Tenir la qualité sur les WoDs, attention au chrono !


En CrossFit, ne sacrifiez pas la propreté du geste au profit du chrono : il y a tellement à apprendre que vous n'aurez pas le temps de récupérer les mauvaises habitudes. Respectez la technique coûte que coûte, même si vous êtes fatigués !

Oubliez le chrono au crossfit


Au CrossFit, il y a tout un travail d'amélioration technique, d'augmentation de la force en respectant les critères de performance. Et oui, contrairement à ce que croient certains, il y a aussi tout un travail de technique et d'apprentissage aussi bien pour la force que pour la mobilité quand on pratique correctement cette discipline !

Mais il y a aussi les MetCons. Et là, très souvent, c'est le drame, et c'est vrai que parfois certains pratiquants justifient l'image peu flatteuse qui colle parfois à notre sport comme étant un sport de bourrin.

Beaucoup mettent le cerveau à la cave et on y va. A bloc, plus vite, toujours plus vite. Peu importe que le mouvement ne soit pas plus complet, peut importe que l'on prenne des risques avec sa santé. L'objectif est le chrono, encore le chrono, toujours le chrono.

Mais foutez-moi ce chrono à la poubelle bordel !

Rappel des règles élémentaires de progression, quand on veut s'entraîner correctement et progresser sans se blesser. Ce sont des règles simples, mais elles sont essentielles, et normalement votre coach doit toujours vous les faire appliquer. Si ce n'est pas le cas, il existe une solution simple : changez de coach ou changez de box !

Les Amplitudes


On ne progresse pas sur un mouvement (charge ou vitesse) si on enlève de l'amplitude, donc si on travaille en partiel. Au contraire, vous régressez si l'objectif est de mesurer une performance par rapport à une autre.

Respectez les amplitudes même si vous êtes fatigués. Trop fatigué pour finir la répétition ? Arrêtez-vous, respirez un peu et reprenez avec la bonne amplitude, donc en faisant l'exercice correctement. Dire j'ai fait 30 Push-ups en 40 secondes au lieu de 50, mais en ne descendant pas complètement et en ne verrouillant pas les coudes, c'est nul. C'est clair ? Nul, nul, nul !. Ce n'est pas notre but : on ne fait pas le concours à celui qui en fait le plus, on recherche par contre toujours à s'améliorer par rapport à soi-même !

Donc mon conseil : ne stoppez pas la série à l'échec au sens où on l'entend d'habitude, mais plutôt lors de l'échec technique : donc quand vous ne pouvez plus faire le mouvement correctement, et non pas quand vous ne pouvez plus bouger du tout.

Amplitude au crossfit

La progression n'est pas forcée. Si le chrono s'améliore, tant mieux. Mais ce n'est pas ce que l'on recherche à l'entraînement. On cherche juste à mettre le max d'intensité à chaque répétition, en respectant les amplitudes. Si on a progressé, le chrono tombe. Simple conséquence, pas le but du WoD.

Sinon tant pis, ce sera pour la prochaine fois.

La technique


Là aussi, il y a beaucoup à redire, très souvent, trop souvent. Il faut battre le chrono (ou le pote). Non ! Appliquez la meilleure technique possible (celle que vous apprenez) et mettez le plus d'intensité en respectant cette technique. Si vous ne pouvez plus tenir l'intensité à cause de la fatigue, baissez-la ou stoppez l'effort quelques instants pour reprendre proprement, même principe que ci-dessus.

Mais arrêtez avec les Push-ups qui débutent parfaitement (une planche indéformable) et qui se terminent pas un simple mouvement vertical des épaules, le bassin restant scotché en bas. Le gainage est pour toutes les répétitions, pas juste au début pour faire plaisir. La chose est valable pour tous les efforts : pas la peine de faire un beau Deadlift sur 3 répétitions et finir les 7 dernières avec un bas du dos complètement arrondi. C'est dangereux, c'est moche et en plus ce n'est pas le même mouvement, donc vous ne respectez pas les consignes du WoD.

Si vous ne pouvez plus tenir l'intensité, baissez-la ou récupérez, encore une fois. Si vous progressez, vous aurez besoin de moins récupérer (ou vous pourrez mettre plus d'intensité). Il faut chercher à progresser ''normalement''. Encore une fois, le chrono ne sert qu'à observer où vous en êtes, pas à faire une compétition à chaque entraînement.

Conclusion


Sauf en compétition où l'objectif est de gagner (et encore, vous n'êtes sûrement pas aux Games, il n'y a pas d'argent à gagner pour compenser la prise de risque), votre technique doit être irréprochable et consistante.

Bien évidemment, personne n'a une technique parfaite (sauf pour des spécialistes, mais en CrossFit on n'est pas spécialiste, ce n'est pas notre but, nous on cherche plutôt être bon partout). Mais vous avez VOTRE technique parfaite du moment. Respectez-la, maintenez-la en permanence.

poussée au crossfit

Ajoutez de la vitesse (ou de la charge) dans la limite du raisonnable (respect de la technique). Cette intensité qui est maximale en respectant la technique est l'intensité seuil. Un poil plus et la dégradation est trop importante. Votre progression se fait sur la durée de maintien de cette intensité, puis sur son augmentation. Pas en adaptant, trichant sur les mouvements pour la maintenir artificiellement.

Vous allez donc chercher dans un premier temps à vous entraîner plus longtemps à intensité équivalente, et ensuite vous pourrez augmenter cette intensité, ou essayer de réussir la même chose en moins de temps. Mais n'essayez pas d'aller plus vite que la musique.

Ne visez pas le chrono, servez-vous en uniquement pour votre carnet d'entraînement afin de comparer objectivement votre progression à technique égale, comme vous le faites pour comparer vos charges de travail, ou le nombre de répétitions effectuées.

Rappel de LA règle CrossFit : Technique, consistance dans cette technique, intensité (seuil) et à force d'amélioration de ces 3 points, on atteint la virtuosité.

Ceci est bien évidemment valable pour les tentatives de records sur les mouvements d'haltéro (Squat, Deadlift, Snatch, etc.).

Sinon, tout ce que vous ferez, c'est de donner raison à tous les détracteurs de notre sport qui pensent qu'on est juste de gros bourrins qui ne savent pas faire les exercices ! En plus ce ne sera pas une vraie amélioration de vos performances et vous risqueriez la blessure. Tout à perdre et rien à gagner !