Comment muscler les quadriceps ?:: 3 commentaires ::
Le 1° point pour bien muscler vos quadriceps est de choisir le bon exercice et de ne pas faire du squat si l'exercice ne vous convient pas. Jouez aussi sur votre amplitude, de manière à bien développer le muscle dans son entier.
Les quadriceps sont souvent en retard par rapport au torse pour une raison très simple : ils sont moins entrainés et le pratiquant leur consacre moins d'énergie. Une autre raison peut venir d'un choix d'exercice inadapté, comme par exemple le squat lorsque la morphologie du pratiquant ne s'y prête pas.
Il est également possible que les différents faisceaux du quadriceps ne soient pas également développés. Cela vient généralement d'un problème de recrutement moteur qu'il faut donc corriger. Dans ces cas là on observe généralement un vaste interne plus développé que le vaste externe, on va donc devoir changer radicalement d'exercice pour modifier le recrutement des muscles.
On peut également modifier son amplitude lors des exercices, plus elle est élevée plus on va développer la partie basse du quadriceps, et moins elle est importante plus on va développer la partie haute.
Changer le nombre de répétitions de chaque série est également une bonne idée, en effet les fibres rapides et lentes composant le muscle ne sont pas localisées au même endroit, il faut donc toutes les travailler pour développer harmonieusement les différents faisceaux des quadriceps.
Dans le cas d'un quadriceps en forme de « carotte » (pointe vers le bas), si il s'agit d'un problème de longueur du muscle ( le muscle est court et s'arrête très au dessus du genoux), il faut développer le plus possible la partie basse du quadriceps. Il faudra également éviter le travail des adducteurs qui est souvent associé à un moins bon développement de la partie basse des quadriceps.
L'amplitude des mouvements des quadriceps dépend de plusieurs facteurs. Une amplitude élevée va favoriser l'étirement des cuisses et cibler plus globalement les cuisses (ischios et fessiers compris) et le temps sous tension augmente. Cependant cela rend le mouvement très dur au niveau respiratoire et cardio-vasculaire, et force à prendre des charges légères et augmente les risques de blessures chez les personnes n'ayant pas la morphologie adaptée (tendance à vouter le dos, à trop descendre le buste...).
Une amplitude plus réduite va permettre de charger plus lourd et de mécaniquement mieux travailler les quadriceps, qui seront toujours entraînés à l'amplitude où leur force est maximale, le mouvement est moins fatiguant, mais cela au détriment du temps sous tension et de l'amplitude. De plus les charges manipulées étant plus lourdes, la compression lombaire augmente.
Il est donc intéressant de modifier le nombre de répétitions et l'amplitude du mouvement pour bénéficier des divers avantages qu'ils procurent, attention cependant à ne pas en changer trop souvent, sous peine de freiner la progression.
Ischio-jambier :
Pensez aussi à bien travailler vos ischio-jambiers, en utilisant toujours 1 ou 2 exercices de musculation pour les ischio-jambiers, pour équilibrer les forces de la cuisse et stabiliser votre articulation du genou, tout en limitant le risque de tendinites.
On en parle sur le forum de musculation : Musculation des quadriceps
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