercices que nous vous conseillons. À noter qu'ici ne figurent pas les exercices utilisant des grippeurs et autres poignées que l'on ferme avec les doigts, car ce type de matériel travaille davantage la force de la main que le volume des avant-bras.
Meilleur exercice de base pour les extenseurs :
Il est possible de travailler les extenseurs en isolation mais aussi via un exercice de base qui est une variante du curl. En faisant du curl à la barre avec les mains en pronation (paume des mains vers le bas) vous allez travailler vos avant-bras mais aussi un peu vos biceps :
Vidéo des curl à la barre en pronation
L'inconvénient de cette variante est qu'elle travaille beaucoup moins les biceps que le curl barre classique, mais l'avantage est qu'elle permet de mettre plus lourd pour les avant-bras.
Meilleur exercice d'isolation pour les extenseurs :
Pour les extenseurs de la main, les extensions des poignets à la barre sont un exercice très simple et efficace. Il permet de bien isoler le travail sur les muscles des avant-bras, en isolation.
Il suffit de prendre une barre en pronation, de placer les avant-bras sur un support et de faire des extensions des mains en tenant la barre.
Vidéo des extensions poignets à la barre droite
Pour plus de sensations, vous pouvez conserver la contraction une ou deux secondes en position haute.
Lors de la descente, prenez garde à descendre la barre doucement, à bien contrôler le mouvement pour ne pas donner d'à-coup en bas ni utiliser la force élastique des tendons. Utiliser la force élastique limiterait le travail de vos avant-bras, et entraine un risque de provoquer des blessures au niveau des tendons.
De toutes façons, les avant-bras réagissent mieux au travail lent.
Meilleur exercice pour le long supinateur / brachio radial :
Ici, on fait du curl avec des haltères, mais avec une prise marteau, aussi appelée prise neutre : les pouces sont vers le haut. C'est un très bon mouvement pour le long supinateur, mais aussi pour les biceps, car il permet de mettre très lourd.
Vidéo du curl debout en prise marteau avec haltères
Comme il est possible de mettre très lourd sur cet exercice, grâce à la force procurée par le long supinateur, vous pouvez le placer à la fin de votre entraînement des biceps, car le long supinateur vous donnera suffisamment de force pour faire cet exercice avec un poids suffisamment important malgré la fatigue déjà importante de vos biceps.
