Conseils sur les meilleurs exercices de lombaires et des informations pour les entrainer correctement. Les lombaires protègent la colonne vertébrale … si ils sont entrainés correctement !
Un exercice intéressant est le relevé de buste au banc à lombaire, qui place très peu de pression sur la colonne, il est peu dangereux, mais doit être pratiqué doucement, et sans à-coups, sous peine d'endommager quand même sa colonne, ce qui annulerait l'intérêt de ce mouvement.
Vidéo des extensions lombaires avec enroulement
A noter que vous pouvez vous lester lors de cet exercice.
Good-morning barre :
Un autre bon mouvement, mais qui cette fois place plus de pression sur la colonne est le good-morning :
Vidéo du good morning bras tendus
Attention à la technique, car cet exercice est plus dangereux que le précédent, mais si vous êtes un pratiquant de musculation avancé, il pourra être plus efficace que le mouvement des relevés de buste.
Entrainement des lombaires :
Dans tous les cas, l'intégration d'un entrainement de lombaires doit se faire en fin de séance, en effet la plupart des exercices demandant un bon gainage et un bon soutien de la colonne vertébrale, préfatiguer ses lombaires serait une grosse erreur, augmentant le risque de blessures. Il en est de même pour les abdos.
Donc entrainez toujours vos lombaires en fin de séance.
Il faut également veiller à espacer les séances mettant fortement à contribution les lombaires sous peine de les surentrainer, donc attention à la structure de votre programme. De plus, en fonction du programme de musculation que vous utilisez, leur isolation n'est pas toujours souhaitable, notamment pour des programmes comportant beaucoup de squat, soulevé de terre et rowing, car ces mouvements sollicitent déjà beaucoup les lombaires.
On veillera également à adapter les exercices à sa morphologie.
Enfin les lombaires sont les antagonistes des abdominaux, un entrainement intensif des abdominaux doit être accompagné d'un entrainement efficace des lombaires, sous peine de risquer un déséquilibre musculaire, et à terme d'accroître les risques de blessures.
Il est également intéressant de se suspendre à un espalier ou à la barre fixe à la fin de séances éprouvantes pour le dos et la colonne. En effet cela va entrainer une décompression des disques intervertébraux, et éliminer les tensions et compressions de cette zone.
Programme pour les lombaires :
Exemple d'intégration des lombaires dans un programme :
Dans le cas d'un programme duquel sont absents les exercices de squat, soulevé de terre, rowing, développé militaire et les mouvements olympiques, on pourra si la récupération le permet, entrainer plus fréquemment ses lombaires, en les intégrant dans deux séances espacées dans la semaine.
Par exemple :
- Lundi : pectoraux, triceps, lombaires.
- Mercredi : jambes, épaules.
- Vendredi : dos, biceps, lombaires.
Ici le week-end permet la récupération des muscles lombaires avant de les ré-entrainer le lundi.
Si, tu peux aller voir du côté de nos exercices de musculation pour les lombaires, il y en a d'autres.
3 - Timoté :
15/01/2012 - 22:32
Y a pas d'exos de gainage pour les lombaires pour compléter la planche ( abdominaux ) SVP ?
2 - Foenix :
14/11/2011 - 10:22
Dans chaque exercice, il faut échauffer les muscles qui vont travailler directement, mais aussi ce qui vont aider à travailler.
1 - kamel :
09/11/2011 - 16:01
dans une seance de jambes ; je fais le squat en premier esque je dois échaufé les lombaires avant de faire du squat ou je le fais directment sans échaufement ??
