Entraînement et programme de mollets

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Voici un exemple de programme de musculation efficace pour les mollets, basé sur les conditions anatomiques : un exercice debout réalisé de manière explosive mais sans force élastique, et un exercice assis réalisé très lentement.

Pour entraîner efficacement ses mollets il faut tirer parti des propriétés des différents muscles les composants.

Entraînement des gastrocnémiens :

Ainsi le gastrocnémien qui est un muscle utilisé dans des mouvements explosifs devra être entraîné de manière explosive, tout en veillant à ce que la charge ne soit pas supportée par l'énergie élastique accumulée dans les tendons d'achille.

On travaillera donc les gastrocnémiens en utilisant des exercices jambes tendues ou quasi tendues comme le chameau. On mettra des charges lourdes, en effectuant une phase positive rapide et explosive, une seconde de pause en haut du mouvement, une descente contrôlée et lente (3 secondes, pour supprimer la force élastique du tendon d'achille) et recommencer.

Ainsi la quantité d'énergie accumulée lors de la phase négative sera faible, on s'assurera ainsi de travailler le muscle et non de profiter de la force du tendon. De plus, cela travaillera le gastrocnémien de la même manière que le rôle qu'il joue dans la nature : de façon explosive.

On favorisera des répétitions courtes et des temps de repos longs, par exemple 3-5 séries de 4-6 répétitions avec 2-3 minutes de repos.

Entraînement des soléaires :

Le travail des soléaires devra quant à lui respecter la nature « lente » de ces muscles, on va donc effectuer des exercices d'extensions des mollets assis, avec les jambes pliées, pour favoriser leur recrutement.

Chaque phase du mouvement (descente, montée, haut du mouvement et bas du mouvement) devra être effectuée de manière lente et contrôlée, en 2 secondes, afin de maximiser le temps sous tension. On effectuera 3-4 séries de 10-15 répétitions, avec 1-1,30 minutes de repos.

Méthode d'entraînement des mollets :

Il est également possible, pour améliorer tel ou tel chef du mollet, de pratiquer les exercices en unilatéral afin d'améliorer les sensations. Il ne faut également pas hésiter à pratiquer le rest-pause et les séries dégressives. Il est également fortement conseillé de pratiquer l'exercice du chameau ou l'une de ses variantes, qui est un excellent exercice plaçant le muscle dans une position excellente pour le développer.

Enfin vous pouvez entraîner les mollets jusqu'à deux fois par semaine si votre récupération vous le permet, et les étirer régulièrement pour accroître votre amplitude et relancer la récupération.

Programme de musculation pour les mollets :

Au final un programme simple pour les mollets :

- Chameau lesté : 4*6 avec montée explosive et phase négative très très lente, 2min30 de repos entre les séries

- Extensions des mollets à la presse à soléaire : 3*15, 2 sec pour monter, 2 sec en haut et 2 sec pour descendre, 1min15 de repos

Ensuite, à vous d'ajouter soit un 2° exercice debout, soit des techniques d'intensification.

Si vous n'utilisez pas ce type de technique, et que vos mollets sont en retard, vous pouvez les placer en 1° dans votre entraînement des cuisses, ce qui vous permettra de bien les entraîner, sans pour autant gêner votre entraînement de musculation pour les cuisses.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation des mollets

Tags : Mollets ; Programmes de muscu ; Exercices de muscu ;

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