Tabata à la Klokov : circuit training ultra lourd !


Comment dévoyer une routine d'endurance pour faire un énorme travail d'haltérophilie ? On vous explique le mode d'emploi du vice champion Olympique d'haltérophilie : Klokov.

Le Tabata, une méthode d'entrainement souvent utilisée pour le cardio-training que tout le monde connaît. 8 séries de 20 secondes d'effort d'endurance très intenses, 10 secondes de récupération. Au bilan, vous terminez comme une loque, mais qu'est-ce que ça fait du bien !

Le Tabata d'origine

En fait, à l'origine, le protocole Tabata est un effort très précis que l'on fait uniquement sur un vélo et où les efforts sont calibrés à 170% du VO2max. Cela nous donne 2 temps de travail pour 1 temps de repos.

Pile poil dans les normes habituellement préconisées (notamment par Fox et Matthews) pour développer les qualités endurantes.

Cette méthode est extrêmement populaire, car on en ressent très vite l'efficacité : c'est « simple », rapide, efficace et très fatiguant !

Le dévoiement du Tabata

Petit à petit, le Tabata est devenu un effort HIIT (toujours d'endurance) où l'on fait 20 secondes d'un effort à fond pour 10 secondes de repos, toujours répété 8 fois. On a progressivement ajouté la course à pied, la corde à sauter, le rameur, le skierg... L'objectif est là encore d'utiliser des efforts de type Cardio pour développer l'endurance.

Mais depuis quelques temps, on substitue, aux efforts cardio, des efforts plus lourds, des mouvements de musculation poly-articulaires. L'idée est de développer non plus exclusivement les capacités à durer dans le temps sur ces exercices, l'endurance cardiovasculaire, mais aussi d'améliorer l'endurance plus spécifique, l'endurance de puissance. Objectif : améliorer directement les performances pour les entrainements futurs et les compétitions.

Ainsi, au sein des WoDs CrossFit, on a inclut des Tabatas sur des mouvements de gymnastiques (pull-ups butterfly par exemple) ou sur des mouvements d'haltérophiles avec des charges légères. L'objectif étant toujours d'avoir une haute vitesse sur les 20 secondes d'effort mais en ajoutant un peu plus d'intensité sur les exercices choisis.

Cette notion de haute vitesse est très importante, il ne faut surtout pas l'oublier. Même si avec la fatigue, cette dernière a vite tendance à baisser, il faut tenter de la maintenir le mieux possible pour profiter au mieux de l'efficacité de ce type de travail … en tout cas avec les méthodes classiques.

Le cas Klokov sur Tabata

Et là, le drame. La brute est arrivée, rien n'a survécu^^

Crossfit KlokovPhoto de Simone Colombo
Klokov a décidé de nous montrer son point de vue sur la structure Tabata en effectuant ce MetCon non pas avec 1 seul exercice, mais en changeant d'exercice à chaque round … et non plus en utilisant des charges légères pour viser la vitesse, mais en utilisant des charges très proches de ses maxis.

Prenez 20 secondes d'efforts au Snatch (7 reps à 93K), au Deadlift Snatch Grip (8 reps à 184K), Hang snatch high pull (16 reps à 75K), Neck press (7 reps à 93K), GHD Hips extensions (10 reps à 44K), HSPU Strict deficit (9 reps), Thrusters (5 reps à 143K) et pour finir, des Deeps Squats Jumps (13 reps à 53K) et vous obtenez un Tabata à la sauce Klokov.

Bien évidemment, il ne s'agit plus d'un protocole pour développer l'endurance exclusivement, mais plutôt d'un circuit où l'on enchaîne les exercices avec 10 secondes de pause pour changer de poste. On se retrouve donc plutôt sur un entrainement de type « circuit training », une version largement modifiée du Tabata originel !

Mais cela nous ouvre les yeux sur le fait que l'on peut s'amuser à utiliser toutes les structures déjà existantes (30/30, Tabata, EMOM, EMOTM, 21-115-9, etc.) et les tordre pour en faire ce que l'on veut.

En CrossFit, hors de question de s'enfermer dans des habitudes, des règles du jeu verrouillées qui limiteront les variations possibles, n'oubliez pas le but du CrossFit ! Chaque structure d'effort est un jeu où l'on peut changer les règles de manière à viser un objectif différent, pour un travail chaque fois différent et le plus complet possible.

Fun game for more progres !