Vocabulaire de la musculation

28 Dec 11 à 17:30 :: 11 commentaires :: par Sébastien Bême

En musculation, nous utilisons souvent, notamment depuis le développement d’Internet, des mots traduits de l’anglais. Souvent la traduction est moyenne, engendrant des contre sens et par la suite des erreurs de compréhension. Voyons quelques termes pour uniformiser les textes

En partant du principe que tous les sports sont étalonnés par rapport à la force (quantité de force applicable sur un temps déterminé), Edgerton (1976) a élaboré la courbe des % de force utilisée pour permettre soit un travail exclusivement de force, de puissance, de vitesse, d'endurance de force. Sa courbe est établie entre la charge et la vitesse potentielle maximale à cette charge.

La plupart des routines d’entraînement sont basées (volontairement ou involontairement) sur ce modèle. Discutons du vocabulaire à partir de cette base.

Intensité, excentrique, ...

Intensité

L’intensité est la charge utilisée. L’intensité peut être définie de 2 manières différentes :
- L’intensité par rapport à un maximum correspondant au 1RM
- L’intensité relative d’une qualité travaillée. Par exemple, en reprenant la courbe ci-dessus, travailler la puissance avec 85% de son 1RM correspond à travailler à 100% de l’intensité puissance.

Volume

Le volume est défini par trois composantes :

- Le volume de la série ou de l’exercice (nombre de répétition x nombre de série x intensité)
- Le volume de la séance (Nombre d’exercices x [somme des volumes de chaque exercice])
- Le volume de la semaine (somme des volumes de chaque séance)

Il faut faire très attention, lorsque l’on calcule son volume (qui généralement augmente au fur et à mesure de l’avancement d’un cycle) à bien le calculer. En effet, le volume d’une série partiel (1/4 de squat) n’équivaut pas au volume d’un squat complet. Il faudra donc calculer l’équivalent ‘intensité’, les répétitions équivalentes et les muscles travaillant.

Ceci pour les raisons suivantes :
- L’intensité d’un quart de squat doit être défini en fonction du 1RM du quart de squat (et n’a pas de lien arithmétique direct avec le squat complet)

- Les mouvements partiels impliquent beaucoup moins de muscles que des mouvements complets, réduisant la notion de volume.

- Le temps sous tension est nettement moins important en partiel, réduisant l’impact énergétique sur le muscle visé.
Ainsi, en comparant des volumes, il faut mettre face à face 2 exercices ou types d’exercices équivalents.

Le RM (1 répétition à charge maximale)

Travailler en RM signifie travailler à l’échec technique sur une charge.

Par exemple, si à 85% de mon 1RM (record) je peux faire 5 répétitions. Travailler en 5RM signifie travailler avec 85% de mon maxi, en faisant le maximum de répétitions, jusqu’à l’échec technique (la barre ne monte plus sur le mouvement). En fonction de la récupération, le nombre de répétitions effectuées au fur et à mesure de la séance restera constant ou baissera.

On peut travailler en RM constant ou RM réel. Le RM constant est par exemple 85% d’une charge définie par un record. Le 5RM est la charge maximale du jour où l’on n’atteint que 5 répétitions et un échec à la 6ème.

Les Efforts Répétés (ER)

Travailler en ER signifie travailler en dessous de l’échec technique à une charge.

Par exemple, si à 85% de mon 1RM (record) je peux faire 5 répétitions. Travail en 3x3 avec mon 5RM (ou 85% de mon 1RM) signifie travailler avec 85% de mon maxi, en faisant 3 répétitions à chaque série. Le nombre de répétition est ici constant.

Les Efforts Dynamiques (ED)

Travailler en ED signifie travailler à vitesse constante et maximale selon la technique ER (Efforts Répétés) ou RM.

Les ED se font généralement avec des charges correspondantes à 30-60% du 1RM.

Faire 3x10ED à 50% signifie prendre une charge égale à 50% de son 1RM et faire 10 répétitions à vitesse concentrique maximale durant 10 répétitions.

Faire 3xED à 50% signifie prendre une charge égale à 50% de son 1RM et faire le maximum de répétitions à vitesse concentrique maximale. La série s’arrêt lorsque la baisse de la vitesse est perceptible.

Rest-Pause

Technique de récupération partielle permettant d’ajouter quelques répétitions à une série. Le principe est de poser la charge, et de récupérer entre 5 et 30 secondes (généralement on évite de dépasser 15 secondes).

Saturation (Dead Away)

Il s’agit d’une méthode d’engorgement musculaire très proche du travail en Rest-Pause. Il s’agit d’effectuer un maximum de séries en ER, avec le moins de récupération possible (entre 30 et 60 secondes).

L’objectif est d’atteindre l’échec technique (impossibilité d’effectuer 1 répétition complète sans aide).

Ordinairement, on effectue 3 à 8 séries (selon le niveau). Les cycles comprenant cette technique durent entre 2 et 4 semaines et nécessitent 2 à 4 semaines pour la surcompensation (donc pour qu'on puisse en ressentir les effets bénéfiques).

Saturation angulaire :

Il s’agit d’une méthode de saturation où le repos (5-30 secondes) est remplacé par une diminution de l’amplitude de travail. L’arrêt de la série se fera lorsque plus aucun mouvement ne sera possible.

Cette technique nécessite entre 3 et 5 minutes de récupération entre les séries, 3 à 6 séries. Les cycles durent en moyenne 3 semaines pour le double de surcompensation fibrillaire.

Super-saturation / Décharge

Il s’agit également d’une méthode de super-saturation qui s’oriente vers la variation de poids. On effectue une série avec un poids donnée et lorsque l’on atteint l’échec de la saturation (angulaire), on baisse la charge de 10% pour aussitôt recommencer. On baisse la charge jusqu’à ce que l’on atteigne 50% du 1RM.

On effectue maximum 3 séries avec maximum 3’ de récupération entre chaque série. Les cycles de super-saturation / décharge durent entre 3 et 6 semaines, pour une surcompensation équivalente.

Multi-Set :

On enchaîne les séries en RM avec maximum 1 minute de récupération. L’arrêt de chaque série se fait à l’échec technique. L’arrêt pour chaque muscle se fait à l’épuisement de ce dernier.

Les cycles durent 3 à 6 semaines pour une surcompensation équivalente.

Méthode 21 :

Enchaînement de séries de 7 répétitions en ER (entre 75 et 80% du 1RM). On enchaine les séries avec 1’ de récupération. L’arrêt de l’exercice se produisant lorsque l’on ne peut plus effectuer 7 répétitions techniques (donc entre 3 et 8 séries possibles selon le niveau et la charge).

Les cycles durent en moyenne 3 semaines pour une surcompensation sur 3 à 4 semaines

Séries trichées (ou répétitions trichées)

Il s’agit d’effectuer le maximum de répétitions sur une amplitude donnée (donc échec technique), mais avec l’aide d’un partenaire lorsque l’échec technique est arrivé pour atteindre l’échec complet (sur le mouvement complet) même avec l’aide du partenaire.

L’échec correspond au moment où le partenaire aide sur l’amplitude complète de la répétition.

Les repos seront de 1 à 3 minutes pour 3 à 8 séries de travail. Le cycle de séries trichées durera 4 semaines et nécessitera entre 4 et 6 semaines pour surcompenser.

L’intensification

Il s’agit d’une des déviances d’Internet. Il s’agit en fait d’un mot regroupant toutes les méthodes de saturation musculaire, permettant ainsi l’augmentation du volume de l’exercice ou de la séance sans augmenter l’intensité (charge) appliquée au muscle.

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