Comment entraîner les quadriceps ?

Comment muscler les quadriceps ?


Le 1° point pour bien muscler vos quadriceps est de choisir le bon exercice et de ne pas faire du squat si l'exercice ne vous convient pas. Jouez aussi sur votre amplitude, de manière à bien développer le muscle dans son entier.


En règle générale, les pratiquants de muscu ont tendance à faire passer la musculation des quadriceps au second plan, après avoir travaillé haut du corps. Cela engendre souvent un retard des quadriceps par rapport au torse.

Heureusement, et comme nous l'expliquons dans ce dossier, il y a des solutions simples à mettre en place qui permettent de rattraper un retard des cuisses. Ce n'est pas très compliqué, par contre c'est bien entendu fatigant : travailler les cuisses demandent bien plus d’énergie, de concentration et de motivation que de travailler les biceps.
Une autre raison peut venir d'un choix d'exercice inadapté, comme par exemple le squat lorsque la morphologie du sportif ne s'y prête pas, même si dans ce cas, des solutions existent pour améliorer votre mobilité.
Il est également possible que les différents faisceaux du quadriceps ne soient pas également développés. Cela vient généralement d'un problème de recrutement moteur qu'il faut donc corriger. Dans ces cas là, on observe généralement un vaste interne plus développé que le vaste externe, on va donc devoir changer radicalement d'exercice pour modifier le recrutement des muscles. Mais ce cas là est plus rare, car pour avoir un retard sur un faisceau en particulier, il faut déjà avoir un niveau suffisant en musculation. Quand on est débutant ou intermédiaire, ce n'est pas en retard sur un faisceau, mais simplement en retard global de masse musculaire sur les cuisses. Il ne font donc pas perdre de temps à essayer de rattraper un éventuel retard avant d’être un niveau intermédiaire ++, ou avancé.

Pour mieux développer ses quadriceps, on peut également modifier son amplitude lors des exercices. Plus elle est élevée, plus on va développer la partie basse du quadriceps, et moins elle est importante plus on va développer la partie haute.

Changer le nombre de répétitions de chaque série est également une bonne idée. En effet, les fibres rapides et lentes composant le muscle ne sont pas localisées au même endroit, il faut donc toutes les travailler pour développer harmonieusement les différents faisceaux des quadriceps.

Différents types de quadriceps ?



Nombreux sont ceux qui oublient ce simple fait, et du coup n'arrive pas à développer correctement leurs quadriceps. Et c'est normal : si vous ne travaillez qu'une partie de vos fibres, la croissance circulaire est forcément ralentie.

Dans le cas d'un quadriceps en forme de « carotte » (pointe vers le bas), si il s'agit d'un problème de longueur du muscle (le muscle est court et s'arrête très au dessus du genoux), il faut développer le plus possible la partie basse du quadriceps. Il faudra également éviter le travail des adducteurs qui est souvent associé à un moins bon développement de la partie basse des quadriceps.

L'amplitude des mouvements des quadriceps dépend de plusieurs facteurs. Une amplitude élevée va favoriser l'étirement des cuisses et cibler plus globalement les cuisses (ischios et fessiers compris) et le temps sous tension augmente : tout cela rend le mouvement bien plus efficace. Cependant, cela rend aussi l'exercice très dur au niveau respiratoire et cardio-vasculaire, et cela force à prendre des charges plus légères et augmente les risques de blessures chez les personnes n'ayant pas la morphologie adaptée (tendance à vouter le dos, à trop descendre le buste...).

Une amplitude plus réduite va permettre de charger plus lourd et de mécaniquement mieux travailler les quadriceps, qui seront toujours entraînés à l'amplitude où leur force est maximale, le mouvement est moins fatiguant, mais cela au détriment du temps sous tension et de l'amplitude. De plus, les charges manipulées étant plus lourdes, la compression lombaire augmente elle aussi, et donc le risque de blessure ...

Il est donc intéressant de modifier le nombre de répétitions et l'amplitude du mouvement pour bénéficier des divers avantages qu'ils procurent. Attention cependant à ne pas en changer trop souvent, sous peine de freiner la progression. De plus, n'utilisez pas les variations d'amplitudes en moins là aussi d'avoir un niveau intermédiaire avancé. Quand on est un sportif débutant, on apprend à faire les exercices de musculation en amplitude complète.

Ischio-jambier :

Pensez aussi à bien travailler vos ischio-jambiers, en utilisant toujours 1 ou 2 exercices de musculation pour les ischio-jambiers, pour équilibrer les forces de la cuisse et stabiliser votre articulation du genou, tout en limitant le risque de tendinites.

En effet, un travail insuffisant de ces muscles antagonistes des quadriceps risque d'augmenter le risque de blessure aux genoux.


On en parle sur le forum : Musculation des quadriceps  



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