Pourquoi faut-il entraîner les triceps ?


Il existe trois raisons pour entraîner les triceps de façon directe : car les triceps sont en grande partie responsables du volume des bras, bien plus que les biceps, car des triceps trop faibles vont gêner la musculation des pectoraux, et car des triceps trop faibles par rapport aux biceps augmentent le risque de blessures du coude.

Pourquoi entrainer les triceps ?


De nombreux pratiquants de musculation n'entraînent pas leurs triceps. C'est pourtant une triple erreur, et nous allons vous expliquer pourquoi !

Gros muscles triceps = gros bras :


Les triceps sont des muscles des bras plus gros que les biceps. Cela signifie qu'ils constituent plus de la moitié du volume du bras, en tout cas quand ils sont suffisamment développés. Donc pour avoir de gros bras, ce n'est pas que sur les biceps qu'il faut se concentrer, mais sur les triceps, vous pourrez ainsi rapidement augmenter la taille de vos bras.
Pour augmenter l'aspect musclé des bras, ils sont aussi très efficaces, surtout si vous mettez l'accent sur la portion externe (qui n'est pas la plus grosse, mais qui est la plus visible quand vous êtes de face).

Des triceps forts pour muscler les pectoraux et les épaules :

Lors de tous les exercices de développés (très utilisés pour muscler les pectoraux et les épaules), les triceps sont sollicités. Si vos triceps sont trop faibles, ils vont être le facteur limitant lors de ces exercices de musculation, ce qui signifie que ce sont eux qui vont « lâcher » sur ces mouvements, et non les muscles que vous désirez entraîner. Vous ne pourrez alors pas forcer correctement, ni soulever assez lourd pour travailler correctement lors des exercices de pectoraux et d'épaules.

Avec des triceps puissants, vous serez assurés de pouvoir bien travailler vos autres muscles, sans crainte que les triceps limitent votre effort et stoppent prématurément votre série de travail.

Prévention des blessures au coude :



En musculation, l'équilibre musculaire est très important pour prévenir les blessure et ainsi s'assurer de pouvoir s'entraîner longtemps, sans interruption dues aux blessures. Sans compter bien sûr l'aspect esthétique si important dans notre sport !

Quelle que soit l'articulation concernée, il est essentiel que tous les muscles antagonistes soient de force à peu près équivalente. Cela signifie que vous devez soulever à peu près aussi lourd avec les triceps qu'avec les biceps (ce qui est aussi valable par exemple entre le dos et les pectoraux), vu que ce sont les deux muscles des bras.

Sans cela, vous augmentez le risque de blessure au niveau de l'articulation du coude, avec une tendinite par exemple. Ce type de blessure est très difficile et surtout très long à faire disparaître. Avec une tendinite, vous devrez stopper l'entraînement des triceps (mais peut être aussi des pectoraux et des épaules) pendant plusieurs mois !

Est-ce que les triceps travaillent assez avec le développé couché ?


Travail des triceps au développé couché


Cette question n'a malheureusement pas de réponse tranchée et absolue qui serait valable pour tous les bodybuilders. Il est clair que, lors de l'exécution du développé couché, les triceps entrent en jeux et fournissent un travail important. Ils interviennent principalement dès que les bras dépassent la parallèle, donc dans la partie haute du mouvement. 

L'effort fourni et donc la fatigue des triceps dépendent principalement de trois facteurs : 

  • La prise de barre : plus la prise est large et plus les pectoraux sont isolés, donc moins les triceps travaillent ;

  • La morphologie : des longs bras augmentent la course de la barre et le travail des triceps ;

  • La faiblesse des triceps : ces muscles sont souvent peu entraînés, donc représentent un facteur limitant au développé couché : ils seront fatigués avant que les pectoraux ne le soient. S'ils sont un facteur limitant, leur travail sera important, comme expliqué ci-dessus.

Comme on le voit, les triceps interviennent beaucoup lors de l'exercice du développé couché, mais reste à savoir si c'est suffisant pour entraîner une progression et une prise de masse à ce niveau chez tous les sportifs.
Comme dit en début d'article, la réponse est variable selon les pratiquants. D'après la plupart des témoignages qu'on peut voir sur les forums de musculation, ce n'est pas suffisant. Chez la très grande majorité des pratiquants, les triceps ne travaillent pas assez avec le développé couché, ce qui entraîne deux problèmes : 

  • Les triceps ne grossissent pas ; 

  • Ils limitent le travail au développé couché, donc la progression sur les pecs.

Il est donc préférable de les travailler de façon séparée, en incluant au moins un exercice de base (type triceps barre au front) dans votre programme. 

Note : ce problème est le même avec les biceps et les exercices de dos comme les tractions ou le rowing.

Est-ce que les triceps travaillent assez avec les pompes ?


Triceps et pompes


La question est d'importance pour les kékés qui ne font QUE des pompes et des abdos. Mais aussi pour le débutant en musculation dont nous avons déjà expliqué qu'il n'a pas forcément besoin de travailler les petits muscles tels que les biceps ou les triceps au démarrage.

Les pompes, ou Push-up


C'est un exercice archi connu, pas besoin de le présenter une Nième fois. À la rigueur, vous pouvez aller sur la fiche de l'exercice des pompes pour mieux les comprendre si vous êtes totalement néophyte.

Il s'agit d'un exercice de base qui sera très intéressant pour le débutant. Pour les autres, il servira surtout d'appoint dans une séance, ou alors en remplacement lorsque vous avez des séances de prévue avec la salle de sport fermée.

En tant qu'exercice de base, les pompes sont un mouvement qui permettra de travailler l'ensemble des muscles impliqués dans la poussée (les pectoraux, l'avant des épaules, le triceps, mais aussi du gainage) avec un travail de stabilisation des antagonistes (les biceps, le dos, l'arrière des épaules).

La réponse va être la même que pour le développé couché : ça dépend de votre façon de faire l'exercice et de la force de vos bras :

  • La largeur de la prise va influencer l'impact sur vos triceps (plus la prise sera étroite et plus ils vont travailler)

  • Attention aussi à ce qu'ils ne soient pas un facteur limitant.

Si vous êtes débutant en musculation, on peut considérer que vous n'aurez pas besoin de les travailler si vous utilisez plusieurs variantes de pompes, mais ce ne sera plus le cas passé quelques mois d'entrainement.


On en parle sur le forum : Musculation des triceps