Un impératif : penser à bien s’échauffer

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L’échauffement est nécessaire avant tout effort en musculation. Il élève le rythme cardiaque et prépare le cœur à fournir davantage d’oxygène. Mais il permet aussi de faire monter la température corporelle et celle des muscles et articulations. En consacrant 10 à 15 minutes au début de votre séance à l’échauffement vous limiterez les risques de blessures.

Pour de plus amples détails vous consulterez avec profit l’article général sur l’échauffement.

La fragilité de la zone « épaule » impose d’aborder le moment de l’échauffement avec le plus de sérieux possible. Qui n’a pas vu dans une salle un pratiquant attaquer sa séance par une série de tractions ou de dips sans aucune préparation ?

Tous les exercices du haut du corps placent les muscles et les articulations des épaules à rude épreuve, et ceci plusieurs fois par semaine. Le risque est donc accru par la difficulté de récupération que cela occasionne. Échauffez-vous consciencieusement avant vos séances de pectoraux, de dos, d’épaules évidemment et de bras.

Vous devrez réaliser 2 ou trois séries de chauffe pour réveiller et préparer votre infra épineux car il s’agit d'un muscle à la fois fragile et très souvent sollicité. Mais comme il est méconnu la plupart du temps, il est délaissé totalement. Cela ne vous empêchera pas d’y consacrer une ou deux séances supplémentaires par semaine dans une perspective non plus d’échauffement mais de renforcement et d’hypertrophie. Pour cela, vous pouvez utiliser l'exercice des l-fly.

Pour gagner du temps vous pouvez mixer l’échauffement de muscles annexes (dont l’infra épineux) avec l’échauffement proprement dit du muscle principal que vous allez travailler. Prenons un exemple. Comment procéder si vous désirez faire une séance «pectoraux» avec 3x10 à 80 kg en développé couché comme premier exercice ?

Vous pouvez faire par exemple :
- 1*20 répétitions en DC (développé couché) à 20 kg (barre olympique vide).

- 1*15 reps très légères à la poulie basse pour échauffer l’infra-épineux (l-fly poulie basse, ou haltères si nous n'avez pas de poulie basse) + enchaîner avec 1*15 reps très légères en triceps poulie haute pour échauffer les coudes.

- Commencer la montée en charge pour poursuivre l’échauffement des pectoraux : 1*15 reps à 30 kg.

- 1*15 reps très légères en tirage vertical pour le dos à la poulie haute + 1*15 reps en curl haltères pour les biceps elles aussi très légères.

- 1*6 reps en DC à 40 kg (ne pas faire trop de reps pour ne pas «tuer» le muscle de manière prématurée).

- 1*15 reps très légères à la poulie basse pour échauffer l’infra-épineux + enchaîner avec 1*15 reps très légères en triceps poulie haute pour échauffer les coudes.

- 1*3 reps en DC à 60 kg.

- 1*15 reps très légères en tirage vertical pour le dos à la poulie haute + 1*15 reps en curl haltères pour les biceps elles aussi très légères.
- Reprendre 1 série de 2 reps en DC à 70 kg

Vous avez donc réalisé 2 séries pour chaque muscle du haut du corps + 2 séries d’infra épineux + la montée en charge pour le DC. Il est évident que ces séries légères n’ont pas pu fatiguer les muscles, ce n’est pas le but.

Cela peut paraître long, mais au final c’est assez rapide (car vous pouvez quasiment enchainer toutes les séries) et cela permet d’échauffer tout le haut du corps.

Vous êtes fin prêt pour attaquer vos 3x10 à 80 kg en ayant minimisé les risques de blessures, notamment sur les épaules et en ayant bien échauffé toutes les zones qui vont travailler.

On en parle sur le forum de musculation : Prévenir les blessures aux épaules

Tags : Muscles deltoïdes ; Blessures ;

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