Programme de musculation pour les ischio jambiers

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3 programmes d'entraînement pour les muscles ischio-jambiers, à utiliser en fonction de votre niveau. Ces exercices vous permettront de développer vos ischios pour équilibrer la musculature de vos cuisses.

Voici plusieurs programmes de musculation pour les ischios, à utiliser en fonction de votre niveau.

Programme débutant pour les ischio-jambiers

- 4x15-20 soulevé de terre jambes tendues
- 4x15-20 leg curl assis
- 4x15-20 leg curl allongé (si split routine)
- Travail des quadriceps

L'accent est ici mis sur la qualité d'exécution, le nombre de répétitions est assez élevé pour permettre un bon apprentissage nerveux et habituer les ischio-jambiers à être étirés.

Ce programme est à faire une fois dans la semaine dans le cas d'un split, ou deux fois dans un cas de half body, en supprimant le leg curl allongé, ceci conjointement au travail des quadriceps. On pratiquera le soulevé de terre jambes tendues en premier afin d'éviter de se blesser du fait d'une fatigue trop importante et pour bien rester concentré sur le mouvement.

Ici le nombre de répétitions et de séries est plus important, pour apprendre les mouvements.

Programme intermédiaire ischio-jambiers :

- 3x8-12 soulevé de terre jambes tendues
- 3x8-12 fentes glissées
- 3x15-20 leg curl allongé unilatéral (si split routine)
- Travail des quadriceps

On va ici privilégier une charge lourde afin de stimuler la croissance des ischio-jambiers au maximum, en conservant un exercice d'isolation qui permettra un travail sur des séries plus longues qui sera moins taxant nerveusement et qui sera concentré sur la contraction.

Si le travail se pratique en half body on retirera le leg curl allongé et l'on conservera un nombre de répétitions bas pour les deux exercices principaux.

Programme avancé des ischio-jambiers :

Travail divisé en deux séances, pour alterner du lourd et du léger.

Mardi séance 1 lourde :
- 3x8-12 soulevé de terre jambes tendues
- 3x8-12 leg curl assis avec négative accentuée
- Travail des quadriceps

Vendredi séance 2 légère :
- 3x15-20 fentes glissées
- 3x15-20 leg curl allongé unilatéral
- Travail des quadriceps

Ici le programme est axé sur du lourd/léger, une séance lourde favorisant la croissance mais avec un travail taxant nerveusement puis une autre séance légère, avec des séries plus longues favorisant le recrutement musculaire.

Pour tous les programmes, les temps de repos sont de 1min à 1min30 pour les exercices d'isolation et maximum 2'30 pour le soulevé de terre.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation des ischio-jambiers

Tags : Muscles ischios-jambiers ; Programmes de muscu ;

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