Comme nous l’avons vu, l’infra épineux est un des 4 muscles de la coiffe des rotateurs dont le rôle est de maintenir en place la tête humérale contre la cavité glénoïdale. Lorsque ces muscles sont déficients, la fonction stabilisatrice n’est plus assurée et l’épaule peut se décentrer plus facilement.
L’infra-épineux contribue à tirer l’épaule vers le bas (muscle abaisseur) et permet la rotation externe. Mais il reste fragile, et c’est la raison pour laquelle vous devrez consacrer une part de votre entraînement à son renforcement.
Un muscle peu entraîné
Si l’infra épineux est peu entraîné c’est d’abord parce qu’il est méconnu et que peu de pratiquants prennent le temps de visualiser les planches anatomiques. Sa petite taille et sa localisation ne le font pas distinguer de la masse des muscles situés dans le dos. Par ailleurs, ce n’est pas lui qui va vous donner beaucoup de poids sur la balance.
Muscles de la coiffe des rotateurs
De plus, comme il n’est sollicité que dans le cas d’une rotation externe du bras (exercice des l-fly), il ne travaille pas énormément lors des exercices courants, en particulier pour le dos ou l’arrière de l’épaule. Il est par contre en situation d’accompagnement, d’où malgré tout des risques de blessures.
Les risques importants de blessures pour l’infra épineux
La fragilité de l’infra épineux est accentuée pour plusieurs raisons:
- Il intervient systématiquement dans de nombreux mouvements en accompagnant les autres muscles. Sa position à proximité de l’acromion le soumet à des frottements répétitifs pouvant occasionner des inflammations douloureuses. Dans ce cas le pratiquant ne parvient pas à localiser la douleur et confond avec une douleur générale d’épaule sans y prendre garde.
En poursuivant quotidiennement l’entraînement, notamment le développé couché, il y a des probabilités de lésions graves. N’oubliez pas que 15 % des ruptures de la coiffe des rotateurs concernent l’infra-épineux (80% le sus épineux).
- Non seulement il n’est pas souvent entraîné mais en plus personne ne songe à procéder à son échauffement systématique lors de séances consacrées au haut du corps. Or, certains exercices comme le développé couché le placent d’emblée dans une position d’étirement (position haute du mouvement). Et un étirement avec charge sur un muscle froid est le meilleur moyen pour vous conduire à la blessure.
Sans compter les exécutions douteuses que l’on peut voir dans toutes les salles de musculation….
Un rôle essentiel dans l’équilibre entre les muscles abaisseurs / élévateurs
De par ses insertions l’infra épineux tire l’épaule vers le bas. Or, nous savons que la conservation de l’équilibre entre les muscles antagonistes est primordiale. Malheureusement, chez les bodybuilder, les forces s’exerçant vers le haut sont plus amples que celles qui se font en sens contraire.
Pour éviter le décentrage de la tête de l’humérus et les compressions du tendon du sus épineux contre la voûte acromiale, le renforcement de l’infra épineux est la voie qui s’impose.
Celui ci peut être exercé en début de séance du haut du corps à titre d’échauffement. Mais il devra aussi être intégré en séries une à deux fois par semaine dans votre routine. Les kinésithérapeutes utilisent d’ailleurs le mouvement dit de l’auto-stop ou l-Fly dans leur travail de rééducation pour les personnes sportives ou sédentaires ayant contracté une tendinite à l’épaule.
Entraînez-le régulièrement en 3 séries. Privilégiez les séries longues au câble à la poulie basse, à genoux, plutôt que le travail avec haltère, et ne cherchez pas à tricher. Il convient de réaliser les mouvements dans toute leur amplitude. En allant chercher très loin la charge et en ramenant au maximum vers l’extérieur (rotation externe), pour décrire un angle de presque 180 degrés.
Ne donnez pas d’à-coups et de déplacez pas le coude qui doit rester collé à votre buste. Gonflez la poitrine pour donner encore plus d’amplitude.
Si vous débutez dans cet exercice des L-fly après la lecture de cet article comme nous l’espérons, vous serez un peu déboussolés mais appliquez les conseils donnés ici et vous ressentirez rapidement, au bout de quelques séances, une forte brûlure à l’arrière de l’épaule, signe que vous travaillez efficacement. Votre infra épineux et vos épaules vous en remercieront.
Équilibre des rotateurs internes et des rotateurs externes
Le travail de l’infra épineux est aussi un moyen d’équilibrer la rotation externe et la rotation interne. Le subscapulaire (rotation interne dans le tableau) étant souvent plus tonique, comme tous les muscles adducteurs d’ailleurs, il est inutile de l’exercer de manière spécifique.
