Travailler à l’équilibre des muscles

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Afin de prévenir les blessures d’épaules il est nécessaire de travailler à l’équilibre des muscles. Tout renforcement d’un muscle doit donner lieu, à un moment ou à un autre, à un travail sur les muscles antagonistes. On peut justement visualiser dans le tableau suivant les différents muscles antagonistes qui ont un rôle spécifique en ce qui concerne la mobilité ou la stabilité de l’épaule.

Malgré sa taille volumineuse, le deltoïde n’est pas la partie à privilégier. C’est un muscle de surface qui joue davantage un rôle mobilisateur du bras. C’est sur la coiffe des rotateurs qu’il conviendra de travailler.

Enfin, ce travail doit aussi se faire en direction du muscle trapèze dont les différentes portions sont-elles aussi déséquilibrées chez les bodybuilder.

Équilibre des muscles du deltoïde : équilibre avant / arrière

Pour garder l'épaule à sa place, il est essentiel que les 3 faisceaux des muscles deltoïdes, qui sont les muscles les plus forts de cette articulation, maintiennent l'épaule au bon endroit. Pour cela, il faut qu'ils soient sensiblement de force égale.

Sinon, si l'un d'entre eux est plus fort que les autres, il va tirer l'épaule dans un sens, et les autres portions musculaires ne seront pas assez fortes pour le contrer. C'est ce qui arrive à l'immense majorité des sportifs. En moyenne, la portion antérieure des épaules est 2,5 fois plus forte que la portion postérieure et 0,5 fois plus forte que la portion latérale.

Cela s'explique par le fait que tous les exercices de développés (couché comme militaire), ainsi que les exercices de curl pour les biceps musclent de façon importante cette partie avant de l'épaule. Alors que les exercices de dos ne sont pas suffisants pour muscler de façon efficace la portion postérieure. Dans tous les cas, même s’ils étaient suffisants, on voit bien qu'il y a un nombre bien plus important d'exercices de musculation qui travaillent indirectement la portion antérieure que la portion postérieure.

Peu à peu, les épaules sont alors tirées vers l'avant et le dos se voûte.

Pour équilibrer ceci, il faut entraîner de façon directe l'arrière des épaules, avec des élévations postérieures (oiseau) et le côté, avec des élévations latérales. De plus, il faut éviter de trop muscler la partie avant, donc ne pas l'entraîner de façon spécifique : ne pas faire d'élévations antérieures par exemple.

L’équilibre muscles abaisseurs / élévateurs de l’épaule

Nous pouvons remarquer dans le tableau au dessus que les muscles élévateurs de l’épaule sont des muscles puissants. En regard, les muscles abaisseurs sont moins forts.

Dans la pratique il est donc recommandé de ne pas trop exercer les muscles trapèzes supérieurs : notamment par des haussements d’épaules (shrugs). Si ces muscles sont trop forts et hypertoniques, comme chez la plupart de bodybuilder, ils auront tendance à se raccourcir. A contrario, la portion moyenne ou inférieure du trapèze est beaucoup moins puissante. Il faudrait donc accentuer le travail sur cette région du dos, en particulier ceux qui, pour de raisons morphologiques et de recrutement moteur ne parviennent pas à solliciter intensément les portions inférieures lors des exercices de rowing.

Muscles épaules et dos

Il en résulte le plus souvent une action néfaste sur la stabilité de l’omoplate et un risque de décentrage de la tête humérale sera plus grand.

- Pour compenser les muscles antagonistes des rhomboïdes et du trapèze une seule alternative : travail du grand dentelé qui peut être réalisé par des «pompes» au sol ou du Pull Over.

- Mais la prévention ne serait pas complète si vous ne travaillez pas spécifiquement et régulièrement l’infra épineux qui a un rôle abaisseur important. Nous allons y consacrer une réflexion plus importante dans l’article suivant.

On en parle sur le forum de musculation : Prévenir les blessures aux épaules

Tags : Muscles deltoïdes ; Blessures ;

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