Weider

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Les bienfaits de la musculation par Joe Weider - Partie 1

Publié le : 12/02/2010 - 20:23 | 0 avis

Le sport et la musculation est bon pour la santé. Joe Weider nous rappelle ici que la pratique d'une activité physique est importante pour la santé. Elle ne permet pas de guérir mais aider à passer certaines étapes de la vie et parfois préviens de certaines blessures.

Comme nous le répétons régulièrement, réaliser une activité physique comme la musculation par exemple est bénéfique pour la santé.
De nombreuses recherches ont été

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Les bienfaits de la musculation par Joe Weider - Partie 2

Publié le : 14/02/2010 - 21:06 | 0 avis

Faire une activité sportive est bon pour la santé. Comme nous l'avons vu précédemment, Joe Weider nous présente sa vision des choses et nous donne 3 nouveaux exemples de problèmes qui peuvent être réduits par la pratique d'un sport comme la musculation.

Selon Joe Weider, le sport, c'est bon pour la santé ! Donc n'hésitez pas à faire de la musculation. En effet, comme nous l'avons vu dans une

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Banc de musculation guidé Weider

Publié le : 05/02/2009 - 21:29 | 0 avis

FitnessBoutique propose un pack : banc de musculation très complet Weider 350 Kit fonte olympique 40kg , le tout à 25% de réduction. Cet ensemble constitue une vraie salle de musculation à la maison, permettant de travailler tout le corps !

Fitnessboutique propose en ce moment un banc de musculation très complet, qui est quasiment une salle de musculation à lui tout seul :

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Acheter de la protéine caséine

Sélection et conseils pour acheter de la protéine caséine. Cette protéine en poudre, à base de lait est la protéine la plus basique en musculation. Sa vitesse d'assimilation est de 8h00, ce qui en fait une protéine lente.

La caséine est la protéine de base en musculation. Avant l'apparition de la whey, c'était la protéine la plus utilisée.

Elle permet une libération d'acides

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Acheter et choisir de la tri-protéines

Sélections et conseils pour acheter des tri-protéines. La tri-protéine est un mélange de 3 protéines différentes, permettant de conjuguer les avantages de plusieurs protéine : caséine, whey protéine et protéine d'œuf.

La tri-protéines a pour but de combiner les avantages des trois protéines dont elle est constituée. Généralement, ces protéines sont les suivantes :
- Whey protéine : pour une assimilation rapide, stopper le catabolisme et

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Acheter de la protéine caséine

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La caséine est la protéine de base en musculation. Avant l'apparition de la whey, c'était la protéine la plus utilisée.

Elle permet une libération d'acides

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Acheter et choisir de la tri-protéines

Sélections et conseils pour acheter des tri-protéines. La tri-protéine est un mélange de 3 protéines différentes, permettant de conjuguer les avantages de plusieurs protéine : caséine, whey protéine et protéine d'œuf.

La tri-protéines a pour but de combiner les avantages des trois protéines dont elle est constituée. Généralement, ces protéines sont les suivantes :
- Whey protéine : pour une assimilation rapide, stopper le catabolisme et

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Super mega mass 2000 weider

Publié le : 02/11/2009 - 22:35 | 0 avis

Nouvelle promotion sur un weight gainer : lesProtéines.com propose 41% de réduction sur le gainer Super mega mass 2000 weider, en pot de 3kg à la vanille.

La semaine dernière, nous vous parlions d'une promotion sur le Weight Gainer Super Mega Mass 4000, avec 30€ de réduction.

Cette offre est toujours valable, et lesproteines.com

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Promo du jour : créatine Weider

Publié le : 20/11/2009 - 11:48 | 0 avis

En promotion aujourd'hui sur le net : de la créatine monohydrate de marque Weider nutrition vendue avec 50% de réduction et 100gr gratuits.

Aujourd'hui, nous trouvons la promotion sur le site de vente de compléments alimentaires fiteurope : de la créatine monohydrate de marque Weider vendue à -50%

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Promo du jour : créatine Weider

Publié le : 20/11/2009 - 11:48 | 0 avis

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Promo du jour : créatine Weider

Publié le : 20/11/2009 - 11:48 | 0 avis

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Promo muscu : poste à charges guidées

Publié le : 04/02/2010 - 19:43 | 0 avis

Un appareil de musculation à charges guidées permet de faire de nombreux exercices, simplement, avec un seul appareil et en toute sécurité. 80€ de réduction sur le poste de muscu Weider 2990.

Jusqu'à la fin du fin du mois de février, Actufitness propose 80€ de réduction sur un appareil à charges guidées de la marque Weider : le Weider 2990, vendu à 269€

Un appareil à

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Nouveauté : banc de musculation complet Weider

Publié le : 27/01/2010 - 19:33 | 0 avis

Nouveau banc de musculation en vente chez FitnessBoutique : le banc Weider 240 TC : banc complet, avec tour à poulie, pupitre à biceps, banc inclinable, butterfly, leg developper, ...

Pour appliquer vos bonnes résolution et retrouver la forme en 2010, rien de mieux que de vous mettre à la musculation.

Pour vous aider, FitnessBoutique, le leader de la vente de matériel de musculation sur internet nous propose

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Promo muscu : pack Sèche Weider

Publié le : 22/01/2010 - 16:55 | 0 avis

44% de réduction sur un pack de deux produits pour sécher et perdre de la graisse. Ces deux produits de la marque Weider Nutrition (de la carnitine et un fat burner) jouent un rôle complémentaire dans la perte de poids.

Après les fêtes, une petite sèche serait la bienvenue pour un grand nombre d'entre nous.

Certains vendeurs de compléments alimentaires l'ont bien compris, et nous proposent donc des promotions

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Bancs de muscu complets

Pour faire plus d'exercices qu'avec un banc de musculation simple, un banc de muscu complet est une bonne solution. En proposant un pupitre à biceps et une tour à poulie, en plus des appareils à legs, ce type de banc aide à réaliser un entraînement complet.

Voici deux bancs de musculation complets, et pas très chers.

Ces bancs de muscu sont dits complets car ils permettent de réaliser de très nombreux exercices,

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Banc de musculation guidé Weider

Publié le : 05/02/2009 - 21:29 | 0 avis

FitnessBoutique propose un pack : banc de musculation très complet Weider 350 Kit fonte olympique 40kg , le tout à 25% de réduction. Cet ensemble constitue une vraie salle de musculation à la maison, permettant de travailler tout le corps !

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Ergomètre – vélo d'appartement

Publié le : 07/06/2009 - 22:58 | 2 avis

Cet ergomètre Proform en promotion est un appareil de fitness haut de gamme, pour la pratique intensive du vélo d'appartement. Le 748 EKG propose tous les compteurs classiques, ainsi qu'un capteur cardiaque directement au guidon.

Actufitness vous propose un ergomètre Proform en promotion : 80€ de réduction, soit 219€ au lieu de 299€.

Pour rappel un ergomètre est un vélo d'appartement un peu plus évolué :

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Acheter des livres sur la nutrition

Sélection de livres sur la nutrition sportive. La nutrition est très importante en musculation, elle conditionne en grande partie les progrès, au même titre que l'entraînement.

Ce livre est une très bonne référence pour comprendre mieux la nutrition et établir une diète appropriée pour l'entraînement de muscu.

Il contient de plus des informations sur les suppléments et l'utilisation des plantes en musculation.

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Bancs de musculation

Un banc de musculation est une étape quasi obligatoire pour pratiquer la muscu à domicile. Il en existe de très nombreux, plus ou moins chers et plus ou moins complets. Voici notre sélection de bancs de musculation.

Cette sélection vous présente des bancs de musculation assez simples, et pour tous les prix. Ces bancs de musculation sont présents sur Actufitness.

Un banc (pour faire les pectoraux

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Accessoires de musculation

Ci-dessous, une sélection de quelques accessoires de musculation, comme les barres pour les pompes, une ceinture de muscu, ou encore des crochets de barre.

Voici quelques accessoires, qui peuvent vous faciliter la vie en musculation :

Push-up bars : barres pour les pompes :

Ces barres sont très utiles pour faire des pompes sans souffrir des poignets. Lors de l'exercice des pompes, certains ressentent des douleurs aux

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Barres de musculation droites

Si vous pratiquez la musculation à domicile, il est essentiel de s'équiper d'au moins une barre de musculation droite. Pour tous les exercices de base, comme le squat ou le développé couché, vous aurez besoin d'une barre. Plus elle est longue, mieux c'est.

Il existe plusieurs sortes de barres de musculation, droites, ou tordues, plus ou moins longues, suivant l'exercice que vous voulez faire.

Barre de musculation droite 1m55 :

Une

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Barres de musculation spéciales

Les barres de musculation spéciales, comme la barre triceps bomber, ou la barre coudée, sont une bonne solution pour soulager les couleurs articulaires, tout en améliorant le travail des muscles.

Pour certains exercices, une barre de musculation spéciale peut être utilisée. Soit pour améliorer le travail des muscles, soit pour réduire les douleurs articulaires.

Barre de musculation EZ Easy :

La barre de musculation EZ est aussi appelée  Easy  , pour

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Appareils de musculation

Voici une sélection d'appareil, et des conseils pour acheter un appareil de musculation. Ce type d'appareil a pour but de disposer d'une salle de musculation quasi complète à domicile, avec bien moins d'encombrement qu'avec plusieurs appareils de muscu.

Un appareil de musculation, plus ou moins complet, est une bonne solution pour avoir une  salle de musculation à domicile  .

Ce type de machine de fitness permet de faire la plupart des

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Suis-je obligé de prendre des protéines en poudre ?

La prise de protéines en poudre n’est pas une obligation. Il est nécessaire de bien connaître ses caractéristiques sportives pour savoir si cela sera bénéfique ou pas (les hard-gainers en prendront plus facilement que les easy-gainers).

La prise de compléments comme les protéines en poudre n'est en rien une obligation, particulièrement chez un débutant (comprenez un athlète n'ayant pas au minimum 6 mois voire un an d'entraînement de musculation sérieux et régulier

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Programme prise de masse weider

Les programmes Weider sont en volume, beaucoup d’exercices et de séries, et généralement destinés à la prise de masse. Ici, il s’agit d’un programme avec une progression constante sur 6 mois et un bon apprentissage de la musculation. Mais le volume d’entraînement est très important

Les programmes de type Weider se définissent généralement par un gros volume d'entraînement, avec beaucoup d'exercices et de séries : on appelle ces programmes des programmes en haut volume. Ils

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Mois 2 de prise de masse : programme de musculation évolution 1

Evolution 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de repos entre chaque série.

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 1

Evolution 2 Version A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la semaine.

Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec une hausse importante du volume d'entraînement.

Ce programme utilise le

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2

Evolution 2 Version : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

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Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine.

Split

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine A

Evolution 3 Version A : Dans ce programme du 4ème mois, vous noterez l’ajout de séries composées, 2 exercices pour le même muscle sans temps de repos ; ou de supersets, même principe mais sur 2 muscles antagonistes.

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de la codification Weider :

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine B

Evolution 3 Version : On garde les séries composées et les supersets, cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont modifiés.

La routine est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.
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Programme de la split routine B, Lundi Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 5 jours

Evolution 4 : Ce 5ème mois d’entraînement est destiné à améliorer la qualité physique, en améliorant la sèche, la définition et la densité musculaire. Il est composé de 3 programmes sur 5, 6 et 3 jours en faisant une semaine pour chaque. Vous trouverez ici le programme 5 jours.

Evolution 4 est destiné au 5° mois d'entraînement. Son but est d'augmenter la qualité du physique, en améliorant la sécher, la définition et

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 6 et 3 jours

Evolution 4 : Le programme sur 6 jours reprend les exercices du précédent mais avec une répartition différente. Le programme sur 3 jours est composé de 3 jours de travail consécutifs avec un jour de repos, à faire donc sur 8 jours au total.

Ce deuxième programme Evolution 4 propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme utilise les

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Mois 6 de prise de masse et suivants : évolution 5

Pour ce 5ème mois, ce n’est pas réellement un programme mais plutôt une ligne de conduite pour continuer sur le long terme car à ce stade vous êtes à même de construire votre programme pour les mois à venir. A partir de ce moment, vous vous testerez pour faire évoluer votre programme.

Evolution 5 n'est pas un programme, mais plutôt une piste à suivre pour continuer sur votre lancée.

Après

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Codification weider débutant et intermédiaire

Joe Weider a décrit et formalisé un grand nombre de principes et techniques d’intensification. Celles-ci permettent de s’entraîner différemment pour développer masse et force. Il s’agit d’une intensification d’entraînement à ne pas utiliser toute l’année.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain.

Il a décrit et formalisé un grande nombre de principes, qui constituent des techniques d'intensifications.

Ces techniques permettent de s'entraîner

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Codification weider d’entraînement avancé

Joe Weider était un entraîneur de grands champions américains des années 70 à 90. Ses techniques permettent de s’entraîner différemment, plus dur, dans un but principal de prise de masse. A ne pas utiliser avant 1 à 2 ans d’expérience à cause du risque de blessure.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain, il se surnomme lui-même l'entraîneur des champions , ce qui n'est pas faux, car il a été dans

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Triple entraînement divisé

Le triple split system est une extension du double split. Il consiste à faire 3 entraînements par jour afin de travailler un muscle par séance. Cependant, cela demande beaucoup de temps et n’est applicable qu’à haut niveau professionnel.

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Le triple split system pousse à l'extrême le double split system.

Vous l'aurez compris, le principe de cette méthode d'entraînement est de réaliser trois séances de musculation par

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Tension continue

La tension stresse le muscle et le force à s’adapter. Pour la maintenir, il faut exécuter ses mouvements plus lentement en contrôlant la charge et en gardant la tension par une contraction volontaire. Cette technique est très importante.

La tension est un facteur clef en musculation. C'est elle qui stresse le muscle et le force à s'adapter et à grossir.

Si vous faites vos exercices trop vite, la tension diminue.

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Séries géantes

Les séries géantes consistent à enchaîner les séries de plusieurs exercices pour un muscle avec un repos de 30 secondes entre les séries et un repos de 2 minutes entre chaque groupe de séries. Très difficile, cette technique permet une augmentation significative de l’intensité.

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Les séries géantes sont un enchaînement de plusieurs séries de plusieurs exercices pour un même muscle, avec juste 30 secondes de récupération entre les séries.

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Répétitions partielles

Lors de reps partielles, on peut faire le début, le milieu ou la fin, en fonction des résultats souhaités. Ca permet de travailler plus lourd pour développer masse ou force, mais attention aux blessures.

Une répétition partielle est une répétition où vous n'effectuez pas le mouvement dans son entier. L'exercice est donc réalisé avec une amplitude partielle. Il existe trois niveaux de répétitions partielles :
- soit faire simplement le début du

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Répétitions négatives

La partie négative est celle pendant laquelle le muscle est le plus fort. Cette technique permet de travailler plus lourd mais demande un partenaire pour la partie positive sauf pour des exercices de type tractions. Il faut, par contre, prendre un bon repos.

La partie négative du mouvement (la phase excentrique) est celle pendant laquelle le muscle est le plus fort. En clair il est plus facile d'empêcher une barre de curl de descendre que

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Répétitions forcées

Les répétitions forcées sont un autre moyen de poursuivre une série plus loin. On demande à quelqu’un d’aider légèrement pour 1 ou 2 reps, mais seulement sur le point le plus difficile. Attention à ne pas utiliser cette technique trop souvent.

Comme les répétitions trichées ou le rest-pause, les répétitions forcées sont un moyen de poursuivre la série plus loin que ce que vous auriez pu faire sans ces

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Principe des séries en quinconce

Les séries en quinconce permettent de rattraper un retard sur les avant-bras, les abdos, le cou ou les mollets. Il s’agit d’intercaler les séries d’un muscle principal et celles pour un des petits muscles. Cela permet de gagner du temps mais peut être difficile du point de vue cardio-vasculaire.

Ce principe de séries en quinconce est utilisé pour rattraper le retard de développement sur les petits muscles à développement lent (comme les avant-bras, les abdominaux,

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Mouvements trichés

Les mouvements trichés réduisent le travail des muscles si cette méthode est mal utilisée. L’intérêt est ici de pousser un peu plus loin sa série mais seulement sur 1 ou 2 mouvements supplémentaires avec un mouvement moins ample ou en s’aidant.

Le principe des mouvements trichés a pour but d'augmenter le travail des muscles.

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La plupart des cas de triches ont comme principe de réduire le travail des muscles.

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Les charges dégressives

Les charges dégressives consistent à commencer avec le poids habituel puis, quand on ne peut plus faire de reps, on baisse la charge, sans repos. Il ne faut pas faire plus de 3 baisses de charge et ce sur 2 ou 3 exercices.

Ce principe est une méthode de réduction des charges.

Commencer la série de travail avec votre poids habituel, puis dès que vous ne pouvez plus effectuer une

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La récupération partielle

La rest-pause est une technique qui consiste à faire une légère pause pendant une série (environ 30s) afin de pouvoir faire quelques répétitions de plus. Ceci permet de pousser les muscles à leur maximum mais est assez fatigant nerveusement.

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Le rest-pause est une méthode visant à exécuter une ou plusieurs séries de travail avec un poids proche de votre charge maximale.

Le rest-pause est une technique utilisable sur les

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La pré-fatigue

La pré-fatigue a pour but de fatiguer le muscle principal pour le travailler plus intensément en utilisant un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base. Mais attention à ne pas épuiser le muscle avec cette méthode.

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La pré-fatigue a pour but de fatiguer un muscle avant de commencer l'exercice principal pour ce muscle, et donc au final de le travailler plus intensément pour être sûr que ce sera ce muscle qui va

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Entraînement instinctif

L’entraînement instinctif part du fait que l’on est seul à être capable de déterminer son programme. Il faut donc tester et noter ce qui marche ou pas. Même si on peut s’inspirer du programme des autres, il faut le personnaliser.

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Ce principe part du fait que personne à part vous-même ne peut savoir ce qui est bon pour vous. Vous pourrez lire tous les sites de musculation et tous les livres de bodybuilding, au

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Entraînement éclectique

L’entraînement éclectique consiste à mélanger les mouvements basiques, pour travailler globalement, et d’isolation, pour affiner le travail. Ce principe devrait être utilisé par tous les pratiquants.

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Ce principe est simple, il consiste à mélanger dans votre programme d'entraînement les mouvements de musculation basique et les exercices d'isolation.

Exemple pour le travail des épaules :
- Développé militaire ;

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Entraînement de qualité

Il s’agit de réduire le temps de repos entre les séries. Cela permet de gagner en endurance et en volume en consommant plus de calories et en améliorant la vascularisation. Travail intéressant pour une sèche ou pour travailler efficacement en léger.

Le principe de l'entraînement de qualité est de réduire progressivement le temps de repos entre les séries sans modifier les autres paramètres, donc en gardant les mêmes poids, le même nombre de séries et

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Double entraînement divisé

Le double entraînement divisé est une extension du split qui divise l’entraînement en groupes musculaires sur la semaine. Il s’agit ici de diviser l’entraînement sur la journée mais cela n’est applicable que pour les professionnels.

Ce principe est une extension du split système. Le split système prévoit de diviser l'entraînement du corps en plusieurs séances, pour pouvoir faire plus d'exercices et de séries pour la partie travaillée, en séparant l'entraînement du haut

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Contraction maximale

La contraction maximale consiste à réaliser une contraction volontaire et intense en haut du mouvement. Cette méthode est généralement utilisée pour les biceps. Son principe est intéressant mais non prouvé.

Cette technique vise à réaliser une contraction volontaire et intense en haut de mouvement, pour accentuer le travail du muscle. Elle est principalement utilisée pour les biceps, pour développer le pic.

Quand vous faites du

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Brûlure

En fin de série, il est possible de continuer avec quelques répétitions partielles, ce qui provoque un afflux sanguin et d’acide lactique dans les muscles qui donne la brûlure. Cela permet d’augmenter la congestion mais rien ne prouve que cette technique aide à la croissance musculaire.

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En fin de série, lorsque votre série est terminée et que vous n'avez plus assez de force pour poursuivre, vous pouvez quand même continuer la série, mais en

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Accélération compensatrice

L’accélération compensatrice consiste à accélérer la phase positive du mouvement, de façon explosive mais en contrôlant la descente, en gardant une bonne exécution, sans oublier de s’échauffer. C’est un bon moyen pour gagner en force, mais à ne pas utiliser toute l’année.

Le principe de cette méthode est de réaliser la phase positive du mouvement le plus rapidement possible, de façon explosive. Attention, il ne faut pas faire tout le mouvement de cette façon,

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Séries pyramidales

Ce travail peut éviter l’échauffement. On fait 15 reps à 60% de son 1RM et on augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.

Les fibres musculaires grossissent lors de la contraction pour soulever la charge.

Dans

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Séries complexes

Ce principe reprend l’idée des supersets. Il s’agit d’enchaîner 2 exercices pour le même muscle. On enchaîne une série de chaque exercice, ce qui permet un gain de temps et une bonne congestion. Ces séries sont très fatigantes et permettent une progression cardio-vasculaire.

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Le principe reprend un peu celui du supersets, mais au lieu d'enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes, vous allez enchaîner deux exercices pour le même muscle.

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Priorité musculaire

Il s’agit de donner la priorité au groupe musculaire le plus en retard. C’est celui qu’il faut entraîner en premier lors de la séance car c’est le moment où l’on a le plus de force, de concentration et d’endurance.

L'idée de ce principe est de donner la priorité à votre groupe musculaire le plus en retard.

La plupart des bodybuilders travaillent les pectoraux en premier, ce qui peut rapidement entraîner

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Principe de l’afflux de sang

L’afflux de sang dans le muscle permet de l’entraîner plus efficacement pour une meilleure croissance musculaire. Il faut regrouper tous les exercices du haut ou du bas du corps et faire tous les exercices d’un même muscle avant de passer à un autre.

Ce principe suppose qu'il faut maintenir un afflux de sang dans une région ou un muscle pour l'entraîner plus efficacement et produire la croissance musculaire.

Donc par

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Principe d’iso-tension

L’iso-tension est le fait de contracter volontairement un muscle donné sans poids ni mouvement. Le but est d’améliorer le contrôle de ses muscles, ce qui permet de mieux cibler le travail et la contraction. On peut faire à chaque séance 3-4 contractions de 4-5 secondes.

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L'iso-tension est un principe peu connu, car assez difficile à appliquer.

Le but est de réaliser une contraction volontaire d'un muscle,

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Entraînement holistique

Le but est ici de progresser sur tous les fronts à la fois. On planifie l’entraînement avec des séries courtes, moyennes et longues. Mais attention, le risque est que le progrès soit moindre sur chaque composante.

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On sait que le muscle s'adapte pour répondre à un certain type d'effort : force, endurance, résistance ...

Chaque type d'adaptation produit des progrès,

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Principe d’isolation

Lors d’un mouvement de musculation, entrent en jeu le muscle principal, le muscle stabilisateur et le muscle antagoniste. Le principe d’isolation permet de travailler un muscle en l’isolant sans faire travailler les autres. On utilise les exercices d’isolation en complément d’exercices de base.

Lors d'un mouvement de musculation, de très nombreux muscles entrent en jeu, soit en tant que muscle principal (pour réaliser le mouvement), soit en tant que muscle stabilisateur ou d'assistance (pour aider

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Mois 6 de prise de masse et suivants : évolution 5

Pour ce 5ème mois, ce n’est pas réellement un programme mais plutôt une ligne de conduite pour continuer sur le long terme car à ce stade vous êtes à même de construire votre programme pour les mois à venir. A partir de ce moment, vous vous testerez pour faire évoluer votre programme.

Evolution 5 n'est pas un programme, mais plutôt une piste à suivre pour continuer sur votre lancée.

Après

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 5 jours

Evolution 4 : Ce 5ème mois d’entraînement est destiné à améliorer la qualité physique, en améliorant la sèche, la définition et la densité musculaire. Il est composé de 3 programmes sur 5, 6 et 3 jours en faisant une semaine pour chaque. Vous trouverez ici le programme 5 jours.

Evolution 4 est destiné au 5° mois d'entraînement. Son but est d'augmenter la qualité du physique, en améliorant la sécher, la définition et

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine A

Evolution 3 Version A : Dans ce programme du 4ème mois, vous noterez l’ajout de séries composées, 2 exercices pour le même muscle sans temps de repos ; ou de supersets, même principe mais sur 2 muscles antagonistes.

Ce programme Evolution 3 fait suite aux autres et augmente encore le degré d'intensité dans le travail, en ajoutant notamment 2 principes d'intensité tirés de la codification Weider :

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 1

Evolution 2 Version A : On aura, pour ce 3ème mois, une hausse importante du volume d’entraînement. On reprend ici le principe du split avec plus de séances et plus d’exercices et de séries. Attention à toujours garder 2 jours de repos dans la semaine.

Avec le pan d'entraînement Evolution 2, on entre dans le vif du sujet, avec une hausse importante du volume d'entraînement.

Ce programme utilise le

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Mois 1 de prise de masse : le programme de musculation

Cette partie vous donnera tous les éléments pour bien comprendre ce programme. Par contre chacun devra faire ses tests pour choisir ses poids. Tenir un carnet d’entraînement peut vous permettre de noter vos performances et vos progrès.

Petite légende pour savoir comment lire ce programme

Exemple : exercice 3*10-15 :
- 3 est le nombre de séries à réaliser pour le mouvement demandé ;
- 10-15 est le nombre de répétitions, vous devez réaliser

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Mois 1 de prise de masse : remise en forme et apprentissage

1er mois : remise en forme et apprentissage de la musculation. Il s’agit d’un travail en full body, en 3 séances par semaine. Cela peut durer de 1 à 3 mois, et le but est d’apprendre la technique pour une bonne exécution du mouvement. Surtout bien respecter l’échauffement et les jours de repos.

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Ce premier mois a pour but de faire une remise en forme et de vous permettre d'apprendre la musculation, les mouvements

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Mois 1 de prise de masse : structure du programme

Pendant ce 1er mois, il faut faire entre 1 et 3 exercices par groupe musculaire, 2 à 4 séries par exercice et 8 à 12 reps (sauf 15 à 20 pour les jambes). Utilisez de préférence des charges légères et des exercices de base, dont les plus gros muscles en premier. Attention aussi à bien coordonner la respiration en contrôlant le mouvement.

Voici les principales règles qui vont régir ce premier programme de

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Mois 2 de prise de masse : programme de musculation évolution 1

Evolution 1 : Pour ce 2ème mois, suite aux semaines de remise en forme, vous pourrez passer au 2ème programme, toujours sur 3 séances par semaine, mais elles ne seront pas toutes identiques. Toujours respecter entre 1min30 et 2min 30 de repos entre chaque série.

Après quelques semaines à utiliser le programme de remise en forme, vous devez déjà sentir vos progrès au niveau de la force et le volume des muscles

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Mois 3 de prise de masse : évolution 2, split training 2

Evolution 2 Version : Il s’agit d’un split sur 6 jours par semaine. Le volume de travail est encore plus important que le précédent, et ce programme est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires qu’aux débutants.

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Ce plan d'entraînement split training 2 proposé par Evolution 2 est encore plus volumineux que le split 1. Il se compose de 6 jours d'entraînement pour 1 seul jour de repos par semaine.

Split

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Mois 4 de prise de masse : évolution 3, split routine B

Evolution 3 Version : On garde les séries composées et les supersets, cependant, l’enchaînement des exercices est différent et les jours de travail sont modifiés.

La routine est le programme alternatif à la routine A, l'enchaînement des exercices et les jours de travail sont modifiés.
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Programme de la split routine B, Lundi Jeudi : pectoraux, dos, biceps, triceps

- Développé incliné avec haltères : 4*8-10

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Mois 5 de prise de masse : évolution 4, programme 6 et 3 jours

Evolution 4 : Le programme sur 6 jours reprend les exercices du précédent mais avec une répartition différente. Le programme sur 3 jours est composé de 3 jours de travail consécutifs avec un jour de repos, à faire donc sur 8 jours au total.

Ce deuxième programme Evolution 4 propose 6 jours d'entraînement avec un seul jour de repos. Il n'est donc pas facile à suivre au niveau de la récupération. Ce programme utilise les

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Triple entraînement divisé

Le triple split system est une extension du double split. Il consiste à faire 3 entraînements par jour afin de travailler un muscle par séance. Cependant, cela demande beaucoup de temps et n’est applicable qu’à haut niveau professionnel.

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Le triple split system pousse à l'extrême le double split system.

Vous l'aurez compris, le principe de cette méthode d'entraînement est de réaliser trois séances de musculation par

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Séries géantes

Les séries géantes consistent à enchaîner les séries de plusieurs exercices pour un muscle avec un repos de 30 secondes entre les séries et un repos de 2 minutes entre chaque groupe de séries. Très difficile, cette technique permet une augmentation significative de l’intensité.

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Les séries géantes sont un enchaînement de plusieurs séries de plusieurs exercices pour un même muscle, avec juste 30 secondes de récupération entre les séries.

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Répétitions négatives

La partie négative est celle pendant laquelle le muscle est le plus fort. Cette technique permet de travailler plus lourd mais demande un partenaire pour la partie positive sauf pour des exercices de type tractions. Il faut, par contre, prendre un bon repos.

La partie négative du mouvement (la phase excentrique) est celle pendant laquelle le muscle est le plus fort. En clair il est plus facile d'empêcher une barre de curl de descendre que

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Principe des séries en quinconce

Les séries en quinconce permettent de rattraper un retard sur les avant-bras, les abdos, le cou ou les mollets. Il s’agit d’intercaler les séries d’un muscle principal et celles pour un des petits muscles. Cela permet de gagner du temps mais peut être difficile du point de vue cardio-vasculaire.

Ce principe de séries en quinconce est utilisé pour rattraper le retard de développement sur les petits muscles à développement lent (comme les avant-bras, les abdominaux,

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La récupération partielle

La rest-pause est une technique qui consiste à faire une légère pause pendant une série (environ 30s) afin de pouvoir faire quelques répétitions de plus. Ceci permet de pousser les muscles à leur maximum mais est assez fatigant nerveusement.

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Le rest-pause est une méthode visant à exécuter une ou plusieurs séries de travail avec un poids proche de votre charge maximale.

Le rest-pause est une technique utilisable sur les

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Entraînement instinctif

L’entraînement instinctif part du fait que l’on est seul à être capable de déterminer son programme. Il faut donc tester et noter ce qui marche ou pas. Même si on peut s’inspirer du programme des autres, il faut le personnaliser.

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Ce principe part du fait que personne à part vous-même ne peut savoir ce qui est bon pour vous. Vous pourrez lire tous les sites de musculation et tous les livres de bodybuilding, au

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Entraînement de qualité

Il s’agit de réduire le temps de repos entre les séries. Cela permet de gagner en endurance et en volume en consommant plus de calories et en améliorant la vascularisation. Travail intéressant pour une sèche ou pour travailler efficacement en léger.

Le principe de l'entraînement de qualité est de réduire progressivement le temps de repos entre les séries sans modifier les autres paramètres, donc en gardant les mêmes poids, le même nombre de séries et

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Brûlure

En fin de série, il est possible de continuer avec quelques répétitions partielles, ce qui provoque un afflux sanguin et d’acide lactique dans les muscles qui donne la brûlure. Cela permet d’augmenter la congestion mais rien ne prouve que cette technique aide à la croissance musculaire.

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En fin de série, lorsque votre série est terminée et que vous n'avez plus assez de force pour poursuivre, vous pouvez quand même continuer la série, mais en

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Séries pyramidales

Ce travail peut éviter l’échauffement. On fait 15 reps à 60% de son 1RM et on augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.

Les fibres musculaires grossissent lors de la contraction pour soulever la charge.

Dans

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Principe de planification

Sur une saison d’entraînement, il faut alterner les types d’entraînement pour que les muscles ne s’habituent pas, maintenir la motivation et éviter les blessures. Cela permettrait de progresser mieux en masse.

Ce principe est un principe très simple, qui stipule qu'il faut planifier des périodes d'entraînement différentes dans la saison.

En clair, il faut varier l'entraînement, pour ne pas s'entraîner toujours de la même façon. L'intérêt

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Principe d’iso-tension

L’iso-tension est le fait de contracter volontairement un muscle donné sans poids ni mouvement. Le but est d’améliorer le contrôle de ses muscles, ce qui permet de mieux cibler le travail et la contraction. On peut faire à chaque séance 3-4 contractions de 4-5 secondes.

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L'iso-tension est un principe peu connu, car assez difficile à appliquer.

Le but est de réaliser une contraction volontaire d'un muscle,

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Entraînement holistique

Le but est ici de progresser sur tous les fronts à la fois. On planifie l’entraînement avec des séries courtes, moyennes et longues. Mais attention, le risque est que le progrès soit moindre sur chaque composante.

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On sait que le muscle s'adapte pour répondre à un certain type d'effort : force, endurance, résistance ...

Chaque type d'adaptation produit des progrès,

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Surcharge progressive

C’est un principe de base de progression en musculation. Il s’agit d’augmenter le stress du muscle en augmentant le poids ou le nombre de séries ou répétitions. La surcharge progressive doit être lente et continue afin de durer longtemps.

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Ce principe est la base de toute progression en musculation. Lors de l'entraînement, les muscles s'adaptent petit à petit, pour être à même de supporter plus facilement les entraînements suivants.

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La confusion musculaire

Ce principe demande de modifier les poids mais aussi le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les exercices, la prise et l’ordre des exercices afin d’obliger le muscle à s’adapter en permanence. Le changement de programme se fait environ tous les 2-3 mois.

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Le principe de confusion musculaire est une extension du principe de surcharge progressive.

Pour ne pas que les muscles s'habituent à

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Les supersets

Le superset consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos. C’est pratique quand on est pressé, cela donne une bonne congestion et permet de gagner en endurance.

Le principe des supersets est d'entraîner de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios-jambiers).

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Choisir

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Séries complexes

Ce principe reprend l’idée des supersets. Il s’agit d’enchaîner 2 exercices pour le même muscle. On enchaîne une série de chaque exercice, ce qui permet un gain de temps et une bonne congestion. Ces séries sont très fatigantes et permettent une progression cardio-vasculaire.

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Le principe reprend un peu celui du supersets, mais au lieu d'enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes, vous allez enchaîner deux exercices pour le même muscle.

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Accélération compensatrice

L’accélération compensatrice consiste à accélérer la phase positive du mouvement, de façon explosive mais en contrôlant la descente, en gardant une bonne exécution, sans oublier de s’échauffer. C’est un bon moyen pour gagner en force, mais à ne pas utiliser toute l’année.

Le principe de cette méthode est de réaliser la phase positive du mouvement le plus rapidement possible, de façon explosive. Attention, il ne faut pas faire tout le mouvement de cette façon,

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Entraînement éclectique

L’entraînement éclectique consiste à mélanger les mouvements basiques, pour travailler globalement, et d’isolation, pour affiner le travail. Ce principe devrait être utilisé par tous les pratiquants.

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Ce principe est simple, il consiste à mélanger dans votre programme d'entraînement les mouvements de musculation basique et les exercices d'isolation.

Exemple pour le travail des épaules :
- Développé militaire ;

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La pré-fatigue

La pré-fatigue a pour but de fatiguer le muscle principal pour le travailler plus intensément en utilisant un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base. Mais attention à ne pas épuiser le muscle avec cette méthode.

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La pré-fatigue a pour but de fatiguer un muscle avant de commencer l'exercice principal pour ce muscle, et donc au final de le travailler plus intensément pour être sûr que ce sera ce muscle qui va

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Mouvements trichés

Les mouvements trichés réduisent le travail des muscles si cette méthode est mal utilisée. L’intérêt est ici de pousser un peu plus loin sa série mais seulement sur 1 ou 2 mouvements supplémentaires avec un mouvement moins ample ou en s’aidant.

Le principe des mouvements trichés a pour but d'augmenter le travail des muscles.

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La plupart des cas de triches ont comme principe de réduire le travail des muscles.

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Répétitions forcées

Les répétitions forcées sont un autre moyen de poursuivre une série plus loin. On demande à quelqu’un d’aider légèrement pour 1 ou 2 reps, mais seulement sur le point le plus difficile. Attention à ne pas utiliser cette technique trop souvent.

Comme les répétitions trichées ou le rest-pause, les répétitions forcées sont un moyen de poursuivre la série plus loin que ce que vous auriez pu faire sans ces

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Répétitions partielles

Lors de reps partielles, on peut faire le début, le milieu ou la fin, en fonction des résultats souhaités. Ca permet de travailler plus lourd pour développer masse ou force, mais attention aux blessures.

Une répétition partielle est une répétition où vous n'effectuez pas le mouvement dans son entier. L'exercice est donc réalisé avec une amplitude partielle. Il existe trois niveaux de répétitions partielles :
- soit faire simplement le début du

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Tri sets

Le tri-set consiste à enchaîner les séries de 3 exercices différents sur le même groupe musculaire. C’est idéal pour réduire le temps d’entraînement mais il faut être endurant.

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Une extension des séries complexes.

Le principe est le même, mais en enchaînant 3 séries de trois exercices différents pour un seul muscle ou groupe musculaire.

Exemple :
- 1

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Suis-je obligé de prendre des protéines en poudre ?

La prise de protéines en poudre n’est pas une obligation. Il est nécessaire de bien connaître ses caractéristiques sportives pour savoir si cela sera bénéfique ou pas (les hard-gainers en prendront plus facilement que les easy-gainers).

La prise de compléments comme les protéines en poudre n'est en rien une obligation, particulièrement chez un débutant (comprenez un athlète n'ayant pas au minimum 6 mois voire un an d'entraînement de musculation sérieux et régulier

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Acheter un shaker

Sélection de shaker pour préparer vos protéines. Vous en trouverez avec grille, pour filtrer les grumeaux, mais aussi avec un agitateur, pour faciliter le mélange des protéines.

C'est pas toujours évident de trouver un shaker, en voilà deux que vous pouvez commander sur le net :

Shaker Reflex [Le choix de All-musculation]

Le plus simple, donc le plus facile à nettoyer. Contient un petit agitateur pour

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Acheter des weight gainers

Choix des meilleurs Weight Gainers, des produits composés de glucides, de protéines et de nombreux nutriments, dont le but est d'apporter en une seule dose une grosse portion de calories, pour faire grossir.

Weight gainer signifie littéralement Gain de poids . C'est donc un produit destiné à faire grossir.

C'est un supplément composé d'une grande quantité de glucides à fort index

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Promo du jour : station Weider

Publié le : 13/11/2009 - 11:40 | 0 avis

FitnessBoutique propose une offre exceptionnelle sur un appareil de musculation Weider : 200€ de réduction, pour cette station de musculation qui permet tous les développés, les dips, les tractions, dispose d'une poulie haute et d'une barre guide (smith machine).

Nous vous parlions en début de semaine d'une promotion sur un banc de musculation pour débutant, de la marque Weider.

Aujourd'hui, c'est une station de musculation complète que nous avons trouvé en

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Promo du jour : super mega mass 2000

Publié le : 01/12/2009 - 11:57 | 0 avis

Promotion aujourd'hui sur le weight gainer de Weider Nutrition : 43% de réduction sur le Super Méga Mass 2000, un weight gainer d'entrée de gamme, destiné à faciliter la prise de masse.

La promo du jour porte sur le Super Mega Mass 2000, le weight gainer de la marque Weider Nutrition. Cette promotion est valable sur le site de

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Promo du jour : Super Mega Mass 4000

Publié le : 04/12/2009 - 15:43 | 0 avis

L'hiver est une période propisse à la prise de masse musculaire. Pour vous aider, les promotions sur les wieght gainer se multiplient : 45% de réduction sur le Super Mega Mass 4000 de Wieder Nutrition.

Nous vous parlions il a quelques jours d'une réduction sur le weight gainer Super Mega Mass 2000 de Weider Nutrition, en promotion chez

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