Comment muscler les épaules ?

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Pour muscler les épaules correctement, il faut entraîner de façon directe les muscles de la coiffe des rotateurs, les faisceaux médians et postérieurs, et bien choisir son exercice de base, pour ne pas trop muscler la portion antérieure.

Pour muscler les épaules, il faut commencer par respecter les conseils vus dans les pages précédentes de ce dossier :
- Entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs de façon directe, avec L-Fly par exemple, à faire à chaque entraînement des épaules.

- Entraîner les portions latérales et surtout postérieures de façon directe, en isolation, pour équilibrer les forces de ces deux portions avec celle de la portion antérieure

- Ne pas trop muscler la partie avant, donc éviter le travail direct de cette portion des deltoïdes, pour ne pas déséquilibrer l'articulation.

Comme pour tous les muscles, le choix devra ensuite être fait entre les exercices de base et les exercices d'isolation.

Exercices d'isolation pour muscler les épaules :

Pour bien muscler les épaules, il est essentiel de faire des exercices d'isolation, car sinon, deux portions seront toujours en retard. En effet, tous les exercices de base pour les épaules mettent l'accent sur la portion antérieure.

Les exercices de musculation à privilégier sont donc :
- Elévations postérieures, aussi appelées Oiseau, pour la partie arrière des muscles des épaules
- Elévations latérales, pour la partie médiane des muscles des épaules

Ces deux exercices doivent figurer dans chaque entraînement des épaules. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour votre programme d'entraînement pour les épaules, ne gardez que ces deux exercices.

A noter qu'ils ne s'exécutent jamais très lourd, mais plutôt en séries longues ou très longues. Attention aussi à la position des bras lors de ces deux exercices :
- il ne faut pas les garder complètement tendus : trop de stress sur les coudes et les épaules
- il ne faut pas non plus trop les fléchir : car ça rend le mouvement bien trop facile

Et surtout pas d'élévations antérieures !

Exercices de base pour muscler les épaules :

Les trois exercices de base les plus courants pour muscler les épaules sont le développé militaire et le développé nuque. Pourtant, ce ne sont pas les meilleures. Ces deux exercices permettent de soulever lourd et d'augmenter la masse globale des épaules, mais attention :
- Si vous avez les bras longs et/ou une faible largeur de clavicules : ne faites pas ces deux mouvements en amplitude complète, car cela placera trop de stress sur l'articulation de l'épaule, le mouvement sera trop ample

- Ces deux exercices de développés stimulent les trois portions, mais mettent tout de même l'accent sur la partie antérieure, surtout le développé militaire. Il ne faut donc pas en abuser.

Un troisième mouvement très efficace pour muscler les épaules est le rowing vertical (aussi appelé tirage menton). Il est très technique à réaliser, nombreux sont ceux qui n'arrivent pas à avoir des sensations avec cet exercice. Si c'est votre cas, baissez les poids et travaillez en séries longues. L'avantage de cet exercice du rowing vertical est de ne pas mettre l'accent sur la portion antérieure des épaules.

C'est donc l'exercice de base à privilégier. Mais attention, chez certains il place les poignets et les épaules dans une position douloureuse. Donc tout le monde ne pourra pas utiliser cet exercice.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation des épaules

Tags : Muscles deltoïdes ; Exercices de muscu ; Programmes de muscu ;

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