Comment muscler les triceps ?

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Pour muscler les triceps de façon efficace, il est important de respecter deux règles essentielles : entraîner toutes les portions des triceps pour un développement complet de ce muscle, et surtout entraîner les triceps directement, car les exercices pour les pectoraux ne sont pas suffisants pour muscler les triceps.

Les triceps sont très souvent abandonnés, ou relégués au fin fond de l'entraînement. Il n'ont que rarement la place qu'ils méritent, ce qui est très regrettable, surtout si vous voulez de gros bras ! Les causes de ce problème son multiples :

- Certains ne connaissent pas bien ces muscles, ni leur potentiel de développement. Alors que les triceps sont les muscles les plus gros des bras, nombreux sont ceux qui ignorent cette information et donc qui s'acharnent sur les biceps, alors que de bons triceps leur permettraient d'avoir de gros bras plus rapidement.

- Certains pratiquants de musculation pensent qu'un entraînement direct de ces muscles n'est pas utile, et qu'ils vont être suffisamment travaillés lors des exercices de développés, comme les développés couchés, les dips ou les développés militaire. Si cela est vrai pour quelques pratiquants ayant une anatomie favorable, ce n'est malheureusement pas le cas pour la majorité d'entre nous. Pour muscler les triceps efficacement, il faut donc les travailler directement par des exercices spécifiques.

- D'autres enfin, ne savent tout simplement pas comment les entraîner, et ils sont nombreux !

Nous allons ici répondre aux deux derniers points.

Pas besoin d'entraîner les triceps ?

On l'a vu, certains n'ont pas besoin d'entraîner leurs triceps directement, car le développé couché, ou les autres exercices pour les pectoraux et les épaules développent déjà leurs triceps.

Néanmoins, c'est une erreur, car ces exercices ne permettent pas de travailler toutes les portions du triceps. Le triceps vaste externe ne sera que peu sollicité par ces exercices. Or, on a vu dans la page sur l'anatomie des triceps que cette portion était la plus visible des 3. C'est donc sur le vaste externe qu'il faut mettre l'accent pour avoir un bel aspect des triceps.

De plus, et à moins d'avoir une anatomie qui privilégie le travail des triceps lors de ce type d'exercice de développés, les triceps ne seront pas assez stimulés, donc ils ne pourront pas grossir efficacement.

Comment muscler les triceps ?

Pour muscler les triceps de façon correcte, il est essentiel de s'assurer de bien développer toutes les portions de ce muscle. Même si il n'est pas possible d'isoler une portion du muscle en particulier, il est possible de mettre l'accent sur un faisceau, au détriment d'un autre.

Il faut donc faire attention dans le choix des exercices et à ne pas « oublier » une portion.

Sollicitation des portions du muscle triceps :

- Longue portion : lors des extensions barre ou haltères au-dessus de la tête, debout ou assis (extensions avec haltères, barre au front, ...)

- Vaste externe : lors des exercices d'extension en supination (extension à la poulie en supination). Le problème est que cette prise est très traumatisante pour les coudes, et elle ne permet pas de soulever lourd. Une bonne solution est de travailler en prise neutre. Cette prise est moins dure pour les coudes, et elle permet de travailler plus lourd, tout en sollicitant fortement le vaste externe. Si vous ne pouvez pas, vous pouvez faire des extensions à la poulie en pronation (la prise classique pour cet exercice), mais en faisant une légère rotation des coudes vers l'extérieur en fin de mouvement, pour produire une contraction intense du vaste externe. La variante à la corde est elle aussi très efficace pour cette portion du muscle.

- Triceps vaste médian : sollicité lors de tous les exercices de triceps.

Il n'y a donc que 2 faisceaux des triceps sur lesquels se concentrer, car le troisième travaille avec tous les exercices. Il faut donc s'assurer d'avoir au moins un exercice pour la longue portion, et un pour le vaste externe.

A noter que la largeur de la prise a aussi un effet sur la portion des triceps qui sera travaillée : plus la prise sera serrée, et plus l'effort portera sur la partie externe du muscle.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation des triceps

Tags : Muscles triceps ; Programmes de muscu ;

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