Adapter son entraînement à sa morphologie:: 0 commentaire ::
Il existe plusieurs solutions pour réduire le risque de blessures aux épaules, en adaptant les exercices à votre morphologie : réduire l'amplitude lors de tous les exercices de développés est une étape primordiale.
Voici quelques règles pour vous aider à réduire les risques pour vos épaules :
La descente aux développés :
Le développé nuque est un exercice probablement efficace pour «mettre» des épaules, mais il est relativement dangereux pour vos articulations. Les risques sont aggravés par une exécution maladroite et par une descente excessive de la barre, notamment lorsque votre morphologie ou vos capacités ne vous le permettent pas. Les mêmes constats sont valables pour le développé couché ou incliné.
Il conviendra donc de se limiter dans son amplitude lors des diverses formes de développé si :
- vous êtes de nature peu souple, notamment des épaules avec des omoplates incapables de faire preuve d’une certaine mobilité.
- Vous avez des membres longs, en particulier vos avant-bras ce qui donne un levier plus grand et au final une tension excessive sur les tendons.
- Vous avez une largeur d’épaule et de clavicule plutôt faible.
Dans la pratique, si ces propriétés physiques sont les vôtres, ne descendez pas la barre ou les haltères plus bas que vos oreilles et soyez attentifs aux petites douleurs en cours d’exécution. Par ailleurs, préférez le développé avant au développé nuque qui reste un mouvement peu adapté à la physiologie humaine, à moins d’être très souple des épaules. Même constat pour le tirage nuque, auquel on préférera le tirage poitrine.
Faire les exercices intelligemment :
Dans le cas du développé couché, ne cherchez pas systématiquement à descendre la barre contre votre poitrine, même si l’on vous a dit qu’il fallait à tout prix faire ainsi : si votre morphologie ne le permet pas, assumez de faire différemment !
Cette précaution vaut pour d’autres exercices tels les dips, ou le pull over bras tendu : descendre excessivement soumet vos épaules à rude épreuve. Soyez donc prudent et ne faites pas bêtement les exercices !
La remontée du mouvement :
Mais si la descente du mouvement peut comporter des dangers, le montée excessive (bras tendus) n’est pas exempte de risques pour les articulations. Et là tout dépend de la configuration de votre acromion comme nous l’avons signalé plus haut.
 Configurations de l'acromion
Les acromions de type 2 et surtout 3 sont redoutables car ils offrent peu d’espace au tendon du sus épineux. Lorsque vous tendez les bras lors des développés, l’humérus se retrouve en rotation externe: il y a plus de chances pour que le tendon du sus épineux soit comprimé contre le bec recourbé de l’acromion et finisse par s’enflammer et se raboter peu à peu.
Évidemment vous ne pouvez pas connaître la morphologie de votre squelette, à moins d’avoir examiné des radiographies, mais vous pouvez être à l’écoute des signaux que vous envoie votre corps.
En cas de doute, ne remonter pas la barre entièrement lors des développés et pensez à toujours bien garder les épaules en arrière.
On en parle sur le forum de musculation : Prévenir les blessures aux épaules
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