12 conseils pour débuter en musculation


Il y a 20 ans, c'était bien plus compliqué de commencer la musculation, on ne trouvait pas ou très peu de livres, souvent seulement en anglais, peu de forums, pas d'informations sur internet comme aujourd'hui et beaucoup moins de coach. Difficile de débuter correctement et d'éviter les erreurs. Voilà ce que j'aurais voulu savoir avant de commencer la musculation.


12 conseils pour débuter en musculation

Pour bien commencer dans ce sport, il est essentiel de connaître les bases de la musculation afin d'éviter les erreurs de débutants et ainsi progresser plus vite et atteindre plus rapidement vos objectifs. Suivez le guide et voici les 12 conseils à suivre quand on veut progresser en musculation.

1. Se construire un physique, ça prend du temps


On a malheureusement pas des résultats en 2 mois et on avance à notre rythme à nous. On le répète souvent mais il ne faut pas se comparer au voisin, trop de facteurs rentrent en jeu : différences morphologiques, génétique, antécédents sportifs, contraintes de la vie et objectifs différents. Alors ne soyez pas frustrés et continuez ! La pire erreur, si on veut des résultats, c'est d'arrêter au bout de 6 mois comme beaucoup de pratiquants ! Éduquez-vous, expérimentez et patientez !

2. Faire de la musculation sans avoir de diète


Cela ne mènera à rien pour de nombreux pratiquants. Combien vont à la salle pendant des années sans changer de physique et stagnent parce qu'ils n’ont aucune diète établie ? C'est la première chose à régler pour avoir les résultats que l'on veut. Il vous faut le bon carburant pour avoir de l'énergie, bien récupérer, et perdre du poids ou prendre du muscle, c'est aussi simple que cela !

3. Une surcharge progressive


Ce qu'il faut comprendre dès le début, c'est que peu importe la façon dont vous allez construire votre programme, il va falloir le rendre plus difficile à chaque séance, rajouter du poids, des répétitions, enlever du temps de repos, rallonger le temps sous tension, ... Il faut viser dans tous les cas une surcharge progressive, pas trop rapide non plus, mais qui vous permettra de progresser sur le long terme. Quand on débute et même après, il est inutile de refaire plusieurs fois exactement la même séance sans changer l'intensité de travail !

4. Planifier l'entrainement


On voit très peu de gens écrire leur séance sur un carnet ou sur leur téléphone, alors que c'est un des meilleurs conseils que l'on peut donner à un pratiquant avant qu'il ne commence ! Cela rejoint le point précédent, il vous faut des repères pour savoir où vous en êtes et pour progresser sur le long terme. Il faut noter le poids, le nombre de série, la difficulté, les répétitions, les exercices plus difficiles que les autres, vos points faibles, vos points forts … En notant tout ceci, une séance peut se planifier à l'avance ! Vous saurez exactement quoi faire et vous ne serez pas perdu en recopiant la séance du copain ou d'un autre pratiquant !

5. Des trainings trop longs


Passer 2 ou 3 h à s'entrainer, c'est incompatible avec les progrès sur le long terme : plus on avance et moins on en fait, mieux c'est ! Fini avec les trainings à rallonge tous les jours ou presque ! On récupère mieux au niveau du système nerveux et des articulations et on progresse beaucoup plus qu'avec un volume d'entrainement énorme. Si notre vie est dédiée à la musculation, ok mais si vous avez un travail, une vie de famille, et d'autres projets, 3 ou 4 entrainements par semaine d'une durée de 1h15 en moyenne sont largement suffisants pour avoir des résultats vraiment satisfaisants !

Mais à une seule condition : visez une intensité maximale et un training de qualité !

6. L'importance des mouvements poly-articulaires


Au départ, on a tendance à faire un peu de tout, machines, poulie, haltères, on est vite perdu à tout tester mais on oublie la base, les mouvements poly-articulaires ! Le développé couché, le deadlift, le squat, les tractions, les dips, tous ces exercices qui doivent servir de base à votre programme pour travailler tous les muscles, renforcer vos articulations et muscles stabilisateurs, avec une grande masse musculaire engagée. Tous ces exercices sont déjà suffisants pour assurer une progression et des résultats, le reste c'est du bonus !

7. Technique d'exécution


C'est une chose primordiale qui doit être comprise dès le départ mais qui est malheureusement rarement respectée ! Avoir une bonne technique d’exécution, c'est limiter le risque de blessure, s'assurer de pouvoir progresser en poids, solliciter les muscles que l'on veut travailler : un facteur essentiel pour tout pratiquant sérieux en musculation !

8. Faire des séances ou semaines de deload


On le fait très rarement au démarrage et pourtant cela pourrait très bien avoir sa place dans notre routine d'entrainement assez rapidement. L'objectif est de bien récupérer nerveusement et au niveau articulaire, des séances voire des semaines entières où l'on baisse les poids et le volume d'entrainement pour pouvoir être plus fort ensuite et empêcher la stagnation ! Il ne faut pas avoir peur de le faire régulièrement pour pouvoir progresser sur le long terme !

Cela permet au corps de se reposer, de récupérer et de rattraper le retard de récupération qu'il accumule au fil des mois.

9. Le cardio !


Pas besoin de cinquante heures de cardio pour rester sec ou le devenir ! Trop de pratiquants mettent leur vie en jeu sur les appareils cardio ! Première étape l'alimentation, ensuite la musculation, peut être du HIIT s'il est bien géré et en dernier recours du cardio ! Vous perdez trop d'énergie que vous pourriez transférer uniquement sur la musculation pour de bien meilleurs résultats sur votre physique !

10. Les Suppléments


Quand on démarre, l'idéal serait de prendre seulement des compléments pour les articulations, du collagène, de la glycine, glucosamine … en prévention et pour renforcer vos tendons dès le départ. Car les articulations se renforcent beaucoup plus lentement que les muscles, et les blessures sont trop handicapantes pour la progression d'un pratiquant de musculation ! Plutôt choisir des suppléments santé donc que des suppléments muscu !


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11. Etirements et auto-massages


Malheureusement pas encore démocratisés en France avant que je commence la musculation, j'ai mis des années à comprendre leur importance et le fait qu'ils changeaient complètement la pratique de ce sport ! Moins de tension, une meilleure récupération et des performances augmentées grâce à des étirements et surtout un rouleau de massage et une balle ! Des accessoires pratiques et pas trop cher que tout le monde devrait avoir dans son sac !


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12. Le sommeil


Quand on est jeune surtout et que l'on commence la musculation, c'est un facteur que l'on ne prend pas forcément en compte et qui est essentiel pour progresser en musculation, il faut un sommeil de qualité et il doit être relativement important pour se remettre comme il se doit de séances intensives !

Conclusion et Vidéo : 12 choses à savoir


Si vous voulez les explications de cet article en vidéo et bien plus de conseil et d'informations, la voici :

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