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Programmes de musculation épaules

:: 46 commentaires ::


Voici trois programmes de musculation des épaules, suivant le temps que vous avez, et votre niveau d'entraînement. Les élévations latérales et postérieures sont la base pour muscler les épaules. Les autres exercices sont excellents si vous avez le temps, pour obtenir des épaules massives.



Pour construire un programme de musculation pour les épaules, c'est simple : lisez ce dossier et appliquez les informations détaillées dans les pages précédentes.

Rappel :
- La portion antérieure est déjà entraînée par tous les exercices de torse, ce qui n'est pas le cas des autres portions
- Il faut équilibrer les 3 portions des épaules
- Il faut entraîner les muscles de la coiffe des rotateurs
- Attention aux développés militaires et nuque, qui mettent trop d'accent sur la portion antérieure

Voici plusieurs programmes de muscu des épaules, à utiliser selon votre niveau, ou le temps dont vous disposez.

Au début de chaque programme, faites deux séries de 20 répétitions de L-Fly, en guise d'échauffement.

Programme de musculation épaules rapide / débutant :



Ce programme de musculation des épaules est rapide. C'est idéal si vous n'avez pas de temps et/ou si vous débutez.

- Elévations latérales : 4*20
- Elévations postérieures (oiseau) : 4*20

Temps de repos entre les séries : 1' à 1'30

Une bonne idée pour faire varier ce programme est d'alterner les séries : une série d'élévations latérales, puis une d'élévations postérieures, puis une de latérales, ... Cela donne de très bonnes sensations et améliore la congestion.

Pour le rendre plus difficile, vous pouvez utiliser les séries dégressives sur chaque série, en faisant un dégressage.

Programme de musculation épaules intermédiaire :



Ici, nous allons ajouter un exercice de base, pour intégrer du travail lourd. Pour les exercices de base, utilisez 1'30 à 2'30 de temps de repos entre les séries.

- Développé militaire ou Rowing vertical (tirage menton) : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Elévations latérales : 4*20
- Elévations postérieures (oiseau) : 4*20

Si vous avez de bonnes sensations sur le rowing, utilisez de préférence cet exercice.

Pour varier le programme, vous pouvez utiliser l'alternance des séries pour les élévations.

Pour le rendre plus difficile, utilisez les séries dégressives soit sur les élévations, soit sur l'exercice de base. Pour le rendre encore plus difficile, passez les élévations en premier, pour faire de la préfatigue, et ainsi être certain de bien cibler vos épaules lors de l'exercice de base.

Programme de musculation épaules avancé :



Dans ce programme de musculation des épaules, on utilise deux exercices de base, du lourd, du dégressif, et les élévations en pré-fatigue. Ce n'est donc pas un exercice pour les débutants. Il faut de l'expérience et beaucoup de motivation pour réussir ce programme et avoir le temps de le faire, en consacrant par exemple une séance spéciale pour vos épaules.

- Elévations latérales en dégressif : 4*20
- Elévations postérieures en dégressif : 4*20
- Développé militaire : en pyramidal : séries de 20-12-8-6-20
- Rowing vertical (tirage menton) : 3*12-20

Lors du rowing vertical, pensez à bien tirer les coudes vers le haut et vers l'arrière, pour bien redresser les épaules en accentuant le travail sur la partie arrière des épaules. Là aussi, vous pouvez utiliser l'alternance des séries pour les élévations.


On en parle sur le forum de musculation : Musculation des épaules





Tags : Programmes de muscu ; Muscles deltoïdes ;

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Pas de réponse pour les messages HS, ni corrections de programmes et de menus. Pour ça, il y a le forum.



46 - Foenix :

25/01/2012 - 18:48


@sam : Oui, deux fois par semaine c'est suffisant.

Pour progresser sur les épaules, c'est comme pour les autres muscles, les progrès sont longs, ça se compte en semaine et en mois.

45 - Bertrand :

23/01/2012 - 15:13


Le programme rapide/débutant est-il largement suffisant pour avoir de bonne épaules musclées ?
Et au bout de combien de temps, s'il vous plaît ?

44 - Sam :

23/01/2012 - 11:45


Bonjour, je suis débutant, et mon max pour faire les 8 séries de 20 c'est 1k de chaque coté... Comment et en combien de temps puis-je bien progresser pour développer mes épaules? 2 fois par semaine suffisent?

43 - MoMo :

08/01/2012 - 23:39


Bonjour,
Si je fais un programme comme celui-ci:
4*20 L-Fly
4*20 élévations latérales
4*20 élévations postérieures
4*20 développé nuque (barre)
4*20 développé militaire
2*20 rowing vertical
Ce programme est-il correct ? Combien de fois dois-je faire ce programme par semaine ?
Merci

42 - Sabri :

20/12/2011 - 12:16


Ok Merci Bcp Foenix :) !

41 - Foenix :

19/12/2011 - 09:48


Commence par faire le programme pour débutants pendant quelques mois, ensuite tu pourras adapter en fonction de tes sensations.

40 - Sabri :

15/12/2011 - 20:30


Bonsoir :) !Je me demander ce qui est preferable pour moi si je fais le programe debutant rapide ou intermediaire en sachant que sa fait 1mois et + que je suis a la salle est avec environ 1ans de musucle cher moi avec juste des halteres mais jalterner bcp en fonction des muscle ( rien de srx ou de biens complet pour lentrainement cher moi lool :p ) ?!!

39 - Foenix :

16/08/2011 - 10:12


De rien, bon training :)

38 - carlo :

15/08/2011 - 23:32


ok merci pour toutes les explications que tu fournis. ce site est vraiment top! =)

37 - Foenix :

15/08/2011 - 10:59


Les pourcentages n'ont pas d'intérêt. Il te faut simplement prendre le poids qui te permette de faire le nombre de séries et le nombre de répétitions voulues.

36 - carlo :

15/08/2011 - 01:24


bonjour, pour les épaules et meme pour les autres muscles afin de développer la masse faut-il travailler a 60%, 80% ou 90% de ça charge maximale?

35 - carlo :

15/08/2011 - 01:24


bonjour, pour les épaules et meme pour les autres muscles afin de développer la masse faut-il travailler a 60%, 80% ou 90% de ça charge maximale?

34 - Foenix :

07/07/2011 - 10:03


Oui

33 - teo :

07/07/2011 - 00:08


le Programme de musculation épaules rapide / débutant : c est un programme d épaules en isolation ?

32 - Foenix :

04/07/2011 - 10:52


Oui

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