Muscler les épaules sans matériel ?:: 6 commentaires ::
Sans aucun matériel, il n'est pas facile de muscler les épaules, mais avec simplement 10€ pour une haltère, vous pourrez alors faire tous les exercices nécessaires pour muscler vos épaules avec très peu de matériel, et à moindre frais.
Il n'est pas très facile de muscler les épaules sans matériel.
Heureusement, il est possible de ruser, et surtout, les épaules peuvent se travailler sans poids trop important.
Pour faire ça, il faut utiliser les exercices d'isolation que sont les élévations latérales et les élévations postérieures. Ces deux exercices peuvent être réalisés en séries longues, et poids léger. Une autre solution est l'utilisation d'élastiques.
Si vous avez la possibilité, achetez 1 haltère avec un peu de poids (coût : 10€), ou 2 haltères si possible. Avec ces haltères, vous pourrez entraîner de façon correcte vos épaules. avec les deux exercices cités ci-dessus.
Faites 3-4 séries de 20 répétitions des deux exercices vous permettra de développer vos épaules dans un premier temps. Ensuite, quand vous aurez atteint le maximum de poids de vos haltères et que ces exercices vous paraîtront trop faciles, vous aurez plusieurs solutions pour continuer à progresser et rendre votre entraînement des épaules plus dur :
- Gardez les bras en haut pendant 1 seconde en fin de chaque répétition, ce qui va largement améliorer la brûlure.
- Faites des séries dégressives : 20 répétitions, puis enlevez un peu de poids et refaites tout de suite le plus de répétitions possible, sans temps de repos, ce qui améliore brûlure et congestion.
- Séries en tri set (trois séries enchaînées) : enchaînez une série de développé militaire ou de rowing vertical avec une série d'élévations postérieures et une d'élévations antérieures.
- Séries en pré fatigue : plusieurs séries d'élévations en dégressif, puis une pause, avant de faire des séries de rowing vertical ou de développé militaire.
Vous pouvez mixer les solutions, il y a alors un très grand nombre de possibilités pour compenser le fait de n'avoir que peu de poids. Ici, on ne muscle donc pas les épaules sans matériel, mais néanmoins avec très peu d'investissement et de matériel.
Comme vous pouvez le noter le rowing vertical ou le développé militaire ne sont jamais fait seuls, pour deux raisons :
- Une haltère de 10kg est trop légère, donc en compense en les combinant à d'autres exercices, pour préfatiguer les muscles et/ou compléter le travail.
- Il est essentiel de travailler de façon directe les portions latérales et postérieures des muscles des épaules, pour l'équilibre
Si vous n'avez pas d'haltères, des bouteilles d'eau peuvent suffire pour commencer, avant de passer au pack de lait ou au pack d'eau.
Une autre solution est d'utiliser des élastiques. Ils sont peu chers et peu encombrants et permettent de réaliser tous les exercices d'élévations.
Sans aucun matériel, il ne sera pas possible de les muscler correctement, en tout cas, pas la partie latérale.
A noter que les L-Fly, indispensables pour travailler les muscles de la coiffe des rotateurs, peuvent être faits avec 1 ou 2kg, donc un disque de fonte ou une bouteille d'eau peuvent suffire.
On en parle sur le forum de musculation : Musculation des épaules
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