Les meilleurs exercices pour les ischios

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Il existe plusieurs types d'exercices pour les muscles ischio-jambiers et certains sont plus efficaces que d'autres. Voici la sélection des meilleurs exercices et des conseils pour bien les réaliser.

Il existe plusieurs types d'exercices qui permettent d'isoler les ischio-jambiers :
- ceux qui favorisent le travail à la longueur optimale (fentes glissées et leg curl assis),
- ceux qui favorisent l'étirement (soulevé de terre jambes tendues)
- ceux qui travaillent en position raccourcie (leg curl allongé).

Ces trois types de travail ne sont pas à négliger si l'on veut développer l'intégralité des ischio-jambiers efficacement, mais il faut prioriser les exercices dans cet ordre.

Le leg curl / flexion des jambes

Les exercices comme les fentes glissées ou le leg curl assis sont idéaux pour bien développer l'arrière de la cuisse, car ils travaillent le muscle à sa longueur optimale, en mimant son mouvement naturel.

Cependant il faut faire attention à l'exécution du leg curl assis, en effet l'étirement ne sera idéal que si l'on penche le buste en avant au fur et à mesure que les jambes reculent, afin d'étirer le muscle au niveau de sa partie supérieure. Donc il faut vous pencher en avant en même temps que vous contractez les ischios.

Soulevé de terre jambes tendues

Les exercices comme le soulevé de terre jambes tendues qui favorisent l'étirement sont également très efficaces, et de part la nature de l'exercice, favorisent l'apparition de fortes courbatures, il faut cependant faire attention à ne pas cambrer ni arrondir le dos lorsque la fatigue se fait sentir, et ne pas chercher à porter trop lourd, sous peine de se blesser au niveau des lombaires ou de se déchirer un ischio-jambier en l'étirant trop.

C'est donc un très bon exercice, mais qui est aussi très technique, donc à utiliser avec précautions, il faut prendre le temps d'apprendre le mouvement.

Les autres mouvements d'ischios :

Enfin les exercices de la dernière catégorie travaillent le muscle à une longueur où il est en position de faiblesse, ce qui rend difficile la sensation de travail des ischio-jambiers. Si vous avez du mal à les sentir travailler, ce type d'exercice n'arrangera pas le problème.

Au leg curl allongé on a tendance à lever les fesses lors de la montée, attention car bien que cela augmente la force en plaçant l'arrière de la cuisse dans une meilleure position, cela augmente aussi la pression exercée sur les lombaires, ce qui peut vous abimer le dos.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation des ischio-jambiers

Tags : Muscles ischios-jambiers ; Exercices de muscu ;

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