3 facteurs essentiels pour prendre du muscle


Il existe des conseils simples, des règles de base qui peuvent vous aider à mieux progresser en musculation. Ne les ratez pas si vous voulez optimiser vos séances d'entraînement.


Conseils pour prendre du muscle



Le meilleur remède à l’échec et à la stagnation est la connaissance.

Comprendre ce qui passe dans votre environnement et votre organisme assure un degré de contrôle qui peut vous permettre de toujours progresser et de faire face aux mauvais jours, ou au moins de bien réagir quand ceux-ci arriveront, … inévitablement.

L'objectif de cet article est de décrire trois considérations qu’il est essentiel de comprendre pour la maîtrise de son entraînement.



1. Le contrôle et la vitesse de mouvement



Pour chaque pratiquant, il existe un tempo particulier qui leur permet de conserver leurs positions ainsi que leurs tensions le plus efficacement que possible.

Certaines personnes ont besoin d'une descente très contrôlée et d’une phase concentrique très rapide, tandis que d'autres peuvent faire plonger la barre en phase excentrique et ralentir drastiquement sur la remontée.

Habituellement, les débutants doivent se déplacer plus lentement au fur et à mesure qu'ils apprennent à optimiser leur position et maintenir la tension. Alors que les plus expérimentés peuvent se déplacer avec des tempos plus agressifs.

Il faut arriver à se concentrer sur la création de tensions dès la position de départ, en contrôlant la barre lors de la descente, puis remonter aussi explosivement que possible sans perdre sa position ou sa tension lors du mouvement.

Si la technique se dégrade, alors on se mettra à travailler plus lentement avant de revenir graduellement à une exécution plus rapide.

Il faut se déplacer avec le plus de fluidité et de vitesse possible, avec le maximum d’activation musculaire en optimisant sa tension et sa technique !

2. La position lors du mouvement



Pour la majorité des mouvements vous pouvez diviser les choses en deux :

  • Position 1

  • Position 2



La position 1 est presque toujours la position de départ et la position 2 va être la position de fin de phase excentrique ou concentrique - en bas du mouvement (squat, développé couché, etc) ou en haut (soulevé de terre, développé militaire) - en fonction de l'exercice que vous faites.

Idéalement, vous voulez optimiser ces positions en vous basant sur les principes fondamentaux de la biomécanique, qui demandent de placer le poids et vos segments corporels sur la meilleure base de soutien possible, afin d’être le plus fort, mais aussi le plus en sécurité et équilibré.

Une fois que vous avez évalué ces positions, alors vous aurez besoin de comprendre quel chemin vous permet d’être le plus fort, le plus en sécurité et le plus efficace de la position 1 à la position 2.

La clef pour optimiser les positions et les transitions se trouvent dans deux éléments de base :

  • Une colonne vertébrale neutre ;

  • La stabilité articulaire.



Une colonne vertébrale neutre est l'orientation naturelle de votre colonne vertébrale, non arrondie ou trop arquée vers l'intérieur. Bien qu'il existe des exemples de personnes très expérimentées et fortes qui ne se conforment pas à cette convention, les éléments justifiant l'importance de maintenir une colonne vertébrale neutre sont difficiles à ignorer (cela permet principalement de rester hors des positions douloureuses et d’éviter les blessures pour être plus fort).

Mais, en plus de la position neutre de la colonne vertébrale, pensez à vos articulations. Je m’explique : poussez vos genoux vers l’extérieur lors d’un squat avec des pieds stables et neutres ou alors au moment de baisser la barre au couché, rentrez légèrement vos coudes (avec des poignets neutres et solides), et vous allez être dans des positions plus sûres, plus stables, plus fortes et donc plus efficaces.

Ce sont deux points à considérer lors de l’exécution de tout mouvement afin d’augmenter votre potentiel de force mais également vous prémunir de toute blessure.

3. La Tension dans votre corps pour plus de puissance



La capacité à créer et à maintenir une forte tension dans votre corps permet de faire la différence dans votre capacité à démontrer votre force et à vous prémunir des blessures. On en a parlé en détails dans cet article : gainer tout votre corps permet d'avoir plus de force.

La tension est une des qualités clef qui différencie un bon sportif / athlète / pratiquant de musculation d’un moins bon. La bonne tension appliquée dans les endroits clefs vous permet de verrouiller dans des positions optimales et d’envoyer toute votre puissance.

Savoir comment contracter ses fessiers, avoir la pleine conscience d'utiliser votre paroi abdominale pour éviter l’effondrement de votre torse ou l'extension lombaire, être conscient de l'utilisation de vos dorsaux pour verrouiller vos épaules en arrière … voilà quelques indices et compétences puissantes que vous devez maitriser.

En outre, la « bonne » respiration est également une qualité inestimable que vous pouvez utiliser pour faire pression sur votre abdomen et renforcer votre position du torse.

Devenez plus rigide !



Alors que la plupart des pratiquants prennent une respiration avant d'exercer l'effort, il y a quelques trucs qui permettent d’améliorer l'efficacité de votre souffle :

  • D'abord, comprendre qu'une expiration forcée peut créer des tensions abdominales et aider à maintenir votre bonne position thoracique : pensez à la tension que vous créez pendant un très gros éternuement.

  • Une fois que vous avez verrouillé vos côtes en expirant l’air, vous avez à en inspirer un peu pour créer de la pression.



Déterminez la méthode qui fonctionne le mieux pour vous, et soyez certain de l'employer avant de commencer un mouvement, la tenir pendant, et - si nécessaire - prendre une nouvelle inspiration lorsque vous revenez à la position initiale. L’utilisation optimale de votre respiration permet de soulever plus de poids et d’éviter les blessures = meilleurs progrès.


On en parle sur le forum : 3 Facteurs Essentiels Pour Prendre Du Muscle  

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