Programme de musculation du dos

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Voici deux programmes de musculation pour le dos : un pour les débutants, assez simple, et un pour les pratiquants de musculation avancés, qui utilise des exercices de muscu plus techniques et qui demandent plus de force.

Il n'est pas très compliqué de mettre en place un programme de musculation pour les dorsaux.

Il suffit de suivre les conseils expliqués dans les articles précédents, et d'utiliser les exercices de musculation préconisés.

Comme nous l'avons noté dans ce dossier, certains exercices sont plus complexes que d'autres, plus techniques à réaliser, il faudra donc les utiliser avec prudence. D'autres encore demande beaucoup de force, et ne peuvent pas être faits par tous les pratiquants.

Pour tenir compte de ce fait, nous vous proposons deux programmes de musculation pour le dos. Un programme assez « simple » destiné plutôt aux débutants, et un programme plus technique et plus intensif, pour les pratiquants avancés.

Programme de musculation du dos débutant :

Dans ce programme de muscu pour le dos, le choix est porté sur les exercices les plus simples et requérant le moins de force.

- Tirage nuque : 3*12
- Tirage horizontal : 3*12
- Shrugs : 3*10

1min30 de repos entre chaque série.

C'est un entraînement assez basique et qui prend peu de temps, que vous pouvez faire varier en jouant sur les prises utilisées (pronation / supination / neutre, prise large ou serrée, …).

A placer dans une séance dédiée, ou au cours de votre séance de musculation habituelle. Minimum 1 fois par semaine, et 2 fois possible pour de meilleurs résultats.

Attention, ce n'est pas parce que ce programme utilise des exercices plus faciles au niveau technique que ce programme ne sera pas efficace. En utilisant justement ces exercices plus simples, vous pourrez bien vous concentrer sur les mouvements et sur les muscles contractés.

Programme de musculation dorsaux avancé :

Ici nous utiliserons des exercices plus techniques et plus durs :

Jour A :
- Tractions lestées : 3*8-12
- Rowing barre supination : 3*8-12
- Tirage horizontal prise neutre serrée : 3*12
- Shrugs barre : 3*8-12

Jour B :
- Tractions lestées : 3*8-12
- Tirage nuque : 3*12
- Rowing barre supination : 3*8-12
- Shrugs barre : 3*8-12

Ce programme de musculation des dorsaux est composé de deux variantes, pour mettre l'accent soit sur l'épaisseur, soit sur la largeur, en alternance. La première séance donne la priorité à l'épaisseur, alors que la seconde vise plutôt la largeur.

Ainsi, vous serez certain d'obtenir un développement complet de votre dos.

Conclusion sur les programmes de musculation dos :

Comme noté dans la page consacrée à la musculation des trapèzes avec les shrugs, cet exercice n'est pas obligatoire si vous utilisez déjà des mouvements comme le soulevé de terre par exemple, ou du rowing vertical pour les épaules.

Suivant l'aspect que vous souhaitez donner à votre dos (plus d'épaisseur ou plus de largeur), vous pouvez intervertir les exercices. Passez en premier dans votre entraînement les exercices permettant d'accentuer l'effet recherché. Ici sur ces programmes, l'accent est mis sur la largeur (tirages verticaux en premier).

Enfin, pour rappel, pensez aussi à muscler les lombaires, avec des extensions au banc à lombaire, ou des good-morning.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation du dos

Tags : Muscles dorsaux ; Programmes de muscu ;

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