Programme de muscu triceps

Voici un exemple de programme de musculation pour les triceps. Ce programme comprend 3 exercices : un pour la masse globale des muscles triceps, un pour la longue portion, et un dernier de finition, pour le vaste externe.

Avant de commencer votre entraînement de musculation pour les triceps, pensez à bien vous échauffer, car le coude est une articulation qui est soumise à rude épreuve lors de la plupart des mouvements pour les triceps, il faut donc en prendre soin. Une blessure à cet endroit là peut vos poser des problèmes pendant plusieurs mois.

Le programme de musculation complet pour les triceps :

Un bon programme de musculation pour les triceps doit contenir au minimum deux exercices :
- Un mouvement pour la longue portion
- Un mouvement pour le vaste externe

Si possible, vous pouvez rajouter un autre mouvement, pour un travail de base global de la masse des triceps.

Comme pour tous les programmes de musculation, et tous les muscles, on commence le programme par l'exercice le plus dur, pour finir par le plus facile, celui qui isole le plus le muscle.

Voici donc un exemple de programme :
- Dips entre deux bancs (reverse dips) ou dips classiques avec le torse bien vertical : 3*12
- Triceps extensions barre au front : 3*8
- Triceps extension à la poulie (prise neutre si possible) : 3*12

Légende : 3*12 signifie 3 séries de 12 répétitions. Utilisez le poids maximum qui vous permet de faire toutes les séries en gardant une technique d'exécution correcte.

Prenez 1min à 2min30 de repos entre chaque série, et n'hésitez pas à vous lester pour les reverse dips ou les dips en mettant des disques de fonte sur vos cuisses.

Pour plus d'intensité, et pour rendre ce programme encore plus dur, voici deux solutions :
- Utiliser un dégressif pour le triceps barre au front, en faisant un ou deux « dégressages ».
- Utiliser un superset, en faisant par exemple dips en superset avec triceps extensions à la poulie haute (ou à la poulie basse à la verticale au dessus de la tête), ou en superset après la barre au front.

Fréquence du programme de musculation pour les triceps :

Ce programme de musculation peut être fait une à deux fois par semaine.

Attention toutefois à son placement. Car réalisé juste avant, ou la veille de l'entraînement des pectoraux ou des épaules, il peut vous gêner, car vos triceps seront courbaturés et/ou plus faibles, ce qui rendra les mouvements de développés plus dur.

Le plus simple est soit de les travailler sur une séance à part loin des pectoraux (avec les biceps par exemple), soit dans la même séance que vos pectoraux et épaules. Commencez par ces deux muscles, puis finissez votre séance par ce programme de musculation pour les triceps.

On en parle sur le forum de musculation : Musculation des triceps

Tags : Muscles triceps ; Programmes de muscu ;

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16 - Foenix :

06/04/2012 - 15:08

Comme tu veux. Si tu as suffisamment d'énergie et de récupération, tu peux dégraisser à chaque série. Mais attention, ce n'est pas facile à faire.

15 - Pompier13 :

03/04/2012 - 18:35

Salut
Quand on dit pour Extension barre front qui correspont a 3*8 avec 1 ou 2 dégréssage veut dire que dans 1 seul série on dégresse ?

14 - Foenix :

30/01/2012 - 09:19

Il faudrait que tu ais un exercice d'extensions verticales à la fin de ton entraînement oui.

13 - casual13 :

27/01/2012 - 17:04

Bonjour Foenix,
Dans ma séance bras, je pratique, pour les tris, les exos suivant: barre au front, reverse dips et DC prise serrée. Je bosse chez moi, pas de machine à disposition. C'est ok, ou je dois remplacer l'un des exos par des extensions verticales?
Cheers ;-)

12 - Foenix :

12/12/2011 - 09:55

Non, il faut faire des dips pour le triceps, et en plus rajouter un exercice vertical comme par exemple des extensions avec une haltères derrière la nuque.

11 - Evens :

11/12/2011 - 01:29

Dips pectoraux + barre au front, c'est suffisant pour les triceps ?

10 - frank :

06/09/2011 - 03:52

selon moi 4 exercices est emplement suffisant, si tu vien de faire pec 1 super 7 intense et l derniere en degressant est asser pour achever tes tricep :)

9 - Jiimmy :

26/06/2011 - 22:15

Combien d'exercice devrais-je faire pour un dévelopement de MASSE pour mon tricep?

Et si possible lesquels ?

Merci

8 - Foenix :

06/06/2011 - 10:02

Regarde sur le site, y'a plein d'exos sans poulies

7 - john :

04/06/2011 - 23:10

je n'est pas de machine avec poulie y a t'il un autre exercice avec haltéres ou autres ?

6 - Foenix :

23/05/2011 - 22:20

Tu peux soit faire des dips normaux, en prise serrée et en te tenant bien droit, ou te lester pour les dips entre deux bancs (avec du lest sur les cuisses).

5 - Magix :

23/05/2011 - 16:46

Pour les dips entre deux bancs, j'ai déjà essayé mais cet exercice est trop facile. Il faut donc que je fasse des dips normaux ?

4 - Foenix :

17/04/2011 - 15:30

Oui, mais si tu le fais le lendemain, ca va être dur. Et attention à ta récup. Ca serait plus simple de faire un autre exo pour tes pecs.

3 - jeune passionné de musculation :

15/04/2011 - 14:02

Bonjour,

Si dans mon programme pectoraux je fais du développé couché prise serré pour sollicité la partie sternale et qui sollicite aussi les triceps, est-ce que je peux toujours faire le programme triceps complet présenté ci-dessus après un entrainement du dos ?

Merci.

2 - Foenix :

29/03/2011 - 10:42

Oui, pas de souci, tu peux le faire lors d'une séance de pectoraux/triceps.

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