Muscler les triceps sans matériel:: 4 commentaires ::
Il est tout à fait possible de muscler ses triceps à la maison, sans aucun matériel. Vous pourrez pour cela utiliser des pompes prise serrée, ainsi que des dips, et des reverse dips (dips entre deux bancs).
Si vous n'avez aucun matériel, que vous vous entraînez à la maison, vous pouvez tout de même muscler vos triceps, en vous basant sur trois exercices :
- Les pompes prise serrée
- Les dips
- Les reverse dips
Les triceps sont un muscle qu'il est donc assez « facile » de muscler à la maison si vous ne pouvez pas aller dans une salle de sport.
Muscler les triceps avec les pompes prise serrée :
Vous connaissez tous le mouvement de pompes, pour muscler les pectoraux.
En faisant le même mouvement, mais en resserrant les mains, vous mettrez l'accent sur les triceps.
Pour cela, il faut se mettre en position de pompes, mais avec les mains espacées de 10 à 20 cm. Ensuite faites le mouvement des pompes, en faisant attention à ne pas laisser les coudes le long du corps, mais en les écartant bien du corps. En effet, avec les coudes le long du corps, ce sont les épaules qui feront le plus gros du travail.
Vous pouvez varier la résistance de l'exercice :
- En réduisant l'écartement des mains : plus les mains sont serrées, et plus le travail des triceps sera important
- En jouant sur la position des pieds. Pieds au sol : difficulté normale, pieds surélevés (sur un lit par exemple) : difficulté plus importante. Enfin, si vous débutez et souhaitez rendre cet exercice de musculation plus facile, vous pouvez le faire non pas avec les pieds au sol, mais sur les genoux. Ces variations permettent de changer la difficulté de l'exercice des pompes.
Dips :
Les dips sont un très bon exercice de base, qui musclent aussi bien les triceps que les pectoraux.
Sans matériel, vous pouvez le réaliser soit entre deux tréteaux, soit entre deux chaises. Faites seulement attention à la stabilité de vos chaises, pour ne pas chuter pendant le mouvement.
Dips entre deux bancs :
L'exercice de musculation des dips entre deux bancs (deux pieds sur un banc et deux mains sur un autre, derrière le dos) est aussi appelé reverse dips (car les mains sont derrière le dos). Vous pouvez le faire entre deux bancs, ou entre deux chaises.
De fait de la position des mains, cet exercice isole très bien les triceps, et profite du rapport tension / longueur du muscle, ce qui permet un développement très efficace des muscles triceps.
Pour varier la difficulté, et rendre l'exercice plus facile (si vous débutez ou en fin de séries), vous pouvez faire le mouvement pieds au sol jambes tendues, ou même pieds au sol et jambes pliées, en position de « chaise ». Cette dernière version est la plus facile.
Pour le rendre plus dur, demander à quelqu'un de poser du poids sur vos cuisses, ou même de s'asseoir sur vos genoux !
On en parle sur le forum de musculation : Musculation des triceps
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