Comment forcer le corps à progresser ?


En étudiant comment le corps s'adapte à l'entrainement de musculation, on peut en déduire des stratégies permettant de le forcer à progresser, que ce soit en masse musculaire, ou en force : intensité de l'effort, volume de travail, ...

Comment forcer le corps à progresser



Voici les différents types d'adaptation et des conseils pour optimiser votre entrainement de musculation.

L'intensité de l'effort :


Toutes les intensités inférieures ou égales au 12RM sont intéressantes pour l'hypertrophie. Mais l'Intensité n'étant pas seule nécessaire, en dessous de 5-6RM, la congestion ne sera pas suffisante. 

A l'inverse, au-dessus du 15RM les notions de congestion sont intéressantes, mais pas assez d'intensité pour induire l'hypertrophie optimale.

Ainsi, lorsque l'on souhaite sortir du schéma 6-15RM pour l'hypertrophie (changement = adaptation nécessaire = progression), il conviendra d'adjoindre un travail de forte intensité suivi par un travail à plus faible intensité  (par exemple une super série pré fatigue avec 2-6RM puis exercice d'isolation à 15-20RM, permettant d'atteindre un temps sous tension suffisant pour le muscle visé. Ceci n'est qu'un exemple de mise en place).

Le meilleur compromis est bien évidemment le Reps Range de 6-12RM (voir 8-12). Mais cela limite la possibilité de modification des fibres (seules les fibres IIb peuvent devenir IIa; il faut donc orienter également le passage des I en IIb pour ensuite en tirer bénéfices, Cf Adaptation par renforcement. Il conviendra donc de régulièrement appliquer des cycles « lourds » qui permettront ensuite :

  • Pour la force, d'améliorer le potentiel de force et ainsi de revenir au travail d'endurance de force.

  • Pour l'hypertrophie, l'élever le potentiel de fibres exploitables par les Reps Range 6-12RM.

Dans le cas de l'hypertrophie, pour ne pas perdre de temps dans le travail d'orientation des types de fibres, il sera intéressant, comme noté plus haut, d'ajouter des Intensités inférieures (>15RM) pour apporter la notion de gonflement cellulaire et ainsi permettre une amélioration de la masse.

Une dernière solution semble intéressante sur le papier : l'utilisation du Rest-Pause, permettant d'atteindre le gonflement (durée de l'exercice) avec des intensités fortes (<6RM). En effet, travailler avec un 4RM en 2 Reps - 5-10" de pause, 2 Reps, 5-10" de pose, etc. permet d'augmenter le temps sous tension avec des charges très importante. C'est la méthode du cluster.

Le volume d'entraînement :


Volume d'entrainement



Les différentes études montrent qu'à intensité égale, c'est le volume qui permet d'avoir plus ou moins de réponse hypertrophique. Parallèlement, pour chaque muscle, c'est le Split qui permet d'obtenir le maximum de volume (par rapport au full ou half body).

De là, et après une période d'adaptation pour les débutants, il sera plus intéressant de s'orienter vers un split plutôt qu'un half. De même, le besoin d'adaptation implique, au cours d'un cycle, une obligation d'augmentation du volume de travail (réponses hormonales notamment) :

  • Ainsi, à intensité fixe, il faut augmenter le volume de travail. Soit en augmentant le nombre de reps et/ou de séries et/ou d'exercices, soit en augmentant simplement la durée d'entraînement de chaque muscle.

  • Ainsi, par exemple, un débutant ou un intermédiaire pourra faire la semaine 1 un full-body, la semaine 2 un half body et la semaine 3 une split routine.

Dans la durée de l'entraînement (séance), il conviendra d'éviter, à intensité et volume très haut, de dépasser 1 heure d'entraînement (souvent rapporter à 45 minutes selon les sources) (hors échauffement). Mais rien n'empêche de dépasser cette durée dans le cadre de l'usage d'une intensité (ou d'un volume) moindre (notamment dans les séances de force haut intensité, ou dans les séances half et full body où le volume est faible pour chaque muscle).

Choix des exercices :


Les muscles possèdent des cloisonnements de fibres, permettant d'avoir des sollicitations plus dans une zone que dans une autre en fonction des angles de travail.

Il conviendra donc de :

  • Pour la préparation physique : de travailler aux intensités spécifiques dans les angles du sport préparé, et d'utiliser le renforcement (équilibrage) dans tous les angles possibles ;

  • Pour le bodybuilding (hypertrophie) : de travailler aux intensités spécifiques dans tous les angles des muscles visés pour permettre une hypertrophie homogène.

C'est pourquoi, afin de limiter le temps d'entraînement (multizones à travailler), l'usage des exercices de base est une bonne solution, permettant de faire intervenir l'ensemble des zones fibrillaire en un seul mouvement à condition qu'il soit exécuter de manière complète (sauf morphologie et blessures spécifiques).

La vitesse d'exécution :


Vitesse d'exécution



La technique du super Slow (10 sec pour la montée et 10 sec pour la descente par exemple) est à proscrire dans un objectif d'adaptation musculaire (mais il est intéressant dans la notion énergétique et travail de l'amplitude d'un mouvement = technique).

Pour la phase concentrique :
Phase concentrique = phase positive, quand vous soulevez / poussez la barre.

La vitesse est un facteur améliorant la réponse anabolique immédiate (en comparant 1" de concentrique par rapport à 3"), mais elle n'est pas suffisante (elle augmente le nombre de fibres travaillant, mais réduit la notion de congestion nécessaire au gonflement des cellules et donc à leur « éclatement »).

Ainsi la périodisation (cycles travaillant des qualités différentes) semble la meilleure solution ici.

Pour la phase excentrique :
Phase excentrique  = phase négative, quand vous retenez la barre.

Plusieurs informations préliminaires :

  • Tout d'abord, à l'inverse du travail concentrique, le travail excentrique va solliciter d'abord les fibres « fortes ». Il conviendra donc de toujours ajouter un travail concentrique (ou isométrique) pour travailler l'ensemble du muscle. Il ne faut donc pas travailler que en excentrique.

  • Ensuite, les études avec des appareils isocinétique (maintien de la vitesse constante, donc effort volontaire du cobaye pour effectuer la phase excentrique), les vitesses élevés augmentent la réponse anabolique de l'organisme.

Seulement, en salle de musculation, il n'existe pas de machines isocinétique. C'est plutôt l'inverse (il faut retenir la force de la pesanteur plutôt que de forcer pour maintenir une vitesse). Ainsi il convient de ralentir la phase excentrique pour :
1 - Avoir une réelle sollicitation des fibres ;
2 - Avoir un temps sous tension suffisant (du fait de l'inversion de l'ordre d'intervention des fibres, très peu de fibres vont travailler durant cette phase, engendrant un moindre stress énergétique donc un moindre gonflement cellulaire et une moindre réponse hormonale) ;
3 - Réduire les risques de blessure.

Le fait d'aller vite dans la phase excentrique va nécessiter un effort très important dans la transition (changement de direction ou simplement arrêt de la barre). Cet effort enclenchera de nombreuses réactions intéressantes (augmentation de la fréquence d'impulsion, augmentation du nombre de fibre grâce à l'augmentation artificielle de l'intensité instantanée).

Il serait intéressant, peut-être, de réduire au maximum la vitesse excentrique et de l'accélérer sur la fin du mouvement, permettant ainsi d'avoir le double effet Kiss-cool (travail excentrique anabolique et travail de transition).

La fatigue (ou l'échec) musculaire :


Fatigue musculaire



La fatigue musculaire augmente la réponse de l'organisme à l'entraînement. Ainsi il semble intéressant d'atteindre l'échec (simple, triché ou angulaire).

En effet, la règle des compartiments musculaires (vue plus haut) induit que lorsqu’une zone musculaire est épuisée, les fibres des autres compartiments prennent la relève (c'est la réponse à l'une des mythologies du sport expliquant que les fibres se contractent à tour de rôle pour éviter une fatigue excessive. En fait, ce sont d'autres zones du muscle qui interviennent). Ainsi, sur un même mouvement il semble possible de provoquer l'implication de fibres ne devant pas l'être (réduisant ainsi le besoin en nombre d'exercices).

Néanmoins, l'état de fatigue engendre également des effets négatifs sur le long terme (risque de surentraînement, réduction de la réponse hormonale, réduction des charges donc de l'intensité de travail, etc.).

Ainsi, pour bénéficier des techniques dites d'intensification, il est impératif de périodiser, c'est à dire de définir à l'avance la durée (en semaines ou en jour) où l'on appliquera une technique, puis une autre, puis une autre.

Ceci en conservant bien dans la tête que pour chaque cycle une augmentation du volume est nécessaire (pour l'hypertrophie), une baisse du volume et une augmentation de l'intensité sont nécessaires (force), une augmentation du volume et de l'intensité sont nécessaires (endurance de force). De même, après chaque cycle, un déconditionnement sera nécessaire (baisse du volume) pour permettre à l'organisme de se refaire, de se reposer (la baisse du volume pouvant correspondre à un nouveau cycle débutant avec un faible volume).

Etude scientifique : l’entraînement à l’échec :


Une étude (1) nous montre que la synthèse des protéines (l’anabolisme) est plus importante après 4-5 séries à l’échec qu’après 4-5 séries sans échec (charge 20-30RM).

Ceci est logique puisque le stress métabolique est également un facteur favorable à la libération de certains facteurs de croissance (IGF-1 par exemple).

(1) - Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men (Burd and Al, 10.1371/journal.pone.0012033, 2010)

Temps de récupération pendant la séance :


Temps de repos en séance



Il s'agit ici de la Ris et Rie (Récupération entre les séries et entre les exercices).

Les repos courts (<1'00) réduisent la possibilité d'intensité au fur et à mesure des séries / exercices (accumulation de la fatigue).

Les repos longs (>3'00) permettent cette possibilité de maintien d'intensité, mais réduisent l'accumulation des composites (éléments issues de la filière énergétique anaérobie lactique), accumulation qui optimise la réponse anabolique.

Ainsi, des repos modérés (1'00-3'00) semblent les plus intéressants dans la notion d'optimisation du temps de récupération et de l'équilibre volume / intensité.

Néanmoins, il convient de prendre également en compte l'accumulation des composites non pas uniquement par l'absence de complète récupération, mais également pas la quantité accumulée au sein d'une série (séries dites en intensification notamment).

D'où également l'intérêt de périodiser son entraînement : l'usage de repos modéré permet une amélioration du réseau capillaire, un apprentissage de la contraction en milieu acide (meilleure tenue à l'effort) et une amélioration mitochondriale. Ces améliorations seront faibles avec des temps de repos longs. Ainsi, l'alternance de cycle avec repos modérés et de repos long semblent intéressant (il n'y a pas d'intérêt, au sein d'un même cycle, à alterner les types de repos : l'organisme surcompensera moyennement à chacune des qualités et non de manière optimale aux 2).

L'utilisation de Ris courts semble ne pas être réellement intéressante dans la notion d'adaptation musculaire. Néanmoins, n'oublions pas que ces repos courts permettront une amélioration de la récupération générale du muscle (plus de mitochondries, plus de système capillaire). Les repos courts semblent donc intéressant, mais en marge, à savoir en ajout à des cycles (et non dans des cycles dédiés).

Du point de vue hormonal, les repos courts produisent immédiatement des effets importants, effets chutant très rapidement (soulignant ici aussi la non nécessité de lui dédier un cycle à l'inverse de ce que pensaient les anciens avec leurs PPG, PPO puis PPS : notions qui n'existent plus dans la préparation physique actuelle).

Les repos modérés induisent, sur le long terme, moins de réponse hormonale anabolisante que les repos longs. Puisque les 2 sont nécessaires, comme nous venons de le voir, la succession des cycles se fera par un cycle avec des repos modérés puis ensuite un cycle avec des repos longs.


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