Comment muscler le dos, partie 1

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Pour muscler le dos de façon correcte, la première étape est de répartir les muscles en grands et petits muscles. Ensuite, on concentre l'entraînement de musculation sur le développement des gros muscles, ce qui est souvent suffisant pour muscler aussi les petits.

Du fait du nombre important de muscles dans le dos, il est important d'essayer de tous les entraîner, pour obtenir un développement harmonieux et équilibré. Mais justement à cause de ce nombre trop important de muscles, il n'est pas possible de travailler chaque muscle de façon séparée.

Muscler le dos de façon équilibrée a un intérêt autre que purement esthétique : la prévention des blessures. Nous aborderons ce point dans la suite de cet article (page suivante).

Comment muscler tous les muscles du dos ?

Il est possible de faire la distinction entre les gros muscles du dos et les petits :

- Pour les gros muscles (grand dorsal et trapèzes), un entraînement de musculation spécifique est nécessaire, en utilisant un ou plusieurs exercices spécifique pour chaque muscle

- Pour les petits muscles (grand & petit rond, infra & sus épineux, rhomboïdes) c'est généralement inutile, car ils sont entraînés de manière suffisante lors du travail des gros muscles pour la plupart des pratiquants de musculation.

Ceci permet de réduire le nombre d'exercices à réaliser.

Le grand dentelé est un peu à part. Il peut être entraîné directement (par exemple avec des pull over), mais c'est rarement nécessaire, car il travaille lors de la plupart des mouvements impliquant l'articulation de l'épaule.

Comment muscler le dos entièrement ?

Pour entraîner tous ces muscles, il faut utiliser suffisamment de mouvements pour permettre de réaliser toutes les fonctions des muscles du dos.

En simplifiant ces fonctions, voici les trois types d'exercices sont à utiliser :

- Des mouvements de tirages horizontaux : pour muscler le grand dorsal en épaisseur, et la portion moyenne et inférieure des trapèzes, en amenant les coudes en arrière (exemple : rowing ou tirage horizontal à la poulie)

- Des mouvements de tirages verticaux : pour muscler le grand dorsal en largeur (et obtenir le fameux dos en « V » ), en amenant les bras vers le bas (exemple : tractions ou tirage nuque)

- Des mouvements d'élévations des épaules : pour muscler les trapèzes supérieurs en levant les épaules (exemple : shrugs ou soulevé de terre).

Ces trois types de mouvements permettent de muscler le grand dorsal et les trapèzes, mais aussi tous les « petits » muscles du dos.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation du dos

Tags : Muscles dorsaux ; Programmes de muscu ;

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