Conseils pour muscler les trapèzes, et programme

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Vous pouvez travailler les trapèzes soit pour les développer, soit pour potentier, et augmenter ainsi la force dans les pectoraux et le dos. Dans les deux cas, les shrugs restent la meilleure solution, avec des poids assez lourds.

Voici des conseils pour muscler vos trapèzes et un programme d'entraînement.

Comment muscler les trapèzes :

L'entraînement des trapèzes peut être intégré lors de n'importe quelle séance, mais est souvent intégré avec les séances de dos.

Il est intéressant de commencer votre séance de musculation par des shrugs lourds à amplitude réduite, en séries courtes de quelques répétitions afin de potentier le haut du corps. La contraction très violente des trapèzes va entrainer une meilleur capacité du système nerveux central à innerver les fibres musculaires, permettant d'augmenter temporairement les performances du reste des muscles du haut du corps, en particulier le dos et les pectoraux. Cette technique demande cependant un bon niveau pour être effective.

Vous pouvez donc l'utiliser avant un entraînement de pec ou avant une séance de dos.

Le meilleur exercice de trapèzes :

Le meilleur exercice d'isolation des trapèzes reste le shrug, un excellent exercice d'isolation permettant de porter très lourd pour développer efficacement les trapèzes. Il faut cependant veiller à ne pas lever le menton pour éviter de compresser les nerfs cervicaux, et faire attention à la forte pression exercée sur la zone lombaire du fait des lourdes charges manipulées.

La version à la barre est intéressante, car elle permet de prendre plus lourd qu'avec haltères. Dans la même optique, faire des shrugs à la barre guidée peut être une bonne solution.

A noter que certaines variantes de tirage vertical / menton en prise serrée permettent de travailler les trapèzes, mais ils isolent mal et ne permettent pas de soulever lourd, donc ils sont peu utiles.

Programme de trapèzes :

Exemple d'intégration des trapèzes dans un programme :

Séance Dos, biceps, trapèzes :

- Shrugs barre 2x4-6 (très lourd, en potentiation pour les sportifs avancés)

- 3x8-12 rowing
- 3x8-12 tractions pronation
- 3x8-12 tractions supination

- 3x8-12 curl pupitre
- 3x8-12 curl incliné
- 3x8-12 curl marteau

- Shrugs 3x8-12 (pour le travail en masse)

Il est possible d'ajouter des exercices de trapèzes que ce soit en potentiation ou classique dans n'importe quelle séance, mais il faudra éviter une trop grande proximité avec des séances de dorsaux durant lesquels les trapèzes risquent d'être remis à l'épreuve, ce qui pourrait gêner leur récupération.

Il est également inutile de tenter une potentiation des jambes avec des shrugs lourds, les trapèzes étant trop éloignés des jambes pour que la potentiation ait lieu.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation des trapèzes

Tags : Exercices de muscu ; Programmes de muscu ;

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