Wods Crossfit rapides

WoDs CrossFit de moins de 20 minutes


Vous recherchez des idées d'entraînement et vous avez entre 10 et 20 minutes pour cela ? Alors jetez un coup d’œil aux Metcons que nous vous proposons ici.

Après avoir vu quelques exemples de WorkOut rapides, voici des WoDs de durée moyenne pour vos séances CrossFit. Vous aurez ainsi de quoi varier encore plus vos entraînements pour mieux progresser tout en vous amusant (enfin manière de parler, sur certains le plaisir ne sera pas évident^^).

Les Wods suivant ne devraient pas dépasser 20 minutes. Si tel est le cas, n'hésitez pas à mettre un TimeCap (arrêter vous à 20 minutes quoi qu'il arrive) ou baissez les charges lorsque cela est possible.

Mais ne dépassez pas ces 20 minutes, ça n'aurait pas vraiment d’intérêt autre que celui de rajouter de la fatigue inutile. N'oubliez pas qu'en CrossFit « plus », c'est pas forcément « mieux ». Avec des WoDs trop longs, la fatigue s'accumule, les poids diminuent et la technique risque de s'installer, alors que notre but est d'avoir une intensité maximale !

Le Cindy

Ce premier WoD est à la limite des 20 minutes. Son objectif est de faire, sur 20 minutes, le maximum de tours de l'enchaînement suivant :

  • 5 Pull-ups

  • 10 Push-ups

  • 15 Air Squat



WOD Cindy


C'est ce que l'on appelle un AMRAP20 (As Many Rounds As Possible en 20 minutes : « autant de tour que possible »). C'est un WoD purement Gymnastique et très très cardio. Il faut choisir un rythme dès le départ et tenter de s'y tenir.

Ainsi, ne confondez pas vitesse et précipitation, ne courez pas d'un exercice à l'autre. Mais pensez plutôt à faire chaque exercice en amplitude complète et le plus rapidement possible. Soufflez bien entre les exercices, vous avez le droit et c'est même conseillé !

Ce WoD est faisable par tous, quel que soit votre niveau car les exercices ne nécessitent ni une grande force, ni beaucoup de technique.

Le Annie


Ce WoD est réservé à ceux qui maîtrisent les Doubles Unders. Sinon vous allez largement dépasser les 20 minutes.

Il consiste en l’enchaînement des 2 exercices (un cardio et un de Gymnastique). Ainsi, enchaînez :

  • Les Doubles Unders

  • Sit-ups (si possible sur un Abmat pour plus d'efficacité et un travail plus complet abdos + gainage)


Sur les répétitions suivantes : 50 – 40 – 30 – 20 - 10

WOD Annie


Il est possible de faire 3 Unders pour 1 Double Under pour ceux qui maîtrisent les Unders rapides ou 2 Unders pour 1 DU pour ceux qui ne maîtrisent pas encore leur corde.

Le Brenton

Pour ceux qui aiment quand ça pique, le Brenton devrait être parfait. Il s'agit d'effectuer 5 tours de l'enchaînement suivant :

  • 30 mètres Bear Crawl (marche à 4 pattes)

  • 30 mètres Standing broad jump (30 mètres en sautant à 2 pieds, en s'arrêtant à chaque saut)


WOD Brenton


Mais, il y a un mais : tous les 5 Broad Jumps, faites 3 Burpees. Et oui, sinon cela aurait été trop simple^^.

WoD à ne surtout pas faire le lendemain ou la veille d'une séance lourde faisant intervenir les cuisses, vous n'y seriez pas très performants !!!

Le Karen

Un entraînement très simple : 1 seul exercice, 150 répétitions à faire le plus rapidement possible.

L'exercice ? Le Wall-Ball Shot avec 9 kilos pour les hommes et 7 kilos pour les femmes.

WOD Karen


La description de l'exercice est aussi simple que le WoD. Attrapez avec les mains un Wall-Ball (ou un Medecin Ball) que vous maintenez en position de Front Squat. Accroupissez-vous complètement (sous la parallèle) et remontez rapidement pour finalement jeter le ballon haut sur le mur (+3m05 pour les hommes et +2m74 pour les femmes).

Maintenant, vous n'avez plus qu'à reproduire l'effort 150 fois de suite, bon courage^^.

Si vous n'y arrivez pas en 20 minutes, baissez un peu les poids, prenez un Medecine Ball pour enfant :-D

Le Dating Sage

Un WoD qui déchire bien lui aussi, un rendez-vous avec l'intensité ! Faites simplement 5 Rounds le plus rapidement possible de :
  • 10 Snatches (43/30 K)

  • 15 Pull-ups

  • 20 Thrusters (35/25 K)


WOD Dating Sage


On va privilégier les Muscles Snatches voir les Power Snatches (snatch debout ou avec un léger accroupissement). Pour les Thrusters, visez la vitesse dans la montée.

Le Lucy

Et enfin un WoD où il faut courir, ben oui, on pense à tout le monde sur AM ! Mieux vaut privilégier le travail sur une piste d'athlétisme, ce sera plus confortable, et aussi moins stressant pour vos articulations, ce qui vous aidera à limiter les blessures.

Enchaînez 5 rounds de :
  • 5 pull-ups

  • 10 Burpees

  • 400 Mètres run


WOD Lucy


S'il n'y a pas de barre de traction à proximité de la piste d'athlétisme, vous pouvez toujours amenez vos anneaux (ou un TRX) pour faire des Pull-ups Rings, ça rendra le mouvement encore plus complet et plus dur ! Du tout bon si vous aimez souffrir !