Prévenir les blessures aux épaules

En musculation, la clef d'une forte masse musculaire est de pouvoir s'entraîner sur le long terme, sans blessures et notamment sans blessures aux épaules, car ce sont parmi les plus handicapantes. Dans ce dossier, nous vous expliquons comment réduire ce risque de blessures aux épaules.


Prévenir les blessures aux épaules


Les blessures de l’épaule sont fréquentes dans le milieu de la musculation, le plus souvent en relation avec des mouvements inlassablement répétés qui vont finir par créer des déséquilibres musculaires et un conflit sous acromial.

Mais nous sommes toujours étonnés des inégalités individuelles face aux blessures. Il y a pléthore de sportifs qui s’entraînent de manière dangereuse et qui ne se blessent jamais. Les épaules ne font pas exception à la règle, mais cela ne veut pas dire pour autant qu’il faille s’entraîner n’importe comment car les tendinites ne sont pas toujours une fatalité.

N’attendez pas d’être confronté à la douleur et à des traumatismes plus ou moins irréversibles. Une routine sportive bien conduite, avec notamment le souci de l’échauffement et des étirements réguliers, diminue les risques de blessure. Si vous pensez à travailler l’équilibre de vos muscles conformément à vos spécificités morphologiques, si vous ne négligez pas d’entraîner la coiffe des rotateurs et notamment l’infra épineux, si vous ménagez votre sus épineux, vous aurez des chances de durer, ce qui est chose vitale en bodybuilding.

Enfin, en misant sur une diète alimentaire de qualité, vous préviendrez les blessures aux épaules de façon plus efficace. De même, l'utilisation de certains compléments alimentaires bien choisis peuvent là aussi vous aider à réduire les risques et à préserver vos articulations.

Cet article complet a pour but de vous aider à mettre en œuvre le maximum de mesures de prévention afin de pouvoir s’ entraîner les épaules le plus longtemps possible au cours de votre existence. Car n'oubliez pas que les progrès sont lents en musculation, donc pour atteindre un haut niveau, il faut pouvoir s'entraîner plusieurs années sans trop de coupures.

Prévention par l’alimentation et les compléments alimentaires


Alimentation saine


  • En privilégiant les aliments basifiants (légumes, crudités, fruits, racines, …) et en limitant la consommation des protéines animales, des charcuteries et fromages, des céréales, …

  • En consommant des eaux de source fortement basifiantes telles Arvie, Quezac…qui contiennent une grande quantité de bicarbonate.

  • En se complémentant en bicarbonate de potassium pour compenser la charge acide liée à notre alimentation. Attention cependant à l’introduire de manière graduelle et modérée dans votre diète (ne pas dépasser 5/6 g). Veillez à ne pas associer bicarbonate et protéines pour éviter les dégagements gazeux. Des apports de citrates (sous la forme magnésium ou calcium) auront un effet similaire.

  • En supprimant les aliments fortement chargés en sel et les apports en sel de table

  • En consommant des poissons gras ou en se supplémentant en gélules d’oméga 3 contenant des acides gras EPA (L'acide éicosapentaénoïque) et DHA (L'acide docosahexaénoïque ) qui ont un rôle anti-inflammatoire naturel.

  • En utilisant certains compléments alimentaires favorables aux articulations et aux cartilages, comme la glucosamine ou le peptan.



Le sulfate de glucosamine est une substance qui entre dans la composition des cartilages, tendons et ligaments. Elle est synthétisée par les laboratoires producteurs à partir de carapaces de crustacés. La prise se fait sous forme de gélules avec des doses de 1000 à 1500 mg par jour. Les études réalisées tendent à prouver une certaine efficacité en ce qui concerne d’abord les douleurs articulaires et l’arthrose. C’est un complément de fond à coût modique dont l’utilisation régulière peut donc jouer un rôle préventif.

La Chondroïtine est une autre substance proche de la glucosamine. Les compléments alimentaires associent de plus en plus les deux produits, ce qui tend à créer une synergie en matière de prévention là aussi. Mais à noter que les recherches récentes montre qu'il est préférable de séparer la prise de ces deux produits : vous pouvez les prendre le même jour, mais pas en même temps.

Adapter son entraînement à sa morphologie


Une étape essentielle !

La descente aux développés :


Le développé nuque est un exercice probablement efficace pour «mettre» des épaules, mais il est relativement dangereux  pour vos articulations. Les risques sont aggravés par une exécution maladroite et par une descente excessive de la barre, notamment lorsque votre morphologie ou vos capacités ne vous le permettent pas. Les mêmes constats sont valables pour le développé couché ou incliné.

Développé nuque


Il conviendra donc de se limiter dans son amplitude lors des diverses formes de développé si :

  • vous êtes de nature peu souple, notamment des épaules avec des omoplates incapables de faire preuve d’une certaine mobilité.

  • Vous avez des membres longs, en particulier vos avant-bras ce qui donne un levier plus grand et au final une tension excessive sur les tendons.

  • Vous avez une largeur d’épaule et de clavicule plutôt faible.


Dans la pratique, si ces propriétés physiques sont les vôtres, ne descendez pas la barre ou les haltères plus bas que vos oreilles et soyez attentifs aux petites douleurs en cours d’exécution. Par ailleurs, préférez le développé avant au développé nuque qui reste un mouvement peu adapté à la physiologie humaine, à moins d’être très souple des épaules. Même constat pour le tirage nuque, auquel on préférera le tirage poitrine.

Faire les exercices intelligemment :


Dans le cas du développé couché, ne cherchez pas systématiquement à descendre la barre contre votre poitrine, même si l’on vous a dit qu’il fallait à tout prix faire ainsi : si votre morphologie ne le permet pas, assumez de faire différemment !

Cette précaution vaut pour d’autres exercices tels les dips, ou le pull over bras tendu : descendre excessivement soumet vos épaules à rude épreuve. Soyez donc prudent et ne faites pas bêtement les exercices !

La remontée du mouvement :


Mais si la descente du mouvement peut comporter des dangers, le montée excessive (bras tendus) n’est pas exempte de risques pour les articulations. Et là tout dépend de la configuration de votre acromion comme nous l’avons signalé plus haut.

Configurations de l'acromion

Configurations de l'acromion

Les acromions de type 2 et surtout 3 sont redoutables car ils offrent peu d’espace au tendon du sus épineux. Lorsque vous tendez les bras lors des développés, l’humérus se retrouve en rotation externe : il y a plus de chances pour que le tendon du sus épineux soit comprimé contre le bec recourbé de l’acromion et finisse par s’enflammer et se raboter peu à peu.

Évidemment vous ne pouvez pas connaître la morphologie de votre squelette, à moins d’avoir examiné des radiographies, mais vous pouvez être à l’écoute des signaux que vous envoie votre corps.

En cas de doute, ne remonter pas les épaules entièrement lors des développés et pensez à toujours bien garder les épaules en arrière / en bas.

Un impératif : penser à bien s’échauffer


Echauffement des épaules


La fragilité de la zone « épaule » impose d’aborder le moment de l’échauffement avec le plus de sérieux possible. Qui n’a pas vu dans une salle un pratiquant attaquer sa séance par une série de tractions ou de développés couchés sans aucune préparation ?

Tous les exercices du haut du corps placent les muscles et les articulations des épaules à rude épreuve, et ceci plusieurs fois par semaine. Le risque est donc accru par la difficulté de récupération que cela occasionne. Échauffez-vous consciencieusement avant vos séances de pectoraux, de dos, d’épaules évidemment et de bras.

Vous devrez réaliser 2 ou trois séries de chauffe pour réveiller et préparer votre infra épineux car il s’agit d'un muscle à la fois fragile et très souvent sollicité. Mais comme il est méconnu la plupart du temps, il est délaissé totalement. Cela ne vous empêchera pas d’y consacrer une ou deux séances supplémentaires par semaine dans une perspective non plus d’échauffement mais de renforcement et d’hypertrophie. Pour cela, vous pouvez utiliser l'exercice des l-fly.

Pour gagner du temps vous pouvez mixer l’échauffement de muscles annexes (dont l’infra épineux) avec l’échauffement proprement dit du muscle principal que vous allez travailler. Prenons un exemple. Comment procéder si vous désirez faire une séance «pectoraux» avec 3x10 à 80 kg en développé couché comme premier exercice ?

Vous pouvez faire par exemple :

  • 1*20 répétitions en DC (développé couché) à 20 kg (barre olympique vide).

  • 1*15 reps très légères à la poulie basse pour échauffer l’infra-épineux (l-fly poulie basse, ou haltères si nous n'avez pas de poulie basse) + enchaîner avec 1*15 reps très légères en triceps poulie haute pour échauffer les coudes.

  • Commencer la montée en charge pour poursuivre l’échauffement des pectoraux : 1*15 reps à 30 kg.

  • 1*15 reps très légères en tirage vertical pour le dos à la poulie haute + 1*15 reps en curl haltères pour les biceps elles aussi très légères.

  • 1*6 reps en DC à 40 kg (ne pas faire trop de reps pour ne pas «tuer» le muscle de manière prématurée).

  • 1*15 reps très légères à la poulie basse pour échauffer l’infra-épineux + enchaîner avec 1*15 reps très légères en triceps poulie haute pour échauffer les coudes.

  • 1*3 reps en DC à 60 kg.

  • 1*15 reps très légères en tirage vertical pour le dos à la poulie haute + 1*15 reps en curl haltères pour les biceps elles aussi très légères.

  • Reprendre 1 série de 2 reps en DC à 70 kg

Cela peut paraître long, mais au final c’est assez rapide (car vous pouvez quasiment enchainer toutes les séries) et cela permet d’échauffer tout le haut du corps. Vous êtes fin prêt pour attaquer vos 3x10 à 80 kg en ayant minimisé les risques de blessures, notamment sur les épaules et en ayant bien échauffé toutes les zones qui vont travailler.


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